4 июня, 2014
Рассмотрение тренировочных планов спортсмена-пауэрлифтера
Планирование периодов по совершенствованию выносливости можно определить как наиболее простое, но, в тоже время, предполагающее достаточную отдачу в результате выполнения. Задача атлета и тренера обеспечить плавное повышение нагрузки, исследовать то, как организм спортсмена реагирует на получаемый стресс. Важно вносить в план оперативные корректировки, которые могут быть следствием различных факторов: срывов, нарушения режима, пропуска тренировок, болезней и прочего.
В данной статье будет рассмотрен 14-недельный период по совершенствованию выносливости у атлета Ильи С., который успешно выполнил все поставленные перед ним задачи и благополучно освоил новые рубежи тоннажа и общего количества подъемов штанги (КПШ). Нужно сказать, что мерилом успешности данного периода было не только освоение определенных значений КПШ, но и выполнение спортсменом многоповторных подходов в базовых движениях, которые ясно давали возможность идентифицировать рост спортивных результатов.
Перед началом планирования цикла был осуществлен анализ текущих результатов атлета, дана оценка его потенциалу. Основные показатели данного анализа представлены в таблице 1.
Исходя из текущих показателей, можно было сделать вывод, что продемонстрированы очень низкие результаты, даже если учитывать относительную слабость проведенного курса. Тем не менее, спортсмен уже был достаточно атлетичен, а анализ предыдущих планов подготовки давал повод рассчитывать на высокий уровень работоспособности. Уровень мотивации был оценен, как высокий. На этапе предварительного анализа также был рассмотрен режим спортсмена и даны соответствующие рекомендации по его улучшению.
Детальное рассмотрение такого двигательного качества, как выносливость, можно найти в статье О силовой выносливости
Так как после курса фармакологии прошло достаточно длительное время, то атлету было предложено начать послекурсовую терапию (ПКТ). ПКТ была организована по стандартной схеме и заняла в общей совокупности 4 недели. Итоговые показатели гормональной системы оценивались по результатам анализов, которые были достаточно хорошие – тестостерон общий в районе 30 нмоль/л. Нужно отметить, что прошедшие курсы не были целесообразны, и в дальнейшем подготовка спортсмена строилась без применения фармакологии. Были определены перспективные цели, после достижения которых можно задуматься о применении атлетом ААС: приседание – 300 кг, жим лежа – 210 кг, становая тяга – 320 кг при весе тела менее 125 кг.
Вопрос начала приема фармакологии — очень важное решение в тренировках каждого спортсмена. Обо всех подводных камнях и огромной ответственности принятия данного решения можно почитать в статье Химия: когда начинать?
Первая неделя подготовки приходилась на начало ПКТ – в таких условиях необходимо держать тренировочный объем низким, не грузить спортсмена, который непременно будет демонстрировать сниженные показатели восстановления из-за «гормональной ямы», которая имеет место в начале ПКТ. Так как работа со спортсменом только началась – было целесообразно оценить уровень технического мастерства. По этой причине низкими были не только тренировочный объем, но и интенсивность.
Так как одна из основных задач на ПКТ – возврат гормональной системы спортсмена в нормальный уровень, то в комплексе преимущественно использовались базовые упражнения. Основные упражнения (присед, жим и тяга) составляли 60% всего комплекса. Показатели интенсивности были выбраны низкие – менее 60%. Первую неделю спортсмен выполнил довольно легко – уровень технического мастерства был определен как средний.
Илья С. выполнял присед не в лифтерской манере, а в полный сед, что на текущем этапе было приемлемо и поэтому существенных корректировок в технику приседаний внесено не было. К концу периода на выносливость был введен лифтерский присед и уже в последующем силовом цикле он стал основным, тогда как глубокие приседания остались лишь в качестве вспомогательного упражнения.
Глубокие приседания — хорошее средство для повышения общефизической подготовки, а также для поддержания тонуса ног. Тем не менее, когда цель спортсмена — повышение результата в данном движении и демонстрация результата на соревнованиях, то выполняется лифтерский присед, включающий большое количество мышц.
В начале второй недели периода у спортсмена произошло резкое снижение собственного веса с 96 до 94,5 килограмм. Данное колебание не могло быть естественным, кроме того, спортсмен ответственно относился к измерению собственного веса и мог однозначно констатировать его снижение. Так как тренировочный объем предыдущей недели был очень низким (180 подъемов), то было очевидно, что снижение веса было связано с факторами, не зависящими от тренировочной нагрузки. После беседы со спортсменом было понятно, что существенных изменений в режиме или питании не было – можно было предположить, что данное понижение – это следствие потери жидкости после прошедшего курса.
Если исходить из весоростового соотношения атлета, то было понятно, что ему нужно набирать вес в долгосрочной перспективе. Тем не менее, учитывая относительно низкий уровень текущих результатов спортсмена, набор веса мог быть определен в качестве долгосрочной цели с низким приоритетом. В том же случае, если бы результаты спортсмена уже были значительными, то нужно было бы оперативно решать задачу повышения собственного веса и отдавать ей большой приоритет.
В том случае, если вес атлета устойчиво снижается в течение продолжительного промежутка времени, можно ясно идентифицировать ошибку режима или избыточность тренировочной нагрузки. Ознакомиться с данным вопросом детально можно в статье О регулировании веса тела спортсменами
Так, в ходе всего периода вес атлета не претерпел существенных изменений (рисунок 1). Ликвидировав потерю на первой неделе, вес спортсмена был статичен и находился в районе отметки 98 кг.
Как видно из графика Илья С. незначительно увеличил собственный вес — в ходе начала цикла он достиг отметки 98 килограмм и существенно не изменялся с течением периода. Такую динамику прироста можно объяснить тем, что на первых неделях цикла тренировочный объем постепенно повышался и в итоге составлял достаточную величину для увеличения выносливости, но чрезмерную для увеличения собственного веса спортсмена при неизменном режиме. То, что вес не начал снижаться по мере увеличения тренировочного объема и интенсивности говорит о том, что нагрузка подобрана верно и решение приоритетных задач не противоречит второстепенным задачам текущего этапа, к которым и относится увеличение мышечной массы.
Тренировочный объем второй тренировочной недели выше на 74% и такое повышение можно объяснить рядом причин. Во-первых, постепенно восстанавливается гормональная система атлета, что дает возможность повышать величины нагрузки. Во-вторых, обеспечивается плавный вход в относительно новый для спортсмена период на выносливость – учитывая тот факт, что ранее работа велась исключительно на силу.
Для атлета с наличием начальной подготовки 314 подъемов не вызывают существенных трудностей, кроме того постепенно повышаются значения интенсивности. Продолжается анализ техники, даются необходимые корректировки.
Учет интенсивности — важная составляющая общего процесса планирования нагрузки. В зависимости от индивидуальных характеристик, таких как уровень спортсмена, спортивный стаж и прочих, определяется метод учета интенсивности и способ дозирования нагрузки.
Если проанализировать качественный и количественный состав комплекса, то становится понятно, что главный массив нагрузки сосредоточен по-прежнему в базовых упражнениях. Постепенно расширяется арсенал вспомогательных упражнений, добавлена легкая тренировка приседаний, увеличена нагрузка на руки атлета.
Задача спортсмена и тренера с течением цикла обеспечить наиболее широкий арсенал методов, направленных на решение приоритетных задач текущего этапа подготовки. Параллельно целесообразно следовать принципу вариативности, который позволяет улучшить качество тренировочного процесса, снизить его монотонность, повысить отдачу от тренировок. Так, в ходе третьей недели используются еще более широкий круг вспомогательных упражнений – это позволяет оптимизировать нагрузку, сделать ее более качественной. Параллельно снижается тренировочный объем, преимущественно за счет понижения объема парциальных (частных нагрузок).
Если проанализировать рабочие веса в основных движениях, то можно констатировать линейную прогрессию в рабочих весах в жиме и тяге. Так, сравнительно с первой неделей, веса в жиме лежа повысились на 10 кг, в становой тяге на 20 кг.
В приседаниях значительно увеличился общий тренировочный объем – количество подъемов выросло с 30 на первой неделе до 98 на второй неделе, затем скорректировалось до 56 подъемов на третьей неделе, при этом был добавлен присед на груди в день легкого приседа. Такое циклирование нагрузки должно было соответствовать повышению нагрузки в тяге – так как присед и тяга задействуют мышцы ног и спины, то нельзя интенсивно работать в обоих этих движениях. По этой причине на фоне повышения нагрузки в тяге, нагрузка в приседаниях циклировалась в рамках минимального диапазона, также проводилась работа, связанная с улучшением технического мастерства.
На четвертой тренировочной неделе (таблица 5) несколько увеличился тренировочный объем – до 262 подъемов. Арсенал вспомогательных упражнений остался неизменным. Учитывая тот факт, что на четвертой неделе подходила к концу ПКТ атлета, нужно было избегать существенных скачков КПШ – по этой причине тренировочный объем оставался невысоким, в то время как величины интенсивности постепенно увеличивались.
Циклирование нагрузки позволяет выделять отдельные повторяющиеся временные промежутки (циклы), в рамках которых нагрузка имзеняется по определенным принципам.
Нагрузка в жиме лежа продолжала повышаться при неизменной раскладке – 8*3 (три подхода по 8 повторений). В приседаниях аналогичная картина: как в основном приседе в понедельник, так и в легком приседе на груди в пятницу, было выполнено повышение рабочих весов на 5 и 10 килограммов соответственно. При этом в приседе на груди КПШ был снижен, а в основном остался неизменным.
Учитывая такое повышение нагрузки в приседаниях, было необходимо разгружать атлета в становой тяге, что и было сделано за счет понижения рабочего веса в тяге до 110 килограммов. КПШ при этом был скорректирован в большую сторону.
Вспомогательные упражнения комплекса были направлены преимущественно на развитие основных мышечных групп. Для жима лежа применялись упражнения, нацеленные на повышение тонуса рук и плеч, в становой тяге – на бицепс бедра и низ спины.
На пятой тренировочной неделе (таблица 6) было очень важно определить значения тренировочного объема и интенсивности. С одной стороны, спортсмен закончил ПКТ с хорошими результатами, с другой стороны, показывал успехи на предыдущей неделе, как с позиции совершенствования технического мастерства, так и с позиции исполнения плана. По этой причине тренировочный объем был снижен, однако интенсивность во всех движениях была повышена.
Тренировочный объем — важнейший показатель количества проделанной работы и отражает нагрузку на спортсмена без учета ее качества (КПШ), либо во взаимосвязи с показателями интенсивности (тоннаж).
Так, в жиме лежа были использованы веса, которые превышали 70% от ПМ, в тяге превышающие 65%. Такие величины интенсивности в ходе периода на выносливость уже могли давать основания полагать, что атлет достаточно быстро прогрессирует и выбрана правильная стратегия дозирования нагрузки. В приседаниях нагрузка также возросла, однако не превышала 60% от предельного максимума.
Нужно отметить, что тягу и жим спортсмен выполнил безукоризненно – оставался некоторый запас повышения интенсивности, а в приседаниях нагрузка и вовсе показалась ему незначительной. Данный факт однозначно идентифицировал некоторые величины прироста выносливости, а также говорил о том, что спортсмен успешно выполнил ПКТ без каких-либо потерь силы.
На следующей неделе (таблица 7), на ряду с повышением общего тренировочного объема повысилась также и интенсивность. В приседаниях нагрузка выросла сразу на 10 кг и составляла 64% от ПМ. Атлету предстояло поработать в аналогичной раскладке 8*3. Кроме того, в день тяжелого приседа был добавлен жим лежа широким хватом, также по-прежнему остался жим лежа узким хватом. Главная задача легкого жима лежа – нивелирование техники. Именно поэтому жим узким хватом выполнялся с большим весом, даже, несмотря на то, что разовый максимум в нем ниже, чем в жиме широким хватом. В становой тяге в среду были выполнены 20 повторений в одном подходе. Добавление подходов на 20 повторений позволяет повысить эффективность периода на выносливость. Существует точка зрения, что выполняемые в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания и тяга, такие многоповторные подходы провоцируют мощный выброс гормонов. Нельзя на 100% судить о повышении секреции гормонов, однако тренирующий эффект такого упражнения не вызывает никаких сомнений.
На седьмой неделе Илья С. освоил достаточно большие рубежи интенсивности. В жиме лежа удалось выполнить 90кг*8*3 – это было 78% от предельного максимума. Если завершить цикл сейчас, то уже можно корректировать ПМ в жиме лежа в большую сторону, однако, учитывая значительные величины прибавки, было решено продолжать данный период.
Необходимо также отметить повышение общего объема приседаний в комплексе. На этот раз в день легкого приседа использовались не только приседания на груди, но и обычные приседания. Так как приседания на груди – упражнение гораздо более тяжелое, то было принято решение выполнить пиковую тренировку, а затем временно исключить данное упражнение из комплекса. Такая нагрузка в конце недели могла помешать атлету реализоваться на тяжелой тренировке приседаний в понедельник, через 2 дня, поэтому было принято решение уменьшить интенсивность в приседаниях на следующей неделе.
Следующая седьмая неделя (таблица 8) была полностью разгрузочная с позиции интенсивности. Как в приседаниях, так и в тяге и жиме были выбраны низкие величины интенсивности. Это позволяло повысить тренировочный объем, который в результате составил 360 подъемов, что на 46% больше, чем в рамках предыдущей недели.
Нужно сказать, что задачу по разгрузке данная неделя выполнила великолепно и атлет констатировал значительное повышение работоспособности и ощущение легкости нагрузки, даже несмотря на повышение тренировочного объема.
В ходе периодов по развитию выносливости задача давать спортсмену разнообразную и общеразвивающую нагрузку, ориентированную на повышение тонуса мышц, которые непосредственно участвуют в основных движениях. По данной причине было принято решение сместить акцент с трицепсов на грудные мышцы в жиме лежа. Были добавлены такие упражнения, как жим на наклонной скамье и жим-разводка, призванные еще дальше продвинуть атлета в жиме лежа.
Нужно отметить, что на ряду с предполагаемой разгрузкой спортсмену предлагалось обновить рекорды тоннажа. Так в тяжелом приседе было выполнено 75 кг*12*3. Ранее, на 5й неделе периода атлет выполнял присед 75кг*10*2, то есть 1,5 тонны, а на текущей неделе была достигнута отметка 2,7 тонн, что почти в два раза больше. Учет парциальных тоннажей очень важен в ходе периодов на выносливость, так как он позволяет оценивать реальные показатели работоспособности и отслеживать динамику роста спортивных результатов. Эти данные позволяют спортсмену в будущем корректировать предельные максимумы в движениях.
В жиме лежа, на четвертой неделе, выполнялось 75 кг*8*3, а на текущей 75*12*3, что иллюстрировало еще большее повышение объема. Правда нужно отметить, что 75*12*3 были выполнены с некоторым усилием, что несколько выходит за рамки разгрузки. Здесь можно явно идентифицировать ошибку планирования – целесообразнее было выполнять 70 кг*12*3, чтобы минимизировать нагрузку на атлета.
На текущем этапе спортсмену предстояло уверенно закрепиться на 300-400 подъемах в неделю. Успешное повышение спортивных результатов давало возможность увеличивать тренировочный объем и осваивать новые рубежи КПШ.
На следующей восьмой неделе спортсмену предстояло очередное понижение КПШ до 320 подъемов, веса при этом несколько повышались (таблица 9). Структура комплекса оставалась без изменений, однако с целью реализации принципа вариативности была повышена интенсивность и соответствующим образом снижен объем, чтобы находиться в рамках комфортных величин. Общий уровень нагрузки на атлета был средним – акцентированная нагрузка приходилась лишь на приседания.
Необходимо отдельно выделить жим лежа и приседания. Если проанализировать частные тоннажи в данных движениях (3,2 и 2,88 т соответственно), то можно отметить их повышение, сравнительно со значениями на предыдущей неделе: 2,7 т в обоих движениях. Повышение объема происходит параллельно с повышением интенсивности, что является следствием значительного повышения нагрузки на спортсмена. Такой значительный рост количественных и качественных показателей связан с тем, что предыдущая неделя была разгрузочной, то есть предполагающей заниженные величины нагрузки. Этот факт дает нам возможность несколько увеличивать показатели в рамках данной недели.
Принцип вариативности — ключевой принцип тренировочного процесса. Каким бы эффективным не был отдельно взятый метод, постепенно он теряет свою эффективность в отношении отдельно взятого атлета и требуется его замещение другими. Принцип вариативности предполагает крайнюю степень изменчивости тренировочного процесса, значительно повышающий его эффективность.
Тем не менее, если исходить из потребности тщательного дозирования нагрузки в отношении атлетов, которые плохо освоили показатели общего объема, то было бы лучше ограничиться повышением тоннажа лишь в одном из движений троеборья. Так, если акцентироваться на присед, то раскладки имели бы вид: 80*12*3 (2,88 т) и 80*10*3 (2,4 т). Таким образом, с повышением веса объем повышается лишь в одном движении – во всех остальных понижается.
Так как позади уже было восемь недель работы над выносливостью, то можно было однозначно судить о работоспособности атлета. Это давало возможность осуществлять планирование в более долгосрочной перспективе: на 10 недель точное планирование и на 2-3 месяца выделение общих перспективных целей в виде целевых ПМ или показателей парциального тоннажа. Тем не менее, так как период по совершенствованию выносливости был искусственно затянут с целью создать более прочный фундамент для силовой работы, планирование пока еще осуществлялось понедельно с целью как можно более грамотно дозировать нагрузку для атлета и опираться на исполнение текущего плана, внося оперативные корректировки.
На девятой неделе (таблица 10) нужно отметить повышение нагрузки в приседаниях и тяге. Это было продиктовано тем, что в данных движениях на предыдущей неделе атлет испытывал явный недобор нагрузки, несмотря на ее пропорциональное повышение, сравнительно с предыдущими неделями. Можно было утверждать, что выбранная тренировочная система давала возможность атлету в очень короткие сроки улучшать показатели специальной работоспособности и в связи с этим были показаны достаточные темпы роста спортивных результатов.
Так, в приседаниях на девятой неделе спортсмен освоил 65% в четырех подходах по 10 повторений, — было осуществлено очередное повышение парциального тоннажа, который в данном упражнении составил 3,6 тонн (2,88 на прошлой неделе). Атлет справился с нагрузкой достаточно легко – остальные упражнения в понедельник третьего марта были направлены на жим лежа – легкий жим, а также легкая трицепсовая работа для повышения эффективности в дожиме.
В среду была выполнена тяжелая становая тяга, которая, между тем, была меньше по объему и больше по интенсивности (74%). Нужно сказать, что превышение 70% в отдельных рабочих подходах, в ходе периодов на выносливость – хороший знак, который однозначно указывает на некоторый прирост спортивных результатов спортсмена. Учитывая низкие величины, но достаточно объемный характер работы в приседаниях, можно допускать такие высокие веса в становой тяге – это позволяет подходить к ней без существенного утомления за предыдущие дни микроцикла.
Необходимо отметить, что в рамках девятой тренировочной недели использовался достаточно высокий тренировочный объем – 448 подъемов. Основной удельный вес приходился на жимовые упражнения – 294 (65,6%). Вторые по объему – упражнения для приседаний, которые составили 100 подъемов (22,4%). Последние – тяговые 54 подъема или 12%. Такая структура комплекса сохранялась в течение всего периода и продиктована тем, что жимовые упражнения – наименее энергозатратные, в меньшей степени расходующие текущий адаптационный резерв спортсмена. Упражнения для приседаний и тяги задействуют большее количество крупных мышечных групп и поэтому находятся в меньшинстве. Кроме того, учитывая тот факт, что приседания и становая тяга включают смежные группы мышц, то имеет смысл суммировать тренировочный объем в данных движениях, чтобы определить совокупную нагрузку на мышцы спины и ног, которая составляет 154 подъема или 34,4%.
В жиме лежа была использована сложная раскладка, последний рабочий вес которой составлял 90 кг, что составляет почти 80% от предельного максимума атлета на начало цикла. То, что атлет поднял данный вес после предварительного утомления, да еще и в двух подходах, говорит о том, что период оказался очень продуктивным, и в жиме лежа уже можно фиксировать существенную прибавку. Веса в общеразвивающих вспомогательных упражнениях тоже медленно ползли вверх, но нужно сказать, что предельная нагрузка в них почти не применялась в силу второстепенной роли данных упражнений.
Раскладка представляет из себя план под отдельное упражнение. Запись 70*10*4 отражает предстоящую работу: к весу 70 кг выполняется четыре подхода по 10 повторений.
На десятой тренировочной неделе (таблица 11) случился досадный срыв из-за опечатки в плане (отмечено красным). Вместо 60 кг было случайно написано 90, и атлет выполнил в первом подходе 6 повторений, а во втором 4. Тем не менее, данный факт ничуть не ухудшил выполнение плана оставшейся части недели.
В приседаниях интенсивность плавно повышалась, и составила 90 кг в аналогичной предыдущей неделе раскладке 10*4. В становой тяге использовалась сложная раскладка, где пиковый подход выполнялся к штанге весом 145 кг (76% от ПМ) на 8 повторений. Учитывая достаточно большой объем нагрузки в становой тяге, можно назвать эту неделю пиковой с позиции тяги. Интенсивность в приседаниях носила догоняющий характер, как и ранее на протяжении данного мезоцикла – 95 кг (около 70%) в фиксированной раскладке 10*4. Нужно отметить, что интенсивность в этих двух движениях уже составляла значительную величину – учитывая восходящий характер прогрессии весов, на следующей неделе непременно нужно делать разгрузку и уменьшать интенсивность в одном из этих движений.
В жиме, как известно, прогрессия интенсивности идет независимо от других движений. На этом этапе цикла спортсмену предстояло выполнить сложную раскладку, пиком которой стали два подхода к весу 95 кг (более 80%) в двух подходах по 8 повторений. Атлет, хоть и сложно, но справился с поставленной задачей. Можно было однозначно предполагать, что ПМ в жиме лежа было целесообразно корректировать в большую сторону, однако эту процедуру было принято решение отложить до начала силового цикла.
Так как на десятой неделе в жиме лежа были освоены большие величины интенсивности, то было принято решение продолжать данный период до освоения интенсивности 80% или более, аналогично в приседе и тяге. Эта задача решалась в рамках последующих четырех недель подготовки.
Отметим еще раз тот факт, что в течение всего периода Илья С. выполнял тяжелоатлетический присед в полный сед. Так как атлет планировал свои выступления в пауэрлифтинге, то было целесообразно освоить также и лифтерский присед, который предполагал меньшую глубину доседа и большую степень включения в работу низа спины и бицепса бедра. Таким образом, в ходе силового цикла планировалось еще больше повысить эффективность реализации силы в приседаниях.
Так, на одиннадцатой неделе периода продолжается линейное увеличение весов в приседаниях. На этот раз используется вес 100 кг (70% от ПМ) в раскладке 8*4. Прямое увеличение рабочих весов от недели к неделе дает хорошие результаты, при условии очень низкой стартовой точки. В приседаниях началом мезоцикла стала отметка 75*12*3, что являлось лишь 53% от ПМ, но далее, за счет продуктивной работы на малых весах и циклирования нагрузки в остальных упражнениях, стала возможна линейная прогрессия в данном движении.
Нужно сказать, что 100*8*4 в приседаниях атлет выполнил с запасом, что явно давало возможность идентифицировать высокую прибавку также и в этом движении.
На ряду с прогрессом парциальных тоннажей, растет и общий тренировочный объем. На одиннадцатой неделе он уже составляет 644 подъема. Увеличение объема коснулось всех движений троеборья: в качестве вспомогательного упражнения к приседаниям был добавлен присед в широкой постановке; для становой тяги – тяга на прямых ногах и гиперэкстензии; для жима лежа новые упражнения не добавлялись, однако общий объем по движениям был пересмотрен в большую сторону.
В становой тяге был выполнен единичный подход на 20 повторений. Такие подходы, в особенности в многосуставных упражнениях, дают нагрузку на общую выносливость атлета. Так как использовался довольно значительный вес для данной раскладки – 65%, то логично, что атлет сильно устал, и ему было необходимо значительное время для восстановления работоспособности. На ряду с достаточным отдыхом после данного подхода (10-15 минут) также использовалось легкое упражнение с малообъемной раскладкой – жим стоя 45*8*4.
Жим стоя — хорошее общеразвивающее упражнение, которое способствует повышение тонуса плеч и рук атлета. Тем не менее, нужно осторожно включать его в комплекс, так как он способен существенно ухудшить восстановление и повысить расходование текущего адаптационного резерва. Повышение результатов в жиме стоя никак не коррелирует с повышением результатов в жиме лежа.
В жиме лежа было произведено очередное снижение интенсивности – рабочий вес на одиннадцатой неделе составил 85 кг или 73%. Тем не менее, за счет очень объемной раскладки – 12*4 – парциальный тоннаж оказался довольно высок и составил 4 тонны. Это говорило о том, что такая нагрузка представляла собой не разгрузку, а просто очередной виток кривой тренировочного объема, призванный реализовать принцип вариативности и изменить тренировочное воздействие на спортсмена.
Нельзя сказать, что у спортсмена были проблемы со стабилизацией в жиме лежа, что может прийти на ум, глядя на достаточно большой объем упражнений на бицепс. Вместо одного базового подъема добавлен также подъем гантелей, чтобы еще больше сместить расходование адаптационного резерва на повышение тонуса сгибателей предплечий. Тем не менее, такое всестороннее воздействие на организм за счет тренировочного стресса дает возможность в перспективе увеличивать тренированность спортсмена, что также может быть определено, как перспективная задача подготовки, в особенности для атлетов низкого уровня подготовки.
Было понятно, что в рамках данного периода для Ильи С. невозможно освоить рубежи тренировочного объема в 600-700 подъемов, поэтому КПШ двенадцатой недели резко опускался до 496. Так как перед спортсменом ставилась главная задача — освоение 80% в многоповторной раскладке, то все тренировочные недели после десятой были призваны реализовать данную цель. Можно было однозначно сказать, что последние недели были явно завышены по общему объему, что не позволяло Илье С. увеличивать собственный вес, даже при достаточно неплохом режиме, однако приемлемая динамика прогресса позволяла судить о том, что тренировочная стратегия была определена верно.
Так, в приседаниях атлет очень тяжело, но все же справляется с весом 105 кг (75%) в раскладке 8*4. Было понятно, что в стремлении освоить 80%, нужно размазывать усредненную интенсивность тяжелых приседаний, используя сложную раскладку. Это было запланировано на следующую неделю. В становой тяге использовалась средняя для текущего этапа подготовки нагрузка. Было выполнено три подхода, два из которых к весу 140 кг (73%) по 10 повторений. Во вспомогательных упражнениях веса также велись вверх, соблюдая, однако, условие того, что нагрузка не должна быть субъективно очень тяжелой.
В жиме лежа было предпринято повторное закрепление сверх отметки 80% — был выполнен один подход на фоне предварительного утомления к весу 95 килограмм. Конечно, при использовании таких весов подъемы редко бывают легкими, однако на конец периода пиковая нагрузка целесообразна. Это связано с тем, что начало периода, как правило, легкое, так как мы переводим спортсмена на новый тип нагрузки. Веса кажутся незначительными и легкими. Постепенно копится не только текущий адаптационный резерв, но также и резерв нервной системы, который позволяет отработать отдельные тренировочные недели тяжело, но все же избегая предельной (отказной) нагрузки.
На тринадцатой неделе (таблица 14) КПШ продолжает понижаться, так как увеличивается интенсивность в приседе и тяге. На этот раз Илье С. предстоит завершить освоение рубежа 80% в приседаниях. Как и планировалось, в финальном подходе сложной раскладки выполнялся подход к весу 112,5 кг на 8 повторений. Хоть атлет и справился с данной раскладкой полностью, чем окончательно подтвердил высокую эффективность данного периода с позиций жима и приседа, тем не менее, нужно отметить ряд ошибок в построении раскладки.
Так, было бы целесообразней использовать следующую раскладку:
90*12*2
100*10*1
112,5*8*1
Она бы дала атлету меньшее предварительное утомление, а общее КПШ осталось бы достаточно высоким. В использующемся варианте (таблица 14) был использован слишком большой тренировочный объем, который излишне нагружал атлета, если учесть пиковые веса в приседаниях, а также достаточно большие величины нагрузки в тяге.
Нужно сказать, что на тринадцатой тренировочной неделе достаточно сильно снижалась нагрузка во вспомогательных упражнениях. Например, в тяге на прямых ногах снижение составило сразу 25 килограммов – все это было призвано подготовить атлета к предстоящей пиковой нагрузке в тяге.
В жиме лежа использовался единичный подход на 20 повторений – так как уже было освоено 80%, то интенсивность в жиме лежа далее по ходу периода была низкой, чтобы повысить эффективность реализации потенциала в приседаниях и тяге, а также дать необходимую разгрузку ЦНС в пятницу.
На четырнадцатой тренировочной неделе Илье С. предстояла пиковая нагрузка в становой тяге. Интенсивность в других упражнениях, равно как и общий тренировочный объем (430 подъемов) были снижены. В становой тяге атлету предстояло также освоить 80%, то есть финальный подход сложной раскладки предстояло выполнить с весом 152,5 кг.
Для атлета сложилась благоприятная картина по всем показателям. Объем предыдущей недели был сравнительно небольшим. Предшествующие тренировки – в пятницу и понедельник были достаточно легкими. Кроме того, сложная раскладка под становую тягу была составлено гораздо более правильно, чем для приседаний неделей ранее. Как и ожидалось, Илья С. с запасом отработал все подходы в становой тяге. Это давало возможность подвести черту и удостовериться в высокой эффективности прошедшего периода подготовки — во всех упражнениях троеборья были освоены значения интенсивности 80% или более. Кроме того, удалось поддержать восходящий характер динамики тренировочного объема.
В последний тренировочный день периода атлету все же пришлось поработать с усилием в жиме лежа. Однако нужно сказать, что запланированные 80 кг на 20 повторений были выполнены с некоторым запасом.
При планировании периодов на выносливость, конечно, главной целью является постепенное повышение тренировочного объема, а прогрессия парциальных тоннажей выводится на второй план. Существенный прогресс в рабочих весах является дополнительной целью – излишне акцентироваться и часто лезть на веса бывает нецелесообразно.
Адаптационный резерв определяет общую способность организма к адаптации. Его величина на начальном этапе зависит во многом от генетических факторов. С течением тренировок спортсмен повышает величину адаптационного резерва, что выражается в повышении тренированности, а также способности быстро восстанавливаться от полученной нагрузки.
Анализируя проведенный период нужно обязательно учитывать уровень атлета, его адаптивные способности и предыдущий опыт. Так как в данной ситуации спортсмен начинающего уровня, — можно стремиться к постоянному повышению рабочих весов. Достаточно часто по ходу периода мы видим повышение личного рекорда парциального тоннажа в том или ином упражнении. В ряде движений используются линейные прогрессии, демонстрируя исключительно быстрый рост рабочих весов (рисунок 4).
Имеет смысл детально проанализировать максимальные веса, с которыми спортсмен работал на каждой неделе. Становится понятно, что рост интенсивности в приседе и жиме несколько накладывается друг на друга в первой половине цикла. Прогрессия весов в становой тяге ведет себя несколько иначе – в те моменты, когда в приседе или жиме нагрузка достигает своих пиковых величин, осуществляется снижение интенсивности.
Еще раз вернемся к анализу первоначального состояния атлета. Важно отметить то, что результаты, от которых велись расчеты, были показаны спортсменом на курсе. Не смотря на низкий уровень спортивных результатов, спортсмен все же неоднократно прибегал к использованию фармакологии ранее. При этом динамика прогресса в долгосрочной перспективе оставалась устойчиво низкой. Это говорит не только о местами неверном тренировочном подходе Ильи С., но и о нецелесообразности применения фармакологии на начальном уровне результатов.
При комплексном взгляде на процесс планирования необходимо также учитывать понедельный характер построения планов. Это объясняет несколько рваный характер кривых, который на первый взгляд может показаться несостоятельным с позиции волнового циклирования. Необходимо помнить, что циклирование является важным инструментом дозирования нагрузки. Однако есть ситуации, когда плавная синусоидальная прогрессия тоннажа или усредненной интенсивности отходит на второй план. К таким ситуациям, в числе прочего, относится первоначальная работа с атлетом, когда задача тренера – оценить его адаптивный потенциал, приобрести понимание сильных и слабых сторон спортсмена, получить представление о волевых качествах. В таких условиях идеальное циклирование может быть второстепенным. Когда же получено понимание всех необходимых аспектов спортивной подготовки, можно начинать долгосрочное планирование, которое является более перспективным с точки зрения долгосрочного повышения спортивных результатов спортсмена.
Размещено в 
Tags: 
1
Для динамики не плохо было бы указать показатели выносливости до начала цикла. Например: до Цикла Приседания с 70% от ПМ 10х3 после цикла 12х4). Иначе сложно судить о результативности программы. (Согласно «универсальной формуле для единого подхода» 95 кг выполненные в Жиме лежа на 8 раз дают ПМ=95/0.827= 114,8 кг, то есть спортсмен всего лишь достиг средних показателей выносливости).
PS Статья Степана Сурова «Универсальная формула для занятий с отягощениями» Олимп 2’2004
Огромная благодарность за Ваш труд, все грамотно, все доходчиво. Спасибо.
Мне было все понятно в статье, очень разборчиво и внятно написано )
Вот интересует вопрос: Если спортсменом были выполнены 80% от текущего ПМ в периоде на выносливость, то в начале силового периода на сколько процентов можно повышать ПМ?
Ребята вы теорию читаете? Все эти формулы были разработаны и доказаны еще в 60-х годах.
Если ПМ = 100 кг Спортсмен выполняет 80 кг на 20 раз, то можно делать предположение о увеличении ПМ до 120-125 кг.
Очень полезная информация! Дмитрий, какое количество упражнений рекомендуете выполнять за тренировок во время цикла на выносливость?
Очень интересно и познавательно, когда будет вторая часть ? 🙂
После того, как подопечный закончит силовой цикл.
А в чём разница приседа в широкой постановкой ног и лифтёрского приседа ?
Если атлет по умолчанию приседает широко, то ни в чем. В данной ситуации присед в широкой постановке на 3 ступни шире регулярного приседа.
И ещё один вопрос) Жим на наклонной используется 30 градусов ?)
Да. От 30 до 40.
Спасибо)
с нетерпением ждем)
Дмитрий, не является ли ошибкой спланированный вес на жим узким хватом начиная со 2й недели?
Если исходить из того,что ПМ в жиме лежа у спортсмена 115 кг, то можно судить, что ПМ в жиме лежа узким хватом будет примерно 97,5 кг. А спланированные 60 килограмм на 2й неделе, есть — 61%,что никак не влазит в диапазон процентов на выносливость (40-60%), тем более входить в план нужно с нижней границы.
Полностью согласен с вопросом. Более того, на 3 недели Жим лежа 75*8*3, что составляет 65% от ПМ,4 неделя 80*8*3-70%ПМ. Прошу пояснить? с чем было связано явное завышение процентов (интенсивности) ?
Дим, а почему в твоих программах, не только в этой, не уделяется вниманиия широчайшим?
Потому что широчайшие не особо влияют на результат в троеборье. Именно о троеборье сейчас идет речь. Тема обсуждалась
А почему не использовались разные вариации становой тяги? Из ямы там или с плинтов. Почему долбилась только чистая тяга?
Могу попробовать ответить: Вариации тяги — это больше специальные подготовительные упражнения, они используются при подготовке к соревнованиям.
адаптировал программу под себя, идет 11я неделя, результаты отличные, срывов не было пока, спасибо большое за этот материал
Спасибо, очень информативно, есть что почерпнуть для себя.