Блочные саморасчитывающиеся циклы для жимовиков

Жим лежа

Статья включает описание блочных СРЦ, рассчитанных на 4 недели. При этом каждый СРЦ в случае, если он был успешно пройден, может повторяться вплоть до выраженной точки остановки прогресса, то есть пока спортсмен имеет прибавку.

Описывающийся циклы (далее Блочные СРЦ по жиму) рекомендуются для использования атлетами жимовиками различного уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе. Циклы представляют собой периоды по выходу на пик силы и призваны непосредственно растить силовой результат атлета.

Блочные СРЦ по жиму не могут быть использованы полными новичками, которые еще не имеют никакого опыта. Однако, вполне допускается использование атлетами, которые уже приобрели необходимые технические навыки и позанимались некоторое время.

Внимание! Актуальная редакция блочных СРЦ доступна по ссылке.

Условия соответствия цикла:

  1. Циклы рассчитаны на спортсменов-жимовиков, то есть атлетов, которые систематически готовятся только в жиме лежа. Предполагается, что спортсмены имеют представление о технике выполнения упражнений и поставленный двигательный навык. Допускается наличие изъянов в технике, однако при условии, что атлет постоянно совершенствует техническое мастерство. В соответствии с классификационными требованиями федерации WPC, циклы рекомендованы атлетам:
    Уровня до II разряда – IntenseBeginner.xlsm
    Уровня I-МС – IntenseIntermediate.xlsm
    Уровня выше МС – IntenseExperienced.xlsm;
  2. Предполагается, что атлет соблюдает спортивный режим, работает над собой и ведет активный образ жизни. Циклы не подойдут людям, имеющим напряженную или излишне нервную работу, или же занятость, связанную с тяжелым физическим трудом;
  3. Абсолютная величина собственного веса установлена, как 60 килограммов или более. Это значит, что собственный вес менее 60 килограммов является противопоказанием к использования циклов. СРЦ предполагают нормальное весоростовое соотношение, то есть не подойдет атлетам с явной худобой или чрезмерным избыточным весом; ;
  4. Циклы не подойдут для спортсменов, имеющих травму какого либо звена в фазе обострения или явные проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  5. Циклы предполагают различное количество тренировок в рамках недели. В остальные дни любые занятия с отягощениями или другие интенсивные нагрузки не рекомендуются. Крайне желательно умещать все занятия микроцикла именно в 7 дней, не смещая тренировочные дни на последующие календарные недели;
  6. Хоть циклы и рассчитаны на жимовиков, тем не менее, они включают такие упражнения, как приседания (в рамках всех циклов) и становая тяга (только цикл для новичков). Если спортсмен имеет травму или повреждения опорно-двигательного аппарата, не позволяющие выполнять данные движения, то брать циклы в работу НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ;

В блочных СРЦ для жимовиков применяется интенсивная схема организации нагрузки, однако присутствуют также упражнения средней интенсивности.

Рекомендации по выполнению блочных СРЦ:

  1. В ходе использования цикла не допускается соревнований, проходок, побочных прикидок или нарушения плана с позиции базовых упражнений;
  2. Основная нагрузка, нацеленная на специальные физические качества атлета, изложена в цикле. Однако рекомендуется добавлять упражнения ОФП по завершению каждой тренировки в ходе заминки. Так, крайне желательно дополнительно включать упражнения на спину, плечи, пресс и (или) другие звенья в режиме, предпочтительном для атлета и в желаемые дни. Дозировать нагрузку в данных упражнениях можно по ощущениям, но в режиме силового цикла и без излишнего акцентирования на ней.
  3. Предполагается, что после заминки атлет выполняет комплекс растяжки. Особое внимание необходимо уделять гибкости плеч и грудных мышц.
  4. Представленные блочные циклы представляют из себя периоды по выходу на пик силы. Предполагается, что атлет не выполняет более 6 повторений в упражнениях основного комплекса и заминки. Не предполагается какое-либо усложнение упражнений или изменение в них рабочей процентовки. Однако атлетам рекомендуется индивидуально устанавливать процент корректировки от недели к неделе. Он и будет являться основным регулятором нагрузки в случае, если она воспринимается как слишком легкая или излишне тяжелая.
  5. По завершению цикла можно пройти цикл снова. Для этого значение ПМ предыдущего цикла переносится в первую неделю нового цикла. При этом вариации по нагрузке вводятся при помощи процента корректировки цикла.
  6. Выбор тренировочных дней в рамках недели отдан на усмотрение самого атлета. В случае трех тренировок недели предпочтительными будут дни: пн-ср-пт или вт-чт-сб. Четырех или пяти — так, чтобы тренировки были максимально равномерно распределены в ходе недели. Например: пн-ср-пт-вс для четырех дней; пн-вт-ср-пт-сб для пяти дней.

Текст инструкции:

  1. Скачать файл цикла в соответствии с уровнем спортсмена и сохранить его на компьютер (необходимо наличие Microsoft Excel. Если файл отказывается открываться, попробуйте использовать более позднюю версию);
  2. Открыть файл, выйти из режима защищенного просмотра нажатием кнопки «Разрешить редактирование». Запустить активное содержимое, нажав кнопку «Включить содержимое»;
  3. Перейти на лист «1 в день» и ознакомиться с циклом;
  4. Перейдя к микроциклу №1 вручную установить актуальные даты начала цикла в столбце «Дата». Определиться со структурой дней и установить соответствующие дни недели для тренировок.
  5. В графе ПМ установить актуальные результаты в приседаниях, жиме лежа и в тяге (для цикла IntenseBeginner) в ячейках, отмеченных желтым цветом. Обращаем внимание на то, что при установлении завышенных результатов, цикл скорее всего не будет продуктивным. Крайне рекомендуется устанавливать реальные максимумы или значения близкие к ним;
  6. Процент корректировки можно менять лишь в том случае, если по субъективным ощущениям нагрузка слишком легкая или тяжелая. Если слишком легко – установить процент корректировки больший на 2%. Если слишком тяжело, то установить значение 0%. На последующих неделях также можно менять процент корректировки.
  7. Приступить к выполнению цикла.

Скачать циклы для жимовиков:

Уровня до II разряда – IntenseBeginner.xlsm
Уровня I-МС – IntenseIntermediate.xlsm
Уровня выше МС – IntenseExperienced.xlsm;

Комментировать