25 октября, 2013
О правильном тренировочном подходе в бодибилдинге
Очень часто приходится слышать жалобы культуристов-новичков (или опытных, которые выглядят, как новички) о том, что вот – уже все перепробовал и все равно роста как не было, так и нет. И, как правило, данные жалобы не ограничиваются простой констатацией факта, мол, я вот стою на месте, что бы ни делал. Хотя вроде бы и протеин пьется по графику, и креатиновая добавка самая модная… Обычно такие рассуждения сопровождаются нытьем о том, что вот Вася химичит и охуенно выглядит. Скоро я тоже сяду на химло и тоже стану пиздатым – ага, блеать…
Действительно, фармакология дает весьма не хилый толчок в развитии массы и силы. Можно очень долго рассуждать о правильном построении курса, о правильном ПКТ и прочих особенностях применения «витаминов», но в конечном счете все упирается именно в тренинг. Действительно, однажды Владимир Ван-Ли – известный белорусский бодибилдер – сказал, что химию принимает дофига народу, но что-то вот Арнольдом никто не стал… И правда, дофига народу химичат вообще без толку. Начинаются крики о том, что попались паленые препараты, о том, что все это хуйня, что нужно еще сильнее завышать дозировки. Начинаются эксперименты над собой: «А давай ка я буду ебошить 4 грамма прота на килограмм собственного веса», которые, конечно, кроме наебнутой печени не дают ровным счетом никаких результатов. Ну заебись, так что же делать…
На текущий момент бодибилдеры с пространства СНГ не могут конкурировать со многими зарубежными атлетами, в особенности представителями США. Действительно, в США бодибилдинг развивался довольно длительное время, тогда как в СССР большее предпочтение отдавалось тяжелой атлетике. Сейчас положение дел не очень сильно поменялось: атлеты из СНГ по-прежнему опережают американцев в тяжелой атлетике и бесповоротно проигрывают в бодибилдинге… Но суть то в том, что за все время существования бодибилдинга в США был накоплен огромный опыт именно в этой спортивной дисциплине. Тренеры знают те закономерности, которые приводят к быстрому росту мышечной массы и, естественно, эффективно применяют их, получая соответствующий результат. Вроде бы все логично…
Остается дело за малым – выяснить то, на основание чего строятся принципы тренировок успешных бодибилдеров и применить их в деле.
Я очень люблю книгу Джо Уайдера «Так тренируются звезды». В ней автор выкладывает тренировочные комплексы звезд бодибилдинга и дает общие рекомендации по тренировкам с целью увеличения мышечной массы и построения оптимальных пропорций – именно это и является первичной целью культуризма. Так вот, если посмотреть на комплексы чемпионов, то вытекает очевидная, но совсем-таки неявная деталь: они, сука, все разные. И правда, казалось бы, все эти ваши звезды – охуенные кабаны, да еще и просушенные просто ояебу. Так какого же хуя у них отличаются методы наращивания этого самого мяса и доведения его до оптимальных пропорций и рельефа? Давайте разбираться…
Разумеется, и это тоже очевидно (как я люблю логику) – каждый человек чем-то отличается от другого. Да, отличаются размеры обуви, вкусы и еще дохуя хуйни, но сейчас давайте вспомним об отличиях в организме. Эти самые отличия энергообмена, обмена веществ и других характеристик обуславливают интересную хуйню – у всех отличающийся адаптационный резерв. Да, блеать, советские исследователи спорта, которые тоже не страдали хуйней, вычислили, что есть такая поебота, которая определяет ту границу, в рамках которой могут протекать адаптационные перестройки в организме. Так вот, если адаптационный резерв отличается, то будет отличаться и уровень нагрузки, необходимый для того, чтобы атлет не получил истощение ресурсов, которые затрачиваются на адаптацию и банально не помер от полученной нагрузки.
Да, совершенно верно, именно это и происходит, когда новичок пытается повторить комплексы прохимиченных дядек-чемпионов. Разумеется, ни к чему, кроме как к сильной перетренированности и желанию проклинать бодибилдинг и бодибилдеров это не приводит.
Прежде всего, нужно четко усвоить интересный факт: то, что подходит одному, скорее всего не подходит другому. Именно поэтому нужно по крупицам выстраивать систему под себя, анализируя результаты каждого изменения тренировочного процесса. Каждое упражнение, каждый поднятый килограмм должен тщательно анализироваться. Каждое нововведение должно строго гармонично вписываться в тренировочный процесс, соответствуя тем целям, которые ставятся на этапе принятия решений.
Это может показаться странным, но советская школа тяжелой атлетики, которая так долго исследовала человеческий организм и закономерности построения спортивного результата, может прийти на помощь в анализе эффективности бодибилдерских систем. Как же она может это сделать? Очень просто – подогнав соответствующие расчеты под имеющийся арсенал методических приемов. И если методов увеличения силы не очень много, то методов построения мышечной массы – тьма тьмущая. Здесь и отказный тренинг, и суперсерии с тройными сериями, и дропсеты, читинг, и еще много чего. О чем говорить, мы можем даже комбинировать имеющиеся методы – дропсет в отказ или дропсет с читингом… Это обуславливает ситуацию, когда у одной, достаточно сложной задачи, есть множество решений. Как же их отыскать?
Все достаточно просто – необходимо построить комплекс, основываясь на некотором массиве исходных данных и проанализировать тренировочный отклик на нагрузку. Если есть рост массы (а может даже и силы), тогда необходимо обратить внимание на количественные и качественные факторы тренинга. Проанализировав их можно составить комплекс, соблюдая принцип вариативности и в тоже время, следуя тем принципам, которые гарантированно приносят результат. Охуенно ведь!
Если же увеличение результатов незначительное, либо вовсе отсутствует, то необходимо опять-таки – тщательно проанализировать тренировочный комплекс, а также условия в которых он применялся. Необходимо, ссылаясь на количественные и качественные показатели тренировочного процесса, определить то, какие методы НЕ дали результата. Исходя из этого, строится новый план, на основании других методов и характеристик тренировочного процесса и снова анализируется результат.
Конечно, изложенный метод достаточно трудоемкий. Он предполагает регулярное ведение дневника, составление планов тренировки, расчет качественных и количественных показателей тренинга. Тыкать пальцем в потолок и говорить: «Ебану ка я сегодня это!» — прекрасное решение, только вот помните, что можно так всю жизнь и тыкать пальцем в потолок, не достигая результатов. Очень мало кому удается сходу «выиграть в лотерею» и подобрать под себя эффективную тренировочную систему, которая будет давать результат. Да, конечно, опытному тренеру это сделать куда проще, но он то уже знает закономерности увеличения мышечной массы, а новичку их только предстоит узнать и найти то, что наибольшим образом способствует увеличению темпов прогресса. Постоянный анализ эффективности и видоизменение тренировочных программ позволит очень быстро увеличивать имеющийся результат и достигать поставленных целей.
Если сегодня посмотреть на бодибилдеров топового уровня, то можно сделать интересный вывод – среди них нет «тупых качков». Да-да большинство достаточно открыто общаются на камеру, описывают свое видение тренировочного процесса, делают определенные выводы, подводят итоги – сомневаюсь, что это под силу тупому качку. Очевидно, что это люди думающие, привыкшие анализировать, проводить ретроспективную (типа озираясь назад) оценку своей деятельности. Я призываю тебя, бразер, стань умным! Начни анализировать тренировочный процесс и оценивать его характеристики, если ранее этого не делал. Постоянно расширяй совокупность применяемых методов. И тогда твои темпы прогресса всегда будут тебя радовать и ты навсегда забудешь о гнусном скулении, связанном с низким спортивным результатом.
Размещено в 
Tags: 
Офигенная статья! Очень нравится такой стиль изложения — интересно и предельно доходчиво.
все правильно написал. Тренироваться в первую очередь надо головой, да и голову надо тренировать 😉
Спасибо.
Спасибо за ещё 2 статьи!
Хотел бы предложить добавить на сайт ленту событий где были бы отражены Ваши последние комментарии (в каких темах и число в иерархическом порядке). Люди иногда задают вопросы более-менее интересные, но поскольку отвечать вы в туже минуту не можите, то об этих темах забываю (наверное не я один), а ответы было бы полезно прочитать.
Судя по некоторым статьям я могу предположить что Вы либо знакомы с программированием, либо работаете программистом (в одной из статей Вы описали цыклирование в программировании, в ещё одной у вас табличка нарисована с помощью ромбов и прямоугольников, как при составлении алгоритма программы). Я угадал? 🙂 Даже если нет, то Ваши результаты в спорте и данный сайт являются подтверждением статьи. Вспоминаю видео в группе дочи, где 14-15 летние поцаны делятся впечатлениями с первого курса (по понятным причинам он им ничего не дал, хотя бы визуально) — это я тоже думаю можно назвать подтверждением.
Далее…
Несколько людей спрашивали Вашу оценку их программ или просились в ученики, на это вы им давали свою почту lastman@last-man.org . Вопрос. Можно ли расчитывать на Вашу помощ в анализе тренировочного плана/цыклов? Обещаю не злаупотреблять Вашим альтруизмом. 🙂 Так же некоторые вопросы не считаю уместным задавать в комментариях.
На мой взгляд в бб не так важна система тренировок как в пл или жиме лежа, там куда важнее питание, люди не растут из-за того что не добирают нужное кол-во белка, а принимая фарму это кол-ва нужно увеличивать, а этого такие персонажи которые описаны выше не делают,
режим это самое сложное и главное в бб
100 процентова! Режим самое главное, соблюдать его очень сложно.
Изображенный на картинке мужик, увы, скончался от почечной недостаточности.
Насчет роли химки: вот нравится мне эксперимент феерического чудака Олежки. Не тренируясь толком (его тренировки напоминают весеннее дрочерство подснежника, силовые ничтожны для массы 100 кг.), но бахая лошадиные дозняки витаминок, он растет. массу его качественной не назвать, но растет же. И сам пишет, что главное — химка, а тренить можно абы как. Доказал своим примером — этому верю.
Есть еще дофига вчерашней школоты, курсящей как беговые жеребцы и набирающей приличную форму. А вот «натуралов» в форме, хотя бы близкой к соревновательной, нет, если не считать Эгоиста с До4и с его таблицами…ах простите-простите — Эгоист посыпался как последняя скотина и оказался вовсе не «натуралом». Леонид Егоров? Мужик хорошо выглядит, офигенно даже, но явно не на уровне соревнований.
Тренируешься без «витаминок» — честь и хвала, будешь достойным физкультурником уже через пару лет. Но физкультурником, а не бодибилдером, культуристом.
Вот уж где есть естественный предел, непреодолимый без фармподдержки — так это в телостроительстве. К счастью, в ПЛ можно долго прогрессировать и на куриных грудках)))
Джек Восмеркин
То, что Сонбати умер никоим образом не умаляет его достижений. И умер он, естественно блеать, от химии. У нас же только от химии люди умирают.
Сайт last-man.org имеет цель донести до людей важные аспекты тренинга в невуалированной и явной форме. Для меня очевидно, что можно набирать массу без химии. Что касается охуенной просушки — тут все сложнее. Но то, что быть большим и сильным без химии можно, доказал еще Алексей Рефрижератор хуй знает когда.
Что касается Эгоиста, то он, как Ганнибал: знал, как достичь победы, но не знал, как ее использовать.
Так разговор-то про бодибилдинг. Там приоритет — внешность. Объем+форма. Глупо с моей стороны было бы утверждать, что нельзя набрать массу 100 кг. «в натураху». Это более чем возможно при росте 180+, к примеру.
Но есть один нюанс, существенный на мой взгляд: не любой большой и сильный мужик выглядит как культурист. Рефрижератор — хороший пример. Большие и сильные мужики, пытающиеся перейти из ПЛ в ББ даже после «усушки и утруски» до 90 кг. не хватают звезд с неба.
Вспомнилась забавная книжка МакРоберта с громким сказочным названием. Только вот ПЛ без витаминок есть, физкультура есть, а ББ — нет (пруф — убогие репортажи и фото с соревнований по натуральному «бодибилдингу»). Можно гордо именовать себя хоть космодесантником, хоть бодибилдером, только бодибилдинг предъявляет к внешности требования, невыполнимые на творожке и куриных яйках 🙂
Многие пишут с большой категоричностью, что без витаминок будешь выглядеть в лучшем как продвинутый физкультурник. Так я хочу спросить, что в этом плохого, да это классно на самом деле, помимо всего оставаться здоровым, ведь все говорят только про габариты или силовые. Но как по мне вот уже после 30 хочется быть еще и здоровьем крепким, что б как можно дольше дружить с железом, турником и т.д