Циклирование: основы

Основы циклирования

Основы циклирования

Циклирование представляет собой один из методов дозирования нагрузок в тренировочном процессе. В наиболее общем виде слово «цикл» представляет собой некий повторяющийся процесс. Например, в программировании цикл представляет собой набор инструкций, которые должны повторяться при определенном условии. В построении тренировочного процесса циклирование имеет схожий характер.

Так, микроцикл представляет собой определенную совокупность тренировочных занятий, организованных с определенной целью. Микроциклы характеризуют минимальную структурную единицу планирования. Именно по данной причине в качестве микроцикла часто берется недельный временной промежуток, в рамках которого атлет проводит ряд тренировок. На следующей неделе начинается новый микроцикл, который имеет схожую структуру, но, тем не менее, имеет ряд различий, которые вытекают из методики циклирования.

Микроциклы объединяются в мезоциклы, которые имеют более обобщенный круг задач и характеризуются определенными значениями тренировочного объема либо интенсивности. Мезоциклы в свою очередь складываются в макроциклы, которые представляют собой достаточно длительные промежутки тренировочного процесса, которые, подобно входящим в них структурным единицам (циклам), организовываются по заранее определенным принципам прогрессии тренировочных нагрузок.

Прогрессия нагрузки

Рис 1. Тренировочная нагрузка атлета. Коричневым цветом показана прогрессия нагрузки. Ромбовидные точки — микроциклы, голубыми стрелками показаны мезоциклы, зеленой стрелкой — макроцикл.

Построение микроциклов осуществляется на основании, прежде всего, тренированности и уровня спортивных результатов атлета. Так, более опытные спортсмены смогут тренироваться более объемно, с большей интенсивностью в рамках недельных циклов, тогда как начинающие атлеты будут вынуждены находиться в некоторых рамках, чтобы не выходить за пределы адаптационного резерва.

При планировании циклов, прежде всего, необходимо определить те показатели, значения которых будут варьироваться. Сюда можно отнести как количественные (тоннаж, КПШ), так и качественные (интенсивность) показатели тренировок.

К основным характеристикам любых циклов относят качественные и количественные показатели, которые, выстраиваясь во взаимосвязь, образуют некую прогрессию нагрузки, которая должна быть подчинена определенным правилам. Так, микроцикл жимовика может иметь следующий вид:

Понедельник – день тяжелого жима (200 подъемов);

Среда – тренировка по совершенствованию технического мастерства (150 подъемов);

Пятница – присед+легкий жим (220 подъемов).

Микроцикл представляет из себя основную структурную единицу долгосрочного плана атлета. Именно в рамках микроциклов осуществляется детализированное планирование упражнений, режима их выполнения, объемов работы на тренировочное занятие и интенсивности.

Мезоциклы представляют собой совокупность из нескольких микроциклов. Объединение микроциклов в мезоцикл происходит по определенному критерию: достижение пиковой точки интенсивности или тренировочного объема, выход атлета на определенный уровень результатов, выполнение контрольного измерения и так далее. В примере на рисунке 1 мезоцикл представляет собой совокупность микроциклов, определяющих отдельную волну в планировании объема тренировочной нагрузки. Пример мезоцикла жимовика может иметь вид:

I микроцикл (вводный): тоннаж 18 тонн, интенсивность 62%;

II микроцикл (легкий): тоннаж 19 тонн, интенсивность 66%;

III микроцикл (средний): тоннаж 21 тонна, интенсивность 70%;

IV микроцикл (пиковый): тоннаж 17 тонн, интенсивность 75%.

Представленный пример может быть детализирован, за счет полного планирования нагрузки в рамках каждого микроцикла.

Понятие макроцикла неразрывно связано с понятием тренировочного периода. Макроцикл тоже может быть назван периодом, однако, понятие макроцикла более широкое по смыслу. Если тренировочный период задает в общих чертах режим работы атлета, а также цели, которые ставятся в рамках определенного временного интервала, то макроцикл представляет из себя детализированный план тренировок с определением вариаций рабочих весов и основных показателей: интенсивности и объема.

Детализированное планирование макроциклов, как правило, не осуществляется: определяются основные контрольные точки, которые будут являться локальными экстремумами интенсивности или тоннажа, чтобы можно было производить дозированное тренировочное воздействие на организм атлета. Пример макроцикла жимовика может иметь вид:

I мезоцикл – нижняя точка тоннажа 18 тонн, верхняя точка тоннажа 21 тонна;

II мезоцикл – нижняя точка тоннаж 19 тонн, верхняя точка тоннажа 22,5 тонн.

Или более детализированный в разрезе мезоциклов и основных приоритетов в тренировках.

В качестве основных показателей мезоциклов могут быть выбраны как показатели тренировочного объема, так и значения интенсивности, например:

I мезоцикл – нижняя точка интенсивность 7000, верхняя точка интенсивности 9800;

II мезоцикл – нижняя точка интенсивности 8200, верхняя точка интенсивности 10500.

Так как прогнозировать тренировочный процесс со 100% вероятностью невозможно, в различные циклы могут вноситься корректировки, которые зависят от текущих показателей работоспособности атлета, а также от того, насколько легко (или тяжело) им выполняются запланированные нагрузки. Если атлет хорошо переносит запланированную нагрузку, то можно повысить ее, стремясь, однако, не превышать адаптационный резерв атлета. Если же атлет постоянно чувствует недомогание, мышечную боль, усталость; если отсутствует прогресс в спортивных результатах или начали появляться травмы, то значит, что объем или интенсивность нагрузки завышены и их необходимо уменьшить до комфортных величин.

5 комментариев для статьи “Циклирование: основы”

  1. Влад:

    То-ли читал не внимательно, то ли туплю… цифры интенсивности как высчитываются? Извиняюсь за глупый вопрос.

    • Влад Чирков:

      Интенсивность есть показатель от ПМ. Т.е. если ПМ равен 100кг, то интенсивность в 70% будет равна 70кг.

      • Влад:

        А что это за цифры: нижняя точка интенсивность 7000, верхняя точка интенсивности 9800 ???

  2. Влад:

    Аа. Все. Нашел статью «учет интенсивности» )))

  3. Аноним:

    Фаааак! Все отлично … Но как вставить плечи? Не вставляються раньше жал на 10 кг больше потом перестали вставляться лопатки не сводяться

Комментировать Аноним