Еще раз о силовых циклах и периодизации

жим средним хватом

В данной статье рассматриваются особенности организации силовых периодов в пауэрлифтинге и схожих дисциплинах. Определяются существенные отличия между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, которые позволяют делать больший акцент на 4-6 кратные подъемы снаряда в подходе с целью увеличения силы. Кроме того, описываются интересные аспекты периодизации.

Очевидно, что тренировочные периоды, ориентированные на развитие силы занимают наибольший удельный вес в планах спортсменов-силовиков. Именно в ходе данных периодов дается основной толчок к увеличению силы, то есть поднимаемого веса в отдельных упражнениях. Статья о периодизации уже четко дала нам понять, что работу в пауэрлифтинге, направленную непосредственно на увеличение силы, целесообразно организовывать в рамках трех периодов:

  1. Непосредственно силовые периоды (работа в 4-6 повторениях, основной диапазон интенсивности 60-75%);
  2. Периоды по выходу на пик силы (работа в 2-3 повторениях в основных упражнениях, целевой диапазон интенсивности 70-90%, во вспомогательных работа не более 6 повторений);
  3. Периоды по совершенствованию быстроты (работа в 2-3 повторениях в основных упражнениях с акцентом на скорость и динамику, возможно включение синглов, основной целевой диапазон интенсивности 55-75%, во вспомогательных работа не более 6 повторений).

Прежде всего, на глаза попадает явное противоречие. По мнению многих методистов именно работа в диапазоне 2-3 повторения непосредственно влияет на силовые показатели атлета. Мы же в описанной схеме периодов выделяем силовой период, который вообще исключает такой вид работы. А. Н. Воробьев, когда речь идет о скоростно-силовой подготовке тяжелоатлетов указывает следующую мысль:

В ранних руководствах по развитию силы мышц говорится о целесообразности многократного (до 10-40 раз) подъема тяжести в подходе. В тяжелоатлетической методический литературе последних лет приводятся в основном рекомендации поднимать в подходе вес 1-3 раза и значительно реже – рекомендации поднимать вес 5-6 раз.

Тренировка, направленная на развитие силы, более эффективна, если приводит к росту структурных белков. Наиболее благоприятна для этого тренировка с 5-6-разовыми подъемами. Поэтому для развития силы необходимы наряду с однократными максимальными усилиями и многократные подъемы штанги.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», стр. 156

Исходя из тезиса о периодизации, в соответствии с которым, различные физические качества совершенствуются в рамках различных периодов, целесообразно выделить различные виды работы, ориентированные на улучшение скоростно-силовых качеств в отдельные периоды. Так, тренировка, направленная не только непосредственно на развитие силы, но и на рост структурных белков (гипертрофия) была выделена в непосредственно силовой цикл. В пауэрлифтинге движение больше связано с мышечной массой, так как влияние быстроты и техники здесь значительно меньше и большее значение имеет непосредственно двигательное качество сила. Кроме того, непосредственное исполнение жима лежа, приседаний или тяги становой связано с гораздо меньшими усилиями, даже если сравнивать с вспомогательными упражнениями из тяжелой атлетики: всевозможными протяжками, тягами толчковыми/рывковыми, приседаниями в глубокий сед и другими. Упражнения тяжелоатлетического двоеборья в классическом варианте еще более энергоемки и сложны. Это определяет смещение приоритета с 2-3 повторений, актуальных для тяжелоатлетической тренировки до 4-6 повторений в силовом цикле, когда речь идет о подготовке пауэрлифтера.

Тяжелоатлетическая тренировка должна включать значительное количество подходов с большими весами и, следовательно, с малым количеством повторений. Шесть подходов с тремя повторениями менее утомительны, чем три подхода с шестью повторениями. Усталость штангиста приводит к искажениям техники подъема штанги. Кроме того, поднимание более тяжелой штанги с меньшим количеством повторений позволяет тяжелоатлету упражняться с весами, которые он поднимает на состязаниях.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», стр. 156

Количество повторов в ТА

Когда Аркадий Воробьев высказывается в пользу работы со значительными весами и малым количеством повторений, не сложно понять причины таких решений. Как видно из цитаты выше, это в числе прочего накапливающееся утомление. Действительно, выполнить рывок классический в количестве 6 повторений – это очень энергозатратное действие. В процессе такого подхода атлетом на фоне усталости может быть допущено значительное количество технических ошибок. Это способно не только сделать такую работу менее эффективной, но и способствовать закреплению неверного навыка у атлета. Влияние же накапливающегося утомления при тренировке, допустим, приседаний, уже не столь значительна. При тренировке жима лежа значительно меньше. Соответственно, данный тезис уже будет иметь меньшую силу.

Следует также вести речь и о мысли А. Н. Воробьева о том, что манера работы с большими весами и малым количеством повторений близка к непосредственно соревновательным выступлениям. Действительно, можно с этим согласиться, однако в практике пауэрлифтинга неоднократно было доказано, что отсутствие подъемов максимальных и субмаксимальных весов часто никак негативно не сказывается на результате. Кроме того, данная мысль подтверждается также и опытом ведущих тяжелоатлетов.

«Пахать» надо! Вот Паша Кузнецов говорит, что молодежь сейчас не тянет… Как можно пахать после большого веса?.. Я не соображаю. У меня личные рекорды были 170+220. Я не мог поднимать больше по простой причине: я все время был под нагрузкой. Я мог бы упереться и поднять больше, но был риск получить травму. А 170 и 220 я мог поднять в любое время. Поднял и знаю, на что готов. На фоне большого объема.

Сейчас что? На «свежачке» дошли в рывке до предела, по приседали и свеженькие ушли. Так результат не растет. Нет базы. За рубежом сейчас индивидуально готовятся по другой методике: едят ведрами и пашут. У нас едят те же самые ведра, но не пашут. Базы нет. Когда нет базы, ферма шатается. Будучи капитаном сборной, я видел школу трене ров. Ни один тренер не знал, что поднимет спортсмен. Отталкивались от того результата, что спортсмен поднимал на сборах. Приведу простой пример. Зайцев толкал на тренировках 235 кг. Чтобы на Филиппинах стать чемпионом мира, ему надо было толкнуть 207,5 кг. Он их даже на грудь не взял… Спрашивается: зачем толкать на тренировках 235? Толкай эти 207,5 с утра до ночи, чтобы они тебе оскомину набили!

Тренеры хотят спокойно спать. А с моей методикой спокойно не поспишь. Тренер лежит и думает: что же спортсмен поднимет, если на тренировках не поднимал больших весов? А то, что базу «напахал», это должно потом отыграться. 

Василий Алексеев. Интервью журналу «Олимп»

Из цитаты хорошо понятна мысль Василия Алексеева в его утверждении о том, что не вес является первичным в тренировке тяжелоатлета, но тренировочный объем. Термином «пахать» или «пахота» штангисты всегда обозначали большой тренировочный объем, а, соответственно, «пахарь» — атлет, который тренируется с акцентом на количество подъемов. Как с позиций тяжелой атлетики, так и с позиций пауэрлифтинга, были подтверждения того, что повышение количества подъемов в подходе, а также общего количества подъемов за период, положительно сказывается на силовых качествах атлета. Соответственно, подъемы на 5-6 повторений в пауэрлифтинге не только получили «право на жизнь», но и заслужили быть приоритетными в ходе тренировок отдельных атлетов.

Василий Алексеев

Василий Алексеев — двукратный олимпийский чемпион, обладатель 81 мирового рекорда, заслуженный тренер СССР.

Нужно сказать еще об одном тезисе, высказываемом А. Н. Воробьевым.

Мастерство повышается при выполнении классических упражнений с субмаксимальными и максимальными весами. Немаловажно и то, что при этом обнаруживаются недостатки в технике, которые могут не выявляться при подъеме малых весов.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», стр. 156

Действительно, у многих атлетов, как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике, при увеличении веса отягощения техника меняется в худшую сторону – сразу «выскакивают» слабые звенья. Однако в тяжелой атлетике, в силу значительной сложности техники упражнений, возникает необходимость совершенствовать техническое мастерство не только на легких весах, но и на тяжелых. Это связано с необходимостью точно дозировать усилия при выполнении упражнений классического двоеборья. Недостаток этого ощущения меры усилий, часто приводит к срывам выступлений, когда, например, в рывке атлет показывает слишком большое усилие в подрыве (излишне вкладывается), что приводит к уходу штанги за голову. Как раз-таки в этом недостаток ощущения веса, который необходимо устранять, повысив количество подъемов максимальных и субмаксимальных весов.

В пауэрлифтинге же сложно представить подобную ситуацию, так как динамическая структура движений и кривая усилий для отдельных весов часто могут совсем не отличаться. Именно поэтому можно длительное время работать лишь в раскладках на 5-6 повторений, не прибегая к большим весам и после этого довольно успешно справляться со значительными весами.

Американским исследователем Р. Бергером доказано, что в жиме лежа при шестикратных подъемах отмечается наилучший прирост силы и мышечной массы у лиц, впервые приступивших к тренировкам с целью развития силы. При 6ПМ вес штанги оказывается достаточно большим, к тому же шестикаратное повторение упражнения весьма положительно сказывается на трофике мышц.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», стр. 156

Понятно, что жим лежа, приседания и тяга значительно более схожи между собой, чем, допустим, жим лежа и рывок классический. Как в жиме лежа, так и в приседаниях или тягах, на первое место встают именно факторы силы, то есть сила как физическое качество. Если же говорить о рывке и его вариациях, то здесь атлет может вовсе не суметь выполнить движение даже с весом, который гораздо меньше его возможностей, по причине того, что он не овладел в достаточной степени техническим мастерством или не сумел развить достаточную скорость в определенных фазах. Это определяет огромное значение быстроты и техники в тяжелой атлетике.

Подробнее о силе можно узнать из видеоролика

Если говорить о быстроте, то это физическое качество в пауэрлифтинге скорее вспомогательное, чем основное. Развитое качество быстроты позволяет атлету быстрее проходить мертвые точки, использовать преобладание силы в одних фазах для нивелирования отставания в других. Так, за счет преобладания силы в фазе срыва (жим лежа) атлет может, за счет улучшения физического качества быстроты, использовать эту силу для лучшего разгона снаряда. Приобретая инерцию снаряд будет в меньшей степени воздействовать на атлета в более проблемной точке: средине или дожиме и, соответственно, эффективность исполнения упражнения увеличится.

Учитывая вторичную роль быстроты, это качество лучше совершенствовать в ходе отдельных периодов, где делать акцент на скорость исполнения движений, не забывая одновременно тренировать силу в раскладках на 4-6 повторений. Акцент же необходимо сделать на динамичные подходы с весом 55-75% на 2-4 повторений. Если выполнять большее количество повторений, то снижается степень воздействия на быстроту, понижается скорость движений. Аналогично можно сказать и про увеличение веса отягощений.

Тем не менее, не смотря на все вышесказанное, подходы на 2-3 повторения со значительными весами все же имеют огромное значение в пауэрлифтинге. Основной акцент на такую работу целесообразно делать в периоды по выходу на пик силы, которые непосредственно предшествуют ответственным соревнованиям и призваны всесторонне подготовить атлета к демонстрации максимальных усилий. В ходе таких периодов основная работа ведется с весами 70-90%, а количество повторов в основных упражнениях находится в диапазоне 1-3.tabl2

Если говорить о распределении периодов в годовом цикле подготовки, то у каждого атлета будет иметь место индивидуальная структура. Одни спортсмены лучше увеличивают результат в ходе силовых циклов, другие в ходе циклов по выходу на пик, третьи за счет многоповторной работы в ходе циклов на выносливость. Примерное распределение для атлета, который не имеет представления о своих предрасположенностях представлено на таблице 2. Однако после прохождения данной схемы уже следует пересмотреть продолжительность периодов и сделать акцент на тот, где были достигнуты наибольшие прибавки, увеличив его продолжительность. Также необходимо оценивать текущие приоритеты: необходимость совершенствования техники, увеличения собственного веса и другие факторы.

Из такой периодизации силовой работы можно сделать следующие выводы. Понятно, что классические силовые схемы, где работа ведется с акцентом на подходы на 2-3 повторения, имеют смысл и приносят значительный результат в пауэрлифтинге и подобных силовых дисциплинах. Придя к нам из тяжелой атлетики, такой подход зарекомендовал себя, как отличный способ повышения силовых показателей. Однако в ходе всесторонней подготовки атлета, не нужно забывать и о подходах на 4-6 повторений, которые, как и было описано, могут оказывать сравнимое по эффективности воздействие на физическое качество сила и на результат в целом. Удельный вес таких подходов в пауэрлифтинге можно значительно повысить, сравнительно с тяжелой атлетикой.

Кроме того, периодизация тем и хороша, что, исследуя влияние на результат в ходе отдельных периодов, можно четко определить то, какая манера работы приносит спортсмену результат, анализируя прибавку в ходе тех или иных циклов подготовки. Основываясь на этих данных, атлет может вывести для себя наиболее эффективные периоды подготовки и методы и, варьируя акценты, еще больше повысить результативность тренировочного процесса.

10 комментариев для статьи “Еще раз о силовых циклах и периодизации”

  1. Артемий:

    Спасибо. Было интересно

  2. Михаил:

    Спасибо за полезный материал.
    Сам долгое время занимался бессистемно. В прошлом году нахватался по верхам принципов lms, и решил начать с периода по совершенствованию силовой выносливости. На начало периода собственный вес был 123 кг, при росте 173 см, силовые 225-190-220. Период продлился 26 недель. За это время скинул собственный вес до 94 кг. Затем был силовой период и выход на пик. Вес на сегодня 107 кг, силовые 212.5-170-210 без аас.
    Вопрос к знатокам: можно ли сделать вывод что в моём случае работа в много повторном режиме является приоритетной в ходе построения силовых результатов?

    • CBIH:

      Скорее всего о себе дали знать смена режима работы, т.е. периодизация как таковая. + циклы на выносливость самые эффективные на ПКТ, что собственно и повлияло видимо)

  3. Классная статья! К сожалению. в сети слишком много шлака, или банального копипаста, когда одну статью просто размножают. проведя незначительную коррекцию для уникализации статьи…

  4. Валентина:

    Здравствуй, Дима! На этот сайт теперь захожу регулярно. Пауэрлифтинг – спорт молодой и он для молодых, сильных и здоровых. А причем тут я?

    От моего дома до ближайшего магазина каких-то 30 метров — нужно только перейти дорогу. А по этой дороге достаточно интенсивное движение машин. Перебегаю ее мелкой трусцой. Боли в плече, спине и ногах, как правило, не дают сильно разбежаться. А периодическое обострение межреберной невралгии и миозита вообще превращает мой бег в довольно болезненные и жалкие конвульсии. Однажды попыталась посмотреть на себя со стороны и у меня мелькнула мысль: «Здравствуй старость! Такая нежданная и безрадостная…» Лет мне — за 50 с хвостиком. Вопрос: что делает старая лохушка со своими старческими болячками на таком крутячем сайте? А вот что: составляя свою тренировочную программу, за основу я взяла размещенные на сайте видеоролики и статьи о дозировании нагрузки в силовом тренинге и методах восстановления от травм и локальных повреждений. В результате, чувствую сейчас себя, как будто мне снова тридцать!

    В спорт зал не хожу, занимаюсь в домашних условиях. Выполняю комплекс упражнений общей физической подготовки: различные планки, гиперэкстензии, приседания с гантелями, жим гантелей на полу, подъемы на бицепс, французский жим и т.п. Ну, и в конце занятий, рекомендованная растяжка выполняется всегда и неукоснительно(!). Так и подмывает сказать на молодежном сленге: «Респект, Димон!».

    С бесконечным уважением и благодарностью, постоянная читательница last-man.org.

    P.S. У нас в городе недавно открылся мед.центр Бубновского, в который тут же побежали многие мои ровесницы. На кой черт мне сдался этот доктор, с его необоснованными ценами на тренажеры и такими же нереальными ценами на его консультации? Всю нужную информацию я получила из этого сайта: все очень доходчиво, грамотно, и, что немаловажно, совершенно бесплатно.

    И еще. Молодым трудно представить себя лет эдак через 20-30. Оно и незачем. Но у всех молодых есть родители. Так не забывайте о них! Помогайте им не только материально. Лично мне об этом сайте рассказала моя дочь.

    • WhiteBear:

      Как приятно читать такие комментарии! Вы молодец! И конечно огромное спасибо Диме и команде LMS

  5. Артем:

    Спасибо за статью. Хочется чтоб на сайте велось такое же активное обсуждение как, например, в группе ВК

  6. Михаил:

    Периодизация силовых тренировок в годовом цикле подготовки пауэрлифтеров.
    52 недели в году:

    *выносливость — 20% = 10,4 недели
    *силовые периоды — 40% = 20,8 недели
    *выход на пик силы — 25% = 13 недель
    *периоды по развитию быстроты — 15% = 7,8 недели

    p.s. недели, разумеется, округляем.

    Информация в статье «Периодизация в силовм тренинге»:
    *выносливость — 6-20 недель;
    *сила — 6-12 недель;
    *скорость — 6-10 недель;
    *пик силы — 8-10 недель.

    Небольшое несовпадение по неделям. Информация на этой странице более приоритетная?

  7. Костя:

    Дима, а как подбирать вес цепи для жима лежа?
    скажем, если амлитуда 60-70 см. при весе цепи 3кг/м получится разница в весе в нижней и верхней точке ~ 2/3*2*3 = 4кг.
    На какой вес стоит ориентироваться?

  8. анатолий:

    отлично. спасибо за материал.

Комментировать Артем