Инструкция №2. СРЦ для троеборца (КМС-МС)

Цикл №2

Инструкция №2. Саморасчитывающийся цикл под атлета троеборца, уровнем КМС-МС

Статья включает описание саморасчитывающегося цикла, который подойдет атлетам, начиная от уровня КМС и заканчивая МС в соответствии с классификацией федерации WPC. Техника выполнения упражнений у данной группы атлетов уже оценивается, как эталонная, однако допускаются некоторые минимальные корректировки, призванные и дальше улучшать техническое мастерство. Эти корректировки в основном затрагивают темповые характеристики движений, что же касается углов и положений тела, то у данной категории атлетов эти параметры уже должны быть практически идеальными.

Описывающийся цикл (далее Цикл №2) рекомендуется для использования атлетами троеборцами достаточно высокого уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе. Цикл №2 расчитан на 12 недель и представляет из себя силовой период.

Условия соответствия цикла:

  1. Уровень атлетов достаточно высокий. Данный цикл может применяться КМС, а также МС, имеющих вес тела 80 кг или более. Весоростовое соотношение должно минимально отклоняться от рекомендованного для данной категории спортивного мастерства;
  2. С позиции слабых мест, а также характеристик упражнений троеборья нужно отметить следующее. Предполагается, что у атлета примерно равна сила квадрицепсов, бицепсов бедер и разгибателей спины – упражнения на данные мышечные группы представлены практически в одинаковом объеме без явных приоритетов. В том случае, если атлет имеет явное отставание в развитии одной из этих мышечных групп, то это может быть причиной отказа от использования Цикла №2. Соотношение результата в приседе и тяге в пользу тяги, при этом она опережает присед на 10-20%. Выполнять тягу атлет может как в классической стойке, так и в сумо. В приседаниях постановка ног также вариативна. В жиме лежа внимание уделяется всем фазам движения за счет, преимущественно общеразвивающих упражнений. В том случае, если спортсмен имеет ярко выраженную мертвую точку в одной из фаз движения, то это может быть причиной отказа от использования Цикла №2. Если же мертвой точки нет или выражена она не явно (возникает только на максимальных весах), то цикл может быть рекомендован к использованию. Нужно отметить, что Цикл №2 ведет в некотором приоритете жим лежа, так как его недельный КПШ постоянно превышает аналогичный суммарный показатель по приседу и тяге. Соответственно, цикл №2 будет эффективен, когда цель – устранить значительное отставание жима лежа от приседаний/тяги;
  3. Цикл №2 не может использоваться атлетами, которые имеют явные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, или с травмами/повреждениями, которые необходимо оперативно закачивать/лечить;
  4. В случае, если атлет не может обеспечить достаточное восстановление или связан с работой, расходующей большое количество физических сил, то нужно отказаться от использования СРЦ №2;

В Цикле №2 применяется традиционная схема организации нагрузки, с позиции интенсивности. Принципы высокообъемного тренинга и тренировок на микровесах реализованы частично.

Цикл №2 представляет из себя силовой период – это значит, что в разминочных, подводящих или иных подходах количество повторений не должно превышать 6. На заминке и разминке, которые являются обязательными для выполнения, данное условие также должно быть соблюдено. После прохождения Цикла №2 целесообразно организовывать период по выходу на пик силы или же период по совершенствованию быстроты.

Текст инструкции:

  1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №2 в тренировочный процесс;
  2. Скачать файл cycle2.xlsm;
  3. Ознакомиться с авторскими правами и программой, перейти на лист «Цикл»;
  4. Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять. Кроме того, убедиться в наличии инвентаря для выполнения разгибаний на блоке, разгибаний ног и тяги верхнего блока;
  5. Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) без соревнований для непосредственной реализации цикла;
  6. Приступить к оформлению Цикла №2 под себя
    • Оценить уровень предельных максимумов в упражнениях троеборья с точностью до 5 кг и ввести значения в соответствующие поля;
    • Указать достоверный вес одной плитки для упражнений «трицепс на блоке», «тяга верхнего блока к груди» и «разгибания ног». Учет в данных упражнениях ведется по количеству плиток. В графе предельных максимумов указать приблизительные максимумы для данных упражнений в плитках;
    • Недельный микроцикл Цикла №2 включает в себя четыре тренировочных дня. Оптимальные дни недели для тренировок микроцикла: Пн, Вт, Чт, Сб или Вт, Ср, Пт, Вс. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под Цикл №2 в целом;
    • Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 0,5. Для адекватного определения процента корректировки просмотреть таблицу «Процент корректировки» на листе «Справка». Обратить внимание, что процент корректировки проставляется под каждую неделю отдельно и может изменяться по ходу периода;
  7. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.

В случае возникновения отдельных вопросов о сути Цикла №2 ознакомиться с видео.

19 комментариев для статьи “Инструкция №2. СРЦ для троеборца (КМС-МС)”

  1. Иван:

    Здравствуйте! очень хорошая задумка на счет этой программы.
    Хотелось бы узнать-будет ли создан аналогичный цикл, но для жимовиков уровня (кмс-мс)? Если да, то когда???

  2. hackwell:

    Иван, http://vk.com/lastmanstand1ng.
    там все о следующих циклах.

    А у меня такой вопрос. В первом и втором циклах упоминается о следующем этапе — «выходе на пик силы».
    Хотелось бы подробнее об этом узнать. И будет ли пример цикла по выходу на пик силы?

  3. Сергей:

    Большое спасибо .

  4. Добрый вечер, Дмитрий

    По прочитанному и просмотренному (видеокомментарий) выше у меня такой вопрос:
    если из условий соответствия, которые приведены вами нарушается только соотношение в п.2 «Соотношение результата в приседе и тяге в пользу тяги, при этом она опережает присед на 10-20%»
    данное соотношение у меня составляет сейчас 30% в пользу тяги,)
    то целесообразно ли (на ваше усмотрение) использовать этот цикл для подготовки к МС?

    ПС. Хочу уточнить, что данное соотношение (опережение тяги над приседом более 20%) сопровождает меня постоянно на протяжении всех лет тренинга и является скорее анатомической особенностью строения моего тела, нежели акцентированного тренинга.
    Коротко о себе: вес 102 кг., рост 178 см., КМС (до МС осталось 25 кг.)сравнительно отстающий — жим лёжа.

  5. никита:

    Два цикла по лифтингу есть, теперь по жиму нужно — жду с нетерпением. А вообще жим + становая бы, так как по лифтингу перестал тренироваться ( слабый присед) а вот жим и тяга хорошо идет. Или может заниматься по циклу для лифта, а выступать жим и тяга? как такой вариант? только в таком варианте много ног в цикле

  6. Александр:

    Это период выхода на пик силы или период повышения силы?
    Взято из периодизации:
    Период совершенствования выносливости (6-20 недель);
    Период повышения силы (6-12 недель);
    Период повышения скорости движений, координации (6-10 недель);
    Период выхода на пик силы, непосредственно перед соревнованиями (8-10 недель).

  7. Виктор:

    Хотелось бы корректировки или цикл для атлетов до 80 кг.тоже выше МС.

  8. Антон:

    Скажите а почему жим стоя с такими маленькими весами проходит? В моем случае, максимальный вес в цикле это 50% от моего ПМ в жиме стоя

    • Роман:

      Антон, потому что крайне низкий приоритет данному движению. Оно используется в качестве ОФП.

  9. Антон:

    Не долго длилась радость:( только начал радоваться как сразу пролетел по второму пункту:( становая ровна присяду:( жаль

  10. Игорь:

    Дмитрий. Вопрос по циклу.
    Допустим, что работа, вообще без больших весов, работает. Хотя конечно меня смущает, что подставив свои максимумы я получаю, что крайние тяжелые тренировки я могу выполнить прямо сегодня, причем в приседе и тяге я могу 15-20 накинуть и выполнить, в жиме 5 кг.
    Варианта 2.
    Первый, что сила магически растет пока я поднимаю 40-50% веса, и крайняя тежелая тренировка это вовсе не показатель силы, а просто рабочий процесс.
    Второй, Я хреново определяю свой максимум.

    А теперь реальная проблема. Последние пол года я тренировался не по вашей системе, но суть все равно была не уходить на тяжелых тренировках на веса, которые я могу сделать меньше 5-6 повторений. И прогресс был значительный, в рабочих Весах я поднялся очень прилично. Но превратить эти веса в одно хорошее повторение мне не удалось. Не получается просто так с предполагаемых 80-85% весов перейти на 100%.

    Отсюда вытекает проблема с хреновым определением максимума, которая следует из проблемы, как потом с микровесов выйти на максимум? Мы ведь тренируемся не ради самого тренинга.

  11. Евгений:

    Добрый день! Прошел по данному циклу без фармы, прибавка в сумме троеборья более 30 кг. Соревнования через 6 недель, посоветуйте как оставить результаты. Может расписать цикл от новых ПМ? Заранее благодарен за советы.

  12. Семён:

    Здравствуйте, Дмитрий! подскажите, возможно ли скорректировать данный цикл по трех дневную программу тренировок!? Заранее, спасибо!

  13. дарья:

    здравия! хотела бы уточнить, можно ли применить данный цикл для себя? вес само собой ниже 80кг

  14. Егор:

    Парни, при ПМе в жиме лежа 150кг СРЦ высчитывает «Разгибания с гантелью из-за головы» 18 кг!!!? Я не пойму это упражнение для одной руки что-ли ? Сначала делать левой, а потом правой ?

  15. Влас:

    Дмитрий, вопрос по циклу. Немного похож на вопрос выше.
    После окончания цикла надо сразу выходить на соревнования или проводить небольшой цикл по выходу на пик силы?
    Дело в том, что я испытываю психологическую проблему, когда подхожу к 100% ПМ и выше (новые веса). Например 170 я уверенно могу присесть на 3 раза, а 180 мне кажется тяжелой, у меня ломается техника, и с трудом делаю на 1 раз. Отсюда вытекает вопрос, нужно ли мне чаще выходить на веса более 80% в цикле или добавлять какие-то отдельные упражнения (полуседы, дожимы или дотяги, или удержания и отходы с 90-120 % ПМ)?
    Я очень сильно опасаюсь, что могу просто забаранить соревнования, если выйду на них сразу после окончания цикла.
    Работаю по данному циклу 2,5 недели. Чувствую рост рабочих весов. Ничего не менял. Коэффициент 1. ПМ на начало цикла — присед 180, жим 135, тяга 220. Вес 83. Тренируюсь без экипы, приседаю без бинтов. Готовлюсь на АВПЦ б/э.
    Спасибо!

    • Влас:

      Прочитал еще раз инструкцию:
      «После прохождения Цикла №2 целесообразно организовывать период по выходу на пик силы или же период по совершенствованию быстроты.»
      Сам ответил на свой вопрос, буду думать как организовать период по выходу на пик силы.

  16. Сергей:

    Чем эта СРЦ отличается от платной в Workspace?

  17. Сергей:

    Как я понял она отличается % в подсобных упражнений , но почему? К примеру в этой СРЦ берётся 0.75% на фронтальный присед от основного приседания , а в в платном Workspace 0.70% .

Комментировать