Инструкция №3. СРЦ для жимовика (новичок). Выносливость.

Цикл на выносливость

Инструкция №3. Саморасчитывающийся цикл под атлета-жимовика начального уровня. Период на выносливость.

Статья включает описание саморасчитывающегося цикла для начинающих жимовиков. Рассматривается период на выносливость для атлета с нормальным весоростовым соотношением и массой тела 80 кг или более. Атлеты должны получить основное понимание техники исполнения базовых упражнений, однако в ходе периода возможен достаточный массив работы по совершенствованию технического мастерства. Корректировки могут касаться абсолютно любых аспектов техники, начиная от первичной ее постановки. Темповые характеристики движений в ходе периодов на выносливость не корректируются.

Описывающийся цикл (далее Цикл №3 или СРЦ3) целесообразно использовать спортсменами-новичками, которые имеют достаточную предрасположенность к занятиям спортом, имеют достаточное физическое развитие. Если спортсмены имеют явный недобор веса или наоборот страдают избыточным весом, имеют определенные проблемы со здоровьем, то Цикл №3 использовать не целесообразно. Цикл №3 рассчитан на 12 недель и представляет из себя период на выносливость.

Условия соответствия цикла:

  1. Уровень спортсмена начальный. Тем не менее, атлет должен иметь достаточную предрасположенность к занятиям спортом. Данное условие вытекает из достаточно большого процента корректировки недельного цикла, а также специфики дозирования нагрузки. Предполагается, что спортсмен будет достаточно быстро повышать свою тренированность и спортивный результат. Весоростовое соотношение должно быть оптимальным или с малыми отклонениями. Новички, которые имеют высокий избыточный вес или наоборот отличаются худобой, не должны тренироваться по Циклу №3. Кроме того, минимальный вес атлета для его соответствия указанному циклу — 80 кг;
  2. Предполагается, что спортсмены не обладают хорошей техникой, но в ходе цикла идет ее постоянное совершенствование. Так как рассматривается цикл спортсмена жимовика, то главный упор необходимо делать на освоение и совершенствование техники жима лежа и вспомогательных упражнений. Учитывая использование малых весов это будет довольно продуктивно. Кроме того, в комплексе присутствуют приседания и предполагается, что атлет уже освоил азы техники данного движения. В рамках цикла целесообразно продолжать ее освоение. Что касается техники приседаний, то наиболее предпочтительной будет тяжелоатлетическая манера выполнения – с высоким положением штанги и выполнением приседа в полный сед.
  3. Цикл №3 не может применяться спортсменами на курсе анаболических стероидов, в ходе послекурсовой терапии, либо атлетами с повреждениями опорно-двигательного аппарата, травмами или подобным;
  4. Предполагается, что спортсмен не старше 20 лет, не связан с обременяющей или тяжелой работой, имеет постоянный режим и может хорошо питаться.

Цикл №3 – это период на выносливость. Процент корректировки целесообразно устанавливать в значении от 1,5 до 3. Это определит высокие темпы прогресса в жиме лежа и вспомогательных упражнениях. В условиях, если спортсмен – одаренный новичок, данные прибавки вполне могут быть реализованы без особых проблем. Периоды на выносливость отличаются достаточно большим количеством повторений в подходе: от 8 до 20. Разминка и заминка выполняется в аналогичном режиме. Возможно дополнение тренировок достаточным количеством кардио нагрузки для повышения темпов прироста тренированности и общей выносливости спортсмена.

После прохождения Цикла №3 целесообразно организовывать силовой цикл.

Текст инструкции:

  1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №3 в тренировочный процесс;
  2. Скачать файл cycle3.xlsm;
  3. Ознакомиться с авторскими правами и программой, перейти на лист «Цикл»;
  4. Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять. Кроме того, убедиться в наличии инвентаря для выполнения разгибаний на блоке и тяги верхнего блока;
  5. Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) для непосредственной реализации цикла;
  6. Приступить к оформлению Цикла №3 под себя
    • Оценить уровень предельных максимумов в жим лежа и приседаниях со штангой на спине с точностью до 5 кг и ввести значения в соответствующие поля;
    • Указать достоверный вес одной плитки для упражнений «трицепс на блоке» и «тяга верхнего блока к груди». Учет в данных упражнениях ведется по количеству плиток. В графе предельных максимумов указать приблизительные максимумы для данных упражнений в плитках;
    • Недельный микроцикл Цикла №3 включает в себя три тренировочных дня. Оптимальные дни недели для тренировок микроцикла: Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под Цикл №3 в целом;
    • Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 2. Обратить внимание, что процент корректировки проставляется под каждую неделю отдельно и может изменяться по ходу периода;
  7. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.

43 комментария для статьи “Инструкция №3. СРЦ для жимовика (новичок). Выносливость.”

  1. Ставлю в пм в приседе 150,в конце цикла показывает 186
    Это подразумевает то,что я должен сесть в конце 186кг?

    • LastManStanding:

      Это подразумевает, что ваш присед уже не вписывается в ранг «новичка» и вы, соответственно, не удовлетворяете условиям соответствия цикла.

      • Олег Б:

        у меня присед 1пм 151 кг получается, а вот результаты в жиме лежа и жиме стоя более чес скромные (110 и 65-70 соответственно) можно ли использовать данную программу для увеличения результатов в жиме лежа и стоя?

      • Олег Б:

        ну и да — возраст 32 года

      • Дмитрий у меня вопрос как мне правильно разминаться перед тем же приседом по циклу срц 3 на каких процентах нужно разминаться и по сколько повторений это понятно что первый подход идет с пустым грифом но как дальше на раз я приседаю 120 по циклу я дожен работать с 55% НА ПЕРВОЙ ТРЕНИРОВКЕ 3 ПО 12 НО КАК РАЗМЯТСЯ ПЕРЕД 55 ПРОЦЕНТАМИ СКОЛЬКО РАЗМИНОЧНЫХ ПОДХОДОВ ДОЛЖНО БЫТЬ ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРИСТУПИТЬ К РАБОЧИМ

  2. Сергей:

    Дмитрий, привет!
    Возможно ли его скорректировать под уровень КМС — МС? Какие параметры нужно поменять?
    Заранее, спасибо!

    • LastManStanding:

      Привет. В случае такого уровня прогрессия нагрузки будет принципиально отличаться, по этому такая корректировка не будет иметь смысла.

  3. Glazwerg:

    Дмитрий, добрый день!

    Подойдёт ли данный цикл спортсмену, имеющему опыт занятий в тренажерном зале, но не специализировавшемуся ранее на жиме лёжа? ПМ Присед — 120 кг, ПМ Жим лёжа — 120 кг, вес 85 кг.

    Спасибо!

  4. Дмитрий:

    Дмитрий, приветствую. Мне 33 года, и я не подхожу под условие по возрасту. Однако у меня есть желание, развиваться в жиме лежа. Как быть, могу я каким то образом, адаптировать данную программу? Спасибо.

    • LastManStanding:

      Ознакомьтесь с теоретическим материалом на сайте и составьте период самостоятельно.

  5. Влад:

    Дмитрий, спасибо тебе за твои труды. У меня есть вопрос в котором я не могу разобраться. Может ты сможешь пролить на меня истину. Вопрос следующий — допустим, я прошел цикл на выносливость и следующим циклом будет цикл на силу. Какие ПМ брать для цикла на силу? Расчетные с СРЦ которые были в конце цикла на выносливость, либо необходимо сделать прикидку? Буду очень признателен за ответ. Спасибо

    • LastManStanding:

      Брать однозначно расчетные показатели с предыдущего периода. Затем, в ходе периода на силу можно корректировать их, опираясь на исполнение контрольных раскладок. Например, если 80%*4*4 было выполнено на пределе, можно снизить ПМ на 3-5%. Ознакомьтесь со стьей «Процентовка: двойная сущность».

  6. Павел:

    В статьях по составлению циклов совершенствования выносливости пишется что нагрузка не дошжна превышать 60%от пм а тут доходит до 71% получается что уже смешан с силовым?

  7. Николай:

    Собираюсь использовать данный цикл. У меня избыточный вес, правда. Почему использование данного цикла не рекомендуется. Спасибо за работу.

  8. Дмитрий:

    Здравствуйте! Простите за глупый вопрос, вот например подъем гантели перед собой 7кг( выполнять с одной гантелью? или цифра 2 что-то значит)

  9. Игорь:

    В статье написано, что «После прохождения Цикла №3 целесообразно организовывать силовой цикл»
    а можете помочь с организацией силового цикла?

    • Павел:

      «Цикл №5 представляет из себя 12-недельный силовой период»© Если я все правильно понял.

  10. Павел:

    Здравствуйте, у меня вот проблема. Вписываю В пм свой предельный максимум и во всех графах где упоминается присед, ставится знак ####. С чем это может быть связано?

  11. Иван:

    А если я вешу 70 кг, неужели я не смогу этот цикл скорректировать под себя?

  12. Николай:

    Доброе утро. Назрел вопрос- если дневную тренировку выполняю в два раза быстрее, так как перед подходами чувствую себя восстановившимся, стоит что-то изменить? Вес-75, ПМ — Ж-130, П-150, СТ-170.

  13. Дрюня:

    Привет всем! Помогите, скачал СРЦ а он только в режиме чтения открывается и не поддается корректировке. Прога говорит, что в этой версии нельзя читать формулы! Что делать?

  14. Константин:

    Здравствуйте. При попытке поменять значения ПМ, в остальные значения меняются на #### либо на #ИМЯ? и графики тоже не строятся.

  15. Александр:

    Почему в живе лежа характер нагрузки отличается, а процентовка — нет? Например, Легкий жим имеет 50% от ПМ и тяжелый 50%. Местами тяжелый меньше, чем легкий. Ошибка или задумано так?

  16. Александр:

    Мне 57 лишний вес в наличии. Какой цикл как для новичка можно подобрать для меня? ОФП занимаюсь 5 дней в неделю в зале.

  17. Віталій:

    Можна както сделать на 4 тренировки в неделю і добавить становою тягу з тренировкой на виносливость??

  18. Добрый день! Какова конечная цель цикла №3 на выносливость? Понравилось как подробно расписана программа для жимовиков. Хотелось бы спросить, смогу ли я набрать мышечную массу занимаясь по программе на выносливость? И еще один момент, у Вас для набора массы дана стандартная программа. Возможно ли сделать аналогичную программе на выносливость в Excel, для набора массы по принципу переодизации?

  19. Александр:

    Перестали отвечать. очень жаль. Мне 58 вес 126 занимаюсь регулярно хотел начать тренировки по вашей схеме СРЦ3, но увидел что не соответствую требованиям и по весу и по возрасту. Какой СРЦ можно использовать для меня?

  20. Сделал цикл на выносливость. Сильно прибавил в силовых!

  21. Эонве:

    А что если использовать цикл, как восстановление, после длительного (пара лет) отсутствия тренировок?

  22. Вадим:

    Находил в какой то статье на этом сайте, что нельзя уменьшать количество повторений в следующих подходах, но в этом цикле на второй неделе в пятницу в тяжелом жиме лежа первый подход 12 повторений, второй и последующий 10 повторений. Как так?

  23. Александр:

    Дмитрий добрый день. Очень интересует вопрос, подойдет ли цикл спортсмену не 80, а с 70 кг св ?
    Занимался в тренажерном зале, точнее конкретно ПЛом, хочу уделить больше внимания как раз таки жиму, он ужасно отстает.

  24. Александр:

    И еще, какой цикл можно использовать для увелечения жима лежа и для набора ? Просто цикл 3 не совсем подходит по всем критериям

  25. Алексей:

    Дмтрий, приветствую!
    Хотел уточнить данный момент. Мне 33 года, МС по жиму ВПЦ, сейчас идет период ПКТ, решил пройти период на выносливость по данному СРЦ. Но столкнулся с жестким ограничениями по возрасту и оговоркой, что в период ПКТ данный СРЦ применяться не должен. Какие следует (хотя бы в общих чертах) внести корректировки в него, что бы отработать по данному плану в моем случае.

    • Дмитрий:

      Возможно процент корректировки будет значительно ниже, в районе 0.5. Я могу ошибаться, ну и ПМ скорее всего придется занизить относительно ПМ на курсе.

  26. Это ни что иное как более красиво расписанный Русский цикл, очень хороший и действенный цикл кста.

  27. Дмитрий , у меня вот какая проблема, в приседе ПМ=135кг,а в жиме=80 ,подойдет ли мне этот цикл

  28. Юльян:

    Добрый день! Скажите пожалуйста, после прохождения цикла, имеет ли смысл пройти его сначала, но уже с новым ПМ?

Комментировать