14 марта, 2015
Инструкция №3. Саморасчитывающийся цикл под атлета-жимовика начального уровня. Период на выносливость.
Статья включает описание саморасчитывающегося цикла для начинающих жимовиков. Рассматривается период на выносливость для атлета с нормальным весоростовым соотношением и массой тела 80 кг или более. Атлеты должны получить основное понимание техники исполнения базовых упражнений, однако в ходе периода возможен достаточный массив работы по совершенствованию технического мастерства. Корректировки могут касаться абсолютно любых аспектов техники, начиная от первичной ее постановки. Темповые характеристики движений в ходе периодов на выносливость не корректируются.
Внимание! Данный цикл устарел. Новая версия может быть найдена по ссылке.
Описывающийся цикл (далее Цикл №3 или СРЦ3) целесообразно использовать спортсменами-новичками, которые имеют достаточную предрасположенность к занятиям спортом, имеют достаточное физическое развитие. Если спортсмены имеют явный недобор веса или наоборот страдают избыточным весом, имеют определенные проблемы со здоровьем, то Цикл №3 использовать не целесообразно. Цикл №3 рассчитан на 12 недель и представляет из себя период на выносливость.
Условия соответствия цикла:
- Уровень спортсмена начальный. Тем не менее, атлет должен иметь достаточную предрасположенность к занятиям спортом. Данное условие вытекает из достаточно большого процента корректировки недельного цикла, а также специфики дозирования нагрузки. Предполагается, что спортсмен будет достаточно быстро повышать свою тренированность и спортивный результат. Весоростовое соотношение должно быть оптимальным или с малыми отклонениями. Новички, которые имеют высокий избыточный вес или наоборот отличаются худобой, не должны тренироваться по Циклу №3. Кроме того, минимальный вес атлета для его соответствия указанному циклу — 80 кг;
- Предполагается, что спортсмены не обладают хорошей техникой, но в ходе цикла идет ее постоянное совершенствование. Так как рассматривается цикл спортсмена жимовика, то главный упор необходимо делать на освоение и совершенствование техники жима лежа и вспомогательных упражнений. Учитывая использование малых весов это будет довольно продуктивно. Кроме того, в комплексе присутствуют приседания и предполагается, что атлет уже освоил азы техники данного движения. В рамках цикла целесообразно продолжать ее освоение. Что касается техники приседаний, то наиболее предпочтительной будет тяжелоатлетическая манера выполнения – с высоким положением штанги и выполнением приседа в полный сед.
- Цикл №3 не может применяться спортсменами на курсе анаболических стероидов, в ходе послекурсовой терапии, либо атлетами с повреждениями опорно-двигательного аппарата, травмами или подобным;
- Предполагается, что спортсмен не старше 20 лет, не связан с обременяющей или тяжелой работой, имеет постоянный режим и может хорошо питаться.
Цикл №3 – это период на выносливость. Процент корректировки целесообразно устанавливать в значении от 1,5 до 3. Это определит высокие темпы прогресса в жиме лежа и вспомогательных упражнениях. В условиях, если спортсмен – одаренный новичок, данные прибавки вполне могут быть реализованы без особых проблем. Периоды на выносливость отличаются достаточно большим количеством повторений в подходе: от 8 до 20. Разминка и заминка выполняется в аналогичном режиме. Возможно дополнение тренировок достаточным количеством кардио нагрузки для повышения темпов прироста тренированности и общей выносливости спортсмена.
После прохождения Цикла №3 целесообразно организовывать силовой цикл.
Текст инструкции:
- Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №3 в тренировочный процесс;
- Скачать файл cycle3.xlsm;
- Ознакомиться с авторскими правами и программой, перейти на лист «Цикл»;
- Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять. Кроме того, убедиться в наличии инвентаря для выполнения разгибаний на блоке и тяги верхнего блока;
- Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) для непосредственной реализации цикла;
- Приступить к оформлению Цикла №3 под себя
- Оценить уровень предельных максимумов в жим лежа и приседаниях со штангой на спине с точностью до 5 кг и ввести значения в соответствующие поля;
- Указать достоверный вес одной плитки для упражнений «трицепс на блоке» и «тяга верхнего блока к груди». Учет в данных упражнениях ведется по количеству плиток. В графе предельных максимумов указать приблизительные максимумы для данных упражнений в плитках;
- Недельный микроцикл Цикла №3 включает в себя три тренировочных дня. Оптимальные дни недели для тренировок микроцикла: Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под Цикл №3 в целом;
- Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 2. Обратить внимание, что процент корректировки проставляется под каждую неделю отдельно и может изменяться по ходу периода;
- Сохранить файл и приступить к реализации цикла.
Размещено в 
Tags: 
Ставлю в пм в приседе 150,в конце цикла показывает 186
Это подразумевает то,что я должен сесть в конце 186кг?
Это подразумевает, что ваш присед уже не вписывается в ранг «новичка» и вы, соответственно, не удовлетворяете условиям соответствия цикла.
у меня присед 1пм 151 кг получается, а вот результаты в жиме лежа и жиме стоя более чес скромные (110 и 65-70 соответственно) можно ли использовать данную программу для увеличения результатов в жиме лежа и стоя?
ну и да — возраст 32 года
Дмитрий у меня вопрос как мне правильно разминаться перед тем же приседом по циклу срц 3 на каких процентах нужно разминаться и по сколько повторений это понятно что первый подход идет с пустым грифом но как дальше на раз я приседаю 120 по циклу я дожен работать с 55% НА ПЕРВОЙ ТРЕНИРОВКЕ 3 ПО 12 НО КАК РАЗМЯТСЯ ПЕРЕД 55 ПРОЦЕНТАМИ СКОЛЬКО РАЗМИНОЧНЫХ ПОДХОДОВ ДОЛЖНО БЫТЬ ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРИСТУПИТЬ К РАБОЧИМ
Дмитрий, привет!
Возможно ли его скорректировать под уровень КМС — МС? Какие параметры нужно поменять?
Заранее, спасибо!
Привет. В случае такого уровня прогрессия нагрузки будет принципиально отличаться, по этому такая корректировка не будет иметь смысла.
Будем ждать цикл для жимовика уровня кмс с недобором массы))
Дмитрий, добрый день!
Подойдёт ли данный цикл спортсмену, имеющему опыт занятий в тренажерном зале, но не специализировавшемуся ранее на жиме лёжа? ПМ Присед — 120 кг, ПМ Жим лёжа — 120 кг, вес 85 кг.
Спасибо!
При удовлетворении прочих условий — подойдет.
Дмитрий, приветствую. Мне 33 года, и я не подхожу под условие по возрасту. Однако у меня есть желание, развиваться в жиме лежа. Как быть, могу я каким то образом, адаптировать данную программу? Спасибо.
Ознакомьтесь с теоретическим материалом на сайте и составьте период самостоятельно.
Дмитрий, спасибо тебе за твои труды. У меня есть вопрос в котором я не могу разобраться. Может ты сможешь пролить на меня истину. Вопрос следующий — допустим, я прошел цикл на выносливость и следующим циклом будет цикл на силу. Какие ПМ брать для цикла на силу? Расчетные с СРЦ которые были в конце цикла на выносливость, либо необходимо сделать прикидку? Буду очень признателен за ответ. Спасибо
Брать однозначно расчетные показатели с предыдущего периода. Затем, в ходе периода на силу можно корректировать их, опираясь на исполнение контрольных раскладок. Например, если 80%*4*4 было выполнено на пределе, можно снизить ПМ на 3-5%. Ознакомьтесь со стьей «Процентовка: двойная сущность».
В статьях по составлению циклов совершенствования выносливости пишется что нагрузка не дошжна превышать 60%от пм а тут доходит до 71% получается что уже смешан с силовым?
Собираюсь использовать данный цикл. У меня избыточный вес, правда. Почему использование данного цикла не рекомендуется. Спасибо за работу.
Здравствуйте! Простите за глупый вопрос, вот например подъем гантели перед собой 7кг( выполнять с одной гантелью? или цифра 2 что-то значит)
С одной. Цифра 2 нужна для учета тоннажа.
В статье написано, что «После прохождения Цикла №3 целесообразно организовывать силовой цикл»
а можете помочь с организацией силового цикла?
«Цикл №5 представляет из себя 12-недельный силовой период»© Если я все правильно понял.
Здравствуйте, у меня вот проблема. Вписываю В пм свой предельный максимум и во всех графах где упоминается присед, ставится знак ####. С чем это может быть связано?
У меня тоже самое! Кто-нибудь помог решить проблему? Как решил проблему?
вместо точки надо написать запятую)))
А если я вешу 70 кг, неужели я не смогу этот цикл скорректировать под себя?
Доброе утро. Назрел вопрос- если дневную тренировку выполняю в два раза быстрее, так как перед подходами чувствую себя восстановившимся, стоит что-то изменить? Вес-75, ПМ — Ж-130, П-150, СТ-170.
Привет всем! Помогите, скачал СРЦ а он только в режиме чтения открывается и не поддается корректировке. Прога говорит, что в этой версии нельзя читать формулы! Что делать?
Здравствуйте. При попытке поменять значения ПМ, в остальные значения меняются на #### либо на #ИМЯ? и графики тоже не строятся.
Почему в живе лежа характер нагрузки отличается, а процентовка — нет? Например, Легкий жим имеет 50% от ПМ и тяжелый 50%. Местами тяжелый меньше, чем легкий. Ошибка или задумано так?
Мне 57 лишний вес в наличии. Какой цикл как для новичка можно подобрать для меня? ОФП занимаюсь 5 дней в неделю в зале.
Можна както сделать на 4 тренировки в неделю і добавить становою тягу з тренировкой на виносливость??
Добрый день! Какова конечная цель цикла №3 на выносливость? Понравилось как подробно расписана программа для жимовиков. Хотелось бы спросить, смогу ли я набрать мышечную массу занимаясь по программе на выносливость? И еще один момент, у Вас для набора массы дана стандартная программа. Возможно ли сделать аналогичную программе на выносливость в Excel, для набора массы по принципу переодизации?
Перестали отвечать. очень жаль. Мне 58 вес 126 занимаюсь регулярно хотел начать тренировки по вашей схеме СРЦ3, но увидел что не соответствую требованиям и по весу и по возрасту. Какой СРЦ можно использовать для меня?
Сделал цикл на выносливость. Сильно прибавил в силовых!
А что если использовать цикл, как восстановление, после длительного (пара лет) отсутствия тренировок?
Находил в какой то статье на этом сайте, что нельзя уменьшать количество повторений в следующих подходах, но в этом цикле на второй неделе в пятницу в тяжелом жиме лежа первый подход 12 повторений, второй и последующий 10 повторений. Как так?
12 повторений в данном случае это разминочный подход
Дмитрий добрый день. Очень интересует вопрос, подойдет ли цикл спортсмену не 80, а с 70 кг св ?
Занимался в тренажерном зале, точнее конкретно ПЛом, хочу уделить больше внимания как раз таки жиму, он ужасно отстает.
И еще, какой цикл можно использовать для увелечения жима лежа и для набора ? Просто цикл 3 не совсем подходит по всем критериям
Дмтрий, приветствую!
Хотел уточнить данный момент. Мне 33 года, МС по жиму ВПЦ, сейчас идет период ПКТ, решил пройти период на выносливость по данному СРЦ. Но столкнулся с жестким ограничениями по возрасту и оговоркой, что в период ПКТ данный СРЦ применяться не должен. Какие следует (хотя бы в общих чертах) внести корректировки в него, что бы отработать по данному плану в моем случае.
Возможно процент корректировки будет значительно ниже, в районе 0.5. Я могу ошибаться, ну и ПМ скорее всего придется занизить относительно ПМ на курсе.
Это ни что иное как более красиво расписанный Русский цикл, очень хороший и действенный цикл кста.
Дмитрий , у меня вот какая проблема, в приседе ПМ=135кг,а в жиме=80 ,подойдет ли мне этот цикл
Добрый день! Скажите пожалуйста, после прохождения цикла, имеет ли смысл пройти его сначала, но уже с новым ПМ?
здравствуйте,Дмитрий. скажите данный план подойдет спортсмену которому 29 лет???
Dobryj den, s rostom 196cm i vesom 96kg , dannaja programma podojdet? Spasibo. P.s. pm zhym lezha 120kg/ prised 120