Инструкция №5. СРЦ для жимовика (II-КМС). Жим стоя в приоритете.

Инструкция №5. Саморасчитывающийся цикл для спортсмена жимовика, который дополнительно уделяет внимание жиму стоя. Уровень спортсмена II–КМС, вес тела 80 кг или более.

Статья включает описание саморасчитывающегося цикла, который подойдет атлетам, начиная от уровня II взрослого спортивного разряда и заканчивая КМС в соответствии с классификацией федерации WPC. Техника выполнения упражнений у данной группы атлетов уже является приемлемой, однако допускаются необходимые корректировки, призванные стимулировать развитие технического мастерства. Эти корректировки могут затрагивать как темповые характеристики жимов лежа и стоя, так и технику исполнения вспомогательных упражнений.

Описывающийся цикл (далее Цикл №5) рекомендуется для использования атлетами жимовиками среднего уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе. В указанном периоде дополнительно осуществляются тренировки жима стоя с достаточным приоритетом. В виду того, что жим лежа и жим штанги стоя от груди являются движениями похожими с позиции включаемых мышечных групп, их вполне можно тренировать одновременно. Тем не менее, основной акцент в СРЦ №5 делается на жим лежа.

Цикл №5 представляет из себя 12-недельный силовой период, рассчитанный для применения атлетом жимовиком, который тренируется и выступает без экипировки. Уровень спортивного мастерства такого спортсмена средний и соответствует уровню II взрослого разряда, I взрослого разряда или КМС.

Указанный цикл рекомендован атлетам с весом тела 80 килограммов или более. Если говорить о весоростовом соотношении, то указанный цикл не подойдет худощавым атлетам, которые имеют явный недобор мышечной массы. Так, максимальный рост, при нижней границе веса, обозначенной, как 80 кг, может составлять 174 см. Если говорить об атлете весом 100 кг, то максимальный рост 180 см. Если рост атлета выходит за рамки данного соотношения, то нужно уменьшать тренировочный объем и, соответственно, повышать интенсивность, поэтому использование цикла №5 будет нецелесообразным.

Ознакомиться с оптимальными параметрами под нормальное весоростовое соотношение можно в статье О регулировании веса тела атлетами.

Цикл №5 рассчитан на достаточно гармоничное развитие спортсмена и не предполагает наличие ярко выраженных слабых точек в движении. В рассматриваемом цикле жиму стоя также уделяется достаточное внимание, кроме того, в комплексе присутствуют вспомогательные упражнения для жима стоя. Таким образом, атлет должен уметь выполнять это движение и иметь поставленную технику.

Условия соответствия цикла:

  1. СРЦ5 предназначен для спортсменов уровня II-КМС с нормальным весоростовым соотношением. Вес тела 80 кг или более;
  2. Предполагается, что спортсмен не имеет ярко выраженных мертвых точек в жим лежа;
  3. Спортсмен должен иметь достаточно развитый жим стоя и поставленную технику выполнения данного движения;
  4. Атлет не должен иметь травм или других повреждений опорно-двигательного аппарата, которые необходимо оперативно закачивать/лечить;
  5. Предполагается, что спортсмен сможет обеспечить достаточный режим и восстановление от нагрузки — не связан с обременяющей, излишне эмоциональной или физически тяжелой работой.

В цикле №5 применяется традиционная схема дозирования тренировочной нагрузки. Принципы высокообъемного тренинга реализованы частично. Тренинг на микровесах не применяется.

СРЦ №5 представляет из себя силовой период – это значит, что в разминочных, подводящих или иных подходах количество повторений не должно превышать 6. На заминке и разминке, которые являются обязательными для выполнения, данное условие также должно быть соблюдено. После прохождения Цикла №5 целесообразно организовывать период по выходу на пик силы или же период по совершенствованию быстроты.

Текст инструкции:

  1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №5 в тренировочный процесс;
  2. Скачать файл cycle5.xlsm;
  3. Ознакомиться с авторскими правами и программой, перейти на лист «Цикл»;
  4. Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять. Кроме того, убедиться в наличии инвентаря для выполнения сведений в кроссовере, тяги верхнего блока, трицепса на блоке и тяги нижнего блока к животу;
  5. Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) без соревнований для непосредственной реализации цикла;
  6. Приступить к оформлению Цикла №5 под себя
  7. Оценить уровень предельных максимумов в жиме лежа, жиме стоя и приседаниях со штангой с точностью до 5 кг и ввести значения в соответствующие поля;
  8. Указать достоверный вес одной плитки для упражнений «трицепс на блоке», «тяга верхнего блока к груди» и «тяга нижнего блока к животу». В упражнении «кроссовер» указать вес одной плитки, помноженный на 2, так как упражнение выполняется двумя руками одновременно. Учет в данных упражнениях ведется по количеству плиток. В графе предельных максимумов указать приблизительные максимумы для данных упражнений в плитках;
  9. Недельный микроцикл Цикла №5 включает в себя четыре тренировочных дня. Оптимальные дни недели для тренировок микроцикла: Пн, Вт, Чт, Пт или Вт, Ср, Пт, Сб. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под Цикл №5 в целом;
  10. Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 0,5. Для адекватного определения процента корректировки просмотреть таблицу «Процент корректировки» на листе «Справка». Обратить внимание, что процент корректировки проставляется под каждую неделю отдельно и может изменяться по ходу периода;
  11. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.

В случае возникновения отдельных вопросов о сути Цикла №5 ознакомиться с видео.

23 комментария для статьи “Инструкция №5. СРЦ для жимовика (II-КМС). Жим стоя в приоритете.”

  1. Никита:

    Спасибо! Один вопрос-про жим стоя. У меня плечо начинает болеть если его много тренировать. Можно отказаться от жима стоя без ущерба программе? Просто убрать его или чем-то заменить?

  2. Аноним:

    Здравствуйте. Планируеться СРЦ для жимовика КМС-МС?

  3. Бразер:

    Спасибо за ваши тренировочные планы, я сам уже на 5-ой неделе СРЦ №3 для жимовика новичка, прогресс есть. Вот потом думаю начать силовой период, но данный СРЦ мне к сожалению пока рановато. Возможно ли его как-то подкорректировать, чтоб можно было новичку использовать? Либо планируется выпуск силового СРЦ для жим-новичков?

  4. Glazwerg:

    Дмитрий, добрый день!

    Огромное спасибо за данный СРЦ, как и за остальные Ваши труды.

    Хотел уточнить, допускается ли ручное редактирование ПМ тех упражнений, которые рассчитываются автоматически, при сильном несоответствии реальным значениям ввиду индивидуальной специфике?
    Например, при моём максимальном жиме 120, ПМ на обратно-наклонный жим гантелей рассчитывается как 30 кг, когда фактически в данном упражнении он составляет порядка 45-50 кг.

    Спасибо!

  5. Евгений:

    подойдет ли мне данный цикл?? если я как раз выполняю КМС по жиму в 90й- 135кг (после срц-1 рассчетный жим 137)

  6. Максим:

    Добрый день. Спасибо за ваш труд. Скажите можно ли чем то заменить кроссовер в данном цикле?

    • Glazwerg:

      Предполагаю, что обычные разводки подойдут не хуже. Единственное, надо будет поменять коэффициент на 2.

  7. Сана:

    Дмитрий, когда планируете выпустить СРЦ кмс-мс?

  8. Подскажите что означает вторая колонка в СРЦ?

  9. Аноним:

    Доброго дня, подскажите как выполнять кроссовер, стоя или лежа на скамье?

  10. павел:

    Здраствуйте Дмитрий я не приседаю но жму стоя это одно из моих базовых упражнении потому что хожу на протезе ампутация голени колено целое в жиме лежа соревнууюсь примерно первый разряд как быть с вашим циклом ?

  11. павел:

    если я буду ставить вместо приседа стан тягу ?

  12. Аноним:

    а можно цикл на 3 дня переделать?

  13. Югий:

    В девятом микроцикле нет ли опечатки? В тяжёлом жиме получается аж десять подходов! Я такое не потяну.))

  14. Роман:

    Кроссовер на грудь ?

  15. Марсель:

    Не понимаю одного,мой максимум 130 кг,легкая тренирвока по жиму лежа 50 кг на 6 под 5 пов,в чем смысл,размяться и уйти?

  16. А выполнять упражнения нужно во взрывном стиле или в обычном?

  17. Алим:

    У меня вот такой вопрос у меня выдает ошибку,макросы включены.Не может подобрать вес xcel

  18. Иван:

    Здравствуйте…по весу росту и разряду я подхожу для этого цикла,но не разу в жизни не делал жим стоя…что посоветуете???

  19. Иван:

    браться за цикл??

Комментировать