Инструкция №6. СРЦ для жимовика (КМС-МС)

Цикл №6

Инструкция №6. Саморасчитывающийся цикл под атлета-жимовика, уровнем КМС-МС

В инструкции дается описание цикла для жимовиков высокого уровня подготовленности, который соответствует классификационной таблице федерации WPC – нормативам КМС, МС. Данные атлеты характеризуются высоким уровнем спортивной подготовки и для дальнейшего роста спортивных результатов непременным условием является увеличение тренировочного объема и среднего веса отягощений. Техническая подготовленность этой категории спортсменов характеризуется как высокая, однако технические тренировки, направленные на совершенствование двигательного навыка, занимают важное место в общей системе подготовки.

Указанный цикл предназначен для спортсменов безэкипировочного дивизиона, которые ставят перед собой цель увеличение результатов в жиме лежа. Уровень достижений в этом движении должен быть довольно высок и предполагает уровень не ниже КМС. Что же касается потолка, то данный цикл может использоваться как мастерами, так и спортсменами более высокого уровня, однако в отношении последних, безусловно, следует стремиться к повышению тренировочного объема.

Саморасчитывающийся цикл №6 (далее Цикл №6) представляет из себя силовой период и рассчитан на 12 недель непрерывной подготовки по заданному плану.

Условия соответствия цикла:

  1. Уровень атлетов достаточно высокий. Данный цикл может применяться КМС, а также МС, имеющих вес тела 80 кг или более. Весоростовое соотношение должно минимально отклоняться от рекомендованного для данной категории спортивного мастерства;
  2. С позиции слабых мест нет каких-либо рекомендаций. Цикл №6 призван дать всестороннюю нагрузку на жим лежа, кроме того, имеет достаточное количество общеразвивающих упражнений, что дает возможность использовать его абсолютно любым спортсменам указанного уровня;
  3. В рамках цикла №6 применяются приседания и жим стоя. Приоритет данных движений средний. Цикл №6 предполагает достаточную подготовку в данных движениях: спортсмен должен обладать поставленной техникой и достаточной силовой подготовкой;
  4. Цикл №6 не может использоваться атлетами, которые имеют явные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, или с травмами/повреждениями, которые необходимо оперативно закачивать/лечить;
  5. В случае, если атлет не может обеспечить достаточное восстановление или связан с работой, расходующей большое количество физических сил, то нужно отказаться от использования СРЦ №6.

В Цикле №6 применяется традиционная схема организации нагрузки, с позиции интенсивности. Принципы высокообъемного тренинга и тренировок на микровесах реализованы частично.

Цикл №6 представляет из себя силовой период – это значит, что в разминочных, подводящих или иных подходах количество повторений не должно превышать 6. На заминке и разминке, которые являются обязательными для выполнения, данное условие также должно быть соблюдено. После прохождения Цикла №6 целесообразно организовывать период по выходу на пик силы или же период по совершенствованию быстроты.

Текст инструкции:

  1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №6 в тренировочный процесс;
  2. Скачать файл cycle6.xlsm
  3. Ознакомиться с авторскими правами и программой, перейти на лист «Цикл»;
  4. Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять. Кроме того, убедиться в наличии инвентаря для выполнения разгибаний на блоке;
  5. Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) без соревнований для непосредственной реализации цикла;
  6. Приступить к оформлению Цикла №6 под себя
    • Оценить уровень предельных максимумов в жиме лежа и приседаниях со штангой на плечах с точностью до 5 кг и ввести значения в соответствующие поля;
    • Указать достоверный вес одной плитки для упражнения «трицепс на блоке». Учет в данном упражнении ведется по количеству плиток. В графе предельных максимумов указать приблизительный максимум в плитках;
    • Недельный микроцикл Цикла №6 включает в себя четыре тренировочных дня. Оптимальные дни недели для тренировок микроцикла: Пн, Вт, Чт, Пт или Вт, Ср, Пт, Сб. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под Цикл №6 в целом;
    • Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 0,5. Для адекватного определения процента корректировки просмотреть таблицу «Процент корректировки» на листе «Справка». Обратить внимание, что процент корректировки проставляется под каждую неделю отдельно и может изменяться по ходу периода;
  7. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.

В случае возникновения отдельных вопросов о сути Цикла №6 ознакомиться с видео.

 

15 комментариев для статьи “Инструкция №6. СРЦ для жимовика (КМС-МС)”

  1. Никита:

    Спасибо за цикл! Но так и думал что будет на 4 дня в неделю. В основном все 3 раза в неделю тренируются (работа, дом и тд — мало у кого получится ходить чаще). Сделайте, пожалуйста, следующий цикл по жиму КМС-МС 3 раза в неделю. Еще очень интересует жим + становая, тк выступаю в этих движениях — подобного цикла нет ни одного. Спасибо и удачи Вам!

  2. Тарас:

    Спасибо за цикл, но 4 дня не могу себе позволить — семья работа…да и зал у нас 3 дня работает…Как- бы его переработать на 3 дня? может подскажите?

  3. Юрий:

    В цикле в Excel таблице нужно поправить формулу для строки жим на наклонной.

  4. Сергей:

    Потупил некоторое время над файлом, некоторые вещи не очевидны.

    >1 Оценить уровень предельных максимумов в жиме лежа и приседаниях со штангой на плечах с точностью до 5 >кг и ввести значения в соответствующие поля;

    Какие поля ? они не выделены , специально не подписаны, есть целый столбец ПМ — куда вписывать ?

    >Указать достоверный вес одной плитки для упражнения «трицепс на блоке». Учет в данном упражнении ведется >по количеству плиток. В графе предельных максимумов указать приблизительный максимум в плитках;

    В какое поле ?

    >Обратить внимание на графу процента корректировки
    Внимание обратил. Как использовать ?

    Предложение: Прошу рассмотреть вариант — все необходимые для заполнения поля вынести на отдельный лист. Название что-то типа «Персональные настройки».

    • Игорь:

      Ячейки с ПМ очень даже выделены черным цветом, один раз ввести в первой неделе.
      Про вес плитки аналогично, дальше все будет само расчитываться в зависимости от процента корректировки.
      Процент корректировки корректируется каждую неделю поэтому не вижу смысла выносить его на отдельную страницу точнее это будет просто неудобно, у вас закончилась неделя, вы выставляете процент смотрите как изменился плна на следующую и решаете много или мало. Если вынести на отдельную страницу, то вам прийдется менять и переключаться на другую страницу, что явно менее удобно, чем сразу после ввода увидеть результат.

  5. Илья:

    Нужен ответ грамотного человека, действительно ли в этом цикле в 4 микроцикле в четверг средний жим лежа 78%*4*4??? или опечатка?

  6. Всеволод:

    Доброго времени суток, скажите пожалуйста, а есть такой цикл для МСМК, или предвидится ли он в перспективе?

  7. Артем:

    Доброго дня! Если переделать(знаю авторам не понравится) для занятий 3 раза в неделю.
    Можно ничего не меняя, просто выполнять все теже тренировочные дни но 3 раза в неделю.
    Тоесть в программе 4 дня в неделю.
    1
    2
    3
    4

    5
    6
    7
    8

    итд

    Вот делать не пропуская, просто выполняя 3 раза в неделю, пример так-
    1
    2
    3

    4
    5
    6

    7
    8
    9

    итд?

    Или толка не будет? Просто нет программы на 3 дня, все на 4-5

    • Владимир:

      Толк будет. Разбивал так программу Шейко(123-456-..). Возможно результат на выходе и будет чуть меньше, а времени примерно на месяц больше уйдёт на прохождение пороги. Щас начал этот цикл, пока разбиваются но планируют вписаться в неделю)
      Автору большое спасибо за проделанную работу.

  8. Артем:

    Да, без сомнения, Автору большое спасибо. Жаль только что автор не находит времени заглянуть на сайт, а то в контакте вроде он пишет

  9. RPD:

    Дима, судя по всему не работает вывод данных по одному упражнению, при нажатии Ctrl+y
    выдается ошибка, предагает сделать debug. думал что-то с моим файлом, но сейчас скачал и ничего не меняв попробовал еще раз, выдает ту же ошибку.

  10. Аноним:

    Дмитрий, подскажите, пожалуйста. До сегодняшнего дня занимался по жимовой программе Шейко «жим лёжа для любителей пахать» и теперь, чтобы не начинать ту же программу решил попробовать Ваш цикл, но мне он показался на взгляд легким (конкретно в движении жим лежа) по обьему и весам в жиме лежа(если не ошибаюсь веса достигают максимум 78%). Скажите это связано с тем, что у шейко слишком тяжелые циклы или же мне просто подкорректировать Ваш цикл, добавив обьема в тренинг(процент корректировки брался 0.5 в каждом микроцикле)
    p.s.выполняю МС в жиме с д/к

  11. Андрей:

    Здравствуйте Дмитрий, подскажите пожалуйста где находится графа процента корректировки.

  12. Андрей:

    Поторопился с вопросом, сам нашёл.

Комментировать