6 июня, 2014
О типовых программах с целью набора массы
В данной статье будут описаны примеры программ, ориентированных на ускоренный набор массы. Они будут полезны для атлетов, которые по определенным причинам (генетика, плохой режим и прочее) длительное время не могут сдвинуть свой вес с мертвой точки, находясь в состоянии застоя. Нужно отметить, что приведенные комплексы не являются единственно верными и могу претерпевать правки, вплоть до полного изменения количественного состава, однако приведенная структура видится автором наиболее целесообразной под описанные условия.
Еще раз нужно отметить, что приводятся программы для атлетов со сложностями в наборе массы – для других же спортсменов, вес которых динамически увеличивается, будут предпочтительнее другие планы, с бОльшим удельным весом изолирующих упражнений и увеличенным суммарным объемом за неделю.
Использование тренировочных комплексов никоим образом не отменяет периодизацию и циклирование, однако с целью дать некоторую завершенность (сформированность) приведенным программам будет указан характер работы для каждого упражнения. Такое разделение даст возможность существенно не выходить за рамки адаптационного резерва, который является сниженным у спортсменов, имеющих сложности с набором мышечной массы.
Из таблицы 1 понятно, что каждому упражнению, которое приводится в комплексе, будет соответствовать и характер выполняемой работы. Если судить по количеству повторений, то становится понятно, что приведенные программы могут использоваться как в рамках непосредственно массонаборных циклов, так и в ходе силовых периодов. Последние имеют второстепенный характер и вводятся в комплекс с целью периодического введения силовой работы. Это позволяет не только увеличивать силовые показатели спортсменов, но и следовать принципу вариативности.
Так как комплексы являются ориентированными на набор веса, то количество подъемов штанги (КПШ) в недельном микроцикле будет колебаться в диапазоне 100-450 подъемов. Для атлетов, которые уже освоили данные рубежи КПШ и стремятся повышать тренировочный объем, подойдут комплексы с большим удельным весом изолирующих упражнений. Приведенные комплексы могут использоваться спортсменами начального и среднего уровня, однако наибольший результат они дадут именно новичкам.
В комплексе №1 (таблица 2) указана программа, предполагающая два тяжелых упражнения в неделю – становую тягу и жим лежа. Остальные упражнения выполняются в легком либо среднем режимах. Первый день призван дать нагрузку на ноги и трицепс. Учитывая тот факт, что во второй тренировочный день выполняется тяжелая становая тяга и дается другая нагрузка на бицепс бедра и спину, нельзя сильно нагружать ноги в первый день. Ситуация осложняется наличием двух тяжелых базовых упражнений: приседаниями на груди и классическими приседаниями – поэтому нагрузка распределена, как средняя и легкая. На руки дается средняя нагрузка.
Во II день прорабатывается спина, бицепсы бедер, также выполняются упражнения для бицепсов рук. В рамках данного комплекса нагрузка на бицепсы рук в минимуме и обеспечивается за счет нагрузки в подтягиваниях в среднем режиме и в подъеме на бицепс в легком режиме.
В III день выполняется тяжелый жим лежа, кроме того дается средняя нагрузка на ноги и плечи. Нужно сказать, что швунг жимовой, выполняемый в большом количестве повторений (более 12) включает ноги в работу в достаточной степени. Жим стоя и протяжка рывковым хватом призваны дать соответствующую нагрузку на плечи атлета. Оптимальный недельный КПШ для приведенного комплекса 150-350 подъемов. Целесообразно избрать для программы стандартную структуру микроцикла (пн-ср-пт, либо вт-чт-сб).
В комплексе №2 (таблица 3) приводится сокращенная программа, рассчитанная на два тренировочных дня. Если в предыдущем комплексе желательно давать один или более дней отдыха между тренировочными днями, то здесь целесообразно давать минимум два дня отдыха. Данная программа окажется полезной для людей, работа (или иной вид занятости) которых не позволяет им посещать зал три раза в неделю.
В рамках данной программы тяжело выполняются три движения: приседания, жим стоя и подтягивания. Остальные упражнения выполняются в среднем режиме, а в легком выполняется лишь подъем на бицепс. Данная программа дает достаточную нагрузку на грудь, ноги и плечи, на руки приходится меньшинство объема. Оптимальное КПШ за неделю 100-250 подъемов.
Следующая программа (таблица 4) ориентирована на три дня и также применима в рамках стандартной структуры недельного микроцикла. Тяжело выполняются четыре движения, которые отражают основной акцент нагрузки: ноги, спина, плечи и бицепс. Из-за большого количества жимов существенную нагрузку также получает и трицепс, кроме того включено изолирующее упражнение – разгибания на блоке.
Уже во втором из указанных комплексов присутствует упражнение наклоны со штангой. Роль данного упражнения сложно переоценить – выполняемое в легком режиме оно призвано в достаточной степени укрепить спину атлета, подготовить его к предстоящей тяжелой нагрузке в приседах, тягах, швунге и жиме стоя. Также предпочтительно в рамках общей предтренировочной разминки выполнять 2-3 подхода гиперэкстензий без веса. Оптимальное недельное КПШ третьего комплекса 150-300 подъемов.
Комплекс №4 (таблица 5) акцентировано нагружает ноги, руки и грудь, нагрузка на спину в меньшинстве. Нужно отдельно отметить два жима лежа, выполняемые в легком и тяжелом режиме – программа может быть полезна спортсменам, которые отдают психологический приоритет жиму лежа или стремятся участвовать в соревнованиях. В рамках комплекса также применяется достаточная нагрузка на плечи: средний жим стоя и легкая протяжка рывковым хватом. Оптимальное КПШ 200-350 подъемов.
Следующие два комплекса (таблица 6 и 7) иллюстрируют четырехдневный микроцикл. За счет такого количества дней возможно разделение нагрузки и большее количество тяжелых и средних тренировок за счет снижение кумулятивного (накапливающегося с течением тренировки) эффекта утомления. Так, в рамках комплекса №5 выполняется четыре упражнения с тяжелой нагрузкой, используется достаточно широкий круг упражнений. При использовании данного комплекса достаточную нагрузку получают практически все мышечные группы. Оптимальное КПШ 300-450 подъемов.
Комплекс №6 (таблица 7) несколько похож на предыдущий – также используются 4 тренировочных дня. Однако, в отличие от него, он менее объемный и менее интенсивный – оптимальный КПШ будет находиться в рамках 200-350 подъемов. Тяжелая нагрузка применяется лишь в трех упражнениях: жиме лежа, бицепсе стоя и приседаниях со штангой на груди. Малое количество упражнений и сниженный объем даст возможность тренироваться несколько легче, — это улучшит восстановление, оптимизирует распределение адаптационного резерва.
Данный комплекс, как и предыдущий, дает достаточную нагрузку на все мышечные группы – это делает его универсальным и приемлемым для широкого круга спортсменов. Комплексы 5 и 6 дают возможность гибко распределять тренировочные дни в рамках микроцикла. Главное условие здесь – избегать выполнения трех дней комплекса подряд. Наиболее оптимальное разделение в рамках этих комплексов показано на таблице 8.
Если сравнить 5й и 6й комплексы, то последний, безусловно, менее интенсивный, но, в тоже время, имеющий больший удельный вес базовых упражнений. Это делает его более узконаправленным, ориентированным всецело на набор мышечной массы, без решения задачи ее нивелирования.
При составлении тренировочного плана, с опорой на один из приведенных тренировочных комплексов, нужно, прежде всего, определиться с весами и раскладками, определить общий КПШ и тоннаж. В рамках последующих недель возможно использование аналогичной программы, однако обязательно нужно изменить КПШ и интенсивность парциальных нагрузок: в отдельных упражнениях повысить веса, а в других понизить – таким образом производится постоянное циклирование нагрузки и ее закономерное видоизменение с целью максимизации темпов прироста спортивны результатов.
Следует еще раз напомнить, что лучше не смешивать силовой режим (1-6 повторений в подходе) и многоповторный (8-20 повторений в подходе), а выделять их в отдельные периоды. Учитывая специфику бодибилдинга, силовые периоды будут включаться гораздо реже периодов, непосредственно связанных с набором мышечной массы, где все движения делаются в большом количестве повторений.
В том случае, если даже при использовании данных комплексов масса атлетов по-прежнему остается неизменной, целесообразно снижать КПШ вплоть до 100 подъемов и менее, уменьшать количество тренировок. Параллельно целесообразно тщательно анализировать режим, определять те факторы, которые мешают мышечному росту.
Размещено в 
Tags: 
Дмитрий не совсем понятно про количество повторений и запас. Т.е. если я делаю легкий подход, то должен выполнить на 10 повторений меньше, чем мое максимальное количество повторений?
А как вы узнаете свое максимальное количество повторений? Указано, что запас составляет более 10 повторений, то есть может составлять и 15 и 12. Задача легкого подхода обеспечить легкую нагрузку, то есть такую, которая не приведет к существенному утомлению, а привязка к ПМ и примерное количество запаса указано для ориентира
не слова о питании
Дмитрий, большое спасибо за статью!
Хотел бы уточнить по количеству подходов в первой табличке, там указываются именно рабочие подходы, верно?
И веса предлагается распределять как и в силовом тренинге, например разминочные подходы (n штук) ——-> 100*4*4 рабочий, так?
Да, именно так.
Попрошу уточнения,если не затруднит.
То есть,если ,к примеру, на этой неделе я в понедельник делаю тяжёлый присед (исходя из приведённого выше комплекса),то в следующий понедельник я делаю уже, скажем, лёгкий присед,а в другом упражнение наоборот поднимаю вес до тяж/среднего.Так?
Не обязательно. У вас есть определения нагрузки (тяж./средн./легк.) и диапазон интенсивности и КПШ под эту нагрузку. Можно использовать одинаковые определения от недели к неделе, а просто менять интенсивность и КПШ, не вылазя за диапазон. Неправильная же Смена определений качества нагрузки может негативно повлиять на успешность всего комплекса.
Начал тренироваться по комплексу №5. Один день уже отработал, пока всё нравиться.
Хочу отметить что в среде ББ весьма много людей с различными проблемами со здоровьем и делать некоторые вещи им весьма затруднительно. Протузии и грыжи полученные в пл часто переводят человека в ББ или в жим. У самого травмы, ноги и спину приходиться делать в изоляции, конечно базу я использую но с куда более маленькими (можно даже сказать что в качестве разогрева). не заметил отставания от ребят практикующих голую базу.
3 неделю треню по комплесу 5. Отлично все прет.
Единственно в день ног после присела и швунга сил на фронтальный присед вообще не остается. Заменил его на жим ногами с упором на квадрицепс.
А вообще добавление протяжки, швунга и жима стоя очень благотворно сказалась на плечах, они перестали болеть. видимо укрепляются мышцы стабилизаторы и держут сустав.
Спасибо ЛастМен. Хотелось бы статью про массонабор для людей без проблем с набором веса. Или даже про тренировки на сушке:-)
Вопрос не по теме.
В своей книге Дмитрий Смирнов перечисляет ряд упражнений, которые называет вредными. К ним относятся, например: жим ногами, тяги к подбородку стоя, французский жим лёжа,гакк-машина. Вы с ним согласны?
Заранее спасибо за ответ
Здравствуйте! Да, согласен полностью — все из перечисленных упражнений хрень полная.
Про массонабор применительно к ПЛ:
Силовой тренировочный план позволяет увеличить массу или таки требуется вносить корректировки?
Спасибо.
https://last-man.org/o-regulirovanii-vesa-tela-atletami/
Дмитрий, спасибо за Вашу работу. Если не успеваешь тренироваться более 2 раз в неделю, лучше использовать программу для 2-х дневного плана тренировок или использовать 3 дневную программу в полторанедельном мотоцикле?
микроцикле, прошу прощения:-) т9 подвел меня:-)
Напомните с целью набора веса целесообразно от месяца к месяцу повышать КПШ или все таки снижать? просто я как думаю если веса растут и мышцы растут — значит нужно больше времени на восстановление, значит недельное КПШ надо постепенно снижать…
Димон, здорово. спасибо за полезную инфу. месяц занимался по комплексу №5. очень все понравилось, результаты хорошие. только вот заболевание (болезнь Шляттера) вернулось и теперь мне вообще нельзя тренировать ноги, а еще не делать становую, швунг и подобные упражнения.
что делать? перейти на 2х или 3х дневку? мне именно данные комплексы больше всего нравятся. подскажи пожалуйста, какой лучше всего подойдет и… можно ли, с учетом того, что на ноги нагрузки не будет, увеличить нагрузку на верх?
заранее благодарен.
Например, я занимаюсь по комплексу №1 и пропустил одно занятие. Как лучше поступить в этом случае на следующей тренировке: провести упражнения пропущенного тренировочного дня (и таким образом естественно произойдет смещение комплекса по дням недели) или же продолжать заниматься по плану, не обращая внимание на пропущенный день?
Здравствуйте, Дмитрий, Спасибо за информацию, но не могли бы вы пояснить каковы функции выполнения упражнений в легком режиме?
Дмитрий, напиши статью для набора массы у людей, кто не может давать осевую нагрузку на позвоночник
Всем привет! Есть билдеры пробовавшие такие проги? Парни, отпишитесь очень интересно.
Чем можно заменить Протяжку рывковым хватом? В зале некому поставить технику, сам пробовать не хочу