Организация тренировочного процесса женщины-спортсменки или как не угробить свою девушку в тренажерном зале?

женщины нагрузка

Как составить программу таким образом, чтобы спортсменка успевала восстанавливаться и стабильно прогрессировала в наборе мышечной массы и силовых показателях?

Методы воспитания физических качеств у мужчин и женщин существенным образом не различаются. Однако давать один и тот же план мужчине и женщине, даже с учетом корректировок нагрузки – ошибочно.

Силовой тренинг не только может, но и обязан делать женщину более красивой и гармонично сложенной, однако это возможно только при условии верно расставленных приоритетов в тренировочном процессе.

Универсальной программы для женщин не может быть в принципе, и чтобы составлять тренировочный план для конкретной спортсменки необходимо понимать слабые и сильные стороны ее фигуры. Зацикливаться только на ногах и ягодицах, к примеру, и совершенно забывать о плечах или спине, или тренировать их недостаточно – это не путь к хорошей физической форме.

Необходимо посмотреть на спортсменку со стороны, провести анализ ее подготовленности и состояния здоровья – только после этого можно начинать составлять тренировочный план.

У начинающих спортсменок, не зависимо от того, присутствует лишний вес или нет, достаточно небольшой процент мышечной массы, и первой в списке задач необходимо ставить ее увеличение, которую успешно решает организация периода по повышению силовой выносливости.

Девушкам-новичкам, которые только пришли тренироваться и не владеют техникой базовых упражнений, начинать следует с легкой палки 2-6 килограмм или даже вовсе без веса. Оптимальные веса отягощений в тренажерах – 1-2 плитки. Тренировочный объем, особенно первые недели периода по совершенствованию выносливости не должен превышать 280 подъемов. Более опытным спортсменка можно начинать с более высоких значений КПШ и интенсивности.

Ниже приведена таблица корреляции уровня спортивного мастерства и оптимальных значений КПШ для периода по совершенствованию выносливости для девушек.

Нагрузка для женщин

Необходимо всегда следить за самочувствием спортсменки, и, особенно внимательно — первые недели тренировок.

Вот список примерных вопросов, ответы на которые помогут определить степень адекватности нагрузки для конкретной спортсменки.

  1. Нет ли плохого самочувствия на утро после тренировок?
  2. Чувствуется ли боль каких-либо связках/суставах или сильная крепатура в каких-либо группах мышц?
  3. Изменился ли сон (стал ли он качественно хуже)?
  4. Нет ли признаков простуды?
  5. Есть ли проблемы с ОМЦ (нет ли задержки менструации или кровотечения, нет ли изменений в характере менструации)?

Если хотя бы на один вопрос ответ утвердительный, то необходимо корректировать план в меньшую сторону…

Муратова Анастасия спортсменка

Признаки завышенной тренировочной нагрузки частично вытекают из вопросов, приведенных выше:

  1. Головная боль на утро после тренировки и ощущение «ломоты» в теле, а также сильная крепатура в мышцах на протяжение 3-5 дней.
  2. В конце тренировочной недели признаки простуды: головная боль, насморк, боль в горле.
  3. Задержка менструации, опсо-, олиго- и аменорея. В первом случае следует исключить беременность.
  4. Кровотечение между менструациями.

Скорректировать тренировочную нагрузку можно двумя способами:

  1. Сделать разгрузочную неделю;
  2. Уменьшить КПШ следующей тренировки и снизить веса отягощений.

Диапазон КПШ на которое нужно снижать нагрузку, а также вес снарядов, зависит от тренированности спортсменки и от выраженности симптомов избыточной нагрузки: чем больше выраженность и менее тренирована спортсменка, тем сильнее нужно снижать нагрузку.

Отдельного внимания заслуживают пиковые тренировки и пиковые недели, когда нагрузки намеренно дозировано повышаются: после них некоторое недомогание – норма, поскольку их цель – вызвать краткосрочные и долговременные адаптационные перестройки в организме. Однако, это не означает, что после них у спортсменки должен измениться характер менструации или она должна заболеть. Если это произошло, то тренировочная нагрузка была завышена.

Другой важный пункт – тема болезненных ощущений в тех или иных группах мышц/связках/суставах у спортсменок. Иногда атлетка испытывает боль, но она не может объяснить, где она локализуется и куда иррадирует, потому задача тренера выяснить происхождение этой боли путем наводящих вопросов:

  1. Боль травматичная или нет (боль от закисления мышц или от повреждения)? Если это банальная крепатура, то разгрузить эту группу мышц и даль ей восстановиться, если нет, то продолжить задавать вопросы.
  2. Если боль травматичная, то где она локализуется (в какой группе мышц/суставе/связке), и если иррадирует, то куда?
  3. Какой характер боли — ноющая, тупая, острая, спазмообразная.
  4. Присутствует ли болевой синдром в покое?

Задавая подобные вопросы, тренер сможет дифференцировать травму от локального повреждения и определить дальнейший ход действий.

Избыточная нагрузка вредна: и для здоровья, и для результата девушки-спортсменки: ведь для того, чтобы вернуться к прежним значения тренированности, необходимо сначала снизить нагрузку, потом ликвидировать проблемы со здоровьем, и еще нужно время, для того, чтобы вернуться в тренировочный процесс. И все это может случиться из-за 30-80 лишних КПШ в недельном объеме. Кроме того, такие проблемы со здоровьем женщины спортсменки, как гормональный сбой на фоне излишней нагрузки, чреваты тяжелыми неустранимыми последствиями в виде остеопении и, в дальнейшем, остеопороза. Поэтому, для того, чтобы сохранить здоровье женщины-спортсменки, недостаточно поставить технику упражнений и расписать недельный план: необходимо внимательно следить за самочувствием атлетки на протяжении всего тренировочного процесса.

Автор: Муратова Анастасия

9 комментариев для статьи “Организация тренировочного процесса женщины-спортсменки или как не угробить свою девушку в тренажерном зале?”

  1. Павел:

    Нормативы какой федерации следует употреблять для определения уровня спортивной подготовки спортсменки?

  2. Никита:

    у моей напарницы жесточайшая анорексия, Она делает только базовые упражнения с умеренно высокой интенсивностью, объем крайне низкий. Конечно я дал ей рекомендации по употреблению больших объемов пищи (особенно медленных углеводов), но набрала она только 0.5кг за 2 недели.
    В правильном ли направлении мы двигаемся?

    • Денис:

      Жесточайшая анорексия — это я так предполагаю собственный вес менее 40кг. О.5 кг — это 1.25% веса в неделю, при подобной прогрессии через 3 месяца — это уже 15-17% веса, то есть в районе 6 кг. ИМХО прогрессия как раз наиболее адекватная, главное сохранять её в долгосрочной перспективе

    • Денис:

      Прошу прощения, не увидел, что за 2 недели. В целом всё ещё неплохо, если этот темп будет являться постоянным в течении нескольких месяцев.

      • Никита:

        она могла больше\меньше поесть, попить)
        а Собственный вес у нее ровно 40, при том что рост около 170

        • Андрей:

          Имхо с таким весом нельзя в зале заниматься. Сомневаюсь что у вашей напарницы вообще есть менструальный цикл. Ей нужно в первую очередь к специалисту и психологу, и только после нормализации веса и улучшения гастропривычек — в зал.

  3. Константин:

    Добрый день, Анастасия! Спасибо вам за очень полезные статьи! Не могли бы вы в будущем в своих статьях осветить тему влияния оральных контрацептивов на организм спортсменок?

  4. Саша:

    Забыли еще отметить, что спортсменку надо регулярно трахать для хорошего самочувствия

Комментировать Константин