Перекос в жиме лежа

Жим лежа техника

О причинах возникновения перекоса во время жима штанги лежа и о методах его устранения

С самого начала выполнения любого упражнения необходимо стараться уделять достаточное внимание совершенствованию технического мастерства. Когда начинающий спортсмен только приступает к систематическим занятиям по увеличению силы, его техника далека от совершенства – основные движения кажутся атлету неестественными или вызывающими дискомфорт. На данном этапе задачей спортсмена и тренера является постановка правильной техники и оперативное устранение изъянов, чтобы они не успевали закрепиться и стать частью двигательного навыка.

К одним из изъянов техники является перекос хода штанги в жиме лежа. Такой вид технической ошибки может быть достаточно распространенным у начинающих, в виду отсутствия тонуса основных рабочих мышечных групп, а также отсутствия сформулированного двигательного стереотипа. Задача атлета осуществлять работу с минимальным отягощением и тщательно контролировать усилие, прилагаемое к снаряду, не допуская неравномерного воздействия. Работу в таком режиме необходимо осуществлять до тех пор, пока у спортсмена не закрепится двигательный навык, позволяющий осуществлять движение без существенных технических ошибок.

У атлетов более высокого уровня перекос снаряда обычно проявляется на субмаксимальных весах и является следствием отставания определенных мышечных групп. Между тем, работа на субмаксимальных весах в правильно построенном комплексе тренировок, как правило, довольно редка и если основной массив рабочих подходов не связан с перекосом штанги, то можно не воспринимать единичный случай перекоса, как существенную проблему. Совершенно другая ситуация, когда и на весах, которые нельзя назвать тяжелыми (60-85%) спортсмен выполняет жим лежа с перекосом. В таком случае необходимо тщательно проанализировать причины перекоса и заняться их устранением.

Можно выделить две причины возникновения перекоса хода штанги у опытных спортсменов:

  1. Несимметричное развитие основных мышечных групп, принимающих участие в жиме лежа;
  2. Неравномерное отведение плеч назад (сведение лопаток) в исходном положении, либо непосредственно в ходе выполнения упражнения.

Нужно отметить, что обе причины являются чисто техническими и подходить к их решению также необходимо с позиции совершенствования технического мастерства. В первую очередь, необходимо определить имеет ли место первая или вторая причина. Для этого анализируется степень отведения плеч спортсмена в исходном положении – они должны быть равномерно смещены назад-вниз и прочно зафиксированы перед началом выполнения упражнения. Важно учитывать то, что плечи могут быть не только недостаточно отведены назад, но и располагаться неравномерно в вертикальной плоскости – когда одно плечо выше (ближе к уху), чем другое.

Неравномерность отведения плеч может возникнуть и в ходе выполнения самого упражнения из-за недостаточной степени контроля спортсменом их положения. Обе проблемы, связанные с отведением плеч (на старте или в процессе жима лежа) необходимо корректировать сразу же после обнаружения, — атлет должен больше акцентироваться на занятии стартового положения или (и) на удержании правильного моста. В том случае, когда тренер (или товарищ) замечает отклонение в положении плеч, необходимо сразу прекращать выполнение упражнения, не допуская формирования неверного двигательного навыка.

Если главной причиной перекоса является несимметричное развитие основных мышечных групп, то это является следствием того, что некоторое время атлет выполнял жим лежа или же вспомогательные упражнения неправильно, что привело не только к закреплению неверного двигательного навыка, но и к отставанию в силе некоторых мышц. В такой ситуации необходимо резко снизить веса до комфортных величин, когда спортсмен может выполнять движение верно, не допуская при этом перекоса, и плавно, в рамках мезоцикла, повышать вес штанги. Если с очередным повышением у спортсмена снова проявляется перекос, — необходимо сразу же предпринимать снижение веса снаряда. В таком режиме необходимо осуществлять работу до полного устранения перекоса в движении штанги у спортсмена.

Самое неэффективное решение, которое, тем не менее, используется некоторыми спортсменами – это включение в комплекс упражнений, направленных на одностороннее воздействие (на левую или правую сторону отдельно). Как правило, сюда можно отнести жимы гантелей одной рукой, работу на блоках или в тренажере Смита. Данный метод решения проблемы является неэффективным, так как связан с выполнением работы, сильно отличающейся по биомеханике от классического жима лежа. Что же касается тренировочного воздействия, то очевидно, что увеличение тренировочного объема не всегда приводит к улучшению спортивных результатов, более того, оно может оказаться недопустимым, если спортсмен уже находится на граничных показателях количества нагрузки. Как уже отмечалось, проблема с перекосом хода штанги – чисто техническая и решать ее необходимо за счет повышения удельного веса технических тренировок. Круг вспомогательных упражнений, как правило, остается неизменным.

Перекос в жиме лежа ведет к неравномерному распределению нагрузки, повышает риск возникновения травмы – по этой причине нужно оперативно анализировать причину возникновения перекоса и, если целесообразно, приступать его устранению. Возникновение перекоса на последних повторениях тяжелых подходов или в подходах к субмаксимальным весам, как правило, не воспринимается в виде существенного технического изъяна, однако, когда перекос становится систематическим, необходимо принимать срочные меры, чтобы предотвратить закрепление неправильной техники.

7 комментариев для статьи “Перекос в жиме лежа”

  1. Fan:

    У меня перекос в жиме из за кривых полов в доме, одна лопатка висит в воздухе постоянно..но 195 кг всеж пожал таким Макаром без травм и фармы… Шас Димон ругатся будет ибо так нельзя делать

  2. azaot:

    А что делать если перекос из-за травмы ? Например,плеча.

  3. Маадыр:

    А как вариант можно нагружать на низких весах на одну часть штанги больше веса на пару кило.

  4. sk1men:

    Маадыр: — «А как вариант можно нагружать на низких весах на одну часть штанги больше веса на пару кило.»
    чем ты статью читал?
    «А что делать если перекос из-за травмы ? Например,плеча.» — лечить травму а потом делать то что написано в статье.

  5. Баффи:

    Маадыр: А как вариант можно нагружать на низких весах на одну часть штанги больше веса на пару кило.
    Ненормальный штоле)))

  6. Влад:

    Дмитрий, что делать в том случае, когда у меня одна лопатка, находится ниже другой. Даже, когда я напрягаю трапеции, у меня напрягается только одна, а вторая стоит на месте. Возможно- это какое-то искревление? Что делать в этом случае?

  7. Роман:

    Тоже интересует момент когда перекос происходит из за искривления позвоночника..и таким образом одна лопатка ниже..
    Перекос идет с правой стороны — правая рука ниже в жиме.
    И в общем правая часть плечевого пояса более развита (видно в зеркале)
    (Выпрямить позвоночник уже не вариант.. Наверное уже Поздно.)
    Может в этом случае все таки подойдет специализация проработка левой руки?
    Или смещение хвата ?

Комментировать