Построение целевых тренировочных комплексов (общие положения)

Создание тренировочных комлпексов

Основные принципы построения тренировочных комплексов под различные цели

Когда стоит цель решить определенную задачу, то, прежде всего, определяется система методов, которая будет использоваться в течение процесса решения. Задача увеличения спортивных результатов атлета в определенном движении, построения массы, улучшения пропорций и подобные им задачи, решаемые при помощи тренировок с отягощениями, предполагают аналогичный подход.

Прежде всего, необходимо определиться с уровнем спортсмена, то есть с условиями, в которых находится человек непосредственно в отправной точке. Закономерно, что спортсмены более тренированные, имеющие предшествующие достижения в определенных спортивных дисциплинах, будут более приспособлены к предстоящим нагрузкам. Данный фактор окажет непосредственное влияние на показатели тренировочного объема.

Определение граничных характеристик тренировочного объема – это одна из главных задач с которой сталкивается спортсмен на этапе планирования. Так, высокие значения тренировочного объема могут привести к излишней нагрузке на атлета, в то время как недобор объема скажется в низкой динамике прироста спортивных результатов.

Если комплекс строится для атлета впервые и нет данных о том, какими были его предшествующие тренировки, то основным показателем тренировочного объема будет количество подъемов штанги (КПШ) за неделю. В данный расчет оптимально включить все подъемы с весом более 50% от ПМ в рамках тренировочного периода. Тем не менее, в недельный КПШ могут быть включены упражнения, выполняемые с более легкими весами, относительно ПМ (например, гиперэкстензии). Граничное значение недельного КПШ определяется для каждого спортсмена индивидуально, после чего осуществляется распределение подъемов на упражнения, составляющие недельный микроцикл, соответственно основным приоритетам.

После составления плана по количеству подъемов необходимо индивидуально подобрать отягощения для атлета и проанализировать то, как его организм реагирует на текущие значения объема и интенсивности. Если организм отвечает быстрым ростом уровня подготовки атлета, то очевидно, что нагрузка подобрана правильно, и можно строить последующие тренировочные программы по схожим принципам. Если же атлет некоторое время демонстрирует отсутствие прогресса в увеличении рабочих весов, мышечной массы или других параметров, то, очевидно, нужно пересмотреть веса и КПШ в отдельных упражнениях.

Для атлетов, которые уже тренируются некоторое время, нужно обратить пристальное внимание на показатели тренировочного и недельного тоннажа. Тоннаж – это важный количественный показатель нагруженности тренировочного процесса, характеризующий, прежде всего, количество выполненной тренировочной работы.

Так, возможно и целесообразно постепенно повышать тренировочный тоннаж с ростом уровня атлета. Тем не менее, возможно и резкое варьирование тоннажа в большую либо меньшую сторону с целью реализации принципа вариативности тренировок.

В построении тренировочного комплекса все внимание должно уделяться приоритетным целям, которые стоят перед спортсменом. Так, если стоит цель повышения силовых показателей, то, прежде всего, должен быть оценен уровень выносливости атлета, его способность переносить длительные нагрузки высокой интенсивности. При недостаточной выносливости целесообразно провести период по ее увеличению, в рамках которого будут применяться соответствующие упражнения, в основном общеразвивающие.

Пристальное внимание также нужно обратить на весо-ростовое соотношение спортсмена, оценить его способности к реализации силового потенциала. Очевидно, что если стоит задача быстрого увеличения массы, то нужно корректировать тренировочный объем в сторону уменьшения.

По мере роста уровня спортсмена удельный вес общеразвивающих упражнений в комплексе уменьшается, увеличивается процент специальных вспомогательных упражнений, ориентированных на непосредственно повышение силы в конкретном движении. Если рассматривать бодибилдинг, то с ростом мышечной массы возникает необходимость ее нивелирования – на ряду с тяжелыми базовыми упражнениями начинают применяться изолирующие, цель которых улучшить конкретные характеристики мышц спортсмена.

Когда определен круг задач на предстоящий период подготовки, а также показатели тренировочного объема, необходимо определиться со списком упражнений, а также с их распределением по тренировочным дням. Перечень используемых упражнений также напрямую вытекает из текущих приоритетов атлета.

В ходе силовых циклов, направленных на повышение результата в конкретных движениях, максимум внимания должен уделяться слабым местам спортсмена. На начальном этапе силовых тренировок перед новичками должна ставиться задача быстрого освоения техники, что обуславливает невысокую интенсивность тренировок в базовых упражнениях. В тоже время в технически простых движениях возможно применение существенных весов с целью обеспечения достаточного уровня общего тренировочного стресса.

На этапе планирования также должна быть определена важная характеристика всех тренировочных упражнений – темп их выполнения. Если ставится цель повышения выносливости, то темп упражнений должен быть средним либо медленным, так как повышается время нахождения мышц под нагрузкой. В ходе же силовых циклов или циклов по улучшению скоростных качеств, необходим подчеркнуто мощный, взрывной стиль выполнения движений – поэтому, как правило, негативная фаза упражнений максимально сокращается, так, чтобы лишь сохранялся контроль над снарядом; позитивная фаза также делается максимально короткой.

После того, как определены показатели объема тренировочного периода, темп выполнения упражнений, перечень упражнений, интенсивность производится непосредственно выполнение тренировочной программы, результаты которой должны анализироваться. На основе данных такого анализа принимается решение о пересмотре определенных параметров нагрузки.

Так, если достигнуты задачи тренировочного периода, то начинается новый, предполагающий иную нагрузку в упражнениях, повышение веса отягощений или других показателей объема или тоннажа.

2 комментария для статьи “Построение целевых тренировочных комплексов (общие положения)”

  1. MAS:

    Общий базис написанного понятен. Но возникает такой, немного наивный вопрос — данными занниями может овладеть и в полной мере воспользоваться атлет, (хотя, скорее всего, только тренер) у которого за спиной есть достаточный опыт тренировок. и к тому же, опыт, взятый из спортивной литературы. К чему я написал. Ну не секрет ни для кого, что довольно трудно разобраться во всём написанном. Возможно, есть такой вариант, как у многих, составить нескололько видов Екселевских файлов с программами, с использованными рабочими формулами, на каждый период подготовки. Да, можете сказать, что это очень грубо, но я уже порядка 3 лет тренируюсь по системам Суровецкого, и результат пока растёт. у него есть много различных систем, которые преобразованы таким образом, что лишь введя свой ПМ — идёт расчёт программы. Такие же файлы есть и у Шейко, Верхошанского и многих. Хотелось бы у ЛастМена такую программу(ы) попробовать на себе.

    • Александр(liquid):

      У этих тренеров расписана стандартная схема. К примеру у Суровецкого в системе жим1,2 есть и срывы и дожимы. Но допустим у тебя середина и верх идеальные. То дожим тебе не нужен вообще. Соответственно его можно убрать. Надеюсь суть ясна.

      Если к примеру брать Шейко, то у него очень высоко интенсивные программы, и с недостаточной выносливостью войдешь в перетрен и все, или просто очень тяжко будет. Я на Шейко прибавлял стабильно в сумме килограмм 5-10 за 2-3 месяца, очень плохо восстанавливается. В обще тупо по книге занимался.

      Итог моего ответа. Берешь любую статью, Димана(ластмен) и по ней себе прошу делаешь, так же по ней работаешь с необходимыми ссылками. Далее смотришь как восстанавливаешься, какой результат по итогам, и где слабое место. И так месяца 2-3 другие статьи не трогаешь. Работаешь по базовым понятиям статей. И когда уже вникаешь через 2-3 месяца, начинаешь углубляться. В общем не читай все сразу если путаешься, это нормально.

      Суть сайта ластмен, это обучение работы над слабыми местами. Как в движениях, так и в принципах построения программ. Плюс бонусы))

Комментировать