17 апреля, 2014
Скорость, как решающий фактор в силовом тренинге
Силовой тренинг, как уже говорилось, призван обеспечить повышение результатов спортсмена в отдельных движениях, которые служат мерилом силы. Однако сами результаты связаны не только с уровнем абсолютной силы спортсмена, но и с другими факторами, например, уровнем технического мастерства. Такие дополнительные факторы делают силовой тренинг многогранным процессом, направленным на всестороннее развитие спортсмена, которое наилучшим образом приводит к увеличению результатов в основных упражнениях.
Многие тренеры сходятся во мнении, что при поднятии отягощений оптимальным является взрывной, динамический характер движения. Георгий Фунтиков в своей статье «Концепция взрывного движения» приводит два довода в пользу динамического характера выполнения упражнений в силовом тренинге.
Во-первых, говорится о том, что, так как гипертрофия белых мышечных волокон способна оказывать прямое влияние на силу атлетов, то следует организовывать тренировки с целью максимального воздействия именно на этот тип мышечных волокон:
Разделение на красные и белые волокна скелетной мускулатуры получили из-за различного содержания в них пегментного белка миоглобина. Это белок по своим свойствам близок к гемоглобину эритроцитов. Именно его содержание в купе с особенностями ультраструктурной организации влияет на силу и длительность сокращений, а так же на неодинаковую утомляемость.
Задача атлета, стремящего потенцировать рост силы, — заставить расти в поперечнике белые волокна. Как это сделать ?
Очень просто — работать в такой динамике и с таким отягощением, для которых белые волокна и “имеются в наличии” у человека.. Как уже было сказано выше, быстрые белые волокна сокращаются очень быстро и крайне быстро утомляются. Теперь не трудно сделать вывод, каким должно быть движение.
Движение должно быть максимально быстрым и работать в подходе следует на небольшое количество повторов — от 1 до 4-6. Естественно, вес отягощения следует выбирать таким, чтобы риск травмы был минимален.
Во-вторых, утверждается, что быстрое и динамичное движение способно минимизировать статическую составляющую и таким образом свести к минимуму расходование энергетических ресурсов:
Очевидно, что увеличение статической составляющей во время выполнении упражнения ведет к троекратному истощению запасов АТФ!
Вывод — чем меньше статических составляющих, тем меньше расходуется АТФ — тем меньше времени необходимо для ее ресинтеза и тем больше сил будет для следующих подходов.
Нужно отметить, что первый довод Георгия Фунтикова сложно назвать существенным. Позднее в своих новых статьях автор опровергает изложенный тезис. По его мнению, красные волокна также способны оказывать значительное влияние на уровень силы атлета.
Сложно однозначно соглашаться с делением мышечных волокон на определенные типы, а также с тем, что они по-разному оказывают влияние на уровень силы спортсмена. Данные явления являются необычайно сложными, и говорить об их сути и влиянии на тренировочный процесс нужно крайне осторожно. С другой стороны, постулаты силового тренинга уже сформированы – все, что касается режима подходов-повторений, диапазона рабочих весов уже определено и обосновано с точки зрения практики. Именно по этой причине не стоит лишний раз привязывать данную систему к тренингу определенного типа мышечных волокон, а просто согласиться с тем, что такие тренировки прямым образом влияют на повышение силы атлетами.
Тренировочное воздействие выходит далеко за рамки простого влияния на мышцы или отдельные волокна. Эффективная система по увеличению силы предполагает взгляд на комплексное движение и оценку комплексных адаптивных перестроек всего организма.
Второй же довод Фунтикова, который касается расходования энергоресурсов, весьма состоятелен. Действительно, чем более затянута статическая составляющая, тем больше сил спортсмен теряет на один подъем. Иными словами, справившись со значительным весом быстро, атлет теряет меньше сил, чем, если бы он справлялся с ним медленно. Некоторые методисты не соглашаются с данным утверждением, парируя тем, что меньшая скорость выполнения движений ведет к меньшим энергозатратам. Допустим, если человек проходит 100 метров, то тратит на это меньше сил, чем когда преодолевает ту же дистанции бегом.
Если вести речь о простейших двигательных актах человека, как то ходьба, бег или же отдельные суставные движения, то характер выполняемой работы будет сильно отличаться от аналогичных действий с отягощениями. Наличие отягощения вводит такое понятие, как время под нагрузкой — даже в положении относительного покоя атлет с высокой скоростью расходует энергоресурсы. Именно поэтому минимизация времени нахождения под нагрузкой обеспечивает, соответственно, меньшую меру расходования энергетических ресурсов – атлет меньше устает.
Можно провести очень простой эксперимент. Если атлет поставит на штангу вес 70-80% от предельного максимума, то в регулярном темпе сможет выполнить n повторений до отказа. Если же замедлить негативную и позитивную фазу вдвое, то на единичное повторение будет тратиться больше времени, — увеличится время нахождения под нагрузкой. Это и обусловит количество повторений в таком «замедленном» подходе – оно будет меньше изначального n.
В тяжелой атлетике значение быстроты и скорости еще больше возрастает. Так, в своем учебнике по тяжелой атлетике Аркадий Воробьев однозначно высказывается о важности развития быстроты в тренировках тяжелоатлета:
Быстрота – физическое качество, настолько же необходимое тяжелоатлету, как и сила. Достижение высокой скорости движений в классических упражнениях зависит как от силы, так и от качества быстроты, над развитием которого атлет должен работать специально.
Биохимические процессы, происходящие в мышцах при скоростных и силовых нагрузках, имеют много общего. Развитие быстроты поэтому положительно влияет на развитие силы.
Данное обоснование со стороны Аркадия Воробьева можно считать вторым доводом в пользу быстрого и динамичного выполнения движения. Так, общность биохимических процессов определяет тесную связь между силой и быстротой, обеспечивая их взаимное влияние друг на друга. Иными словами, чем больше сила, тем выше скорость и наоборот. Из этого вытекает взаимосвязь физических качеств, о которой также высказывается Аркадий Воробьев:
Физические качества нельзя совершенствовать независимо одно от другого. В процессе тренировки совершенствование одного из них тесно связано с совершенствованием всех остальных. Например, при развитии силы повышается скорость движений, при выполнении скоростных упражнений возрастает не только быстрота, но и сила, и выносливость.
Но связь между этими качествами различна по характеру. Так, сила и быстрота – это наиболее тесно связанные качества, развитие каждого из них заметно влияет на развитие другого.
Важность быстроты как двигательного качества и вытекающей из нее повышенной скорости выполнения отдельных фаз тренировочных упражнений подводит нас к третьему доводу в пользу динамичного выполнения упражнения. Общеизвестно, что нагрузка при выполнении различных силовых упражнений не является статичной – в зависимости от текущей фазы упражнения нагрузка на определенные мышцы и режим их работы будет отличаться. Давайте рассмотрим решающую фазу тяжелоатлетического рывка так, как ее описывает Аркадий Воробьев:
В подрыве развиваемое усилие достигает максимальной величины, превышая вес поднимаемой штанги почти в 2 раза. В результате скорость движения штанги, после некоторого снижения во время перегруппировки, вновь возрастает и достигает у атлетов малых весовых категорий 1,7-1,8 м/с, а у атлетов тяжелого веса – 2-2,2 м/с. Такая скорость вылета штанги обеспечивает ее подъем на высоту, необходимую для успешного выполнения подседа. Придать штанге требуемую скорость вылета – главная двигательная задача подрыва.
Из описания подрыва видно, что здесь воздействие на снаряд достигает пиковой величины. Атлет, разгоняя штангу, придавая ей значительное ускорение, обеспечивает последующее завершение упражнения в необходимом ключе. Очевидно, что вес поднимаемой штанге в подрыве, отличается от веса, с которым атлет способен справиться в рывке в большую сторону. Можно однозначно утверждать, что динамический подрыв, за счет той скорости и динамики, а также большего запаса в силе, обеспечивает правильное выполнение всего упражнения в целом.
Из сути подрыва вытекает тот факт, что произведи его атлет медленнее, чем необходимо, — и вес уже поднять не удастся. Таким образом, можно утверждать, что подрыв является фазой, где атлет придает снаряду большую инерционную скорость, тем самым облегчая последующий подъем. Аналогичную фазу можно выделить и в других упражнениях из силового тренинга. Соответственно, можно сделать третий довод в пользу динамичного выполнения тренировочных упражнений: за счет повышения скорости в отдельных фазах движения снаряд приобретает инерцию, способную облегчить выполнение последующих фаз в упражнении.
И так, можно выделить три основных довода в пользу динамичного, взрывного выполнения упражнений в силовом тренинге:
1. Большая скорость выполнения упражнения в меньшей степени расходует энергетические ресурсы;
2. Общность биохимических процессов во время силовых и скоростных нагрузок обуславливает тесную взаимосвязь силы и быстроты;
3. Большая скорость в отдельных фазах силовых упражнений обеспечивает более успешное прохождение последующих фаз, а также слитность и мощность в выполнении упражнения.
Взрывная сила. Градиент силы.
Очевидно, что в процессе силовых тренировок меняются не только силовые показатели атлетов. Претерпевают значительных изменений также другие факторы, которые можно и нужно тренировать. К одним из таких факторов можно отнести взрывную силу. Когда речь идет о поднятии значительных отягощений, то есть в рамках любых занятий в силовом тренинге, взрывная сила приобретает ключевую роль.
Не сложно догадаться, что взрывная сила – это способность проявлять значительные величины силы в минимальный отрезок времени. Значения силы, которые человек может демонстрировать как в условиях динамического взаимодействия, так и при уступающем режиме принято характеризовать понятием статическая сила – собственно силовые возможности атлета.
В. М. Зациорский в своей книге «Физические качества спортсмена» указывает следующее:
Из динамограмм отталкивания при прыжке вверх с места, записанных у мастеров спорта и начинающих (рис. 1), видно, что мастера проявляют большую силу в меньший промежуток времени.
Рисунок 1. Динамограмма отталкивания при прыжке вверх с места.
Очевидно, что как при различного рода прыжках, так и в ходе выполнения упражнений с отягощениями действуют схожие принципы. Так, воздействуя на снаряд, новички также не способны проявить максимальный уровень силы. Учитывая тот факт, что силовой тренинг не является чисто скоростным, то нельзя сказать, что атлеты высокого уровня непременно способны показывать высокий уровень силы за минимальный промежуток времени. Тем не мене, у атлетов с развитой взрывной силой показатели времени будут меньшими. В их движении будет преобладать резкость и высокая степень нарастания скорости в определенных фазах движения. Это позволяет, как уже было сказано, более эффективно реализовывать имеющийся силовой потенциал.
Скорость нарастания или градиент силы определяет развитие взрывной силы у спортсмена. У атлетов с развитой взрывной силой подчеркнуто медленное движение связано с понижением эффективности, тогда как для менее опытных атлетов данный тип выполнения движения является единственным. Следовательно, атлеты с большим уровнем взрывной силы способны демонстрировать лучшие результаты даже при равной статической (абсолютной) силе.
Взрывная сила является тем связующим звеном, которое объединяет такие качества атлета, как сила и быстрота. Тренировки взрывной силы, а, следовательно, и развитие быстроты будут несколько отличаться от силовых, так как целью будет являться улучшение качественных характеристик движения, а не увеличение веса отягощения и предельного максимума. Тем не менее, специализированные тренировки быстроты всегда положительно сказываются и на развитии статической силы в силу тесной связи этих двух качеств.
Быстрота в силовом тренинге
Быстрота – это такое физическое качество, которое характеризует способность человека выполнять некоторые действия за минимальный промежуток времени. В. М. Зациорский выделяет три основные или элементарные формы проявления быстроты:
1. Латентное время двигательной реакции;
2. Скорость одиночного движения;
3. Частота движения.
Если рассматривать силовой тренинг, то очевидно, что основное проявление быстроты будет в скорости одиночного движения. Результат атлета в отдельных движениях никак не зависит от его скорости реакции. Учитывая тот факт, что в силовом тренинге результат выражается в максимальном весе, поднятом лишь в одном повторении, то частота движения также не будет иметь существенной роли.
Развивать латентное время двигательной реакции может быть целесообразно лишь для армрестлеров. В данном скоростно-силовом виде спорта используется старт по команде и исход поединка во многом зависит от скорости включения атлета в движение. Армрестлинг — такая спортивная дисциплина, где имеет смысл акцентироваться на воспитании не только скорости одиночных движений, но также и улучшать скорость реакции на команду судьи.
В. М. Зациорский также отмечает, что в силу специфичности быстроты можно относительно быстро выполнять одни движения и очень медленно другие. Проявляется это в том, что в координационно-различных движениях величины быстроты будут отличаться у одних и тех же лиц. Например, повышение скорости плавания никак не скажется на повышении скорости ходьбы и подобное.
Прямой перенос быстроты происходит в координационно-схожих движениях. Например, повышение показателя в прыжках с места напрямую влияет на результаты в спринтерском беге и других упражнениях, которые напрямую связаны с динамичным разгибанием бедра.
Нужно отметить, что динамическое движение отличается от обычного, в том числе и по своим физиологическим характеристикам. При максимальной скорости выполнения упражнений значительно затруднены сенсорные коррекции в ходе выполнения движения. Именно поэтому более быстро движение всегда связано с меньшей точностью его исполнения. В силу этого, целенаправленное развитие быстроты в силовом тренинге должно начинаться лишь тогда, когда атлет уже имеет поставленную технику основных движений и регулярно осуществляет наработку, а также совершенствование технического мастерства.
Существует мнение, что выделение различных физических качеств нецелесообразно, так как конечный результат определяется именно их взаимосвязью. Такую точку зрения выражает Ю. В. Верхошанский в своей книге «Программирование и организация тренировочного процесса». Он пишет, что несмотря на то, что во многих спортивных дисциплинах скорость выполнения движения определяет конечный результат, нельзя, выделив качество быстроты, сослаться на него, как на определяющее [50]. Элементарные же формы быстроты, на его взгляд, выражаются в простейших ненагруженных односуставных движениях, которые не имеют ничего общего со сложными действиями в спорте.
Данная точка зрения могла бы иметь место в случае, когда повышение результатов в силовом тренинге носит исключительно общий характер, где воедино объединяются все двигательные качества, а спортивная тренировка носит однообразно-монотонный вид, который не отличается значительной эффективностью. Однако не следует забывать и о взаимосвязи физических качеств и о различных методах развития силы, выносливости и других качеств. Это обуславливает использование периодизации в тренировочном процессе, которая обеспечивает не только узкоспециализированный тип нагрузки в рамках одного тренировочного периода, но и реализацию ключевого принципа вариативности.
В силу этого, можно утверждать, что тренировки каждого качества в отдельности и их последующий синтез дает возможность получать высокие результаты. Несмотря на то, что против данного разделения выступает Ю. В. Верхошанский, оно видится наиболее целесообразным для увеличения результатов атлетов-силовиков.
Воспитание быстроты в силовом тренинге
Очевидно, что максимальная скорость в определенном движении будет зависеть не только от развития быстроты. Важно, чтобы атлеты имели поставленную технику, которая предполагает формирование двигательного навыка: достаточную координацию, гибкость и ловкость. Как уже говорилось ранее, целенаправленные тренировки быстроты нужно начинать только при достижении атлетами среднего уровня подготовки или выше.
В качестве упражнений для развития быстроты используются те же упражнения, что и для увеличения силы. Однако характер выполнения данных упражнений сильно отличается – используется скоростной, взрывной стиль выполнения движений. Кроме того, можно выделить и другие движения, использующиеся только в рамках периодов по развитию быстроты. Например, взрывные отжимания или выпрыгивания.
Видео о тренировке быстроты в жиме лежа.
Необходимо помнить о том, что значительное повышение быстроты возможно лишь за счет тех движений, которые являются координационно-схожими с базовыми упражнениями. В комплексы тренировок нужно включать как модификации базовых упражнений, например, присед с резиной, жим с цепями и т. д., так и другие упражнения, имитирующие движения в базовых.
Существует ряд требований к выполнению упражнений при совершенствовании быстроты. Во-первых, как уже было сказано, характер выполнения упражнения должен быть максимально динамичный, взрывной. По этой причине веса отягощений для динамических тренировок должны быть такими, чтобы сохранялась высокая скорость в каждом подъеме. Это достигается использованием весов 55-75% от предельного максимума. Во-вторых, учитывая тот факт, что по мере утомления скорость движения снижается, в чисто динамических упражнениях не следует выполнять больше 3-4 повторений. Пауза отдыха между подходами должна быть достаточной, чтобы спортсмен полностью восстановился от полученной нагрузки.
В ходе тренировки быстроты особую роль занимает возбудимость нервной системы атлета. В связи с этим целесообразно поддерживать высокую активность в рамках паузы между подходами – заполнять ее активным отдыхом с тем, чтобы возбудимость ЦНС (центральной нервной системы) снижалась на минимальные значения. Излишнее затягивания паузы между подходами также негативно сказывается на чувствительности ЦНС, поэтому следует выбирать именно такой интервал, который позволяет атлету восстановить силы и не более.
Выше уже говорилось о том, что эффективность прохождения отдельных фаз в целостном движении упражнений в силовом тренинге неодинакова. Таким образом, имея преимущество в одних фазах, мы можем более эффективно проходить другие. Данное выражение целиком и полностью справедливо, когда речь идет о максимальных весах отягощений, однако, когда речь о тренировке, следует учитывать важные нюансы такой манеры исполнения.
Если атлет в определенном упражнении, например жиме лежа или приседаниях акцентировано выполняет начальную фазу движения (срыв или начало вставания соответственно), то за счет начальной инерции снаряд приобретает значительное ускорение и в завершающей стадии движения (дожим или конечная фиксация соответственно) атлет недорабатывает. Данный факт способен негативно повлиять конечный результат и существенно ослабить завершающую фазу. Для нейтрализации такого эффекта возможно два пути:
- Использование цепей или резины, которые позволяют добавлять вес к снаряду по ходу прохождения амплитуды;
- Использование специальных вспомогательных упражнений, нацеленных на нивелирование завершающей фазы движения.
Нужно отметить, что в ходе периодов по совершенствованию скорости использование цепей или резины является весьма эффективным, по этой причине их целесообразно добавлять в комплекс с самого начала периодов по совершенствованию скорости. Что касается упражнений для завершающей фазы движения, то они могут быть приоритетными тогда, когда атлет имеет ярко выраженное отставание в данной фазе.
Кроме работы с отягощениями возможно также положительное воздействие на быстроту с помощью других упражнений, связанных с простейшими моторными действиями человека. К таким упражнениям относятся, прежде всего, взрывные отжимания, различные выпрыгивания, броски набивного мяча и подобное. Данные средства нельзя отнести к тренировке ОФП. Многие атлеты принебрежительно относятся к данному виду нагрузки и либо не используют их в ходе подготовки, либо используют добавляя их в большом количестве, не контроллируя уровень тренировочной нагрузки. Оба этих подхода являются не правильными, так как любая динамическая нагрузка должна циклироваться и вписываться в комплекс с учетом прочих составляющих тренировочного плана.
Необходимо тщательно контроллировать количественные и качественные показатели нагрузки в ходе периодов по совершенствованию быстроты. Избыточная нагрузка в динамических упражнениях может стать причиной перегрузки связок и сухожилий спортсмена. В таких условиях дальнейшие тренировки по улучшению быстроты лишь усугубляют состояние спортсмена и в перспективе лишает его возможности нормально тренироваться. Это происходит из-за того, что динамические упражнения, в условиях повреждения связок или (и) сухожилий атлета, препятствуют их нормальному восстановлению. Если в ходе периода по совершенствованию быстроты у спортсмена возникли болевые ощущения в местах крепления мышц, то следует сделать разгрузочный период подготовки, либо вовсе свернуть скоростной период. В такой ситуации необходимо проанализировать качественные и количественные показатели нагрузки и в дальнейшем не допускать превышения данных показателей.
Целенаправленное совершенствование скорости у спортсменов в силовом тренинге возможно лишь при достижении определенного уровня спортивного мастерства. Это обусловлено тем, что при улучшении скорости необходимо иметь сформированный технический навык, развитие которого является недостаточным у атлетов начального уровня подготовки. На начальном этапе необходимо акцентироваться на освоении техники, использовать общеразвивающие упражнения для повышения общей тренированности и закладывания основ спортивного мастерства.
Для атлетов уровня МС или выше, которые уже имеют сформированный технический навык, акцентированная наработка скорости — это способ быстрого повышения результата за счет улучшения качественных характеристик движения.
Стабилизация скорости и скоростной стереотип
Целенаправленная наработка скорости имеет одну противоречивую сторону, которая способна нейтрализовать весь положительный эффект динамических тренировок. Данная сторона отражается в стабилизации скорости, которая наступает в результате динамических тренировок. В. М. Зациорский, описывая развитие быстроты, высказывает следующую точку зрения:
Многократные повторения приводят к образованию двигательного динамического стереотипа и вследствие этого к стабилизации движения. При этом стабилизируются не только пространственные характеристики движения, но и временные — скорость и частота. Образуется так называемый “скоростной барьер”. С одной стороны, чтобы повысить скорость в каком либо движении, надо его многократно повторять, с другой — чем больше движение повторяется, тем прочнее динамический стереотип, тем стабильней предельная скорость движения. При этом увеличение объема тренировочной работы не только не дает положительных сдвигов, но, наоборот, еще больше упрочивает определенную скорость выполнения.
Стабилизация скорости и образование скоростного барьера возможно также и в силовом тренинге, хотя данное явление и не несет существенных угроз. Тем не менее, у атлетов высокого уровня может возникнуть необходимость в дальнейшем улучшении быстроты и, соответственно, преодолении скоростного барьера.
В. М. Зациорский приводит две группы приемов, призванных нейтрализовать скоростной стереотип: приемы разрушения скоростного барьера и приемы его “угашения”. Учитывая специфику силового тренинга, нужно отметить, что наиболее эффективный способ борьбы со скоростным барьером — предотвращение его образования. Даже в ходе специализированных периодов по совершенствованию быстроты, из комплекса не должны исключаться чисто силовые упражнения с весами 60-75%. Да, необходимо уделять меньший приоритет развитию силы и больший скорости, тем не менее, силовые упражнения всегда должны присутствовать в комплексе.
Так как в рамках одних движений перед атлетом ставится задача реализации максимальной скорости, а в других работа с существенным отягощением, в рамках которого скорость снижается, — это служит эффективным средством предотвращения образования скоростного барьера.
Такое комбинирование ничуть не противоречит взаимосвязи физических качеств атлета, а наоборот стимулирует развитие силы и скорости соответственно. Вся суть скоростных периодов в подготовке силовика сводится к акцентированию на динамических движениях, но исключения чисто силовых упражнений не происходит никогда.
Размещено в 
Tags: 
Громадный труд! Спасибо
Дмитрий, ты пишешь: «Даже в ходе специализированных периодов по совершенствованию быстроты, из комплекса не должны исключаться чисто силовые упражнения с весами 60-75%. Да, необходимо уделять меньший приоритет развитию силы и больший скорости, тем не менее, силовые упражнения всегда должны присутствовать в комплексе.» А если период силовой нужно ли включать упражнения на скорость? Спасибо.
Действительно, часто есть такая необходимость. Проанализируйте комплексы:
А:
1. Жим с паузой 2 сек 65%*2*5;
2. Жим лежа силовой 75%*4*4;
Б:
1. Жим лежа силовой 75%*4*4;
2. Жим с паузой 2 сек 65%*2*5.
В первом акцент на скоростную работу. Жим с паузой 2 сек — чисто мощностное упражнение. Когда оно выполняется атлетом в начале тренировки, то сопровождается большим психическим тонусом. Переместите его на второе место и упражнение станет техническим, так как развить большую скорость после предварительного утомления не удастся.
Можно ли, работать во вторник чисто на силу, а субботу на скорость?