Тренировки при локальных повреждениях

Боль в колене

О ходе тренировочного процесса при локальных повреждениях

О локальных повреждениях в ходе силовых тренировок. Рассматривается суть понятия «локальное повреждение», также способы их устранения. Приводятся примеры алгоритмов действий при возникновении повреждения плеча и колена

Тренировки с отягощениями довольно часто могут вызвать такую ситуацию, когда определенные составляющие опорно-двигательного аппарата получают всевозможные повреждения. И если травмы, то есть серьезные повреждения, требуют выделения реабилитационных периодов, связанных с лечением повреждения, то при возникновении легких локальных травм можно обойтись простым смещением приоритетов. О том, как целесообразно поступать в подобной ситуации будет рассказано в данной статье.

О сути травм и их причинах уже было рассказано в статье о травмах. В данной статье будет преимущественно рассмотрено устранение локальных повреждений.

Уже говорилось о том, что причиной возникновения серьезных травм является неверное дозирование нагрузки. И если это можно назвать основной причиной, то второстепенных причин можно выделить достаточное множество: перебои с режимом или питанием, недостаточная разминка, недостаточная гибкость или подвижность в суставах, отставание в развитии определенных мышечных групп и прочее. Кроме того, упоминалось, что травмы часто не возникают спонтанно – как правило, им предшествует накопление усталости или локальных повреждений. Такие повреждения могут ненавязчиво давать о себе знать, проявляясь в виде легких тянущих болей, в особенности в не разогретом состоянии. Локальное повреждение можно назвать травмой, однако в своем текущем состоянии оно еще не мешает атлету выполнять основные упражнения и не накладывает существенный отпечаток на общее выполнение плана. Тем не менее, задачи атлетов и тренеров – оперативно реагировать на возникновение локальных повреждений, так как именно они являются предшественником серьезной травмы и должны быть устранены как можно быстрее.

Для того, чтобы было проще идентифицировать локальные повреждения сперва дадим определение данному термину и выделим ряд признаков, которые ему соответствуют. Локальное повреждение в силовом тренинге – это травма, которая не переросла в острую стадию, но уже характеризуется определенными проявлениями (легкая ноющая или тянущая боль в определенных положениях или не разогретом состоянии, нарушенная подвижность), которые не нарушают нормальное течение тренировочного процесса.

Приведем примеры локальных повреждений.

В отношении жима лежа:

  1. Слабая боль в пояснице во время занятия стартового положения или в не разогретом состоянии;
  2. Ноющая боль в грудных связках в не разогретом состоянии или во время использования весов более 70%;
  3. Слабая ноющая боль в предплечьях во время выполнения жима лежа;
  4. Боль в локтях, плечах или запястьях в определенных положениях или во время выполнения жима лежа

В отношении приседаний со штангой на плечах и становой тяги:

  1. Тянущая боль в коленях или тазобедренном суставе в не разогретом состоянии или во время использования весов более 70%;
  2. Ноющая боль в пояснице в не разогретом состоянии;
  3. Боль в локтях, плечах или запястьях в определенных положениях или во время выполнения упражнений.

Кроме того, затяжные боли в мышцах, принимающих основную нагрузку в упражнениях, которые  пропадают во время разминки, также могут быть отнесены к локальным повреждениям.

Видео о перегрузке грудных сухожилий и алгоритме действия

Существует несколько методов устранения локальных повреждений. Прежде всего, необходимо пересмотреть нагрузку в упражнении, которое вызвало боль или дискомфорт, в сторону понижения. Тренировочный план необходимо проанализировать на предмет других движений, в которых также ощущается боль: нагрузка в них должна быть либо снижена, либо полностью исключена. С целью компенсировать такое снижение нагрузки в рамках общего плана, возможно смещение приоритетов на другие мышечные группы, которые также задействованы в упражнениях, которым отводится приоритет. Такая мера позволит выровнять значения тоннажа и интенсивности.

Параллельно необходимо начать закачку локального повреждения, используя упражнения с малыми весами, которые необходимо включить в заминку. Данные упражнения направлены на те мышечные группы, в которых ощущается боль или в случае, если боль локализуется в суставе или сухожилии, должны включать движение в данном суставе. Вес отягощения следует использовать минимальный, чтобы боль либо полностью исключалась, либо сопровождалась очень слабым проявлением.

Кроме того, необходимо добавить другие средства восстановления: прогревания, согревающие мази, спортивный или расслабляющий массаж поврежденного участка.

Рассмотрим пример алгоритма действий в случае, если атлет-жимовик начал ощущать дискомфорт или тянущую боль в плечевом суставе при выполнении жима лежа:

  1. Уменьшить объем и интенсивность в жимах лежа и стоя, исключить жим из-за головы или тяги за голову, если есть;
  2. Добавить закачку rotator-cuff, а также махи гантелями в стороны и вперед в состав заминки и разминки. Использовать вес 3 кг в rotator-cuff, а в махах вес 20-30% от примерного максимума в данных упражнениях. В рамках силовых циклов выполнять 5 подходов по 6 повторений, в ходе периодов на выносливость 3 по 10-12 повторений;
  3. Увеличить объем во французском жиме, разгибаниях на блоке и разгибаниях с гантелью из-за головы. Повысить общее количество трицепсовой работы;
  4. Увеличить объем в упражнениях на грудь, которые не сопровождаются болевыми ощущениями в плечах: кроссоверы, сведения в тренажерах, жимы гантелей под различными углами;
  5. Ежедневно перед сном прогревать плечи электрогрелкой или другим способом. Тепло средней интенсивности, продолжительность прогревания – 15 минут;
  6. Мазать плечи утром и перед тренировкой согревающими мазями: Никофлекс, Капсикам, Алезан или другими;
  7. Один раз в неделю выполнять массаж плеч у массажиста.

Нужно отметить, что дискомфорт или боль в одном плече или другом суставе, как правило, не повод отказаться от физиотерапевтических процедур в отношение другого. Если локальное повреждение возникло в левом или правом плече, то, вероятно, другое также находится в аналогичном состоянии, просто повреждение минимально и не сопровождается негативными ощущениями.

Рассмотрим еще один алгоритм действий. В данной ситуации атлет-пауэрлифтер начал испытывать ощутимую боль в колене после выполнения пиковой раскладки в приседаниях:

  1. Уменьшить объем и интенсивность во всех видах приседаний. Исключить из комплекса ту разновидность приседаний, где наибольшим образом ощущается боль.
  2. Временно сместить акцент на тягу и упражнения для бицепсов бедер: повысить объем в тягах и вспомогательных упражнениях, которые не сопровождаются болевыми ощущениями в коленях;
  3. Добавить легкие разгибания ног в тренажере, использовать минимальный вес отягощения. В ходе силовых циклов выполнять 6 подходов по 6 повторений, в ходе периодов на выносливость 3 подхода по 15 раз;
  4. Для компенсирования нагрузки в приседаниях можно ввести в комплекс приседания в широкой постановке или приседания на лавку, как упражнения наименее травмоопасные в отношении коленного сустава. Использовать только те веса, которые минимально вызывают боль;
  5. Тренироваться в согревающих наколенниках;
  6. Ежедневно перед сном выполнять прогревания коленей с помощью электрогрелки или другим способом. Тепло средней силы, продолжительность – 15 минут;
  7. Мазать колени утром или перед тренировкой согревающими мазями.

Широкий присед

Присед в широкой постановке — разновидность приседаний минимально травмоопасная в отношении коленей.

Локальные повреждения – это абсолютная норма в любой силовой спортивной дисциплине. Воспринимать их нужно нормально и оперативно вносить необходимые изменения, не давая таким легким «болячкам» перерасти в полноценную травму. Не нужно пренебрегать временным снижением интенсивности или смещением приоритетов в сторону других движений – нужно помнить, что возникновение серьезной травмы непременно в разы сильнее ухудшит тренировочный процесс и профилактические меры в любом случае будут менее проигрышными, чем реабилитация после травмы.

Возникновение локальных повреждений – отчетливый сигнал к тому что уровни тоннажа и интенсивности в определенном движении завышены и в будущем, подходя к таким значениям нужно соблюдать повышенную осторожность. Вероятно, атлету нужно чаще давать разгрузку или уменьшить частоту тяжелых тренировок для того, чтобы улучшить восстановление. Пересмотр режима или диеты спортсмены также может быть целесообразен в таких условиях. При возникновении длительных вялотекущих локальных повреждений может быть целесообразен полный отдых от занятий на некоторое время (5-10 дней), чтобы спортсмен мог хорошо отдохнуть и восстановить свой физический и психический потенциал.

3 комментария для статьи “Тренировки при локальных повреждениях”

  1. Олeг:

    А если локальные повреждения получены не при работе в зале, а в повседневной жизни — рекомендации справедливы и в етом случае? У меня оба плеча побаливают, но не суставы, а ткани вокруг них (возможно, что это связки). Одно было повреждено год назад (сбила машина, приземлися на руку, рентген ничего не показал ), действуя примерно по такой же схеме немного закачал
    его — уже не болит, но подвижность уже не такая. Теперь понемногу растягиваю, хочется оверхеды нормально выполнять. За статью — спасибо.

  2. круто, то чего так долго ждали 90 % тренирующихся…
    кстати, наверное те, кто состоит в обществе LMS и следит за прогрессом Дмитрия… сами в какой то степени дошли до тех рекомендаций что описаны в статье… спасибо большое!!! еще раз убедился что сам движусь в верном направлении… всем здоровья, а Димону рекорда в 320 кг в ближайшее время

    • Александр!:

      Ну почему-же сами? Дмитрий не из «адамантия» состоит и о мелких болячках уже не раз упоминал и как с ними бороться, в том числе 🙂

Комментировать