Тренировочные приоритеты

О тренировочных приоритетах и их смещении в тренировочном процессе

В процессе роста спортивного мастерства у атлетов различных дисциплин часто возникает необходимость в смещении приоритета развития определенных мышечных групп, а также в очередной корректировке второстепенных задач тренировочного процесса. В данной статье будут рассмотрена двоякость таких решений, а также правильный алгоритм действий при необходимости нивелирования слабого места, подтягивания отстающей стороны тела (ассиметрия в развитии) и в других похожих ситуациях.

Как правило, в самом начале тренировочного пути у спортсменов в бодибилдинге или же в других направлениях силового тренинга, может возникнуть ситуация, когда наблюдается отставание определенной мышечной группы в развитии. Также может возникнуть ситуация, когда одна сторона тела опережает в развитии другую сторону – например, левый бицепс больше правого или подобное. В качестве средства решения данной проблемы некоторые тренеры предлагают резкое повышение тренировочной нагрузки на отстающую часть, что в большинстве случаев приводит к усугублению проблемы, вместо ее решения. Текущий адаптационный резерв в результате таких действий нерационально расходуется и не ведет к желаемому эффекту, спортсмен не только не решает поставленной задачи, но и получает дополнительные проблемы.

Жим лежа на силу

Между тем, необходимо тщательно анализировать суть проблемы, вникнуть в ее причины. Так, если, например, у спортсмена отстает в развитии левый бицепс, что выражается не только в неравенстве объемов, но и силы, то, прежде всего, нужно проанализировать эффективность текущего плана, оценить технику выполнения упражнения. Если текущая программа ведет к приросту спортивных результатов, то решение увеличить тренировочный объем или интенсивность в тренировках бицепса будет ошибочным, так как вполне может быть, что отставание в росте обусловлено перетренированностью или недостаточным восстановлением, но никак не малой нагрузкой на целевую мышцу. Аналогичная ситуация наблюдается и тогда, когда изначально мышца тренируется с явным акцентом, с большой интенсивностью и избыточным объемом – это может привести к постоянной перетренированности и, следовательно, отставанию в росте.

Всегда следует помнить, что величина текущего адаптационного резерва конечная. Данный факт выражается в определенных величинах недельного КПШ, которые дают спортсмену толчок к увеличению массы и силы. Если, увеличивая приоритет в тренировке отстающего места, спортсмен повышает и общий КПШ, то это может привести к избыточности тренировочного объема, и как следствие к перетренированности и обратному эффекту. В таком случае атлет просто не освоил новые отметки КПШ и общий тренировочный объем должен быть снижен.

Между тем, существуют довольно действенные средства смещения приоритетов, которые, на первый взгляд, не очевидны, но все же ведут к решению существующей проблемы. Первый способ – это более частые и менее интенсивные тренировки определенного движения. Таким образом, происходит некоторое разменивание интенсивности на тренировочный объем. Между тем, общий недельный КПШ должен остаться в рамках комфортных значений и в том случае, если допущено превышение, нужно добиться его соответствия за счет снижения объема по другим упражнениям.

Второй способ – резкое понижение интенсивности в тренировке определенной мышечной группы. Вполне вероятно, что нагрузка, которая применяется на текущем этапе – избыточна; в таком случае производится снижение интенсивности и анализируется полученный эффект.

В том случае, если у атлета ассиметрия, то есть отставание мышц одной стороны тела от мышц другой, то, прежде всего, анализируется техника исполнения: корректируется положение тела в пространстве, анализируются рычаги, которые могут вести к неравномерному распределению нагрузки. Решение о смещения приоритета и усиленной тренировки одной из сторон, как правило, должно применяться на фоне снижения общего тренировочного объема под отдельную мышцу.

Не нужно забывать, что задачей атлета является нахождение оптимальных рамок интенсивности и тренировочного объема под тренировку определенной мышцы или движения. В том же случае, если атлет допускает резкие скачки КПШ за счет добавления односторонних упражнений, можно спровоцировать избыточную нагрузку или перетренированность, которая приведет к обратному эффекту.

Схожая ситуация и в силовом тренинге, где увеличение приоритета в тренировке отдельного движения или его фазы должно тщательно анализироваться и внедряться осторожно, особенно в том случае, если текущая программа эффективна и нужно лишь немного сдвинуть акцент. Так, при увеличении тренировочного объема и смещении акцента, необходимо анализировать полученный отклик и при необходимости сразу снижать тренировочный объем до комфортных величин. Не нужно забывать, что если бы повышение тренировочного объема непременно приводило бы к росту силы, то атлеты бы постоянно тренировались в огромном КПШ. Вместо этого, каждый должен стремиться подобрать оптимальные значения нагрузки под себя и аккуратно смещать акценты, параллельно корректируя общие величины нагрузки.

Например, в том случае, если в тяге у спортсмена отчетливо выражается слабость низа спины, то не следует сразу же добавлять большое количество гиперэкстензий, наклонов и других упражнений для разгибателей позвоночника. Вначале требуется оценить именно характер текущей нагрузки, проанализировать ее на предмет избыточности. Так, вполне вероятна обратная ситуация – когда большое количество тяг приводят к избыточной нагрузке на низ спины и из-за этого атлет сталкивается с невозможностью дальше повышать результаты в становой тяге. В таком случае целесообразно сделать разгрузку – то есть резко уменьшить КПШ на тягах и других упражнениях, активно включающих низ спины. Тем не менее, не нужно забывать, что тяга задействует большое количество мышц, в отношении которых, вероятно, данная нагрузка не была избыточна. В таком случае, освободившийся тренировочный объем можно распределить на тренировки бицепсов бедер и квадрицепсов, с помощью различных вариаций приседаний, тяг до колен, тяг с остановками и других упражнений.

Пример схожей ситуации можно привести и в отношении тренировок жима лежа. Если атлет испытывает явные затруднения в дожиме, то смещение приоритета можно осуществить путем замены обычных жимов лежа на жим с бруса или дожимы в силовой раме. Также возможно временное сужение хвата на всех жимах с целью увеличить нагрузку на трицепсы, на которые ложится максимальная нагрузка в дожиме.

Тем не менее, если атлет бездумно начинает добавлять тяжелые дожимы в дополнение к основному жиму, не корректируя при этом интенсивность основного жима, или же допускает скачки тренировочного объема, обусловленные избыточной нагрузкой на трицепсы, то он получит обратный эффект – вместо повышения силы усугубление проблемы, а не ее решение.

7 комментариев для статьи “Тренировочные приоритеты”

  1. Александр!:

    Дмитрий спасибо за работу)
    Если я делаю приседания в лифтерской манере, можно ли делать классическую тягу или разумнее тянуть в стиле «сумо»?
    Нет в планах пособия по правильной классической тяге в стиле статьи о глубоком приседе? Да, по тягам много видосов и инфы в интернете, но твой материал в приоритете, а движение не простое, много нюансов

    • LMS:

      Приветствую, бразер!

      Статья о глубоком приседе уже написана. Касаемо тяги — сложный вопрос, так как манера тяги и стиль приседаний мало связаны. Тут нужно смотреть на то, какие у тебя мышцы лучше развиты, а также на антропометрию.

      По тяге статья непременно будет.

    • SwissBrie:

      Скорее даже не от силы мышц, а от длинны конечностей,если у вас длинные руки,короткий торс и длинные ноги, то предпочтительней классика. С другой стороны поскольку сумо в большей степени задействует ноги,и кладёт меньшую нагрузку на низ спины, а т.к. ноги большая группа мышц и в состоянии выдержать большую нагрузку нежели чем низ спины, если вы тяните сумо,вы можете тренировать тягу чаще.

  2. SwissBrie:

    Дмитрий,я склонен с вами не согласится по отношению тяги павла и вашем утверждении о его слабой пояснице, на самом деле многие очень сильные атлеты используют данную технику (округления верха спины, при это сохраняя низ спины прямым) Данной манера выполнения упражнения позволяет сократить дистанцию между вашим тазобедренным суставом и штангой, тем самым больше разогнать снаряд снизу движения,но из за того что верх спины при начале движения не находится в натянутом положении,завершающая часть движения или же lockout,становиться самой сложной его частью. https://www.youtube.com/watch?v=lSGJgINMAhc
    И в большинстве случаев округление низа спины у атлета при становой тяге означает не слабую поясницу,а слабые ягодичные и бицепс бедра, или же не достаток гибкости для занятия правильной стартовой позиции.

  3. Александр!:

    LMS:
    Вот с антропометрией и есть вопросы. Везде говорится об антропометрии и в книгах и в видосах, а что к чему? Мой рост 188см, руки, ноги пропорциональны росту, поэтому хз длинные они или какие:)
    Из двух видов тяги выбрал сумо, т.к. показалась проще технически, в работу больше включались ноги. Сейчас появилось желание научиться классической тяге(по ощущениям сильнее включаются разгибатели спины, или косячу со срывом), как уже спрашивал выше, много нюансов. Пока получается линейно повышать нагрузку. С моим ростом какой вид тяги предпочтителен чисто по антропометрическим данным?

    • Александр!:

      Забыл добавить, после просмотра видоса из сообщения выше — схватило поясницу))) Веса конечно солидные, но безопасно ли? Ребятам в свое время технику не показали или в процессе переучились? Вообще у американцев не раз видел подобные тяги и девушек в том числе

  4. сергей:

    спасибо за труд….вопрос-выступаю в поднятии штанги на бицепс…видел выступление ваше в Одессе…очень интересна методика тренировок…вообще найти ее не смог. сорри что не по теме…спасибо

Комментировать