23 апреля, 2014
О принципах, в соответствии с которыми должны составляться раскладки для упражнений при планировании периодов на выносливость
Раскладка представляет собой план для отдельного упражнения в рамках тренировочного дня. Несмотря на то, что задача определения раскладки решается в рамках циклирования, у многих спортсменов вызывает затруднение определение оптимальной раскладки под конкретное тренировочное занятие. Таким образом, целесообразно выделить ряд принципов и правил, которые позволят составлять наиболее эффективные раскладки, делая планирование еще более эффективным.
Как мы знаем, выносливость характеризует способность атлета выполнять работу без существенного понижения функциональных характеристик. В данном определении следует отдельно выделить тезис «понижение функциональных характеристик» — задачей спортсмена является создание такой раскладки в основном упражнении, чтобы после ряда подводящих подходов он мог выполнить подход со значительным весом на достаточное количество повторений.Условно можно разделить раскладки в упражнениях на простые и сложные. Простые раскладки характеризуют только один рабочий вес, выполняемый в заданном количестве повторений*подходов. Например, если спортсмен выполняет разгибания на блоке с весом 30 килограмм в четырех подходах, выполняя в каждом 12 повторений, то раскладка будет иметь вид:
30*12*4 (1)
Простая раскладка не учитывает подводящие/разминочные подходы в упражнениях и в записи характеризует лишь несколько конечных подходов. Например, в раскладке(1) атлет мог выполнять еще разминочный подход с весом 20 килограмм на 12 повторений, однако он не находит своего отображения в записи.
В ходе планирования необходимость отображения разминочных подходов, как правило, отсутствует. Разминочные подходы призваны разогреть спортсмена, подвести его к основной нагрузке, задача которой — дать главный тренировочный эффект. По данной причине простая раскладка является наиболее распространенной и является достаточным отображением парциальной (частной) нагрузки. Тем не менее, может возникнуть необходимость постепенно (на 3-10%) повышать рабочий вес в рамках основной нагрузки. В такой ситуации важен учет всех выполненных подходов, и поэтому целесообразно прибегнуть к использованию сложной раскладки. Если спортсмен выполняет жим лежа и после разминки осуществляет два рабочих подхода с весом 120 килограммов на 12 повторений, затем еще два подхода с весом 125 килограммов, но уже на 10 повторений, и завершает данное упражнение подходом к 130 килограммам на 8 повторений, то такая раскладка будет иметь вид:
120*12*2/125*10*2/130*8*1 (2)
или
120*12*2
125*10*2 (3)
130*8*1
Такой характер работы планируется часто под основные тренировочные упражнения, так как во вспомогательных упражнениях одной раскладки часто вполне достаточно. В основных же упражнениях использование сложных раскладок может быть целесообразным – значительно изменяется характер выполняемой работы, повышается относительная интенсивность при достаточно высоком КПШ. Такие раскладки, сравнительно с простыми, позволяют не только следовать принципу вариативности и планировать качественно отличающуюся нагрузку, но и дают возможность выполнять подходы с предварительным утомлением за счет использования более легких весов.
При планировании периодов на выносливость 90% или даже более из всех раскладок будут простыми. Если рассматривать общеразвивающие вспомогательные упражнения то в них нужно использовать только простые раскладки. В силу того, что нагрузка в общеразвивающих упражнениях, как правило, имеет неосновной характер и призвана лишь повысить тонус основных рабочих мышечных групп, то перераспределять интенсивность и усложнять структуру парциальных нагрузок не имеет смысла.
Таблица 1 включает в себя весь массив простых раскладок, которые целесообразно применять в ходе периодов на выносливость. Как видим, диапазон повторений, которые могут выполняться рамках одного подхода, целесообразно ограничить пятью вариантами: на 20, 15 , 12, 10 и 8 раз. Причем, если выполняется подход на 15 или 20 повторений, то целесообразно выполнять только один подход в рамках данного упражнения и переходить к следующему движению. Если в одном подходе выполняется 8, 10 или 12 повторений, то целесообразно выполнять от двух до 6 подходов в рамках простой раскладки.
Если проанализировать оптимальный план на выносливость с позиции раскладок (таблица 2), то можно сделать вывод, что основная работа должна приходиться на 10 и 12 повторений в подходе. Именно подходы на 10-12 повторений обеспечивают основной тренирующий эффект в ходе периодов на выносливость. Менее эффективными являются подходы на 8 повторений, которые характеризуют постепенное переключение режима работы с выносливости на силу.
Подходы на 15 и 20 повторений могут представлять собой либо контрольное измерение выносливости в основных упражнениях, либо способ сократить КПШ во вспомогательных упражнениях. Так, например, тяжелый жим лежа на 20 повторений сам по себе характеризует малый тренировочный эффект, однако может выполняться с целью изменения качества нагрузки и введения новизны в тренировочный процесс или же контрольного измерения выносливости.
Если атлет использует широкий арсенал вспомогательных упражнений, то сумарный КПШ за неделю или тренировочное занятие будет достаточно высок. В такой ситуации можно использовать один подход на 15 или 20 повторений в отдельных общеразвивающих упражнениях, чтобы получить достаточную нагрузку и в тоже время занизить КПШ парциальных нагрузок. Если максимальный КПШ используется часто и необходимо повысить удельный вес подходов на 15 или 20 повторений, то лучше изменять те вспомогательные упражнения, где применяется данный метод.
Сложные раскладки, как уже отмечалось, лучше использовать в основных или специальных вспомогательных упражнениях. При их введении в тренировочный процесс нужно соблюдать следующие правила:
- В ходе периодов на выносливость, сложные раскладки, как и простые, могут включать подходы на 8, 10, 12, 15 или 20 повторений;
- Переход к следующему рабочему весу называется шагом. В рамках одной раскладки можно лишь повышать вес со следующим шагом на 3-10%. Понижение не допускается;
- В отношении количества повторений в подходе нужно выбрать неизменный, восходящий, либо нисходящий характер шагов;
- Если используется подход на 20 повторений, то он должен обязательно быть завершающим в рамках одной раскладки
- Общее количество подходов в одной раскладке не должно превышать 6.
Предположим, атлет планирует сложную раскладку из трех шагов (4). Видно, что в ней соблюдены все правила: используется восходящий характер повторений в каждом шаге, вес от шага к шагу повышается, а общее количество подходов составляет 4. Раскладка завершается подходом на 20 повторений.
110*12*2
120*15*1 (4)
130*20*1
В другом примере (5) видна обратная ситуация: с повышением веса понижается количество повторений в каждом последующем шаге.
120*12*2
130*10*2 (5)
140*8*1
Не будет ошибкой соблюдать неизменный характер в отношении количества повторений (6).
60*12*2
65*12*2 (6)
70*12*2
Тем не менее, понижение количества повторений при неизменном весе уже будет считаться грубой ошибкой планирования (7).
60*12*2 (7)
60*10*1
В рамках одной раскладки вес должен повышаться или оставаться неизменным, иначе сложная раскладка полностью теряет свой смысл. Рассмотрим еще ряд ошибок при планировании сложных раскладок.
150*12*2 (8)
140*20*1
100*12*2
110*20*1 (9)
120*10*3
90*20*1 (10)
100*10*4
Так, в раскладке 8 после первого шага снижается вес; в примере 9 после подхода на 20 повторений предпринимается еще один шаг, кроме того, нарушен порядок шагов – в первом шаге количество повторений повышается, а во втором понижается, тогда как необходимо применять или восходящий или нисходящий порядок шагов; в примере 10 допущена лишь одна ошибка – шаг после подхода на 20 повторений.
Сложные раскладки при их разумном вписывании в тренировочный процесс, способны дать неплохой результат, прежде всего за счет реализации принципа вариативности. Тем не менее, не нужно забывать, что сложные раскладки применимы в основных упражнениях и реже в специальных вспомогательных. Их использование в общеразвивающих упражнениях не является целесообразным.
Размещено в 
Tags: 
получается что при планировании периода на выносливость нецелесообразно включать более 1-2 подходов на 15 и 20 повторений к примеру в жиме лежа?
Именно так.
а почему? Дима, также хотел уточнить, в сложной раскладке ты указал, что понижение веса не допускает, т.е. перамиду, например, лучше не делать, а в чем причина? будет ли от этого тренировка менее эффективна? почему в силовой пирамида делается (у Шейко,например) а на выносливость не желательно?
Общее количество подходов в одной раскладке не должно превышать 6. Вот постоянно такие моменты не понимаю, это включая все разминочные подходы начиная с самого малого, или с какого-то % от ПМ, например учитывая все подходы с весами выше 40% от ПМ? объясни пожалуйста.
Попробую ответить я. На истину не претендую, бразеры, если что подправят.
1. В случае обратной пирамиды можно провести параллель работы в отказ, т.е. ты уже не можешь сделать движение с рабочим весом, скидываешь со снаряда пару десятков кг и вновь делаешь движение и так до пустого грифа.
2. Разминочные подходы не учитываются. В силовом периоде в основном (но не обязательно если судить по СРЦ) это веса ниже 50% от ПМ, в периоде на выносливость думаю (по собственным ощущениям) это где-то 30-40% от ПМ.
Спасибо, Дмитрий!
Отличная статья, очень помогла информация,особенно про наиболее эффективное кол-во повторов и про сложные раскладки.
Успехов!
Спасибо, Антон. Очень рад. Вам тоже успехов и роста спортивных результатов 😉
Спасибо за статью, очень в тему попал. Один только вопрос остался, можно и нужно-ли делать такой объем (12*6) при тренировке становой тяги? Заранее благодарю. Успехов.
Можно.
Дмитрий, спасибо Вам огромное за то что Вы делаете. Планирую начать тренировки по Вашим методикам. Сейчас занимаюсь изучением довольно объемного материала на Вашем сайте. Хочу начать с периода на выносливость. Дмитрий, но есть небольшой пробел в полном понимании Ваших методов. Как в долгосрочной перспективе планировать период на выносливость и применять вариативность с учетом кпш и тоннажа. Может у Вас есть примерные раскладки такого периода где учитываются интенсивность, кпш и тоннаж.
Чем объясняется обязательность НЕ уменьшать вес снаряда?
Привет Диман. Вопрос такой: сейчас решил заниматься по твоим программам, чтобы увеличить показатели в жиме. Первый период на выносливость(он как раз совпадает с курсом суст+болд+метан на разгон). До этого на курсе на рельеф у меня было 1200+ КПШ в неделю(4тренировки), сейчас при планировании на выносливость у меня назрел вопрос-не будет ли мои 600-700 КПШ на этом курсе(3тренировки в неделю) слишком малым стрессом для организма и не стоит ли увеличить КПШ увеличением кол-ва упражнений и подходов? Заранее спасибо
Дмитрий, здравствуйте. А как определить интенсивность для данного периода? Иными словами с каким весом делть на 20 повторений, а скаким на 10ть? Спасибо.
Не подскажет кто, какой диапазон КПШ и тоннажа для среднего уровня. Составляю прогу, начинаю с 400 подьемов и думаю закончить 600-700 в неделю. В плане тоннажа — начинаю с 32000кг — куда стремиться дальше — без понятия. Спасибо, бразеры!