6 сентября, 2013
О вспомогательных упражнениях в жиме лежа
Вспомогательные упражнения занимают важное место в системе подготовки жимовиков. За их счет возможно нивелирование слабых мест, совершенствование техники, улучшение координации движений. Несмотря на очевидную второстепенную роль, сравнительно с базовым жимом лежа, нагрузку во вспомогательных упражнениях, в особенности специальных, тоже необходимо дозировать в соответствии с текущим этапом подготовки атлета и основными приоритетами. Для грамотного планирования нагрузки во вспомогательных упражнениях, независимо от того, какой метод учета интенсивности используется, возникает необходимость нахождения предельного максимума (ПМ) в каждом движении. Так, любое достоверное определение максимума во вспомогательном упражнении связано с рядом трудностей:
- Каждый подход на максимум должен сопровождаться предельной психической концентрацией, многократное достижение которой затруднительно для атлета;
- Достоверное определение максимального результата предполагает соответствующую подводку (легкие тренировки, предварительный отдых), проведение которого осложняет и затягивает тренировочный процесс;
- В виду того, что задействованные во вспомогательных упражнениях мышечные группы аналогичны, практически невозможно достоверно определить максимум во всех движениях, в связи с кумулятивным эффектом утомления.
В связи с изложенными причинами встает закономерный вопрос о том, как определить максимум в том или ином вспомогательном упражнении. Если атлет обладает поставленной техникой, то его мышцы по ходу движения осуществляют работу в определенном режиме. Так, на срыве максимальную нагрузку получают грудные и передние пучки дельт, при прохождении средней фазы нагрузка максимально переводится на грудь, а в дожиме основную работу осуществляют трицепсы. В связи с этим можно выделить оптимальные соотношения в специальных вспомогательных упражнениях, которые напрямую зависят от результата в жиме лежа.
Использование указанных зависимостей позволяет осуществлять планирование нагрузки в большинстве используемых в подготовке вспомогательных упражнений. Данные значения выведены, исходя из оптимального соотношения используемых весов во вспомогательных упражнениях у атлетов с поставленной техникой.
Расчет нужно производить, корректируя расчетный ПМ в базовом жиме лежа на соответствующий коэффициент из таблицы. Например, для определения максимума в жиме с паузой 2 сек для атлета, который имеет предельный максимум 200 кг, нужно выполнить следующие расчеты:
ПМп=200*0,95=190 кг (1)
Соответственно, расчетный максимум атлета в жиме с паузой 2 секунды, который используется в качестве специального вспомогательного упражнения, выбирается на уровне 190 кг.
Кроме того, данные значения позволяют преждевременно выявлять и прогнозировать слабые места спортсменов. Так, если после планирования нагрузки атлет легко справляется с плановыми нагрузками во вспомогательных упражнениях, то можно сделать вывод, что фаза, которую планируется нивелировать, не является отстающей, а приоритеты могут быть смещены в сторону других движений.
Все указанные зависимости не являются окончательными и могут быть корректированы под отдельных спортсменов. Так, если атлет использует суженный хват и использует трицепс в большей степени, то, зависимости в отношении трицепсовых движений (жим узким хватом, дожим и т. д.) должны быть соответствующим образом увеличены. Указанные зависимости рассчитаны для атлета, который использует максимально разрешенный хват (81 см между указательными пальцами), а плечевой угол составляет примерно 60-75 градусов. При этом приоритет в тренировках отводится мощности, слитности и скорости.
Размещено в 
Tags: 
А сколько процентов использовать для корректировки ПМ жима-разводки?
Так как жим-разводка — это общеразвивающее упражнение, хоть и достаточно эффективное, не думаю, что можно выделить какой-либо конкретный процент корректировки. Используйте это упражнение, исходя из его специфики, если находите нужным, веса — средние.
Весьма полезная информация!
пора книгу писать
А не много 80% для скоростного жима?
У Симонса вон помню 50-65% было +резина до 75% где-то.
Кир, много. Это предельный максимум, в котором может осуществляться скоростная работа.
Скоростные жимы в тренировочном процессе должны быть около 50-60%
опять таки Симмонс разделяет силовую скорость и скоростную силу, что и определяет разность процентовки.
так как в первом вес до 80% от соревновательного ПМ (70% из которых вес штанги и 30% резина) и в другом 50-60% от соревновательного ПМ (45% которых вес штанги, остальное резина)
димон а такое упражнение как жим с лентами с паузой 3 сек в какой зависимости от обычного жима лежа?
В зависимости от нагрузки лент. Но в районе 90% я полагаю.
Димон, подскажи пожалуйста, в программе для Паши Климова ты прописал такое упражнение как жим лежа (подчеркнутый негатив). Какую процентная зависимость данного упражнения относительно обычного жима лежа?
А нет ли зависимостей для становой тяги? Например, тяга из ямы, тяга с плинтов.
Опечатка,видимо, в таблице зависимости — жим с цепями
здравствуйте Дмитрий, а если использовать жим гантелей в наклоне 45* вместо штанги ?
Тоже вариант, но угол 30 градусов предпочтительней.
Очень полезная статья давно такое искал.