6 ноября, 2015
Как составить программу таким образом, чтобы спортсменка успевала восстанавливаться и стабильно прогрессировала в наборе мышечной массы и силовых показателях?
Методы воспитания физических качеств у мужчин и женщин существенным образом не различаются. Однако давать один и тот же план мужчине и женщине, даже с учетом корректировок нагрузки – ошибочно.
Силовой тренинг не только может, но и обязан делать женщину более красивой и гармонично сложенной, однако это возможно только при условии верно расставленных приоритетов в тренировочном процессе.
Универсальной программы для женщин не может быть в принципе, и чтобы составлять тренировочный план для конкретной спортсменки необходимо понимать слабые и сильные стороны ее фигуры. Зацикливаться только на ногах и ягодицах, к примеру, и совершенно забывать о плечах или спине, или тренировать их недостаточно – это не путь к хорошей физической форме.
Необходимо посмотреть на спортсменку со стороны, провести анализ ее подготовленности и состояния здоровья – только после этого можно начинать составлять тренировочный план.
У начинающих спортсменок, не зависимо от того, присутствует лишний вес или нет, достаточно небольшой процент мышечной массы, и первой в списке задач необходимо ставить ее увеличение, которую успешно решает организация периода по повышению силовой выносливости.
Девушкам-новичкам, которые только пришли тренироваться и не владеют техникой базовых упражнений, начинать следует с легкой палки 2-6 килограмм или даже вовсе без веса. Оптимальные веса отягощений в тренажерах – 1-2 плитки. Тренировочный объем, особенно первые недели периода по совершенствованию выносливости не должен превышать 280 подъемов. Более опытным спортсменка можно начинать с более высоких значений КПШ и интенсивности.
Ниже приведена таблица корреляции уровня спортивного мастерства и оптимальных значений КПШ для периода по совершенствованию выносливости для девушек.
Необходимо всегда следить за самочувствием спортсменки, и, особенно внимательно — первые недели тренировок.
Вот список примерных вопросов, ответы на которые помогут определить степень адекватности нагрузки для конкретной спортсменки.
- Нет ли плохого самочувствия на утро после тренировок?
- Чувствуется ли боль каких-либо связках/суставах или сильная крепатура в каких-либо группах мышц?
- Изменился ли сон (стал ли он качественно хуже)?
- Нет ли признаков простуды?
- Есть ли проблемы с ОМЦ (нет ли задержки менструации или кровотечения, нет ли изменений в характере менструации)?
Если хотя бы на один вопрос ответ утвердительный, то необходимо корректировать план в меньшую сторону…
Признаки завышенной тренировочной нагрузки частично вытекают из вопросов, приведенных выше:
- Головная боль на утро после тренировки и ощущение «ломоты» в теле, а также сильная крепатура в мышцах на протяжение 3-5 дней.
- В конце тренировочной недели признаки простуды: головная боль, насморк, боль в горле.
- Задержка менструации, опсо-, олиго- и аменорея. В первом случае следует исключить беременность.
- Кровотечение между менструациями.
Скорректировать тренировочную нагрузку можно двумя способами:
- Сделать разгрузочную неделю;
- Уменьшить КПШ следующей тренировки и снизить веса отягощений.
Диапазон КПШ на которое нужно снижать нагрузку, а также вес снарядов, зависит от тренированности спортсменки и от выраженности симптомов избыточной нагрузки: чем больше выраженность и менее тренирована спортсменка, тем сильнее нужно снижать нагрузку.
Отдельного внимания заслуживают пиковые тренировки и пиковые недели, когда нагрузки намеренно дозировано повышаются: после них некоторое недомогание – норма, поскольку их цель – вызвать краткосрочные и долговременные адаптационные перестройки в организме. Однако, это не означает, что после них у спортсменки должен измениться характер менструации или она должна заболеть. Если это произошло, то тренировочная нагрузка была завышена.
Другой важный пункт – тема болезненных ощущений в тех или иных группах мышц/связках/суставах у спортсменок. Иногда атлетка испытывает боль, но она не может объяснить, где она локализуется и куда иррадирует, потому задача тренера выяснить происхождение этой боли путем наводящих вопросов:
- Боль травматичная или нет (боль от закисления мышц или от повреждения)? Если это банальная крепатура, то разгрузить эту группу мышц и даль ей восстановиться, если нет, то продолжить задавать вопросы.
- Если боль травматичная, то где она локализуется (в какой группе мышц/суставе/связке), и если иррадирует, то куда?
- Какой характер боли — ноющая, тупая, острая, спазмообразная.
- Присутствует ли болевой синдром в покое?
Задавая подобные вопросы, тренер сможет дифференцировать травму от локального повреждения и определить дальнейший ход действий.
Избыточная нагрузка вредна: и для здоровья, и для результата девушки-спортсменки: ведь для того, чтобы вернуться к прежним значения тренированности, необходимо сначала снизить нагрузку, потом ликвидировать проблемы со здоровьем, и еще нужно время, для того, чтобы вернуться в тренировочный процесс. И все это может случиться из-за 30-80 лишних КПШ в недельном объеме. Кроме того, такие проблемы со здоровьем женщины спортсменки, как гормональный сбой на фоне излишней нагрузки, чреваты тяжелыми неустранимыми последствиями в виде остеопении и, в дальнейшем, остеопороза. Поэтому, для того, чтобы сохранить здоровье женщины-спортсменки, недостаточно поставить технику упражнений и расписать недельный план: необходимо внимательно следить за самочувствием атлетки на протяжении всего тренировочного процесса.
Автор: Муратова Анастасия
Размещено в 
Tags: 
Нормативы какой федерации следует употреблять для определения уровня спортивной подготовки спортсменки?
AWPC
у моей напарницы жесточайшая анорексия, Она делает только базовые упражнения с умеренно высокой интенсивностью, объем крайне низкий. Конечно я дал ей рекомендации по употреблению больших объемов пищи (особенно медленных углеводов), но набрала она только 0.5кг за 2 недели.
В правильном ли направлении мы двигаемся?
Жесточайшая анорексия — это я так предполагаю собственный вес менее 40кг. О.5 кг — это 1.25% веса в неделю, при подобной прогрессии через 3 месяца — это уже 15-17% веса, то есть в районе 6 кг. ИМХО прогрессия как раз наиболее адекватная, главное сохранять её в долгосрочной перспективе
Прошу прощения, не увидел, что за 2 недели. В целом всё ещё неплохо, если этот темп будет являться постоянным в течении нескольких месяцев.
она могла больше\меньше поесть, попить)
а Собственный вес у нее ровно 40, при том что рост около 170
Имхо с таким весом нельзя в зале заниматься. Сомневаюсь что у вашей напарницы вообще есть менструальный цикл. Ей нужно в первую очередь к специалисту и психологу, и только после нормализации веса и улучшения гастропривычек — в зал.
Добрый день, Анастасия! Спасибо вам за очень полезные статьи! Не могли бы вы в будущем в своих статьях осветить тему влияния оральных контрацептивов на организм спортсменок?
Забыли еще отметить, что спортсменку надо регулярно трахать для хорошего самочувствия