Жим лежа: ответ на все вопросы
Ответы на все вопросы, относительно тренинга жима лежа
Учитывая тот факт, что на текущий момент мной было создано большое количество статей и видеоматериалов по тренингу жима лежа, будет целесообразно собрать все это воедино и постараться обобщенно ответить на вопрос о положениях тренинга жима лежа.
Прежде всего, приступая к тренировкам жима лежа, необходимо ясно усвоить сложность техники данного движения. Понять, что на ее совершенствование уйдет достаточно большой промежуток времени. Более того, даже состоявшиеся спортсмены постоянно должны совершенствовать свое техническое мастерство. Так, нужно обязательно понять технику жима лежа, ее нюансы, а также алгоритм улучшения технического мастерства. Наиболее эффективной модификацией техники жима лежа является техника встречного движения. Эффективное овладение этой техникой является апогеем совершенствования технического мастерства атлета. Нужно также помнить о том, что кроме позитивной фазы движения (непосредственно выжимание), необходимо обратить внимание также и на негативную фазу.
Как и в рамках любых иных тренировок с целью увеличения силы, тренинг жима лежа подчиняется базовым принципам силового тренинга.
После того, как появилось осознание текущего уровня владения техникой, а также усвоены принципы силового тренинга, необходимо ответственно подойти к составлению тренировочного комплекса с учетом всех текущих приоритетов. Периодизация — один из важнейших компонентов построения силовых тренировок. Планирование нужно начинать с определения того периода, с которого будет целесообразно начать текущую подготовку. В силовом тренинге существуют 4 основных периода, в рамках которых может вестись работа в жиме лежа:
- Период по совершенствованию выносливости;
- Период по развитию силы;
- Период по развитию скорости;
- Период по выходу на пик силы.
Также очень важно изучить вспомогательные упражнения в тренировках жима лежа. Для более глубокого понимания сути вспомогательных упражнений важно четко осознавать то, какие мышцы включаются в работу во время данного упражнения.
Когда определен период, нужно оценить уровень тренированности спортсмена, его возможность переносить, прежде всего, высокообъемные нагрузки. На основании этих данных определяется мера недельного тренировочного объема, который, как правило, выражается в количестве подъемов штанги (КПШ). Затем составляется тренировочный комплекс.
Когда комплекс составлен, возникает необходимость последующего планирования и учета нагрузок. На данном этапе нужно определиться с тем, какой метод определения интенсивности будет использоваться. Так существуют три метода определения интенсивности:
- При помощи расчета коэффициентов;
- При помощи показателя относительной интенсивности;
- С помощью разделения нагрузки по зонам интенсивности и нахождения усредненной относительной интенсивности (УОИ).
После того, как была выбрана система учета интенсивности, составляется тренировочный план. Планироваться могут, как короткие периоды (1 неделя), так и более длительные (до 10 недель). Нужно тщательно оценивать тот отклик, который атлет получает после выполнения определенного плана. Так, если рост результатов удовлетворительный, то можно продолжать тренироваться по схожим принципам организации нагрузки. Если же атлет не спрогрессировал за определенный период, то следует качественно видоизменять как тренировочную программу (список упражнений), так и тренировочный план (веса и КПШ по упражнениям).
Анализироваться должны как качественные, так и количественные показатели тренировочного процесса. Главный качественный параметр нагрузки – это интенсивность, которая представляет собой вес отягощений, с которыми атлет выполнял тренировочную работу. К качественным параметрам нагрузки можно также отнести время паузы между подходами или же различные характеристики самого движения, которое выполняется. Так жим в скоростном режиме или же подчеркнуто медленном, является более интенсивным, чем средняя манера его исполнения.
Количественные параметры нагрузки – это число подъемов штанги (КПШ), тоннаж (произведение веса и количества подъемов штанги), а также составные параметры: количество упражнений, а также количество тренировочных дней. Необходимо помнить, что непосредственную стимуляцию адаптационных процессов в организме оказывают упражнения, выполняемые с весом 50% от ПМ или более, поэтому в расчет КПШ или тоннажа нужно включать именно эти подходы, но не разминочные/подводочные. Для эффективного планирования нагрузки в специальных вспомогательных упражнениях может понадобиться ознакомиться с зависимостями предельных максимумов.
Необходимо постоянно осуществлять детализированный учет количественных и качественных параметров тренировочного процесса, а также анализировать то, какой результат получается в итоге. Если определенная схема не дает ощутимых приростов то, как уже говорилось, необходимо изменять программу, вплоть до составления ее с нуля под текущие цели, однако с учетом полученных ранее данных о влиянии тренировочного процесса на результат.
При планировании также учитываются принципы, на основании которых осуществляется прогрессия количественных и качественных параметров тренировочного процесса. Тренировочная нагрузка должна дозироваться таким образом, чтобы не перегружать атлета, но в тоже время давать достаточный стресс. Так, определенные периоды подготовки дробятся на специальные циклы, которые организовываются в соответствии с определенными принципами. Одним из наиболее результативных видов циклирования является волновое, однако могут применяться и другие (например, скачкообразное).
Показателем результата атлета являются, прежде всего, выступления на соревнованиях. Именно выступление призвано подвести черту в работе атлета и его тренеров, показать сильные и слабые стороны подготовки. Ответственным стартам, как правило, предшествует период по выходу на пик силы, который призван максимально повысить результаты атлета в конкретном движении.
