Адаптационный резерв

Адаптационный резерв

Адаптационный резерв: определение и значение в тренировочном процессе

Процесс тренировки является, прежде всего, стрессором для организма. Любой атлет в процессе тренировочных занятий проделывает физическую работу, цель которой стимулировать адаптационные изменения в организме. Эти изменения состоят не только в количественном приросте мышечной массы и ее качественных изменениях. Также тренировки оказывают прямое воздействие на обмен веществ, энергообмен и другие процессы в организме. Значительно повышается тонус сердечно-сосудистой системы и общая тренированность атлета.

Следует понимать, что в природе ничего не берется из ниоткуда и для возникновения устойчивых адаптационных перестроек, конечно, необходимо использование ресурсов организма. Когда ресурсы организма истощаются, то, безусловно, речь не может идти о каком-либо улучшении функций биологической системы, потому что данное улучшение обычно связано с расходованием этих ресурсов. В связи с этим возникло понятие адаптационного резерва, как некой величины, в рамках которой возможны положительные фазовые сдвиги и последующая адаптация организма к физической нагрузке различной интенсивности.

Гены в спорте

Прежде чем начинать ознакомление с понятием адаптационного резерва необходимо ознакомиться с общими характеристиками адаптации.

Ю. В. Верхошанский в своей книге «Программирование и организация тренировочного процесса» пишет следующее:

Адаптация, как феномен приспособления, характеризуется целостной реакцией организма, отражающих специфические особенности внешних воздействий. Однако наряду с различиями, вносимыми спецификой воздействующих факторов, механизм адаптации характеризуется выраженной общностью.

Данный тезис, безусловно, связан с работами Ф. З. Меерсона и В. П. Казначеева. Суть его в том, что каким бы ни был стрессор, адаптационные изменения будут иметь подобный характер, то есть протекать в соответствии с определенными законами. Тем не менее, каждый вид стресса имеет свою специфику, которая обуславливает применяемые виды  воздействия на организм.

Ю. В. Верхошанский продолжает мысль:

Последняя состоит в том, что в клетках многих физиологических систем возникает один и тот же сдвиг – дефицит богатых энергией фосфорных соединений и увеличение потенциала фосфорилирования. Это активизирует генетический аппарат клеток, вызывая усиление синтеза нуклеиновых кислот и белков. В результате увеличивается мощность системы митохондрий, возрастает выработка адезинтрифосфорной кислоты (АТФ) на единицу массы ткани и дефицит АТФ устраняется.

Соответственно, общность адаптации состоит в том, что активизируется генетический аппарат клеток, в результате чего увеличивается синтез белка. Это приводит в том числе к улучшению качества энергообмена в организме. На фоне регулярного дозированного стресса, организм начинает более экономно расходовать запасы энергии, потребление которых значительно увеличивается в процессе интенсивной мышечной работы.

В дальнейшем развивается активация биогенеза всех клеток физиологических систем, что приводит к снижению интенсивности их функционирования, т. е. уменьшению потребления АТФ на единицу массы клетки. В результате формируются структурные изменения, обеспечивающие увеличение мощности систем транспорта, утилизации кислорода и ресинтеза АТФ, — развивается устойчивая адаптация.

Можно с уверенностью заявлять, что адаптационные перестройки в организме происходят на клеточном уровне и затрагивают целостную биологическую систему. Главная характеристика адаптационного процесса – оптимизация энергообмена в организме. Именно этот фактор обуславливает такой параметр атлета, как тренированность. Тренированность же определяет то, насколько быстро спортcмен может восстанавливаться от нагрузок (восстановительный потенциал), а также то, насколько обширные адаптационные изменения могут произойти за счет стрессора определенной оптимальной величины (адаптивный потенциал).

Очевидным является тот факт, что адаптационные перестройки в организме не могут происходить бесконечно. Учитывая то, что повышение работоспособности биологической системы и улучшение ряда моторных качеств провоцирует рост потребления ресурсов организма, важно грамотно дозировать общий уровень стресса, чтобы избежать истощения. Такое истощение сводит на нет положительную динамику фазовых сдвигов в организме. Иными словами, практически останавливается рост спортивных результатов. Если данная ситуация игнорируется и не применяются соответствующие меры (смена тренировочных приемов или корректировка режима), то возникает состояние крайнего истощения, когда спортивные результаты снижаются и тренировки не позволяют достигать желаемый эффект.

Соответственно существует некая количественная мера адаптации. Ю. В. Верхошанский выражает следующую мысль:

Адаптационный процесс, как на компенсаторном, так и на долговременном уровнях своего выражения, не может продолжаться бесконечно. С каждым повторением процесса компенсаторной адаптации ее воздействие на уровень специальной работоспособности уменьшается. Это свидетельствует о том, что емкость общего адаптационного резерва организма имеет предел, определяемый генетическими предпосылками.

В данной цитате, прежде всего, описываются два уровня адаптационного процесса: компенсаторный и долговременный. Первый возникает, как непосредственная реакция организма на стресс. Компенсаторная адаптация предполагает короткое во времени экстренное регулирование состояния организма, которое характеризует некоторое улучшение его функций. Долговременный же уровень адаптации предполагает устойчивые изменения в организме, непосредственно влияющие на специальную работоспособность спортсмена.

Ю. В. Верхошанский определяет величину адаптационного резерва, как некую имеющую предел, который в свою очередь определяется генетическими предпосылками. Тем не менее, здесь следует внести важную корректировку. Величина адаптационного резерва, безусловно, конечная, однако ее предел определяется в том числе генетическими предпосылками. То есть в процессе целенаправленных тренировок, которые характеризуются постоянным воздействием на организм стрессора некоторой величины, адаптационный резерв увеличивается.

Можно привести ряд практических примеров. Не секрет, что атлеты, достигшие предварительно некоторых успехов в спортивных дисциплинах, прогрессируют быстрее, чем другие – не занимающиеся ранее спортом. Кроме того, с ростом уровня спортивного мастерства атлета, повышается его способность переносить высокие по объему и интенсивности нагрузки. Тем не менее, с ростом адаптационного резерва, как правило, увеличивается и объем ресурсов, которые необходимо затратить на то, чтобы провоцировать следующий шаг долговременной адаптации. Именно поэтому у спортсменов высокого уровня должен значительно расширяться арсенал применяемых методов тренировки.

Очевидно, что адаптационный резерв – величина, имеющая определенный предел, который изменяется в процессе роста спортивного уровня атлета, причем в большую сторону. Соответственно, необходимо строить тренировочный процесс, учитывая величину адаптационного резерва.

Ю. В. Верхошанский развивает ранее озвученную мысль:

Компенсаторная адаптация также имеет свои пределы, о чем можно судить по наличию волн в динамике интегральных показателей специальной работоспособности спортсмена. Одна из причин наличия этих волн находится в традиционной периодизации подготовки. Более же существенная причина связана с исчерпанностью так называемого текущего адаптационного резерва (ТАР) организма.

Наличие волн и соответствующая периодизация подготовки атлетов связана с организацией соревновательной деятельности. Так, сложно постоянно оставаться на пике формы – постепенно возникает необходимость снизить количество специальных средств подготовки атлета, заменить их на средства ОФП или же вовсе сделать разгрузочный период. За счет такой периодизации обеспечивается прежде всего вариативность тренировочного процесса. Кроме того, организм атлета не истощается, а постепенная дозированная нагрузка приводит к возникновению долгосрочных адаптационных перестроек.

В силу того, что величина адаптационного резерва организма зависит от генетических предпосылок, а также уровня результатов атлета и от его тренированности, можно сделать ряд выводов относительно дозирования нагрузки. Спортсмены менее тренированные, с низким уровнем спортивных достижений, должны тренироваться менее интенсивно и менее объемно, сравнительно с опытными атлетами. Это обуславливает постоянный учет нагрузки, которую получает спортсмен на тренировках и ее корректировку. Важно не только не превышать адаптационный резерв, но также и подбирать нагрузку таким образом, чтобы она была достаточной для возникновения адаптационных перестроек. Вот почему нужно постоянно оценивать величины параметров нагрузки (объем и интенсивность) и анализировать то, какой эффект она оказывает. Если атлет длительное время не повышает спортивные результаты, то очевидно, что тренировочная нагрузка должна быть пересмотрена и соответствующим образом изменена.

Определение оптимальных величин нагрузки – важная задача, стоящая перед атлетами и тренерами. Именно от того, насколько грамотно подобраны параметры тренировочной нагрузки зависит динамика прироста спортивных результатов спортсменов. Это определяет одну из первоочередных задач тренировочного процесса – найти текущие значения нагрузки, соответствующие индивидуальному уровню адаптационного резерва, и изменять их с течением времени, повинуясь росту тренированности, а также увеличению уровня спортивных результатов.

9 комментариев для статьи “Адаптационный резерв”

  1. МегаПихарь:

    Всё по полочкам!

  2. Иван:

    найти текущие значения нагрузки -Как???

  3. Axl Dohlaks:

    Присоединяюсь к вопросу Ивана!
    Всёвсёвсё во всех статьях разжевано-разложено. И тебе фазы,и любимый Димой отсчет по КПШ,но вот как его планировать,сколько КПШ ставить в начале цикла и с каким весом,на сколько его варьировать хотя бы в пределах недельного микроцикла??
    я думаю немного цифр(пусть донельзя усредненных) не помешало бы для лучшего усвоения материала)

    • Александр(liquid):

      Есть на этом сайте статья, процентовка, двойная сущность, она дает понять как узнать твой максимум, далее есть таблица прилепина как делать кпш на этом же сайте, и так жЕ есть определение тоннажа, исходя из которого, ты исключительно по ощущениям и прибавкам делаешь вывод об эффективности составленной тобой программы. Разжеванно абсолютно все, кто ищет тот найдет))) метал)) liquid

  4. Роман:

    Axl Dohlaks, вот пример циклирования недельного КПШ спортсмена среднего уровня
    1 нед — 300
    2 нед — 350
    3 нед — 400
    4 нед — 450
    5 нед — 320
    Веса индивидуально подбираются, к примеру в рамках силового периода — это 65-85%, есть множество вариантов варьирования, изучайте на сайте

    Это очень условные показатели. Всё должно быть
    подобрано под конкретного атлета.

    • Иван:

      Странно, у меня на примере силового периода КПШ снижается,с увеличением интенсивности.Это правильно!?

  5. Саша:

    Зашёл почитать эту статью по крайне настойчивым рекомендациям автора.
    Т.е каждый раз, когда Дмитрия спрашивают, как планировать нагрузки и «как много пожать?», он с гордостью посылает читать этот сайт и начинать обязательно с данной статьи.

    Что ж, я оценил. «Статья» — сборник сентенций Капитана Очевидность, которые можно уместить в одном предложении: «адаптация имеет предел, обусловлена генетикой и может развиваться тренировками». Типа этого и так никто не знал.

    Мда уж. До этого видел многократно Дмитрия на разных сайтах, «О, Великий Учитель!», все писают кипятком, но от чего? Ни разу я так и не увидел никаких методических рекомендаций, кроме отсылок на исходные исследования советских учёных. Которые я могу и без него почитать (да и так читал).
    Наконец окончательно убедился, что Дмитрию Головинскому толком показать нечего, кроме личных достижений.

    • Максим:

      Дмитрий толково и грамотно объясняет то чему научился и несет это в массы для того чтобы молодые атлеты не занимались херней а тренировались с умом.

    • Александр:

      Уважаемый тёзка, отчасти соглашусь с тобой. Но эта часть весьма мала по сравнению с той, которой я с тобой НЕ согласен. Именно вот такого разложенного и разобранного ПРОСТОГО ответа на «простые» вопросы не хватает очень и очень многим атлетам. Речь не идёт о профессионалах и опытных спортсменах, которые своим титаническим трудом, методом проб и ошибок нашли решения. Хотя, и мастерам не помешает почитать, могут найти что-нибудь интересное или взглянуть с другой стороны на привычные вещи. Дмитрий делится опытом и знаниями посредством простого (относительно) и понятного языка, освещая КОМПЛЕКСНО непростые вопросы. Я ему очень признателен, для меня его статьи — находка, т.к. представленная здесь информация РАСПЫЛЕНА по книгам/интернетам, надо перечитать и перелопатить горы литературы, что бы, как ты справедливо выразился, можно было словами КО кратко и концентрированно описать объёмные работы учёных от спорта, чем Дмитрий и занимается (на мой взгляд).

Комментировать