Инструкция №1. СРЦ для троеборца (II — КМС)

Цикл №1

Инструкция №1. Саморасчитывающийся цикл под атлета троеборца, уровнем II разряд – КМС

Статья включает описание саморасчитывающегося цикла в программе Microsoft Excel. Данный цикл (далее Цикл №1) по своим качественным и количественным характеристикам наиболее целесообразен для спортсменов, начиная с уровня II разряда и заканчивая КМС. Техника выполнения упражнений троеборья, а также вспомогательных упражнений должна быть на достаточном уровне, но не исключается возможность ее нивелирования в процессе.

Условия соответствия цикла:

Цикл №1 представляет из себя 12-недельный силовой период, рассчитанный для применения атлетом троеборцем, который тренируется и выступает без экипировки. Уровень спортивного мастерства такого спортсмена средний и соответствует уровню II взрослого разряда, I взрослого разряда или КМС. Такое дифференцирование взято за основу по следующим причинам:

  1. Цикл №1 рассчитан на атлетов, уже обладающих достаточным уровнем технического мастерства. Кроме того, в комплексе применяется ряд упражнений (присед в широкой постановке, присед на груди, наклоны), которые требуют от атлета достаточной гибкости и координации. Опыт показывает, что такие упражнения будут затруднительны для выполнения новичкам;
  2. Рассматриваемый цикл предъявляет достаточно высокие требования к спортсменам с позиций тренированности. Так, величины тренировочного объема, а также усредненная интенсивность предполагает, что атлет уже может достаточно быстро восстанавливаться от нагрузки, способен производить работу достаточную по объему и интенсивности. В тоже время рекомендовать цикл №1 атлетам выше уровня КМС достаточно сложно, так как указанные параметры нагрузки могут оказаться для них недостаточными.

Необходимо отметить, что указанный цикл рекомендован атлетам с весом тела 80 килограммов или более. Так, общеизвестно, что легковесы обладают бОльшим восстановительным потенциалом, чем тяжеловесы, — могут быстрее восстанавливаться от полученной нагрузки. В таких условиях, под атлета уже оговоренного уровня, который весит менее 80 килограммов было бы целесообразней применять бОльшие величины интенсивности, чтобы успешно реализовывать имеющийся потенциал.

Если говорить о весоростовом соотношении, то указанный цикл не подойдет худощавым атлетам, которые имеют явный недобор мышечной массы. Так, максимальный рост, при нижней границе веса, обозначенной, как 80 кг, может составлять 174 см. Если говорить об атлете весом 100 кг, то максимальный рост 180 см. Если рост атлета выходит за рамки данного соотношения, то нужно уменьшать тренировочный объем и, соответственно, повышать интенсивность, поэтому использование цикла №1 будет нецелесообразным.

Как известно, у различных атлетов манера выполнения упражнений также отличается. В силу наличия сильных и слабых мест, а также мертвой точки в определенных движениях, возникает необходимость строго определять круг вспомогательных упражнений, необходимых для воздействия на слабые места. Так, в цикле №1 предполагается, что атлет имеет опережение развития мышц спины и, соответственно, отставание ног. Вспомогательные упражнения (присед в широкой постановке, присед на груди) призваны ликвидировать это отставание, то есть акцент делается на тренировку ног. Цикл №1 предполагает, что атлет приседает в узкой или средней постановке ног. В жиме лежа хват широкий, либо средний. Становая тяга в классике или сумо. Соответственно, цикл №1 не подойдет атлетам, которые приседают в широкой постановке ног или жмут узким хватом.

Из этого вытекает наличие слабых мест в приседаниях и тяге. Так, атлет не должен иметь проблемы с удержанием спины в приседаниях, а мертвая точка должна находиться во второй половине движения. Наличие приседа в широкой постановке говорит о том, что атлет может иметь проблему, связанную со сведением коленей на вставании.

Применительно к тяге, атлет, предположительно, имеет хороший срыв, но испытывает проблемы после прохождения уровня коленей. Спина при этом сильно не заваливается вперед и не округляется.

В жиме лежа основной акцент делается на повышение тонуса грудных мышц и трицепсов. Так, у атлетов, которые захотят использовать цикл №1 мертвая точка предположительно находится в средней фазе или в дожиме. Однако допускается также, что атлет вообще не имеет мертвой точки.

Цикл №1 предполагает достаточно скрупулезное следование спортивному режиму, чтобы обеспечить высокий уровень восстановления атлета. Так, если спортсмен связан с тяжелой физической работой, питается нерегулярно и допускает перебои со сном, то данный цикл будет для него избыточным по нагрузке и поэтому его использование не будет целесообразным.

Саморасчитывающийся цикл можно применять, как в условиях послекурсовой терапии, так и непосредственно на курсе анаболических стероидов. В таких условиях задача атлета подобрать коэффициент корректировки предельных максимумов таким образом, чтобы он соответствовал реальному уровню анаболических гормонов в крови. По умолчанию прирост предельных максимумов обозначен как 0,5% — с каждой неделей ПМ повышается на указанную величину. Если спортсмен находится на курсе анаболических стероидов, то возможно использование больше величины корректировки – 1% или даже более. В том же случае, если спортсмен только окончил курс, то будет целесообразно уменьшить процент корректировки или даже установить отрицательное значение, предполагающее нисходящий характер прогрессии. В таком случае будет реализовываться задача выхода с курса при минимальных потерях результата.

Динамика тренировочного объема

Как известно основным показателем тренировочного объема является количество подъемов штанги – КПШ. В цикле №1 используется волновое циклирование недельного КПШ: минимальное значение составляет 259 подъемов на первой неделе, а максимальное – 426 подъемов в рамках последней. В качестве циклируемого показателя качества нагрузки выбран средний вес отягощений за неделю.

Динамика интенсивности

Из графика видно, что интенсивность нагрузки (средний вес) также циклируется по волновым принципам: минимальное значение среднего веса находится в рамках третьей недели, а максимальное в рамках девятой. Нужно отметить, что средний вес указан в абсолютном отношении и будет изменяться, в зависимости от указанных предельных максимумов в движении.

Как уже говорилось, цикл №1 представляет из себя силовой период – это определяет использующийся режим интенсивности и объема. Так, предшествовать этому циклу может любой из других периодов: период на выносливость, скоростной или выхода на пик силы. После прохождения цикла №1 также может быть организован любой из указанных периодов.

Схема дозирования нагрузки – классическая. Принцип тренировок на микровесах не реализован. Высокообъемный тренинг реализован частично.

Текст инструкции:

  1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №1 в тренировочный процесс;
  2. Скачать файл cycle1.xlsm;
  3. Ознакомиться с авторскими правами и программой, перейти на лист «Цикл»;
  4. Еще раз просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять. Кроме того, убедиться в наличии инвентаря для выполнения разгибаний на блоке и разгибаний ног;
  5. Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) без соревнований для непосредственной реализации цикла;
  6. Приступить к оформлению цикла №1 под себя
    • Оценить уровень предельных максимумов в упражнениях троеборья с точностью до 5 кг и ввести значения в соответствующие поля;
    • Указать достоверный вес одной плитки для упражнений «трицепс на блоке» и «разгибания ног». Учет в этом упражнении ведется по количеству плиток. В графе предельных максимумов указать приблизительные максимумы для данных упражнений в плитках;
    • Недельный микроцикл цикла №1 включает в себя три тренировочных дня. Промежуток между днями – 1-2 дня. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под цикл №1 в целом;
    • Обратить внимание на графу процента корректировки. Если атлет не находится на ПКТ или на курсе анаболических стероидов, то процент корректировки можно не менять и оставить исходное значение – 0,5%. В противном случае увеличить или уменьшить процент корректировки. Обратить внимание, что процент корректировки проставляется отдельно под каждую неделю.
  7. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.

В случае возникновения дополнительных вопросов о сути цикла №1 или особенностях его оформления – ознакомиться с видео.

65 комментариев для статьи “Инструкция №1. СРЦ для троеборца (II — КМС)”

  1. Кирилл:

    Подскажите пожалуйста как скачать этот файл?

    • Александр:

      дочитываешь до пункта Текст инструкции:
      Там второй подпункт Скачать файл cycle1.xlsm; Вот его и качаешь.
      Спасибо Дмитриям за проделанную работу, а уменя возник такой вопрос: получается что интенсивность в жиме и в приседе практически совпадает, но не следовало ли планировать их в противофазе, и тогда не будут ли графики уже не такими красивыми, а несколько смазанными и усредненными?

  2. Кирилл:

    Не пойму также с каким видео предлагается ознакомиться?

  3. Dima:

    Спосибо за труд Диманы
    буду юзать

  4. Sid:

    Спасибо большое, очень интересная статья и программа.

    Было бы очень интересно ознакомиться с циклом для спортсменов до 80 кг.

    Спасибо!

  5. Дмитрий:

    Отличная идея, грамотное воплощение,мега доходчивые разъяснения.
    Великолепная работа, огромная благодарность всем создателям программы.
    Кстати, в самом первом тренировочном дневнике, очень не хватало диаграммы с КПШ )
    Успехов и удачи в дальнейшем.

  6. Роман:

    Дмитрий, огромное спасибо за проделанную работу. Со следующего года собирался начать циклировать нагрузку, а тут прям подарок новогодний.

  7. Федя:

    Когда появится СРЦ на микровесах, рекомендую его как-то запатентовать. А то ведь он может вообще к херам перевернуть весь ПЛ!

  8. hooligan_:

    Собираюсь выполнять МС. Не хватает 10кг в сумме. пробовать план?

  9. Александр!:

    1) «Цикл №1 предполагает, что атлет приседает в узкой или широкой постановке ног.» И следом: «Соответственно, цикл №1 не подойдет атлетам, которые приседают в широкой постановке ног» Я что-то не понял в формулировке или так написано, что понять я не мог? ))
    2) По тексту речь идет о 12ти неделях и о том, что это силовой цикл. Не слишком ли мало 12ти недель для хорошего прогресса, если учесть,Э что именно силовой цикл — это основа основ?

    Вообще, конечно, работа феноменальная и еще бОльшая предстоит впереди. Дмитрий — ты очень крутой!

    • Александр!:

      «Закрываем и идем на турник»)))))))))

    • LastManStanding:

      Спасибо за внимательность. Данный цикл для атлетов, приседающих в узкой или средней постановке ног. Соответственно, присед в широкой постановке используется как вспомогательное упражнение.

      • Евгений:

        А можно тогда узнать, по какому циклу мне работать, если у меня основной присед с широкой постановкой ног?

  10. Вадим:

    Димон, всё нравится в программе, кроме одного момента. Почему нет упражнений на широчайшие и задние дельты? Так как много нагрузки на грудь и передние дельты не возникнет ли ассиметрия в телосложении? Заметил, что у Шейко такая же политика, а у Суровецкого в циклах присутствуют и широчайшие и задние дельты с бицепсом. Чем обусловлено?

  11. Григорий:

    С новым годом! Упражнение жим гантелей, делать на грудь? или на плечи? (лежа? стоя? сидя?)

  12. RPD:

    Дима, спасибо за проделанный труд. Очень хотелсь бы задать нескольок вопросов возникхиш по ходу ознакомления с инструкцией. Буду весьма благодраен за ответ, ибо эти вопросы это единственное что задерживает начало работы по инструкции.

    Первое, можно ли взять только жим из цикла? Т.е. вбить ПМ и делать только жим и подсобку к нему по этому циклу. Будет ли такой подход менее эффективным при условии, что присед и тяга тоже выполняются, но по другой схеме (с умеренными нагрузками)?

    Также, я понимаю, что математически разницы нет, но все же на всякий случай хотелось бы уточнить: т.к. я работаю с весами в фунтах, можно ли вводить ПМ в фунтах или обязательно в килограммах? Мой ПМ 330 фунтов или 149.6 кг.

    К вопросу о разминочных подходах в инструкции №1. Количество повторов в разминке должно быть не выше 6? Даже на самых легких весах (с грифом, например)? Я читал статью о разминке, но все же не смог разобраться веса какой относительной тяжести разминаться. Правильно ли будет, если я выберу определнные веса и буду постоянно использовать одни и те же веса (повторы и подходы соответсвенно тоже) на протяжении всего цикла? Таким образом, КПШ, объем и интенсивность в разминочных подходах буду постоянны на протяжении всего цикла, вариация будет лишь в тех подходах которые прописаны в цикле.

    Еще хотелось бы уточнить по поводу того, как быть после окончания цикла, если нет выступлений. Я так понимаю, что можно сделать цикл по выходу на пик силы, но как решиться с продолжительностью цикла, 2, 4 или может 10 недель? Не разобрался после просмотра видео по составлению цикла выхода на пик. Как понять, что уже нужно делать проходку? Я читал в твоих статьях, что проходка не имеет смысла и, если нет соревнований, контрпродуктивна, но все же интересно узнать свой реальный ПМ, тем более после 3х месячного цикла.

    Спасибо

  13. den:

    не могу открыть, выбивает только таблицу где пишет примечание и кто автор , а как дальше открыть?

  14. Алексей:

    Димон, спасибо за труд, очень интересно, хотел бы уточнить в цикле верно указана процентовка по жиму лежа, вбивая свой ПМ вижу что работа ведется на крайне низких весах, на тех с которыми делаю разминочные подходы

  15. Максим:

    Спасибо за труд, очень познавательно. Но есть люди (типа меня), которые к сожалению могут посещать зал
    только два раза в неделю. Не будет-ли в будущем таких СРЦ на два занятия в неделю?

    • LastManStanding:

      Да. Уже говорилось, что в рамках создания СРЦ постараемся охватить максимально широкий круг атлетов, целей и методов. Ждите.

  16. Сергей:

    Добрый день, Дмитрий.
    Буду пробовать на себе цикл № 1. Хотелось бы узнать: что будет являться результатом этого цикла?
    И интересно все-таки услышать ответ на вопросы RPD от 04.01.2015 в 09:08. В частности вот на этот:
    «Еще хотелось бы уточнить по поводу того, как быть после окончания цикла, если нет выступлений. Я так понимаю, что можно сделать цикл по выходу на пик силы, но как решиться с продолжительностью цикла, 2, 4 или может 10 недель? Не разобрался после просмотра видео по составлению цикла выхода на пик. Как понять, что уже нужно делать проходку? Я читал в твоих статьях, что проходка не имеет смысла и, если нет соревнований, контрпродуктивна, но все же интересно узнать свой реальный ПМ, тем более после 3х месячного цикла.»
    Спасибо.

  17. Sid:

    Добрый день, такой вопрос:

    строка трицепс на блоке, вес идет в дробных величинах, хотя у нас есть множитель и ПМ мы выставляем количество поднимаемых планок, я конечно понимаю, что это просто и самому округлять, но в ситуации с разгибанием ног такой истории нету. Соответственно вопрос, я туплю или описка в программе?

    Спасибо!

  18. Андрей:

    Здравствуйте.
    Я правильно понял что после прохождения цикла, т.е. на 13 неделю следует сделать проходку ориентируясь на тот показатель ПМ который приводится в правой области в каждой недели?

    • Mikhail:

      Нет, неправильно. Если почитать другие статьи на этом сайте, то можно отметить, что проходки тут не практикуют. Рекомендую ознакомиться http://last-man.org/procentovka-dvojnaya-sushhnost/
      Если вопрос звучит как, что делать по окончанию цикла, то:
      а) повторить;
      б) перейти к другому периоду. Например, выход на пик силы.

  19. Артур:

    Очень полезне и познавательно.вот только лист «Упражнение» почему-то не работает.Ввожу свой ПМ-ничего не меняется(

    • Mikhail:

      В текущей версии и не должно работать. Лист «Упражнение» это просто выкладки,выдернутые макросом из листа «5 в нед». На этом листе нет каких-либо формул, которые бы делали таблицу динамической.

  20. Отто Штрассер:

    А отдых между подходами какой давать-ибо идут они очень легко.

  21. Дэн:

    Можно ли его раскидать на 2 дня в неделю? И крутить годами до уровня кмс?

  22. Алекс:

    Для «Микроцикла 1» нет возможности внести коэффициент.

    • Mikhail:

      Естественно. Коэффициенты нужны для контроля приростов ПМ-ов от недели к неделе. О каком прироста может идти речь уже на первой неделе, которая, по сути, и является стартовой точкой.

  23. Стас:

    Дмитрий добрый день!
    Подскажите жим гантелей лежа или сидя на скамье предполагается в цикле?

  24. Ксюша:

    Просто офигенная работа!!! Очень хотелось бы еще увидеть СРЦ для девушек)

  25. Андрей:

    а вот когда весь цикл пройден все 12 недель,что дальше?
    двигаться на этой схеме только выставить новый наработанные максимумы ?

  26. Евгений:

    Инструкция: «Как уже говорилось, цикл №1 представляет из себя силовой период – это определяет использующийся режим интенсивности и объема. Так, предшествовать этому циклу может любой из других периодов: период на выносливость, скоростной или выхода на пик силы. После прохождения цикла №1 также может быть организован любой из указанных периодов».

  27. Mikhail:

    Выполняю цикл. Что-то у меня ощущение, что солидно не дорабатываю. Например:
    а) Рекомендуемое время на день указано 1:30. Я спокойно укладываюсь в 50 минут (с разминкой и заминкой).
    б) Выполнять жим лежа с 55 кг при ПМ 150 кг как-то странно. Это даже не мой обычный разминочный вес. Нет не то, чтобы утомления, нет даже чувства рабочей мышцы.
    в) Объем какой-то детский. Самый тяжелый день цикла я без какого-либо труда уже сейчас смог бы сделать 4 раза подряд. Чувствую, что при привычной калорийности питания заплыву.
    г) Делать пресс, предплечье и икры на 6 повторения тоже как-то неестественно дико, так и до атрофии можно довести.
    Это что же получается: я что-то делаю не так? Цикл мне не подходит?

    • Ivan:

      Ну, мил человек, если у вас ПМ — 150 кг в жиме лежа, вы явно не КМС, а уже скорее приближаетесь к МС. Смотрите СРЦ для МС, там другие объемы и интенсивность.

      • RPD:

        ну как сказать.. от веса же зависит ) у меня тож пм 150, но при весе 100 кг мне далеко до КМС

        • buzmakov:

          я так понимаю при весе 100кг срц и не актуален, не думаю что 80+кг может означать и 140 )

  28. Shesoff:

    Доброго времени суток.
    Дмитрию, огромнейшее спасибо за этот замечательный сайт в целом и данный цикл в частности.
    Я уже успел его опробовать данный СРЦ. Так как не выступаю после небольшого отдыха сделал проходку (знаю, не одобряется, но я не выступаю и проходка равнозначна соревнованиям). По результату проходки предположил, что у мне не хватает силы в спине, хочу повторить цикл но добавив (или что-то заменив) упражнения на спину. Вопрос что (гиперэкстэнзии, тяга с плинтов и т.п.) корректнее всего добавить и куда (в день тяги или другой день)? Если кто-нибудь из читателей ЛМС даст совет, я буду крайне признателен. 🙂

  29. Exlibrus:

    Отличная робота Дмитрий!!!. К тебе вопрос: подходить ли мне етот цикл? (мой вес -91кг, жим лежа 120, присед 135) . Спасибо!

  30. RPD:

    закончил цикл. Поделюсь впечатлениями. Всё основывается на ощущениях и сравнениях с другими циклами, которые я выполял раньше, ну и на последней тренировке тоже. Мой вес около 100кг, рост 181.5, жим 150 кг. Взял из цикла только жим, присед делал в умеренном тоне, тягу не делал вообще.

    Во-первых, отстро ощущается огромный недобор объема, грудь как будто не успевает даже разогреться. в первой и второй тренировке во всех микроциклах веса оооооочень легкие,в третьей более менее. в то же время французский жим кажется довольно тяжелым. не уверен на сколько ощущения важны, может так и задумано, чтобы было легко?

    Во-вторых, было бы конечно эффективнее, если бы в цикл были также вписаны разогревончые веса. Я знаю, что есть статья про то, как греться, но ведь если быть более точным, то их тоже нужно тоже подсчитать, а не греться по ощущениям? Мне кажется это недостатком цикла.

    Я рассчитывал на последнюю тренировку как проверку прогресса. На последней тренировке сегодня я жал 120 5х5, до этого такой вес жал без проблем при таком же весе тела, сегодня в последнем подходе сделал только 4 из 5 и наступил отказ.Показатель ли это чего либо, я не знаю, но факт остается фактом.

    Так или иначе, хочу выразить Диме благодарность за вложенные усилия и потраченное время. Цикл проделал бы еще раз, но только после модификации. Хотя, сейчас начну 2ух месячный цикл по выходу на пик на основе Верхошанского, там и проверим эффективность СРЦ1 эмпирически, а то по ощущениям все может быть очень субъективно.

  31. Ольга:

    Здравствуйте! А у вас не будет таких циклов для девушек? У нас ноги обычно сильнее спины. И вес поменьше 80 кг.

  32. buzmakov:

    принимаюсь за цикл со следующей недели, непонятки вызывают пара вещей; во-первых упомянутые выше плитки для разгибания на триц, являясь не целыми числами — 4.4 , 4.8 , 5.2 (ну и 4.0 на 1й тренировке, получается используем приблизительные 4ю и 5ю плитки на протяжении всего цикла, ну видимо так и нужно),и во-вторых странно маленькие веса жима гантелей лежа, ладно бы после тяжелого жима было бы справедливей, но после жима в ~35% мы делаем жим гантелями по ~10-14кг на 5 раз, в то время как ~22+ на 8 допустим раз (в моём случае) не являются отказными.
    отпишусь через 13 недель)

  33. Андрей EZaZ:

    хотел посоветоваться СРЦ-1 12 недель предстоит последняя тренировка 8-го микроцикла, а я зубной имплант вставил и мне доктор сказал дней 5-7 нельзя заниматься, чтоб прижилось всё, блин что делать и в цикле самое интересное уже пошло…
    прервать, а потом на один микроцикл откатить назад и дальше или просто втяжную неделю сделать с умозрительной нагрузкой или хана циклу?

  34. Алексей:

    Доброго времени суток.
    Дмитрию, огромнейшее спасибо за этот замечательный сайт, также за ваш альтруизм в помощи начинающим и не определенным в собственных программах для тренировок. Очень много полезной информации. Дмитрий вы не могли бы подсказать пароль для снятия защиты с диаграммы для полной корректировки программы под себя. Заранее огромное спасибо, изъял очень много нужной информации для себя.

  35. Константин:

    Доброго времени суток, любителям здорового образа жизни и просто суровым парням у которых любовь до гроба к штангам, гантелям и раздевалкам. Меня зовут Костя. Приятно познакомиться. Пришлось мне тут переехать на некоторое время в Доминикану. И столкнулся с весьма дискомфортными моментами по части тренинга, а именно:
    1) в зале все в фунтах. Вопрос.?кто нибудь сталкивался с этой на редкость мелкой проблемой , но которая несет за собой массу неудобств в плане подсчета веса. так как блины весом 20,4 кг, 15,9 кг, 11,3 кг, 4,5 кг, 2,3 кг, 1,1 кг…ну надеюсь суть ясна. Вы переходили на подсчет в фунтах или дальше считали кг?
    2) как настроить таблицу по этот «шаг» в весе.??
    Благодарю за внимание. Успехов на помосте.

    • Dmitry:

      Все веса высчитываются в процентах от ПМ базовых упражнений, так что нет никакой разницы, в килограммах, фунтах или попугаях меряется вес.

  36. Artur:

    при скачивании пишется файл повреждён(

  37. Aleksey:

    Приветствую. Мой вес 83-85кг, рост 174. В данный момент силовые следующие : 180-110-198 (теоретический максимум, вычисленный по формуле для 1ПМ). Самый тяжелый жим на протяжении цикла составляет 87.5х5х5, однако я УЖЕ СЕЙЧАС (до начала цикла) жму 95х5х5, такая же картина и в тяге с приседом. Со всем уважением к авторам цикла, я не понимаю как работа с меньшими весами чем есть уже сейчас, увеличит мой максимум…

    • Виктор:

      Мне кажется, если ты выполняешь раскладку 95 5х5, твой максимум выше чем 110 кг. Опять же, если выполняешь с запасом, то может быть даже и выше максимум

    • Боди:

      От сюда следует вывод что ты невнимательно читал инструкции и смотрел видео, а скорее всего вообще не смотрел а просто скачал цикл и вбил данные)

  38. Александ:

    Дмитрий, здравствуйте. Подскажите почему такая малая нагрузка в процентном плане?

  39. Аноним:

    Всем привет! Подойдет для меня это программа с учетом собственного веса 110 кг.рост 184 см?

  40. Тоха:

    всем привет. А что за упражнение «наклоны» ? (не нашел информации по этому поводу)

  41. KOsmich:

    Дмитрий огромное спасибо за данные циклы. У меня вопрос по таблице, а точнее про графу время. указанно время на выполнение упражнения?(т.е все подходы с разминкой?)

  42. Михаил:

    Здравствуйте! Мой вес 75кг. Что бы Вы посоветовали изменить/подкорректировать, при необходимости, в данном цикле для достижения возможно большей результативности?

  43. Серёга:

    Не понятно что такие маленькие веса для разрядников взрослых разве вообще что-то чувствуется в мышцах?
    или я чего не понимаю сильно пока
    как можно при ПМ жим груди 130кг жать 57.5кг 5 на 5, мышцы хотя бы прогреются ? не говорю о тренировке
    рост 178 вес 85,
    присед 135, жим 135, тяга 135
    объясните пожалуйста, хочу воспользоваться срц1 но непонимаю многое

  44. Владимир:

    Не особо понял про весоростовое соотношение, я выхожу за рамки по росту 187/92 но силовые легко перекрывают 2 разряд. Использовать данный цирк все равно представляется нецелесообразным?

Комментировать