Зависимости вспомогательных упражнений

Зависимости вспомогательных упражнений

О вспомогательных упражнениях в жиме лежа

Вспомогательные упражнения занимают важное место в системе подготовки жимовиков. За их счет возможно нивелирование слабых мест, совершенствование техники, улучшение координации движений. Несмотря на очевидную второстепенную роль, сравнительно с базовым жимом лежа, нагрузку во вспомогательных упражнениях, в особенности специальных, тоже необходимо дозировать в соответствии с текущим этапом подготовки атлета и основными приоритетами. Для грамотного планирования нагрузки во вспомогательных упражнениях, независимо от того, какой метод учета интенсивности используется, возникает необходимость нахождения предельного максимума (ПМ) в каждом движении. Так, любое достоверное определение максимума во вспомогательном упражнении связано с рядом трудностей:

  1. Каждый подход на максимум должен сопровождаться предельной психической концентрацией, многократное достижение которой затруднительно для атлета;
  2. Достоверное определение максимального результата предполагает соответствующую подводку (легкие тренировки, предварительный отдых), проведение которого осложняет и затягивает тренировочный процесс;
  3. В виду того, что задействованные во вспомогательных упражнениях мышечные группы аналогичны, практически невозможно достоверно определить максимум во всех движениях, в связи с кумулятивным эффектом утомления.

В связи с изложенными причинами встает закономерный вопрос о том, как определить максимум в том или ином вспомогательном упражнении. Если атлет обладает поставленной техникой, то его мышцы по ходу движения осуществляют работу в определенном режиме. Так, на срыве максимальную нагрузку получают грудные и передние пучки дельт, при прохождении средней фазы нагрузка максимально переводится на грудь, а в дожиме основную работу осуществляют трицепсы. В связи с этим можно выделить оптимальные соотношения в специальных вспомогательных упражнениях, которые напрямую зависят от результата в жиме лежа.
Вспомогательные упражнения в жиме лежаИспользование указанных зависимостей позволяет осуществлять планирование нагрузки в  большинстве используемых в подготовке вспомогательных упражнений. Данные значения выведены, исходя из оптимального соотношения используемых весов во вспомогательных упражнениях у атлетов с поставленной техникой.

Расчет нужно производить, корректируя расчетный ПМ в базовом жиме лежа на соответствующий коэффициент из таблицы. Например, для определения максимума в жиме с паузой 2 сек для атлета, который имеет предельный максимум 200 кг, нужно выполнить следующие расчеты:

ПМп=200*0,95=190 кг (1)

Соответственно, расчетный максимум атлета в жиме с паузой 2 секунды, который используется в качестве специального вспомогательного упражнения, выбирается на уровне 190 кг.

Кроме того, данные значения позволяют преждевременно выявлять и прогнозировать слабые места спортсменов. Так, если после планирования нагрузки атлет легко справляется с плановыми нагрузками во вспомогательных упражнениях, то можно сделать вывод, что фаза, которую планируется нивелировать, не является отстающей, а приоритеты могут быть смещены в сторону других движений.

Все указанные зависимости не являются окончательными и могут быть корректированы под отдельных спортсменов. Так, если атлет использует суженный хват и использует трицепс в большей степени, то, зависимости в отношении трицепсовых движений (жим узким хватом, дожим и т. д.) должны быть соответствующим образом увеличены. Указанные зависимости рассчитаны для атлета, который использует максимально разрешенный хват (81 см между указательными пальцами), а плечевой угол составляет примерно 60-75 градусов. При этом приоритет в тренировках отводится мощности, слитности и скорости.

15 комментариев для статьи “Зависимости вспомогательных упражнений”

  1. Олег:

    А сколько процентов использовать для корректировки ПМ жима-разводки?

    • LastManStanding:

      Так как жим-разводка — это общеразвивающее упражнение, хоть и достаточно эффективное, не думаю, что можно выделить какой-либо конкретный процент корректировки. Используйте это упражнение, исходя из его специфики, если находите нужным, веса — средние.

  2. Иван:

    Весьма полезная информация!

  3. Али:

    пора книгу писать

  4. Кир:

    А не много 80% для скоростного жима?
    У Симонса вон помню 50-65% было +резина до 75% где-то.

  5. Роман:

    Кир, много. Это предельный максимум, в котором может осуществляться скоростная работа.
    Скоростные жимы в тренировочном процессе должны быть около 50-60%

  6. Рустам:

    опять таки Симмонс разделяет силовую скорость и скоростную силу, что и определяет разность процентовки.
    так как в первом вес до 80% от соревновательного ПМ (70% из которых вес штанги и 30% резина) и в другом 50-60% от соревновательного ПМ (45% которых вес штанги, остальное резина)

  7. зубр:

    димон а такое упражнение как жим с лентами с паузой 3 сек в какой зависимости от обычного жима лежа?

  8. Макс:

    Димон, подскажи пожалуйста, в программе для Паши Климова ты прописал такое упражнение как жим лежа (подчеркнутый негатив). Какую процентная зависимость данного упражнения относительно обычного жима лежа?

  9. Максим:

    А нет ли зависимостей для становой тяги? Например, тяга из ямы, тяга с плинтов.

  10. legent:

    Опечатка,видимо, в таблице зависимости — жим с цепями

  11. Игорь:

    здравствуйте Дмитрий, а если использовать жим гантелей в наклоне 45* вместо штанги ?

  12. Анатолий:

    Очень полезная статья давно такое искал.

Комментировать