Жим стоя – делай правильно!

Жим стоя

О правильной технике жима штанги стоя

Много где в сети, случается, встречаешь упражнения, которые называются а-ля «армейский жим» или «жим штанги стоя». Причем часто люди рассказывают о технике выполнения, претендуя, естественно, на абсолютную истину – дескать, мы делаем правильно, а все остальные нет. При этом «корифеи» сами делают упражнение неправильно, значительно снижая его эффективность и превращая такое прекрасное упражнение в бесполезную трату времени. Существенный вред при этом заключается в том, что они еще и насаждают свою точку зрения другим…

Прежде всего, нужно сказать, что как в силовом тренинге, так и в бодибилдинге, существует единственно-правильный вариант выполнения данного упражнения, описываемый в данной статье. Все остальные варианты выполнения жима стоя либо не являются жимом стоя (жимом штанги от груди), либо являются его извращением, что суть жертва воспаленного рассудка очередного интернет-корифея.

На видео жим штанги стоя со стоек 105 кг на 8 повторений. Д. Головинский

Начнем со стартового положения. Сразу же стоит изложить ряд нюансов, которые характеризуют НЕправильное выполнение жима стоя, именно с позиции стартового положения:

  1. В стартовом положении штанга на весу;
  2. В стартовом положении штанга расположена на передних дельтах;

Оба этих тезиса не состоятельны. Так как жим стоя является базовым упражнением, то его задача дать разноплановый стресс, максимально включая непосредственные движители (передние и средние пучки дельт, трицепсы) и мышцы, которые испытывают косвенную нагрузку (голень, мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы низа спины, пресс, широчайшие мышцы спины). Так вот, очевидно, что стартовое положение должно отвечать всем этим требованиям, а нахождение штанги на весу – на уровне носа или подбородка — значительно понижает степень растяжения рабочих мышц и, следовательно, снижает эффективность упражнения.

На видео разовый жим штанги стоя с подъемом на грудь в полуподсед — 150 кг. Выполняет серебряный призер Олимпийских игр, чемпион мира Д. Клоков

Что касается второго тезиса, — общеизвестно, что жим стоя перекочевал в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Непосредственно выполнению жима штанги от груди в тяжелой атлетике предшествовал подъем на грудь. Это движение выполняется со значительным подъемом локтей, что связано с выведением плеча вверх и, следовательно, установлением штанги на передних дельтах. Однако сам жим штанги от груди выполняется уже с подведением локтей под штангу, когда гриф располагается на груди. При этом опора с плеч уходит и основная точка опоры грифа – это грудь спортсмена, но никак не передние дельты. Тоже самое и при жиме со стоек – так как штанга не поднимается на грудь атлет сразу располагает гриф на груди, которая и является точкой, где находится гриф. Соответственно, можно подвести итог: в стартовом положении в жиме стоя штанга располагается на груди у основания шеи, как можно выше. Локти при этом подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица, руки расслаблены – штанга полностью лежит на груди.

Юрий Власов

Разница в положении штанги при подъеме на грудь (слева) и жиме штанги от груди (справа). Юрий Власов.

Перед началом жима стоя нужно обеспечить как можно более стабильную позицию туловища. Это достигается напряжением мышц ног, ягодичных мышц, пресса и груди. Ноги должны быть полностью выпрямлены или чуть согнуты, находиться в вертикальном положении. Некоторые люди советуют выполнять сгибание ног – якобы это обеспечивает более стабильную позицию при жиме. Если отсечь совершенно незначительное понижение центра тяжести, то более никаких выгод данное положение не дает, поэтому целесообразней держать колени вставленными, сохраняя выпрямленное положение ног.

На видео жим штанги стоя со стоек 140 кг на 2 повторения + швунг жимовой. Выполняет Олимпийский чемпион Д. Берестов. Обратите внимание на различия в выполнении жима стоя и швунга жимового

Выжимание штанги необходимо выполнять чисто за счет выпрямления рук, осуществляя мощное движение строго по прямой вверх. При этом допускается некоторое отклонение туловища назад, которое несколько облегчает подъем, однако не нужно осуществлять сильный «перелом» в пояснице, так как это может стать причиной травмы.

После прохождения плоскости лица атлета выполняется смещение грифа назад, когда его проекция образовывает прямую линию с плоскостью туловища и производится фиксация снаряда в конечной точке с полностью выпрямленными локтями.

Вертикальный жим

Техника жима штанги от груди (Божко, 1966 г.)

С конечным положением также связано большое количество заблуждений в среде бодибилдеров. Какие же типичные ошибки возможны?

  1. Такое положение штанги, когда проекция грифа находится либо за туловищем, либо излишне впереди спортсмена;
  2. Отсутствие выпрямления локтей в конечном положении.

Обе эти технические ошибки связаны с фиксацией грифа – они, так или иначе, сводят ее на нет. Когда проекция грифа находится позади спортсмена, центр тяжести сильно смещается назад. Учитывая тот факт, что устойчивость атлета со штангой над головой очень зыбкая, такое смещение может привести к тому, что спортсмен попятится назад, сделав 1-2 шага, или вовсе «потеряет» гриф, уронив его или опустив на грудь.

Жим штанги стоя

Правильная траектория штанги и смещение векторов силы в жиме стоя

Смещение грифа вперед при выполнении упражнения также связано с перемещением центра тяжести – на этот раз вперед. Как правило, долго удерживать штангу в таком положении атлет не в состоянии из-за большой нагрузки на плечи и поэтому он тут же опускает ее в исходное положение.

Отсутствие выпрямления локтей (или коленей) – известный тезис в бодибилдерском сообществе. Якобы, таким образом, сохраняется нагрузка на мышцу и предотвращаются травмы локтей. Такую точку зрения можно смело признавать бредом, так как выпрямление руки или другой части тела никоим образом не приводит к нагрузке на сустав, — более того, это полностью снимает ее, создавая анатомически наиболее выгодное положение для удержания большого веса. Соответственно, выпрямление локтей – полезная нагрузка, позволяющая (с позиции бодибилдинга) догрузить целевые мышцы. Именно поэтому выпрямлять локти необходимо, как бодибилдерам, так и силовикам. Кроме того, тот факт, что мышца сохраняет нагрузку при чуть согнутых локтях также не состоятелен. Такая нагрузка будет существенной только в том случае, если атлет находится в таком положении некоторый промежуток времени. В таком случае она будет статической, а статическая нагрузка никоим образом не является предпосылкой к мышечной гипертрофии.

Соответственно, все технические премудрости жима стоя напрямую упираются в стартовое и конечное положение. Еще раз озвучим основные моменты тезисно:

  1. В исходном положении ноги прямые, туловище выпрямлено или немного отклонено назад, штанга находится на груди, локти подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица;
  2. Выжимание осуществляется вверх по прямой, подбородок отклоняется назад, после преодоления штангой уровня затылка гриф заводится до положения над головой;
  3. Фиксация штанги осуществляется точно над головой с полностью выпрямленными в локтях руками. Проекция грифа проходит через голову, плечевые суставы, тазобедренные суставы и середину стопы.

Ну и конечно будет не лишним прояснить еще один важный нюанс жима стоя – выбор ширины хвата. Так, нельзя выделить универсальный показатель ширины – у всех спортсменов он будет отличаться, в зависимости от их антропометрических данных. Наиболее оптимальным будет являться хват на 5-10 см шире плеч; в исходной точке предплечья должны быть параллельными.

Штанга на груди

Правильное исходное положение в жиме штанги стоя

Ну и, конечно, еще пара моментов, связанных с опусканием снаряда. Необходимо стараться опустить штангу точно в такое же положение, в котором она находится на старте. Наилучшим образом это достигается тогда, когда локти на опускании чуть подаются вперед  и выводятся за линию грифа. Таким образом, атлет ловит штангу передними дельтами, фиксирует ее в исходном положении, а затем, переводя опору грифа на грудь, продолжает выполнение упражнения. Для улучшения амортизации и смягчения приема штанги на грудь, возможно, некоторое сгибание ног в коленях в момент касания грифом груди.

12 комментариев для статьи “Жим стоя – делай правильно!”

  1. Баффи:

    На видео с жимом Димы такой прикольный звук — как будто собачка плачет. : )))

    Видно, что большая аналитическая работа проделана, статья очень и очень хороша!

    • Alexx:

      @Баффи
      Это у него там играет MetallicA — Outlaw torn, кстати, хорошая, годная песня ^_^

  2. Владимир:

    На видео Дмитрий Берестов в последнем повторении делает Швунг а не жим.

    • Баффи:

      А вы прочли подпись под видео?

      «На видео жим штанги стоя со стоек 140 кг на 2 повторения + швунг жимовой. Выполняет Олимпийский чемпион Д. Берестов. Обратите внимание на различия в выполнении жима стоя и швунга жимового»

  3. Николай:

    Дмитрий, добрый день!

    Хотел поинтересоваться Вашим мнением относительно жима стоя. Стоит ли данное упражнение включать в программу тренировок для повышения результата в жиме лежа для новичка? есть мнение ряда специалистов или «специалистов», что жим стоя и жим лежа являются взаимоисключающими упражнениями, а скорее даже жим лежа дополняет жим стоя, тогда как прогресс в последнем не помогает прогрессу в первом или даже тормозит его.
    Некоторые считают, что жим стоя формирует неправильное движение в жиме лежа, так как происходит «растопыривание» локтей в стороны, что недопустимо в жиме лежа.
    Благодарю за ответ.

  4. Roman:

    Начало статьи интересное.
    Типа есть куча статей, где незнающие ребята пишут про жим стоя «дескать, мы делаем правильно, а все остальные нет», а через пару предложений сами пишете «существует единственно-правильный вариант выполнения данного упражнения, описываемый в данной статье». Так чем вы отличаетесь от них?

    • Николай:

      Есть вообще книга Божко по ТА. Там описывается выполнение упражнения «жим двумя руками стоя», одним из ключевых моментов техники — подача корпуса назад и вставление локтей, т.е. оптимизирована техника под подъем максимального веса. Для целей здоровья, безусловно, движения назад быть не должно.

  5. Никита:

    А при расслаблении мышц в распрямленном суставе может произойти травма, т.к. нагрузка уходит с мышц?

  6. Alex:

    Большое человеческое спасібо!

  7. алексей:

    Добрый день!
    увод спины назад мне кажется делом травмоопасным, потому как ощущается нехорошее сдавливающее напряжение в низу спины. К тому же при таком подъеме в работу включается верх груди.
    Мне думается в жиме стоя надо прогибать спину, таз отводить назад, ноги согнуть в коленях, а грудью подаваться вперед. Для наглядности можно подойти к стене и отвести таз так что бы ягодицы ее касались, при этом между лопатками и стеной должно оставаться расстояние. Его величина подбирается таким образом, что бы проекция грифа в стартовой позиции проходила через середину стоп.

    при выполнении движения штанга движется по четкой дуговой траектории, вокруг лица, вверх в положение над макушкой, грудь по мере движения подается вперед. Нагрузка при таком исполнении ложится строго на передние и средние пучки дельт без включения грудных мышц, хотя конечно принимает участие в работе все тело, и при этом никакого давления в пояснице засчет амортизации коленями и тазом не ощущается.

    На мой взгляд так жать правильнее, если нет цели всеми правдами и неправдами поднять больший вес.

    • Тоже Алексей:

      Логика неверная. Зачем изобретать велосипед, когда все уже давно придумано?
      Если все делать так, как пишет автор, никакого напряжения в низу спины не будет. За счет напряжения ягодиц отклонение идет за счет тазобедренного сустава, а не спины.
      Траектория должна быть максимально прямой, никакой дуги быть не должно.

  8. Роман:

    День добрый! В чем принципиальная разница между жимом стоя и жимом сидя на вертикальной скамье (угол 75-80 град)? По ощущениям разница есть, но хотелось бы уточнить всё досконально, особенно с точки зрения включения в работу мышц плеча.

Комментировать