Базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения

Основные базовые упражнения в культуризме

В литературе по бодибилдингу очень часто встречаются упоминания о том, что именно базовые упражнения являются наиболее эффективным инструментом для построения мышечной массы. Действительно, благодаря тому, что данные упражнения являются многосуставными и включают в работу большое количество мышечный групп, важно не только и не столько воздействие на мышцы, сколько общее воздействие на организм.

Безусловно, выполнение базовых упражнений связано с гораздо большими энергетическими затратами организма, что определяет в конечном счете существенное воздействие на энергообмен. Выполняемые в большом количестве повторений (10, 12, 15, 20) эти упражнения провоцируют резкое расходование энергетических ресурсов организма: гликогена и креатинфосфата, что в перспективе, при грамотном распределении нагрузки, способно привести к существенному повышению силовой выносливости.

Основное воздействие базовых упражнений в бодибилдинге определяется включаемыми в работу мышечными группами – это и определяет основной эффект данных движений, который выражается в повышении тонуса данных мышечных групп. В зависимости от количества повторений в подходе возможно повышение как силы, так и мышечной массы за счет базовых упражнений. Между тем очевидно, что даже выполняемые в чисто силовом режиме, при достаточном питании, базовые упражнения ведут к повышению массы. И наоборот, даже выполняемые в большом количестве повторений, базовые упражнения позволяют также увеличить силу.

Определим круг наиболее эффективных базовых упражнений:

  1. Жим стоя. Упражнение целенаправленно воздействует на передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на предплечья, мышцы стабилизаторы туловища, мышцы спины, ноги. Предпочтительным является выполнение данного упражнения в тяжелоатлетическом стиле, когда в исходном положении штанга удерживается на груди, руки расслаблены.
  2. Жим лежа. Упражнение воздействует на мышцы груди, передние пучки дельт, трицепсы. Предпочтительным является выполнение жима лежа в пауэрлифтерском стиле, с соблюдением правильных точек опоры. Косвенная нагрузка ложится на предплечья, бицепсы, мышцы ног и спины.
  3. Приседания со штангой на плечах. Основное воздействие данного упражнения – мышцы разгибатели ног (квадрицепсы), однако существенный стресс получаются также и другие мышечные группы. Сюда можно отнести пресс, мышцы низа спины, бицепсы бедер, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и другие. Предпочтительным является выполнение приседаний в полный сед. Также возможно выполнение приседания со штангой на груди – данный вариант позволяет ускорить нивелирование техники атлетом, а также сместить векторы нагрузки.
  4. Становая тяга – базовое упражнение для спины и ног. Предпочтительным является вариант, когда в начальной фазе движение съем осуществляется только за счет силы ног, мышцы спины при этом находятся в статическом напряжении. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели туловища, трапециевидные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы. Косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища.
  5. Протяжка рывковым хватом – упражнение из арсенала тяжелоатлетов. Основную нагрузку получают трапециевидные мышцы, средний и передний пучек дельтовидной мышцы, трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища. В данном упражнении нужно стараться как можно выше протянуть штангу перед подворотом кистей, чтобы максимизировать нагрузку на плечи и трапеции.
  6. Швунг жимовой – еще одно упражнение из арсенала штангистов. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, мышцы низа спины, икроножные мышцы и трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на плечи, предплечья, стабилизаторы туловища. При выполнении швунга жимового следует выполнять первичный срыв и разгон снаряда за счет усилия ног.
  7. Жим узким хватом – базовое упражнение для трицепсов. Косвенную нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц, мышцы груди и бицепсы. Упражнение нужно выполнять с соблюдение правильных точек опоры.
  8. Подъем на бицепс стоя со штангой – базовое упражнение для бицепсов. Косвенную нагрузку испытывают предплечья, мышцы стабилизаторы туловища. Предпочтителен вариант, когда локти выпрямляются полностью, штанга фиксируется в верхней точке. Возможно исполнение с читингом.

Указанные базовые упражнения являются наиболее эффективными и должны являться основой любого комплекса. Их добавление в тренировочную программу осуществляется в соответствии с текущими приоритетами, а также с учетом отстающих мышц спортсмена. Между тем, можно исключать одни и заменять их другими — это хорошо подходит для соблюдения принципа вариативности тренировок.

Помимо базовых упражнений в комплексе тренировок могут присутствовать также и изолирующие упражнения. Однако данные упражнения не вносят существенный вклад в построение мышечной массы, а решают задачу ее нивелирования.

На видео швунг жимовой.

Большое количество включаемых в работу мышечных групп и, как следствие, высокая степень расходования гликогена и креатинфосфата обуславливают существенные перестройки энергообмена и гормональной системы. Данные факторы, в свою очередь, ведут к повышению тренированности и соответствующих сдвигах в метаболизме – организм начинает оптимизировать потребление гликогена и креатинфосфата. Это приводит в перспективе к оптимизации энергопотребления под нагрузкой и, следовательно, к повышению ресурсов организма, высвобождаемых в ходе восстановления. Очевидно, что именно эти факторы обуславливают значительный эффект базовых упражнений в отношении набора мышечной массы.

18 комментариев для статьи “Базовые упражнения в бодибилдинге”

  1. Александр:

    Привет.
    1. Почему ты обошёл вниманием вертикальные/горизонтальные тяги?
    2. Нивелировать (устранивать/уничтожить) технику? Оо
    3. Квадрицепс же СГИБАЕТ бедро, а разгибает голень…?

  2. Дамир:

    в данном случае слово «нивелировать» ,я думаю, использовалось в смысле «сглаживать» те прорабатывать. квадрицепс же разгибает голень, а бицепс сгибает ее.

  3. Роман:

    Александр, учи матчасть. Квадрицепс — разгибатель.
    Вертикальный, горизонтальные тяги, как правило в блочных тренажерах — это дополнительные упражнения.

    • Михаил:

      квадрицепс-сгибаель бедра, бицепс бедра-разгибатель бедра-учи анатомию

  4. Денис:

    Хорошо делать базу, когда по телику ебашит Slayer 🙂

  5. Петр:

    а как же турник и брусья?))

  6. Александр:

    Что значит учи мат часть? квадра СГИБАТЕЛЬ берда (а в посте написано разгибатель) и РАЗГИБАТЕЛЬ голени. Бицепс бедра наоборот. Что касается тяг, не обязательно на блоках, тяга в наклоне, подтягивания, например, это неотъемлимые упражнения, для сбалансированного развития.

  7. LastManStanding:

    Александр, спасибо за замечание относительно анатомии. Исправил.

    Что касается тяг в наклоне и подтягиваний, то, на мой взгляд, данные упражнения нельзя назвать «неотъемлемыми». Да, они базовые, да они могу быть необходимы в определенный этап подготовки. Но я пишу: «Определим круг наиболее эффективных базовых упражнений».

    То есть очевидно, что указанные упражнения более эффективные, чем какие либо другие, но, тем не менее, положительный эффект последних не отсекается.

  8. Александр:

    Дмитрий, спасибо за ответ! 🙂

  9. Константин:

    Дмитрий, привет!
    Прочитай книгу Гончарова «Логика тренинга» http://btrening.info и твои взгляды на бодибилдинг изменятся. А на Железном Факторе есть ещё бесценное собрание его цитат с форума.
    Сейчас ты смотришь исключительно с точки зрения пауэрлифтинга и силового тренинга — это не верно. Ведь бодибилдинг — это искусство создания иллюзий, как сказал Винс Жиронда, и точнее охарактеризовать и показать суть этого спорта невозможно.

  10. Андрей:

    Дмитрий, хочу оставить своё мнение касательно
    базового движения для широчайших.
    Становая тяга хоть и нагружает широчайшие, но явно недостаточно для достижения уровня гипертрофии,
    преследуемого в бодибилдинге, пусть даже и в натуральном.
    В этом аспекте подтягивания с весом либо тяга штанги к
    поясу всё же заслуживают звания базовых упражнений.

  11. azaot:

    Я не специалист, но мне тоже кажется что подтягивания и тяга штанги в наклоне как минимум более эффективны чем подъём на бицепс.

  12. дрищ-академик:

    когда кажется крестится надо

  13. дрищ-академик:

    в бб нет базовых упражнений
    поому что нет соревновательного движения
    в ТА есть, в ПЛ есть
    а ББ нет и быть не может

  14. ВикторАракин:

    Дмитрий, а как вы считаете, необходимо ли целенаправленно «прокачивать» заднюю дельту?

  15. Дмитрий:

    В этой статье написано что базовое упражнение на трицепс ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ да это база потому что работает два сустава локтевой и плечевой, тогда почему к базе на бицепс написано подъем на бицепс стоя со штангой , при правильной технике здесь работает только один сустав локтевой. К базе на бицепс можно отнести подтягивание обратным хватом с узкой постановкой рук и тяга штанги в наклоне обратным хватом с узкой постановкой рук

  16. роман:

    Дмитрий доброго дня! Интересно и привлекательно пишите. Буду пробовать. Пару вопросов:
    1. Протяжка рывковым хватом — это как? это что? с подрывом или без? скиньте пожалуйста видюху или фото, так не понятно.

Комментировать