8 декабря, 2013
Основные базовые упражнения в культуризме
В литературе по бодибилдингу очень часто встречаются упоминания о том, что именно базовые упражнения являются наиболее эффективным инструментом для построения мышечной массы. Действительно, благодаря тому, что данные упражнения являются многосуставными и включают в работу большое количество мышечный групп, важно не только и не столько воздействие на мышцы, сколько общее воздействие на организм.
Безусловно, выполнение базовых упражнений связано с гораздо большими энергетическими затратами организма, что определяет в конечном счете существенное воздействие на энергообмен. Выполняемые в большом количестве повторений (10, 12, 15, 20) эти упражнения провоцируют резкое расходование энергетических ресурсов организма: гликогена и креатинфосфата, что в перспективе, при грамотном распределении нагрузки, способно привести к существенному повышению силовой выносливости.
Основное воздействие базовых упражнений в бодибилдинге определяется включаемыми в работу мышечными группами – это и определяет основной эффект данных движений, который выражается в повышении тонуса данных мышечных групп. В зависимости от количества повторений в подходе возможно повышение как силы, так и мышечной массы за счет базовых упражнений. Между тем очевидно, что даже выполняемые в чисто силовом режиме, при достаточном питании, базовые упражнения ведут к повышению массы. И наоборот, даже выполняемые в большом количестве повторений, базовые упражнения позволяют также увеличить силу.
Определим круг наиболее эффективных базовых упражнений:
- Жим стоя. Упражнение целенаправленно воздействует на передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на предплечья, мышцы стабилизаторы туловища, мышцы спины, ноги. Предпочтительным является выполнение данного упражнения в тяжелоатлетическом стиле, когда в исходном положении штанга удерживается на груди, руки расслаблены.
- Жим лежа. Упражнение воздействует на мышцы груди, передние пучки дельт, трицепсы. Предпочтительным является выполнение жима лежа в пауэрлифтерском стиле, с соблюдением правильных точек опоры. Косвенная нагрузка ложится на предплечья, бицепсы, мышцы ног и спины.
- Приседания со штангой на плечах. Основное воздействие данного упражнения – мышцы разгибатели ног (квадрицепсы), однако существенный стресс получаются также и другие мышечные группы. Сюда можно отнести пресс, мышцы низа спины, бицепсы бедер, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и другие. Предпочтительным является выполнение приседаний в полный сед. Также возможно выполнение приседания со штангой на груди – данный вариант позволяет ускорить нивелирование техники атлетом, а также сместить векторы нагрузки.
- Становая тяга – базовое упражнение для спины и ног. Предпочтительным является вариант, когда в начальной фазе движение съем осуществляется только за счет силы ног, мышцы спины при этом находятся в статическом напряжении. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели туловища, трапециевидные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы. Косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища.
- Протяжка рывковым хватом – упражнение из арсенала тяжелоатлетов. Основную нагрузку получают трапециевидные мышцы, средний и передний пучек дельтовидной мышцы, трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища. В данном упражнении нужно стараться как можно выше протянуть штангу перед подворотом кистей, чтобы максимизировать нагрузку на плечи и трапеции.
- Швунг жимовой – еще одно упражнение из арсенала штангистов. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, мышцы низа спины, икроножные мышцы и трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на плечи, предплечья, стабилизаторы туловища. При выполнении швунга жимового следует выполнять первичный срыв и разгон снаряда за счет усилия ног.
- Жим узким хватом – базовое упражнение для трицепсов. Косвенную нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц, мышцы груди и бицепсы. Упражнение нужно выполнять с соблюдение правильных точек опоры.
- Подъем на бицепс стоя со штангой – базовое упражнение для бицепсов. Косвенную нагрузку испытывают предплечья, мышцы стабилизаторы туловища. Предпочтителен вариант, когда локти выпрямляются полностью, штанга фиксируется в верхней точке. Возможно исполнение с читингом.
Указанные базовые упражнения являются наиболее эффективными и должны являться основой любого комплекса. Их добавление в тренировочную программу осуществляется в соответствии с текущими приоритетами, а также с учетом отстающих мышц спортсмена. Между тем, можно исключать одни и заменять их другими — это хорошо подходит для соблюдения принципа вариативности тренировок.
Помимо базовых упражнений в комплексе тренировок могут присутствовать также и изолирующие упражнения. Однако данные упражнения не вносят существенный вклад в построение мышечной массы, а решают задачу ее нивелирования.
На видео швунг жимовой.
Большое количество включаемых в работу мышечных групп и, как следствие, высокая степень расходования гликогена и креатинфосфата обуславливают существенные перестройки энергообмена и гормональной системы. Данные факторы, в свою очередь, ведут к повышению тренированности и соответствующих сдвигах в метаболизме – организм начинает оптимизировать потребление гликогена и креатинфосфата. Это приводит в перспективе к оптимизации энергопотребления под нагрузкой и, следовательно, к повышению ресурсов организма, высвобождаемых в ходе восстановления. Очевидно, что именно эти факторы обуславливают значительный эффект базовых упражнений в отношении набора мышечной массы.
Размещено в 
Tags: 
Привет.
1. Почему ты обошёл вниманием вертикальные/горизонтальные тяги?
2. Нивелировать (устранивать/уничтожить) технику? Оо
3. Квадрицепс же СГИБАЕТ бедро, а разгибает голень…?
в данном случае слово «нивелировать» ,я думаю, использовалось в смысле «сглаживать» те прорабатывать. квадрицепс же разгибает голень, а бицепс сгибает ее.
Александр, учи матчасть. Квадрицепс — разгибатель.
Вертикальный, горизонтальные тяги, как правило в блочных тренажерах — это дополнительные упражнения.
квадрицепс-сгибаель бедра, бицепс бедра-разгибатель бедра-учи анатомию
Бицепс в принципе не может ничего разгибать. Надеюсь ты врачом не собираешься становится, а то страшновато в поликлинику будет идти.
еще раз (для тех, кто в танке) передняя почерхность бедра-сгибатель бедра, задняя — разгибатель, независимо от того, как называется мышца бицепс, квадрицепс и т.д.
и в верхних и в нижних конечностях передняя часть-сгибатели, задняя-разгибатели, учим анатомию
Хорошо делать базу, когда по телику ебашит Slayer 🙂
а как же турник и брусья?))
Что значит учи мат часть? квадра СГИБАТЕЛЬ берда (а в посте написано разгибатель) и РАЗГИБАТЕЛЬ голени. Бицепс бедра наоборот. Что касается тяг, не обязательно на блоках, тяга в наклоне, подтягивания, например, это неотъемлимые упражнения, для сбалансированного развития.
Александр, спасибо за замечание относительно анатомии. Исправил.
Что касается тяг в наклоне и подтягиваний, то, на мой взгляд, данные упражнения нельзя назвать «неотъемлемыми». Да, они базовые, да они могу быть необходимы в определенный этап подготовки. Но я пишу: «Определим круг наиболее эффективных базовых упражнений».
То есть очевидно, что указанные упражнения более эффективные, чем какие либо другие, но, тем не менее, положительный эффект последних не отсекается.
Дмитрий, спасибо за ответ! 🙂
Дмитрий, привет!
Прочитай книгу Гончарова «Логика тренинга» http://btrening.info и твои взгляды на бодибилдинг изменятся. А на Железном Факторе есть ещё бесценное собрание его цитат с форума.
Сейчас ты смотришь исключительно с точки зрения пауэрлифтинга и силового тренинга — это не верно. Ведь бодибилдинг — это искусство создания иллюзий, как сказал Винс Жиронда, и точнее охарактеризовать и показать суть этого спорта невозможно.
Дмитрий, хочу оставить своё мнение касательно
базового движения для широчайших.
Становая тяга хоть и нагружает широчайшие, но явно недостаточно для достижения уровня гипертрофии,
преследуемого в бодибилдинге, пусть даже и в натуральном.
В этом аспекте подтягивания с весом либо тяга штанги к
поясу всё же заслуживают звания базовых упражнений.
Я не специалист, но мне тоже кажется что подтягивания и тяга штанги в наклоне как минимум более эффективны чем подъём на бицепс.
когда кажется крестится надо
в бб нет базовых упражнений
поому что нет соревновательного движения
в ТА есть, в ПЛ есть
а ББ нет и быть не может
Дмитрий, а как вы считаете, необходимо ли целенаправленно «прокачивать» заднюю дельту?
Новичку — однозначно нет.
В этой статье написано что базовое упражнение на трицепс ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ да это база потому что работает два сустава локтевой и плечевой, тогда почему к базе на бицепс написано подъем на бицепс стоя со штангой , при правильной технике здесь работает только один сустав локтевой. К базе на бицепс можно отнести подтягивание обратным хватом с узкой постановкой рук и тяга штанги в наклоне обратным хватом с узкой постановкой рук
Дмитрий доброго дня! Интересно и привлекательно пишите. Буду пробовать. Пару вопросов:
1. Протяжка рывковым хватом — это как? это что? с подрывом или без? скиньте пожалуйста видюху или фото, так не понятно.