Пауэрлифтинг: организация микроцикла

Организация недельного цикла пауэрлифтера

Система тренировок в пауэрлифтинге, как уже было сказано, предполагает тренировку трех различных движений. Схожесть и отличия этих упражнений обуславливают соответствующую структуру микроцикла, в рамках которого необходимо дать адекватную нагрузку в соответствии с имеющимися приоритетами. Структура микроцикла обусловлена схожестью нагрузки в приседаниях и тяге, что накладывает определенный отпечаток на восстановление, а также с необходимости в равной степени тренировать все движения троеборья.

В отличие от жима лежа, где непосредственно жим и вспомогательные упражнения целесообразно выполнять каждый тренировочный день, тренировки в троеборье предполагают соответствующее разделение движений по дням с акцентом на одно из движений. Акценты предполагают выделение приоритета под одно из движений в рамках тренировки, микроцикла или же более длительного временного промежутка. Необходимость выделять акценты связана, прежде всего, с необходимостью полноценно восстанавливаться от полученной нагрузки.

Теперь рассмотрим наиболее эффективные схемы организации недельного микроцикла. Указанные схемы включают в себя лишь описание тренируемых движений троеборья. При этом вспомогательные упражнения подбираются для атлетов индивидуально, в соответствии с текущими целями.

Пауэрлифтинг

 Когда спортсмены только начинают тренировки возникает задача постановки техники базовых упражнений. Организм атлета при этом еще не приспособлен к нагрузкам высокой интенсивности и поэтому имеет смысл начать тренироваться с минимальным тренировочными объемом. Указанный выше микроцикл (Рис 1) предполагает минимальный тренировочный объем, реализуемый в рамках двух тренировочных дней.

Организация микроцикла в пауэлифтингеТакже может использоваться еще один вариант распределения приоритетов (Рис 2), когда все движения соответствующим образом разбиваются по тренировочным дням. Это дает возможность атлету сконцентрироваться на одном движении, а также на вспомогательных к нему в рамках конкретного тренировочного дня.

Если спортсмен уже некоторое время посещает зал и обладает достаточной тренированностью, то для него можно применить одну из наиболее эффективных схем организации недельного микроцикла. В рамках данной схемы (Рис 3) используется разделение на дни жима/приседа и тяги. При этом в дни жима/приседа приоритет отдается одному из данных упражнений, а другое тренируется легко.

Силовой тренинг

Данная схема(Рис 3) подходит для очень широкого круга спортсменов и позволяет быстро достигать выдающихся результатов. В отличие от предыдущих схем, в данную включаются еще и легкие тренировки, основная цель которых – совершенствование технического мастерства и формирование устойчивого двигательного навыка. Кроме того, легкие тренировки дают возможность ускорить восстановление спортсмена от полученных нагрузок.

Схемы организации микроцикла в пауэлифтинге

Если спортсмены имеют отставание в жиме лежа, то можно применять другую схему (Рис 4), ориентированную на более объемный тренинг жима лежа. При использовании любых высокообъемных программ необходимо следить за тем, чтобы собственный вес атлета не снижался слишком быстро, что однозначно свидетельствует о перегрузке. Если возникает подобная ситуация, то целесообразно немедленно уменьшить тренировочный объем.

Построение микроциклов в пауэлифтинге

Георгий Фунтиков предлагает свое распределение приоритетов в микроцикле. Так, в рамках данной схемы (Рис. 5) жим тренируется 2 раза, а остальные движения троеборья по одному разу. При этом в один тренировочный день тренируется лишь одно движение. В рамках данной схемы сложно реализовать высокий объем в приседаниях, тем не менее ее можно успешно использовать, когда атлет имеет проблемы с восстановлением, а также в случае необходимости сделать разгрузочную неделю. Также можно использовать ее постоянно, когда атлет имеет цель в перспективе увеличить собственный вес.

Микроциклы в пауэлифтинге и жиме лежа

Опытные спортсмены могут практиковать тренировки 5 раз в неделю или даже более. При этом распределение нагрузки должно подбираться индивидуально. Один из оптимальных вариантов распределения (Рис 6), как и предыдущий из рассмотренных, предполагает тренировки отдельного движения каждый день. Таким образом сильно понижается нагрузка на спортсмена в рамках отдельного тренировочного дня, снижается объем отдельных тренировок, при этом общенедельный тренировочный объем увеличивается. Именно поэтому данная схема рекомендована для опытных спортсменов с высоким восстановительным потенциалом. Увеличение тренировочного объема может дать возможность тренироваться более результативно, однако возрастает вероятность перетренированности и соответствующего снижения работоспособности. Именно поэтому, при использовании высокообъемных схем необходимо тщательно следить за состоянием спортсмена, в особенности за динамикой набора/сброса собственного веса.

Как правило, под отдельные тренировочные периоды выбирается одна конкретная схема распределения приоритетов в рамках недельных микроциклов. Тем не менее, прежде всего с целью соблюдения принципа вариативности, необходимо изменять данную схему с течением времени. Изменение схемы распределения приоритетов может производиться также при переходе спортсмена на новый уровень спортивного мастерства или же при необходимости выполнить разгрузочную неделю. При приближении соревнований также возможна смена схемы разделения приоритетов с учетом необходимости понижения тренировочного объема.

27 комментариев для статьи “Пауэрлифтинг: организация микроцикла”

  1. Игорь:

    что-то похожее у фалеева было, или я путаю?

  2. Пэтро:

    В цикле, который на рис.4, не лучше средний жим выполнять в понедельник, а в среду лёгкий?

  3. LastManStanding:

    Пэтро, после тяжелого жима в пятницу целесообразнее выполнить легкий жим в понедельник, так как атлет может не полностью восстановиться даже под средние нагрузки. Средний же жим, выполняемый перед тяжелым сильно не нагрузит спортсмена, при условии адекватного распределения интенсивности.

  4. Пэтро:

    Спасибо за ответ, Дмитрий!

  5. Кирилл:

    Дмитрий, у меня есть возможность тренироваться только 2 раза в неделю. Интересно твое мнение о распределении упражнений и нагрузки при 2 тренировках в микроцикле.

  6. Джек Восьмеркин:

    Не сочтите за бестактность, влезу в беседу.

    При двух тренировочных днях для спортсмена, не использующего фармакологию, по-моему, один удовлетворительный вариант:

    день 1: тяжелый присед+тяжелый жим+»подсобка»
    день 2: тяга+легкий жим+»подсобка»

    Это при условии невысоких спортивных результатов (ниже КМС, пожалуй, хотя КМС в IPF при нормативах 2014 г. результат для «натурала» уже выдающийся).

    Придумка, естественно, не моя. С процентовками расписано у Никиты Шилкина на доче (не сочтите за рекламу ресурса).

    Подводные камни:
    -переоценка прибавки в 1ПМ
    -падение иммунитета на фоне нагрузок (на 8-9 неделе, хотя в указанном варианте продолжительность 10 недель + проходка).

    Итог: продолжительность тренировок по указанной схеме более 6-7 недель чревата перетренированностью, выражающейся в снижении иммунитета и ухудшении сна. Как высчитать прогрессию нагрузок при таком цикле — не знаю, честно говоря. Нужно разбираться.

    После 6 силовых недель целесообразно поработать 4-6 недель на выносливость. Так как речь идет не о выдающихся результатах и, соответственно, не о подготовке к конкретным соревнованиям, а о повышении силовых показателей.

    Но это мое мнение, мои 5 копеек.

  7. Вова:

    Здравствуите,

    А можно ли растить силовые, при уменьшении массы тела ?

    Если нужно влезть в категорию ( сбросить 4-5 кг массы тела при 104 кг собстевенного веса )

  8. Павел:

    Вова, ну растить врятли, зависит конечно от потенциала, все зависит от того какие это будут 4-5 кг (вода, жир, мясо)

  9. LastManStanding:

    Вова, можно.

    Павел, примерно так. Если у атлета высокий процент жира и он начинает тренироваться в высоком объеме, то это приводит к снижению жировой массы и увеличению силы.

  10. Кирилл:

    Джек, спасибо! советы дельные!

  11. Денис:

    Дмитрий , что думаете насчет такой программы :
    Понедельник -тяжелый жим
    Среда — тяжелый присед
    Пятница — тяжелый жим
    Понедельник — тяжелая тяга
    И так далее со смещением дней?

  12. Сашок:

    LastManStanding, Дмитрий, если я в пятницу тренирую тяжелый жим, жим под наклоном, жим сидя, + бицепс немного, то я могу в понедельник делать тяжелый присед + средний жим + французкий жим , армейский жим. Ну т.е в пятницу я плечи по легкому нагружаю, и без прямой нагрузки на трицепс, а в понедельник нагружаю как следует? Или это не к чему?

  13. Кирилл:

    Дмитрий, у вас на схемах 2,3,4 после тяжелого приседа идет тяга, не лучше ли поставить между ними тренировку тяжелого жима, или нет?

  14. LastManStanding:

    Денис, если второй тяжелий жим сделать средним/легким, то думаю будет приемлемо.

    Сашок, думаю жим сидя в понедельник лучше исключить. В таком случае программа будет иметь смысл. Ну а так я вижу очевидный перегруз плечей.

    Кирилл, можно, но тогда увеличится длинна микроцикла.

  15. Кирилл:

    Дмитрий, походу я не понимаю) почему увеличится длина микроцикла, если между приседом и тягой воткнуть жим?

  16. Иван:

    Дмитрий привет!
    1)Скажи каким кол-вом повторений разграничить тренировочную работу для каждой зоны интенсивности (65%,70%,75%,80%,85%),на примере силового цикла.Сколько например повторений нужно сделать минимум и максимум для тяжелой тяги в 80% от ПМ?
    2)А также и для других процентовок 65,70,75,80?

  17. LastManStanding:

    Иван, вопрос сложный — будет статья, как и подобные по жиму лежа

  18. Илья:

    Джек Восьмеркин, вы прям мою программу указали))
    тренируюсь без фармы именно по такой программе,
    вт: присед(тяж), ж.л.(тяж) + вспомогат.;
    пт: тяга(тяж), ж.л.(узким или широким с задержкой) + вспомогат.

    в 2013 году решил выступить, выполнил 1 разряд(кат -83, поднял 510кг), выступал без экипировки(бинты+пояс), сейчас хочу на КМС выполнить.
    Опыт показал, что начинается перетрнерованность как раз после 6-8 недель, страдает иммунитет и резко падают силовые. Сейчас хочу для себя найти оптимальный срок и делать короткие микроциклы.
    А за статью спасибо.

  19. Ринат:

    Уже несколько лет при подготовке к соревнованиям использую след. схему:
    понедельник — день тяжелых приседов (условно);
    среда — день тяжелого жима;
    пятница — день тяги;
    суббота — день лёгкого жима плюс плечи.
    Категорически не могу тренировать 2 соревновательных упражнения в одну тренировку.
    Иногда переношу 4-ю тренировку на понедельник след недели: в таком случае цикл сдвигается.
    «Тяжёлые» тренировочные дни — очень условное понятие и зависит от «близости» соревнований.

  20. Артём:

    Здравствуй, Дмитрий!
    Что скажешь на счёт следующей схемы микроцикла:

    ПН
    Средний присед
    Тяжёлый жим

    СР
    Средняя тяга
    Лёгкий жим

    ПТ
    Тяжёлый присед
    Средний жим

    Подразумевается фарм. поддержка.

  21. Ленсон:

    Добрый день , подскажите пожалуйста какой % от максимума , считается за тяжелую и легкую тренировку ?

  22. Александр:

    Дмитрий, правда не понятно, если сделать микроцикл на неделе:
    тяжёлый присед

    тяжёлый жим

    тяга,

    как увеличится микроцикл? И не лучше ли делать так, нежели после тяжёлого приседа давать сразу тягу, ногам то надо восстановиться, а в случае, если делать между ними жим, на отдых остаётся 2 дня сб. и вс.
    И запили, пожалуйста, статью про подсобки. Интересует что делать, если жим отстаёт — вообще вечная проблема. Тяга уровня МС, а жим 2-3 разряд.

  23. Димон:

    а почему дублируется жим или присед, а тяга всегда один раз в неделю, почему так, разве нет причин делать две тяги, в чем причина такой «дискриминации»?

  24. Михаил:

    Привет всем!
    А что скажите о программе:

    понедельник: «тяжелое» приседание.
    среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.
    пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

    Она похожа на программу:

    Понедельник: тяжелое приседание, легкий жим лежа.
    Среда: становая тяга.
    Пятница: легкий присед, тяжелый жим лежа.

    Какая из них лучше?

  25. Михаил:

    * вдогонку
    В пятницу сначала делается легкий присед, а потом тяжелый жим. Возможно, сначала следует сделать тяжелый жим, а потом легкий присед, т.к., вначале тренировки обычно полон сил.

  26. Иван:

    Здравствуйте, мне лично понравилось схема на рис.4, можно ли добавлять к этому вспомогательные упражнения? Например понедельник: легкий присед, тяжелый жим, жим штанги стоя, жим гантели из-за головы, бицепс со штангой?

Комментировать