Планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы

Выход на пик силы в жиме лежа

Составление и планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы

Задача выхода на пик силы является одной из наиболее важных в тренировочном процессе. Как правило, она ставится непосредственно перед ответственными соревнованиями, на которых спортсмен должен продемонстрировать максимальный результат. Выход на пик силы предполагает работу с максимальными отягощениями, которые находятся в диапазоне 70-90% от ПМ атлета. Количество повторений в подходе не превышает 4. Также ставится задача наработки соревновательного движения, что обуславливает частое использование одиночных подъемов в соревновательном стиле – синглов.

Во время периода по выходу на пик силы следует соблюдать особую осторожность, осуществляя планирование нагрузки. Учитывая то, что веса отягощений в рамках данного периода максимальны, нужно постоянно осуществлять мониторинг состояния спортсмена, следить за появлением дискомфорта в связках или мышцах. При малейших признаках перетренированности или перегрузки связок нужно немедленно снижать сперва интенсивность, а затем тренировочный объем.

Когда ставится цель выхода на пик силы, основной удельный вес комплекса составляют базовые упражнения и специальные вспомогательные. Общеразвивающие упражнения также имеют место, однако выполняются с небольшими весами в количестве повторений не более 5. Тем не менее, при приближении к соревнованиям общеразвивающие упражнения могут быть полностью исключены из тренировочного комплекса. В тренировках жима лежа также может быть исключен присед на момент непосредственной предсоревновательной подготовки.

В зависимости от слабого места атлета подбирается необходимый арсенал вспомогательных упражнений. В отличие от силовых и скоростных периодов, где допускается распределение нагрузки по всем фазам жима лежа, в процессе выхода на пик силы нужно ограничиться движениями, направленными непосредственно на нивелирование слабого места. Кроме того, акцент должен быть сделан на жим лежа в соревновательном стиле, выполняемый с паузой на груди. Следует добавить в комплекс жим лежа, выполняемый под команды, чтобы имитировать выполнение движения на соревнованиях.

Темп выполнения упражнений максимально мощный и взрывной. Кроме того, следует нарабатывать скорость негативной фазы, стремясь сделать ее быстрой, но в тоже время не терять контроль над снарядом. В ходе периода по выходу на пик силы также не следует забывать о совершенствовании технического мастерства, которое целесообразно выполнять в ходе легких тренировок, где спортсмен может сконцентрироваться не на преодолении веса, а на технических нюансах жима лежа.

Период выхода на пик силы целесообразно проводить среди атлетов с уже сформированной силовой базой, предварительно подготовив их к работе со значительными весами. Основной процент работы должен приходиться на веса в районе 60-75% от предельного максимума, однако необходимо также включать и более тяжелые подъемы с весом 80% или даже 90%. Рассмотрим план по выходу на пик силы для спортсмена начального уровня подготовки, который готовится к своим первым соревнованиям (таблица 1).

Так как до соревнований еще остается достаточный промежуток времени, в комплексе присутствует присед и достаточное количество общеразвивающих упражнений. Тем не менее, процент базовых упражнений достаточно велик и составляет 61%. В данном комплексе присед выполняется непосредственно в день тяжелого жима. Это обуславливает соответствующий режим работы в приседаниях – веса составляют 40-60% от ПМ, при этом количество повторений достаточно низкое. Тяжелый жим лежа выполняется с относительно малыми весами на 3 повторения в достаточном объеме – 5 подходов. Дожим с бруска 10 см, а также жим в силовой раме призваны нивелировать слабое место спортсмена, которое, очевидно, находится в трицепсовой фазе.

Выход на пик силы

В среду осуществляется основной массив работы по наработке техники спортсменом. Легкий жим призван отточить техническое мастерство атлета, а также дать минимальный стресс для стимулирования фазовых сдвигов. Жим с паузой призван совершенствовать навык соревновательного движения. В пятницу выполняется жим лежа среднего характера, призванный дать среднюю по величине нагрузку.

Если проанализировать недельный объем тренировочной нагрузки, то становится очевидным снижение объема, сравнительно с предыдущими периодами. Это обусловлено значительным повышением веса отягощений. В предсоревновательный период тренировочный объем еще больше снижается (таблица 2).

Как видим схема дифференцирования нагрузки аналогичная, однако значительно снижен тренировочный объем. В комплекс включены синглы, на которые делается акцент, однако здесь необходимо использовать веса не более 90% от ПМ, так как производится, прежде всего, наработка движения. Максимальные же результаты атлет должен показывать на соревнованиях после соответствующей подводки.

Тренировочный объем очень сильно снижен: значительно уменьшился как объем отдельных тренировок, так и общий недельный. Комплекс состоит прежде всего из базовых и специальных вспомогательных упражнений. Режим интенсивности достаточно высокий, хоть и не предполагающий максимальных нагрузок.

Планирование выхода на пик силыИменно так может выглядеть план для спортсмена, когда до соревнований осталось 2-3 недели. Непосредственно перед соревнованиями за 2 дня нагрузка полностью убирается. Тяжелая тренировка должна быть проведена за 5-6 дней до стартов, а средняя либо легкая за 4 дня.

Следует отдельно подчеркнуть бесполезность проходок, которые выполняются с целью определения приблизительного результата атлета на соревнованиях. Так, проходки предполагают максимальный характер нагрузок и поэтому нецелесообразны. На соревнованиях спортсмену предоставляется три попытки, которых вполне достаточно для демонстрации максимального результата. На первую попытку целесообразно установить вес 90% от ПМ, то есть тот, который спортсмен вполне мог выполнять в синглах непосредственно в период предсоревновательной подготовки.

Например, если атлет по расчетам подходит к соревнованиям с максимумом 200 кг, то лучше начать выступление со 180 кг, на второй подход заказать 190, а на третий 200. В зависимости от тактической ситуации, тренер может начать выступление атлета с меньших весов, тем самым перестраховываясь с целью избежать нулевой оценки.

Тем не менее, у начинающих атлетов может возникнуть желание целенаправленно произвести выход на пик не ради участия в соревнованиях, а ради идентификации текущего уровня результатов. В таком случае вместо соревнований можно просто выполнить проходку на тренировке, но данный прием носит исключительно психологический характер и скорее снижает динамику увеличения результата.

У опытных атлетов построение программы по выходу на пик силы строится по схожим принципам. Однако возможно повышение объема и интенсивности в зависимости от уровня атлета, то есть от степени развития адаптивных и восстановительных качеств.

Рассмотрим программу по выходу на пик спортсмена среднего уровня подготовки (таблица 3). Видно значительное повышение тренировочного объема, сравнительно с планами новичка. Кроме того, увеличился процент общеразвивающих вспомогательных упражнений, призванных закачать рабочие мышечные группы, а также дать дополнительный стресс. Важно следить за тем, как спортсмен переносит запланированные нагрузки. Если атлет может нормально восстанавливаться, то можно повысить интенсивность отдельных жимов, а также общий тренировочный объем

Выход на пик силы

В данном плане основная нагрузка приходится на первый тренировочный день. Сперва выполняется жим с паузой 2 сек. Диапазон весов здесь небольшой 50-60%. Следует акцентироваться на скорости выполнения движения, а также на технической безукоризненности. Затем следуют силовые движения: жим лежа и жим с бруска. Здесь необходимо подбирать средне-высокую нагрузку из диапазона 60-80%. Общеразвивающие вспомогательные упражнения выполняются в легком режиме.

В среду осуществляется нивелирование технического мастерства спортсмена. Сперва выполняется легкий жим лежа 40-50% от ПМ, затем на весах 35-40% от максимума нивелируется жим с паузой. Последний можно заменить на синглы низкой интенсивности.

В пятницу выполняются упражнения средней интенсивности. Первое упражнение – динамическое, призванное продолжить улучшение скоростных навыков атлета. Веса здесь находятся в диапазоне 60-65%. Жим в силовой раме призван дать нагрузку на слабое место спортсмена.

По ходу цикла осуществляются два важных взаимосвязанных процесса: улучшение мощности движения, а также повышение силы в слабом месте. Взаимосвязь этих двух процессов позволяет вывести спортсмена на новый уровень силы, так как повышение мощности уже способствует более легкому прохождению мертвой точки. Если добавить сюда еще и целенаправленное увеличение силы в слабом месте, то результат получается весьма неплохой.

Следует помнить, что главной и определяющей чертой периодов по выходу на пик силы остается низкое количество повторений в подходе. В жиме лежа и в специальных вспомогательных упражнениях оно находится в диапазоне 1-3 повторения. В остальном при составлении циклов возможно варьирование КПШ от недели к неделе, а также изменение режима интенсивности.

Кроме того, возможны различные вариации в отношении количества общеразвивающих вспомогательных упражнений. У новичков при выходе на пик их будет гораздо меньше, чем у опытных атлетов, которые способны тренироваться более объемно, а также более интенсивно.

Не смотря на квалификацию спортсмена не нужно ограничиваться применением отдельно взятых схем распределения нагрузки. У отдельно взятых новичков может наблюдаться прогресс по схемам с пропорциональным распределением интенсивности, тогда как опытные атлеты могут предпочесть наиболее целесообразным использовать единичную стрессовую тренировку.

Так как периоды по выходу на пик силы непосредственно предшествуют ответственным выступлениям, то следует уделять отдельное внимание наработке одиночных подъемов (синглов), так как именно они позволяют атлету выработать устойчивый навык одиночного подъема субмаксимального веса. Тем не менее, нарабатывать синглы необходимо сначала на малых весах 60-70% от ПМ, акцентируясь на скорость и техническую безукоризненность движения. Постепенно же, вес можно доводить до 85-95% от ПМ, при условии, что атлет уже имеет поставленную технику и постоянно занимается совершенствованием технического мастерства:

 

21 комментарий для статьи “Планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы”

  1. dimanya:

    Уважаемый Ластмен, заметил ошибки в подсчетах КПШ (Таблица №2, пятница).

  2. admin:

    Спасибо за замечание. В ближайшее время подправлю табличку.

  3. Виталий:

    Дмитрий, такой вопрос. В твоём плане подготовки http://last-man.org/Plans.xlsx достаточно большое количество подходов с весом >90%, также присутствуют «разгрузочые» недели, например CIV, BIV. Из каких соображений вводятся такие поправки, и как их правильно планировать?

  4. Евгений:

    Добрый день Дмитрий, никогда ранее не использовал жимовые циклы 3 раза в неделю, но вот решил попробовать, тем более подвернулось где можно выступить, как раз выступление планируется 23 ноября
    взял за основу ваш цикл , выход на пик силы
    Вот что у меня получилось
    Понедельник
    Жим лежа 5 под по 3 пов
    Дожимы 3 по 3
    Разводка (растянуть мышцы) 4 под
    в прошлый понедельник сделал 155 5 по 5
    в этот поставил 162 5 под по 3 пов (хорошо не больше)
    дожимы сделал 162 на 3 170 на 3 175 на 3 (В программе у вас указано 85 процентов как ив основном жиме, стоит оставлять вес или всетаки увеличивать?)
    Исходя из того что я на данной тренировке делал 85 процентов от 1 пм, следовательно дальнейшие результаты буду рассчитывать из ходя из того что на раз я могу пожать 190кг
    Среда будет
    Жим лежа 5 по 5
    Жим с паузой 5 по 3
    все это 40 процентов от 1 пм
    Подтягивания 5 по 5
    Пятница
    Жим лежа 5 по 3
    70 процентов от 1 пм
    Синглы 3 под по 1 пов 90 процентов
    Приседания 5 по 5
    Купил креатин и трибулус надеюсь это поможет мне в востановление
    Прошу вас Дмитрий посмотреть, и откоментировать, правильно ли я делаю

  5. Евгений:

    Прошла неделя,
    в среду жал 5 по 5 с весом 80 кг, и жим с паузой 3 под по 5 пов на 5 повыторений с 2-х секундной паузой, подтягивания 5 по 5
    пятница
    жим 130 5 под по 3 пов,
    синглы (тянуло грудь, при отведении руки назад появлялись болезненные ощущения(вполне терпимые, поэтому стал делать синглы но не запланированный вес))
    167-1. 170-1. 172-1. 172-1
    пытался сделать хотя бы с минимальной паузой под команду Жим, это оч тяжело,
    надеюсь дискомфорт пройдет,
    в понедельник планирую накинуть 2.5кг на штангу, посмотрим как пойдет

  6. Сергей:

    Табличку №2 исправьте (там, где трицепс на блоке). 5×5=25, а не 16.

  7. Костя:

    Очень интереный вопрос есть — от какого ПМ берутся все эти проценты?
    От «чистого» в соревновательном стиле или от максимума с читингом, без паузы и т.п.?

  8. Михаил:

    Ребята мне одному кажется, что такая программа реальна только для химиков, ибо мышцы восстанавливаются 72 часа. как то не стекуются фразы избежать перетренерованности(мышцы не успевают восстановиться) и выхода на пик. как же по этой программе получить пик если как бы нам не хотелось будет спад? или я чего то не понимаю, если может не химик объяснить суть сей тренеровки и ее правильность с точки зрения восстановления мышц да и вообще физиологии пожалуйста ответьте…

    • LastManStanding:

      Действительно, ты очень много не понимаешь. Так, тренировочная программа — это лишь скелет. После ее составления твоя задача дозировать нагрузку, разделить тренировки на легкие/средние/тяжелые. При условии грамотного дозирования нагрузки восстановление будет достаточным для положительных сдвигов и увеличения результата.

  9. Кит:

    за сколько недель до соревноывний делать выход на пик силы? подскажите)

  10. подскажите, за сколько недель до соревнований делать выход на пик силы?

  11. Александр:

    Здравствуйте Дмитрий,
    Подскажите пожалуйста, сколько должен быть жим в процентах от предельного максимума за два дня до соревнований? Заранее спасибо!!

  12. Богдан:

    В какой тренировке по интенсивности нужно делать синглы ? Например в видео было указано что синглы выполняются в день среднего жима . Будет ли успевать атлет востанавливаться за 2 дня ( после синглов ) до тяжелой тренировки жима ? Или будет целесообразнее делать синглы на тяжелой тренировке жима ?

  13. Богдан:

    И подрузамевает ли данный период циклирование нагрузки ? Или просто идет планомерное повышение интенсивности ?

  14. Попрошу ответить на важный для меня вопрос, подвожусь к первым соревнованиям хотя стаж тренировок уже приличный. постоянно возникает одна и таже ситуация, начинаю подводку например по программе выше, для среднего уровня, сначала все идет хорошо, даже чувствую что нагрузку можно прибавлять, но наступает очень резко момент когда вдруг с весом который я жал в синглах легко неделю назад ( 90%) в этот раз идет тяжело и медленно. Это перегружается ЦНС? связки не беспокоят, мышцы естественно в рамках данной программы тоже. что делать в данной ситуации? понимаю что снижать интенсивность или обьем,но как долго и тд?
    2) Могу ли я надеяться при входе в первую стадию перетренерованности что при соответствующем отдыхе и разгрузке будет сверхкомпинсация? или же если уже сила начала снижаться то все плачевно и снова все нужно начинать сначала?
    3) можно ли в рамках программ данных использовать очень легкие упражнения на основные мышцы для пампинга? или же это будет вредить? ну к примеру 6 кг гантели бицепс или плечи и тд.
    Заранее благодарю

  15. При выполнении трицепса на блоке, даже с минимальным весом, начинает болеть плечо, хотя при жиме всё нормально. Чем бы вы посоветовали заменить трицепс на блоке?

  16. Я:

    Доброго времени суток,подскажите пожалуйста, а как рассчитывать цикл когда я тренировался 12 недель по программе, а теперь хочу для увеличения результата принимать стероиды(остался месяц до соревнований) как в такой случае рассчитывать нагрузки.
    Если кто знает подскажите пожалуйста, буду премного признателен(адрес электронной почты: bhi1opk@mail.ru)
    Спасибо заранее.

  17. Дяда Дима:

    Димону спасибо.
    Год сежу на цикле силы,за год жим от 105 на 170.сейчас делаю свой первый курс энка соло,жим уже под 200.корочее ребята,если всë делать грамотно,и слушатся умных людей и своë тело,то несомненно постигнете заветную желаную форму.привет из Белоруссии

  18. Алексей:

    У меня соревнования через месяц, коллеги, буду благодарен если подскажите какие добавки принимать (не стероиды), спасибо! И да прибудет с вами сила!

Комментировать