Планирование тренировочных периодов по совершенствованию силовых качеств

Работа на силу в жиме лежа

Особенности планирования периодов по совершенствованию силовых качеств

Очевидно, что тренировочные периоды, ориентированные на развитие силы занимают наибольший удельный вес в планах спортсменов-силовиков. Именно в ходе данных периодов дается основной толчок к увеличению силы, то есть поднимаемого веса в отдельных упражнениях.

Целенаправленная работа по увеличению силы имеет ряд характерных черт. Прежде всего, следует отметить, что количество повторений в подходе не должно превышать 6. А вес, с которым выполняются упражнения, должен находиться в диапазоне 60-90% или даже выше. Тем не менее, периоды по совершенствованию силы также можно соответствующим образом классифицировать. Периоды, где в подходе выполняется 4-6 повторений с весом 60-75%, можно отнести к непосредственно силовым. В ходе данных периодов происходит первичное улучшение силы спортсмена. Так как скоростные и силовые качества связаны неразрывно, особенно в спортивных дисциплинах, требующих коротких предельных усилий, то следует выделять также отдельные периоды, направленные на улучшение скоростных качеств. В рамках данных периодов основной удельный вес будет приходиться на динамические, скоростные упражнения. Веса отягощений будут лежать в промежутке 55-75%, а количество повторений в подходе составит 2-6.

И, наконец, периоды, которые направлены на максимальное повышение чисто силовых качеств, в рамках которых атлету предстоит сложить воедино достижения предшествующих этапов подготовки, можно назвать периодами с целью выхода на пик силы. Тяжелые тренировки проходят с весами 70-90% от предельного максимума (ПМ), а количество повторений в подходе не превышает 3.

Для всех данных периодов можно определить максимальное количество подходов для единичного упражнения – 6 подходов.

В данной статье будут рассматриваться особенности планирования периодов, которые относятся к непосредственно силовым. Как правило, данным периодам должен предшествовать период по совершенствованию выносливости, где атлет подготавливает свой организм к продолжительной напряженной силовой работе. Темп выполнения упражнений в рамках силовых периодов должен быть быстрым либо средним. Под понятием темпа выполнения подразумевается, прежде всего, позитивная фаза движения. Негативная фаза должна позволять атлету сохранять максимальный контроль над снарядом, чтобы во время позитивной фазы максимально вложиться и выполнить как можно более мощный подъем.

Как уже говорилось выше, во время силовых периодов количество подъемов штанги в одном подходе составляет 4-6 подъемов. Количество непосредственно рабочих подходов 3-6. Нужно отметить, что в подходах, которые предшествуют рабочим, также нужно соблюдать заданный периодом режим повторений, не выполняя большее количество. Так, если спортсмен запланировал пожать 150 кг*6*4, то его разминка может иметь следующий вид: 20*6*2/50*6/80*6/110*6/135*6/150*6*4.

При планировании силовых периодов нужно тщательно подбирать вспомогательные упражнения. По мере переключения с работы на выносливость к силовым тренировкам увеличивается удельный вес специальных вспомогательных упражнений. Так, в дожимах и жимах в раме целесообразно выполнять 4-5 повторений. Общеразвивающие упражнения, призванные увеличить силу целевых мышечных групп целесообразно выполнять не менее чем на 5 повторений в подходе.

Рассмотрим пример составления силовой программы для жимовика-новичка (таблица 1). Данная программа будет целесообразна для атлета, который имеет необходимость в дополнительном наборе мышечной массы. Это обуславливает низкий недельный объем и акцент на базовые и специальные вспомогательные упражнения.

Совершенствование силовых качеств

При составлении силовой программы для жимовика следует обращать особое внимание на расположение мертвой точки спортсмена и соответствующим образом подбирать вспомогательные упражнения. Акцент, конечно, нужно делать на специальные вспомогательные упражнения, так как именно они оказывают основное воздействие на слабые места атлета.

Планирование периода по совершенствованию силовых качеств

 

При достижении среднего уровня подготовки жимовики могут увеличивать объем тренировок, а также интенсивность парциальных нагрузок. Возможно также дифференцирование на легкие-средние-тяжелые тренировки, как указано в таблице 2. Обратим внимание, что данный комплекс имеет достаточно высокую долю базовых упражнений (57%), что обуславливает специфичность воздействия именно на слабое место в жиме, так как основной акцент сделан на специальные вспомогательные упражнения.

Возможно также пропорциональное разделение нагрузки по тренировочным дням, однако данный вид распределения уже приемлем для опытных атлетов (таблица 3).

Особенности планирования периода на силу

 

Следует обратить внимание на то, что данная тренировочная программа очень похожа на предыдущую. Используется похожий состав вспомогательных упражнений, который обуславливает специфичность тренировочного воздействия на атлета, в особенности учитывая постоянно средние величины интенсивности. Такой характер тренировок подходит для опытных спортсменов, которые уже имеют существенный адаптивный и восстановительный потенциал.

Могут также применяться схемы, при которых еще больше повышается интенсивность. Данные программы уже предполагают значительный уровень атлета, а также использование фармакологических препаратов (Таблица 4). Нужно отметить, что в данной программе величины нагрузки колеблются в течение недели и данная схема может напоминать разделение тренировок на легкие-средние-тяжелые. Тем не менее, из-за различных раскладок в упражнениях (количество повторений), которое также изменяется, каждая тренировка проводится с усилием, однако, заданная интенсивность полностью соответствует выбранной схеме КПШ.

Планирование периода на силу в пауэрлифтинге

 

Следует обращать особое внимание на восстановление спортсмена во время заданного разделения нагрузок. Если атлет перестает восстанавливаться и возникает боль в связках или мышцах, то следует снижать нагрузку вплоть до существенного ее понижения и создания разгрузочных недель (Таблица 5). Такие недели позволяют спортсмену восстановиться после предыдущих нагрузок и тем самым улучшить свою текущую специальную работоспособность.

Планирование силового периода в жиме лежа

 

Следует обратить внимание на то, что количество базовых и специальных вспомогательных упражнений в комплексе уменьшено, а упор сделан на общеразвивающие. Это будет способствовать более полному восстановлению мышц атлета после полученной нагрузки. После прохождения разгрузочной недели следует оценить состояние мышц спортсмена. Если боль при выполнении упражнений отсутствует, то можно снова плавно или скачкообразно (в зависимости от уровня атлета) повышать объем и интенсивность.

Следует также отметить, что можно выделить отдельные комплексы, акцентированные на специальные вспомогательные упражнения. Данные программы обладают исключительной эффективностью при устранении слабого места атлета и поэтому к таким планам тоже можно периодически прибегать (таблица 6).

Особенности планирования периода на силу в жиме лежа

Видно, что нагрузка распределяется пропорционально по всем вспомогательным упражнениям в комплексе. Указанная программа является универсальной и позволяет улучшать жим лежа на всех участках амплитуды, так как используются в основном вспомогательные упражнения, ориентированные на развитие мощности движения.

21 комментарий для статьи “Планирование тренировочных периодов по совершенствованию силовых качеств”

  1. Александр:

    Здравствуйте, Дмитрий. Не могли бы вы пояснить, как выполняются упражнения «подъём гантели» и «жим-разводка»? Спасибо.

  2. Роман:

    Александр, смотри видео о вспомогательных упражнениях http://www.youtube.com/watch?v=zoAco9hArQ4

  3. Никита:

    Для чего делать в день легкой тренировку гиперэстенцию и подтягиания, если мышцы от 55% от пм почти не напрягаются?

  4. Pavel:

    Подскажите, если работать по схеме легкий-средний-тяжелый общеразвивающие упражнения выполнять с какими весами? Например в легкий день присед 45-55% от ПМ

  5. LastManStanding:

    Никита, от 50% и выше идет работа, направленная на развитие срочного тренировочного эффекта. Меньше — закачка, которая тоже очень полезна.

    Павел, аналогично спецификации дней. Если день легкий, то и подсобку нужно делать средне-легкую.

    • Иван:

      1.Как определить кол-во подъемов штанг в силовом периоде,чтобы не перегрузить себя в дальнейшем, тяжелые тренировки находятся в диапазоне 65-75%,выполняется базовое упражнение, например присед,плюс специально-вспомогательное присед в раме или присед с паузой,для каждого диапазона весов 65%,70%,75%?Например присед 65%х5х5,присед в раме (80% от ПМ приседа) 65%х6х4,присед 70%х5х4,присед в раме (80% от ПМ приседа) 70%х5х4,присед 75%х4х4,присед в раме (80% от ПМ приседа) 75%х4х4, это не будет перебором в нагрузке?!

  6. Максим:

    Дмитрий, подскажи, как правильнее включать скоростные упражнения в силовой цикл?

    • Роман:

      Работать с весами 55-65% (в динамическом режиме) не более 4 повторений перед силовыми упражнениям.
      Не забывайте, что в условии силовых циклов скоростным упражнениям отводится меньший приоритет.

  7. Иван:

    Привет друзья!!!
    По мере роста интенсивности тренировки,тоннаж должен идти аналогично интенсивности?!
    Например начал со 140 присед,на третей неделе 160,тоннаж в приседе 3 недели должен быть больше чем на 1?!

  8. Роман:

    Иван, существуют различные варианты. Проще всего циклировать интенсивность и тоннаж в противофазе.

  9. Кот:

    Доброго времени суток, Дмитрий.
    Как по вашему мнению предложенный вариант построения цикла накладывается на тренировку экипировочного жима лежа и, следовательно, необходимостью достаточно большого объема работы в экипировке?

    Привет из Коми, кстати 🙂

  10. dimanya:

    Здравствуйте.
    У меня возник вопрос:
    Допустим сейчас идет цикл по повышению силовых качеств
    Пн-тяжелый жим, ср-легкий, пт-средний.
    В каждом дне есть определенные рамки, тяж жим 65-75%, легкий 40-50%, средний 50-60%.
    Можно ли составлять программу так, чтобы варьировались пиковые точки этих дней?
    Например, я дошел до 1ой пиковой тренировки тяжелого жима лежа (пн), обязательно ли проводить пиковые тренировки в дни легкого и среднего жима на этой же неделе? Т.е. чтобы недельный тоннаж был максимально высок.
    Или же можно варьировать тяжелые тренировки в рамках тяж-легк-ср недели?
    Т.е., например, выполнил пиковую тяж тренировку и на этой неделе уже легкая идет ближе к 40%, так же и средняя — ближе к 50%. А уже на следующей неделе, когда интенсивность тяж жима упадет, повышать интенсивность легкого и среднего жима. Возможен ли такой вариант?

  11. Иван:

    1.Как определить кол-во подъемов штанг в силовом периоде,чтобы не перегрузить себя в дальнейшем, тяжелые тренировки находятся в диапазоне 65-75%,выполняется базовое упражнение, например присед,плюс специально-вспомогательное присед в раме или присед с паузой,для каждого диапазона весов 65%,70%,75%?Например присед 65%х5х5,присед в раме (80% от ПМ приседа) 65%х6х4,присед 70%х5х4,присед в раме (80% от ПМ приседа) 70%х5х4,присед 75%х4х4,присед в раме (80% от ПМ приседа) 75%х4х4, это не будет перебором в нагрузке?!

  12. ЛиС:

    Дмитрий здравствуй вопрос по силовой программе сколько примерно недель надо по ней заниматься и есть смысл менять кол-во повторений и подходов каждую неделю или лучше оставить и увеличивать вес. заранее спасибо

  13. Сергей:

    Здравствуй Дмитрий! Вопрос! При силовом цикле можно ПМ рассчитывать, как планируемый или нудно считать от действительного? (на фарме)

  14. Дмитрий ,добрый день!Я лифтёр и мне хотелось бы услышать твой комментарий о книге Джима Вендлера — «После-5,3,1».
    Совпадает ли эта система тренировок с тем как ты представляешь тренировочный процесс? Чтобы ты в ней заменил?
    Я использую микроцикл в 3недели:

    70%*3
    80%*3
    90%-3*2повтора
    70%-3*6повтора

    2-я
    65%*5
    75%*5
    85%-3*5повтора
    65%-3*8

    3-я
    75%*5
    85%*3
    95%*1
    1тм*1-это 90%от пм
    Рекорд*1-все что превышает тм(тренировочный максимум)-рекорд делаю по самочувствию и учитываю прибавление 2% каждый микроцикл.
    После 3х недель (микроцикла) начинаю сначала. После 6ти недель делаю разгрузочную неделю со средним кпш и маленькой интенсивностью. Затем прибавляю 2% и начинаю цикл в 6недель заново.
    Хотелось бы услышать твое мнение. Большое спасибо!

  15. Приветствую!
    Дмитрий, подскажи пожалуйста, по какой схеме увеличивать вес снарядов, следуя данной программе? В смысле, что прирост рабочего веса должен быть в прогрессии, или дубасим все 6 — 10 недель с одними и теми же весами снарядов?
    Если нет, то как увеличение веса на 5 кг в дни тяжелых тренировок, отразится на приросте веса снаряда дни легких тренировок? ( к примеру)

  16. Григорий:

    Добрый день!
    Тоже интересует как повышать веса, или с одними и теми весь цикл?

  17. Иван:

    Дмитрий, добрый день! Подскажите, пожалуйста, как корректировать тренировочный план если показатели выносливости сильно преобладают над силой. 125 кг могу пожать на 3 раза а на раз только 135. От такого соотношения силы и выносливость могу легко выполнять высокоинтенсивные планы Шейко, например, но прибавку с них не получать.

Комментировать