Техника жима лежа

Техника жима лежа

Обзор техники жима лежа в пауэрлифтинге

Технический навык спортсмена – это один из основных показателей уровня его спортивного мастерства. Изначально, жим лежа кажется очень простым упражнением – действительно, непосредственное движение происходит лишь в двух суставах, при этом сам жим выглядит как простое сгибание/разгибание рук.

Именно так изначально было в бодибилдинге, где жим всегда был базовым упражнением для груди. С появлением пауэрлифтинга, где жим лежа стал одним из упражнений троеборья, возникли новые взгляды на технику данного упражнения. Исходя из требований максимизации результата, атлеты и тренеры начали думать о том, каким образом можно улучшить технические составляющие движения, тем самым увеличив результаты.

Сегодня техника силового жима лежа позволяет не только достигать в этом упражнении выдающихся результатов, но и предохраняет спортсменов от травм, дает возможность выполнять упражнение в анатомически более приемлемой позиции. Давайте рассмотрим основные атрибуты правильной техники.

Прежде всего, спортсмен должен расположиться на лавке таким образом, чтобы иметь возможность как можно более мощно выполнить движение, включив в движение как можно больше мышц, сделав это в наиболее выгодных углах, которые позволяют максимально реализовывать имеющийся силовой потенциал спортсмена. Данное расположение достигается за счет, прежде всего, точек опоры спортсмена.

Точки опоры – это важный атрибут техники жима лежа. Новички, приступая к занятиям, должны, прежде всего, обратить внимание именно на освоение правильных точек опоры. Для обеспечения надежной связи с жимовой лавкой, атлет должен произвести фиксацию спины, опираясь на трапециевидные мышцы. В данном положении спина спортсмена напряженно прогнута, грудь сильно подана вперед, лопатки сведены. За счет подъема груди и сведения лопаток атлет получает возможность установиться на трапеции, которые и являются первой точкой опоры.

Вторая точка опоры призвана обеспечивать надежную связь атлета с помостом, позволяя активно включать ноги при жиме лежа. Именно поэтому нужно максимально опираться на ноги, не только при непосредственно выжимании штанги, но и при принятии ее от ассистентов (или самостоятельном съеме) и занятии стартового положения. Ягодицы при этом остаются прижатыми к лавке, однако упор на них не производится.

В исходном положении, когда штанга удерживается на прямых руках, ноги сильно напряжены, упор на ягодицы не производится вообще, лопатки сведены, спина напряженно прогнута, грудь подана вперед, навстречу штанге. Снаряд должен фиксироваться непосредственно над точкой касания грифа в нижнем положении – этой точкой является нижний обрез груди.

Соблюдение правильных точек опоры – важнейший этап освоения техники жима лежа, но, тем не менее, не единственный важный нюанс движения. Когда атлет опускает снаряд на грудь, возникают дополнительные вопросы, касаемо того, с какой скоростью, как, и куда опускать штангу.

Выполнять опускание штанги необходимо подконтрольно, полностью сохраняя связь со снарядом. Контроль заключается в точной корректировке амплитуды, чтобы выполнить касание с грудью именно в том месте, где атлет имеет возможность максимально реализовывать имеющуюся силу.

Выполняя опускание, необходимо удерживать кисти на одной линии с локтями, если смотреть на них вертикально. Иными словами, перпендикуляр к плоскости пола, опущенный из кисти спортсмена, должен проходить через локти. При уводе кистей на голову или к животу происходит значительная потеря мощности и даже возможно резкое сваливание снаряда, когда данная потеря достигает критического значения.

Кроме того, на негативной фазе следует обратить внимание на еще один важный технический момент. На опускании штанги к точке касания (нижний обрез груди), спортсмен, как правило, держит локти не перпендикулярно к плоскости туловища, а прижимает их, уводя внутрь. Соответственно, атлеты должны познакомиться с понятием плечевой угол – это угол, который характеризует степень того, насколько локти прижимаются к туловищу и соответственно угол между плечевой костью и плоскостью туловища.

Плечевой угол спортсменов, как правило, находится в диапазоне 55-75 градусов. Если соблюдается правильное положение кистей и локтей, а также атлет правильно располагает гриф над точкой касания груди, то плечевой угол у одного и того же спортсмена – это относительно постоянная величина.

После касания груди, по правилам спортсмен должен выдержать паузу и по команде судьи произвести выжимание снаряда в конечную точку. Тренировочный вариант жима обычно выполняется без паузы, просто в касание – остановка на груди дает значительную нагрузку на связки атлета и таким образом сильно мешает, особенно когда выполняется подход на большое количество повторений. Именно поэтому атлеты на тренировках используют два варианта жима: соревновательный с паузой и обычный, без паузы.

Выжимание штанги должно производиться непосредственно вверх по наиболее короткой траектории. Данная траектория представляет собой перпендикуляр, вертикально опущенный на точку касания. Тем не менее, при дожиме допускается увод снаряда немного на голову, так как такое движение у некоторых атлетов способствует более легкому завершению движения, за счет изменения биомеханики работы трицепса. Плечевой угол на выжимании должен полностью соответствовать плечевому углу в негативной фазе. Если у атлетов при выжимании большого веса непроизвольно разводятся в стороны локти, то это говорит об отставании передних пучков дельт или верха груди, поэтому следует уделить внимание данным мышцам, добавив в комплекс соответствующие упражнения.

В конечной точке локти полностью выпрямлены, упор может быть перемещен с ног на ягодицы, однако сведение лопаток целесообразно сохранять в ходе всего движения, не доводя штангу плечами.

Техника жима лежа имеет первоочередное значение для атлетов, которые собираются выступать на соревнованиях. Главной задачей соревнующегося атлета является полная реализация силового потенциала на турнирах, что обуславливает соответствующие требования, в числе прочего, к техническим навыкам. Совершенствование техники атлета осуществляется на легких тренировках.

14 комментариев для статьи “Техника жима лежа”

  1. Денис:

    Здравствуйте Дмитрий. А что делать, если лопатки отрываются в последнем повторении? Видимо мышцы устают или силы кончаются сам не знаю, но выжимая последнее повторение лопатки отрываются и плечи уходят вперед. Как можно исправить данную проблему?

  2. LastManStanding:

    Денис,
    Попробуй уменьшить вес штанги и понаблюдай — есть ли данная проблема. Скорее всего, с уменьшением веса исчезнет и данный изъян.

    • Андрей:

      Димон такой вопрос,один тренер посоветовал мне опускать штангу на широчайшие при опускании штанги на грудь упиратся локтями в широчайшие,тоесть прижимать их близко к корпусу.Сказаал что так безопаснее жать .Но недавно я начал жать немного разводя руки и заметил что жать стало гораздо легче.Хотелось бы услышать твое мнение по этому поводу)))

      • LastManStanding:

        Оптимальный плечевой угол, как уже говорилось, 55-75 градусов. Если твой в этом диапазоне — значит порядок. Прижимать сильнее, как и сильнее разводить — не имеет смысла.

  3. Денис:

    Спасибо большое, обязательно попробую

  4. Костик:

    Для Обеих рук, а не обоих:)

  5. статья на загляденье даже узнал новость для себя что сведение лопаток помогает опереться трапециями в скамью хотя в приседаниях со штангой на спине делал тоже самое и еще не маловажный аспект сведя лопатки и максимально опустив локти получаем отличный упор сберегая плечевые суставы только не опускайте плечи к тазу опора исчезнет

  6. Аноним:

    Не вставляться плечи… Уде пол года( как их вставить ?

  7. Дэн:

    Димон ты крут! Ты кого нибудь тренируешь через инэт? Вес 92 присед 170 жим 145 тяга 185 , стаж ахереный для таких результатов 8 лет… Веса из года в год стоят за прошедший 2014 присед +10 жим + 5 тяга +15

  8. все хотелось найти что нибуть сверхсшибательное и сегодня нашел не лопатки надо сводить а сжимать плечи по мере опускания штанги лопатки сами сойдутся а грудь поднимется максимально высоко упор в широчайшие правда сжимая плечи мы невльно их приблизим к голове а это что надодля продавливания скамьи

  9. Александр Лихолай:

    ткое впечатление что все списывают друг у друга ничего нового за редким исключением

  10. Александр Лихолай:

    попробую добавить свои мысли * жать по прямой труднее надо идти по дуге к стойкам как бы идти в горку а не лесть по отвесной стене * не надо думать о промежуточных фазах а вдавливаясь остями лопаток в скамью сразу представлять конечное положение грифа * при приеме стартового положения надо убедиться что не только лопатки находятся симметрично к оси скамьи но и — напряженные ягодицы * гриф надо растягивать крепко сжатыми пальцами сводя локти и упираясь в скамью * напряжение широчайших и средней части трапеций при опускании штанги поставит на правильный угол плечи по отношению к корпусу * необходимо после команды пресс напрячь диафрагму делая выдох рыча и наконец когда опускаете гриф на грудь надо как бы тянуть его на себя такой прием позволяет дополнительно напрячь руки как бы сжимая пружмну

Комментировать