Жим лежа: пара слов о негативной фазе

Негативы в жиме лежа

Пара слов об опускании штанги в жиме лежа

Негативная фаза – это, как нам известно, фаза уступающего движения перед началом непосредственно позитивной фазы, которая в жиме лежа сводится к полному выпрямлению локтей и фиксации штанги в верхней точке. Соответственно, негативная фаза – это фаза опускания штанги на грудь. В это трудно поверить, но эффективность позитивной фазы жима лежа очень тесно связана с тем, как выполняется негативная фаза.

По ходу всего движения в жиме лежа атлет должен сохранять полный контроль над снарядом. Что же значит контроль? Контроль над снарядом означает то, что атлет точно ведет штангу по необходимой траектории, ни на сантиметр не выходя за рамки оптимального отрезка амплитуды. Соответственно на опускании нужно тщательно контролировать плечевой угол (угол между плоскостью рук и корпуса), а также траекторию опускания снаряда на грудь; кроме того, штангу нельзя сильно проваливать в грудь, чтобы не увеличивать фактическую продолжительность позитивной фазы. Все это является техническими нюансами выполнения жима лежа.

Соответственно возникает необходимость контроля снаряда. Следует отметить, что на начальном этапе занятий атлеты имеют слабый навык контроля штанги. Это связано не только с отсутствием опыта и малой степенью развития технического мастерства, но также и с недостаточным тонусом мышц антагонистов. С ростом же мастерства атлета, улучшается контроль штанги – даже вес, значительно больший ПМ (предельного максимума) атлет может опустить на грудь именно в ту точку, с которой наиболее целесообразно начинать непосредственно выжимание.

Хотел бы обратить ваше внимание на те средства, с помощью которых осуществляется контроль штанги. Некоторые атлеты предлагают максимально сильно сжимать гриф в исходной точке, якобы для улучшения контроля штанги. Однако такая техника напрочь лишает атлета скорости, так как излишняя зажатость в запястье препятствует развитию необходимой быстроты движения.

Оптимальным является контроль штанги при помощи предплечий и локтей, так как опускание штанги осуществляется при уступающей работе в основном трицепсов и грудных мышц. Соответственно кисти лучше держать полностью расслабленными, лишь фиксируя штангу в необходимом положении на ладони.

Общеизвестно, что негативная фаза тоже сильно расходует силы атлета и излишнее ее затягивание может весьма негативно повлиять на позитивную фазу. Задача атлета – найти такую скорость опускания, при которой он и не теряет контроль над снарядом, но и опускает штангу с достаточно высокой скоростью. Соответственно одна из целей совершенствования технического мастерства – увеличение скорости опускания снаряда с параллельным сохранением контроля.

Кроме того, важно замедлить ход штанги при приближении ее к груди спортсмена, чтобы не затратить значительных усилий на торможение грифа в нижней точке. Это также обуславливает дополнительные требования к контролю снаряда на опускании.

Соответственно, определенную часть тренировок может быть целесообразно посвятить нивелированию негативной фазы. Конечно, для этой цели как нельзя лучше подходят тренировки по совершенствованию технического мастерства атлета.

5 комментариев для статьи “Жим лежа: пара слов о негативной фазе”

  1. Петр:

    Дмитрий, а что делать, если при расслабленных кистях у меня руки разъезжаются по грифу ?(при хвате 81 см)

  2. LastManStanding:

    Используйте магнезию. Саму кисть необходимо держать расслабленной принудительно не сжимая ее. Пальцы же должны фиксировать штангу так, чтобы она оставалась в едином положении.

    Тем не менее, когда руки потные, то сложно удержать вес в необходимом положении, не смотря на степень усилия пальцев.

  3. Аноним:

    есть ли рекомендации, на сколько далеко класть штангу на грудь?

    • Аноним:

      такая проблема.Тянущая боль в связках локтевого сустава при опускании штанги в жиме лежа.Из-за этого очень медленное опускание снаряда.Как можно исправить этот момент?

Комментировать