Учет интенсивности с помощью коэффициентов

Георгий Фунтиков

Интенсивность. Учет с помощью коэффициентов

Система учета интенсивности при помощи коэффициентов, как и другие подобные системы, тесно связана с количественными характеристиками, поэтому, конечно, лучше сразу же ознакомиться с тем, каким образом находятся показатели тренировочного объема. Получить данную информацию можно из статьи Общие сведения о тренировочном объеме. Как уже говорилось, показатель тренировочного объема не дает возможности оценивать качественные характеристики нагрузки. Один из способов сделать это – добавить в формулу расчета тоннажа некий коэффициент, который будет отражать меру интенсивности. Методика расчета тоннажа, как мы уже знаем, заключается в нахождении общей суммы поднятых килограммов за тренировку или в отдельном упражнении (парциальные нагрузки).

Например, план атлета на тренировку:

  • Жим лежа 100 кг *6*4 (4 подхода по 6 повторений с весом 100 кг);
  • Жим с бруска 10 см 110 кг*4*4;
  • Жим-разводка 25 кг*5*5;
  • Трицепс на блоке 40 кг*6*6;

Составим таблицу для расчета:

Учет интенсивности с помощью коэффициентов

Из таблицы 1 видно, что количество подъемов за тренировку составляет 101, а общий тренировочный тоннаж – 6225. Эти два показателя дают возможность судить о количестве проделанной работы. Но, тем не менее, с позиции тоннажа раскладки в упражнении 100*10*2 и 200*10*1 будут абсолютно одинаковы (2000 кг), но разные по тренировочному эффекту.

Для того чтобы дать оценку напряженности работы, ряд теоретиков силового тренинга, как уже отмечалось выше, предлагают добавить к расчету определенный коэффициент. Так, Георгий Фунтиков в своей статье «Теория макроциклирования» (http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Georgiy_Funtikov/Teoriya_makrotsiklirovaniya) предлагает, в зависимости от веса отягощения, осуществлять корректировку: ИНТ = Тоннаж * f (1) где f – коэффициент корректировки. Таким образом, находится показатель интенсивности. Коэффициент f находится с помощью таблицы, которая отражает зависимость данного коэффициента от величины веса штанги, сравнительно с ПМ.

Переводные коэффициентов

Если проанализировать данные коэффициенты, то можно сделать вывод, что зависимость не прямая, а с ростом веса отягощения (относительно максимума) повышается и шаг прогрессии. Благодаря помощи со стороны maxxqwert, была составлена формульная зависимость (рис. 1) коэффициентов на основании взаимосвязи имеющихся в статье.

Учет интенсивности с помощью коэффициентов

Нужно отметить, что система данных коэффициентов может подойти или не подойти различным атлетам. Так, в таблице отражена степень воздействия на организм спортсмена частной тренировочной нагрузки. Очевидно, что для атлетов с различным соотношением силы и выносливости, данные зависимости будут отличаться. Поэтому, конечно, в таблицу необходимо вносить соответствующие корректировки, чтобы привести результаты расчетов к каждому конкретному атлету.

Сущность данных коэффициентов вытекает из воздействия нагрузки на организм атлета. Так, у атлетов, которые целенаправленно тренируются во имя увеличения силы, нагрузка с весом 75-90% от ПМ будет менее существенна, чем у спортсменов, которые тренируются с целью повышения силовой выносливости и наоборот. Это объясняется различным развитием силы и выносливости у спортсменов, соответственно, для каждого спортсмена указанные коэффициенты должны корректироваться, исходя из того, как атлет тренировался и в какой степени развиты те или иные двигательные качества (сила, выносливость, быстрота).

Соответственно, если атлет выполнил жим лежа с весом 100 кг в 4 подходах по 6 повторений, а данный вес составляет для него 75%, то расчет интенсивности будет выглядеть так: ИНТ = 2400 * 1,2 = 2880 Соответственно, если бы вес 100 кг составлял меньший процент от ПМ у данного атлета, то и показатель интенсивности отличался бы в меньшую сторону. Подобным образом можно найти интенсивность по другим упражнениям и таким образом вычислить общее значение за тренировку, которое можно варьировать в последующие тренировочные дни, тонко дозируя, таким образом, тренировочную нагрузку.

Разберем еще один пример определения интенсивности нагрузки. Атлет выполняет жим лежа со штангой весом 165 кг (83% от максимума) в 6 подходах по 6 повторений. Тоннаж нагрузки составляет 165*6*6 = 5,940 т. Для определения интенсивности найдем коэффициент. Можно воспользоваться формулами расчета, а можно просто вывести данный показатель из таблицы: так как 83% находится между значениями 81% и 85%, то можно взять коэффициент 1,75. Соответственно интенсивность нагрузки найдем по формуле 1: 5940*1,75 = 10 395. Соответственно интенсивность проделанной атлетом работы равна 10 395. Предположим, что атлет увеличил свой разовый максимум и хочет повторить данную раскладку: 165*6*6. Но теперь этот вес будет 60% от максимума. При неизменном тоннаже интенсивность значительно уменьшится. Коэффициент будет равен 0,7, а интенсивность соответственно: 5940*0,7=4158. Видим, что интенсивность будет в два раза меньшей и тренировочный эффект нагрузки, соответственно, значительно уменьшится.

Тем не менее, возникает вопрос о том, что же делать, если ПМ в определенном упражнении неизвестен. Действительно, нахождение ПМ связано с определенными трудностями, которые предполагают значительные усилия на тренировке. Кроме того, объективно определить ПМ бывает сложно, из-за его колебаний, в зависимости от фазы тренировочного процесса, а также нагрузки в рамках предшествующих тренировок. В связи с этим возникает необходимость каким-то образом создать механизм учета всех упражнений в расчете общей тренировочной интенсивности. Автором сайта была предпринята попытка связать расчеты интенсивности в основных и вспомогательных упражнениях. Результаты можно увидеть в статье зависимости вспомогательных упражнений.

16 комментариев для статьи “Учет интенсивности с помощью коэффициентов”

  1. Саня:

    Дим, извини, меня терзает один вопрос(я прочитал статью Фунтикова):как и откуда берутся эти цифры 0.7 0.8 0.9 1 1.2 1.4 1.6 1.9 2.4 3.2 4 5

  2. Саня:

    все разобрался,ура

  3. Саня:

    Дим, не оазобрался у меня блеать просто паника! Откуда берутся эти хреновы числа?)))) ли из формулы то какая интенсивность должна быть оптимально для кмс. Оч приятно читать твои статьи, спасибо тебе просто поклон до земли!

  4. Саня:

    Я походу просто не представляю как я заебал тебя со своими вопросами, но все же по повода графика интенсивности как и когда решать его снижения опираась на что.

  5. Пэтро:

    Здравствуйте, Дмитрий.

    Вы пишете: «Благодаря помощи со стороны maxxqwert, была составлена формульная зависимость (рис. 1) коэффициентов на основании взаимосвязи имеющихся в статье.»

    График есть, но было бы замечательно иметь саму формулу, чтоб под ячейкой с процентами от ПМ можно было вставить эту формулу и получать коэффициент. А то при изменении веса приходится вручную корректировать коэффициент.

    В интернете готовую формулу искал, но не нашёл.

  6. Роман:

    Саня, опирайся на вариативность и периодизацию.
    То есть, нужно варьировать интенсивность, как и другие тренировочные средства.

  7. maxxqwert:

    Вот эта формула
    0.36+0.0015*exp(%ПМ-0.71)/0.035)+0.65*exp(%ПМ-0.71)/0.16)

    %ПМ это часть от повторного максимума 1- соответственно 100% от ПМ

    • Mazit:

      maxxqwert , приветствую!
      Помогите рассчитать по формуле, что Вы выложили:
      0.36+0.0015*exp(%ПМ-0.71)/0.035)+0.65*exp(%ПМ-0.71)/0.16) ,коэффициент f
      для 40% , 45% , 50% и 55% от 1ПМ , что то не получается у меня.
      Как это рассчитывается? проверял с данными из таблиц для 70%ПМ — там указан коэффициент f=0,9, а у меня по этой формуле получилось f=1,01 для 70%ПМ.
      Где ошибка?? Покажите расчёт на примере конкретном…
      Заранее благодарю!
      С уважением , Mazit

      • Mazit:

        …может ошибка какая то в формуле…, не получается выйти на расчётные цифры в таблице…

        • milkboy86:

          попробуйте так
          =0,36+0,0015*EXP((B4-0,71)/0,035)+0,65*EXP((B4-0,71)/0,16)
          вместо B4 в двух местах ссылка на ячейку с % от пм в формате от 0 до 1

  8. Костя:

    Нигде не нашел как учитывать такое:
    Один и тот же атлет, один и тот же ПМ, один и тот же вес на тренировке.
    Но в первом случае он делает 3 подхода по 6 повторений, во втором 6 подходов по 3 повторения.
    Все формулы учета интенсивности, КПШ и т.п. дают один и тот же результат, хотя очевидно, что первый вариант тяжелее.

    Еще хуже
    1 подход на 10 повторений дадут тот же результат что и 10 подходов по одному повторению.
    Есть ли какие-то варианты учесть это?

    • LastManStanding:

      Есть типовые правила по составлению раскладок под различные периоды. Например, если предполагается 10 подходв по 1 разу, то очевидно, что это синглы, то есть период по выходу на пик силы. Соответственно, под этим подразумевается определенный режим работы: в данном случае силовой с акцентированной проработкой синглов.

      Если же делаем один подход на 10 — то понятно, что это период на выносливость и, соответственно, он тоже предполагает именно определенный режим работы. Система учета качества и количества нагрузки — лишь одна составляющая общей системы дозирования нагрузки.

      • Костя:

        Ну про 10/1 понятно примерно.
        Но ведь, например, по твоему варианту если: силовой период 3-6 подходов, 3-6 повторений в подходе. И всетаки ощущения от 3*6 и 6*3 достаточно сильно разнятся, особенно если на 6 повторений в подходе идет с серьезным усилием. Время восстановления по ощущениям разнится достаточно прилично. Стоит ли динамически менять время отдыха?

        • LastManStanding:

          Опять же — 3*6 это период по выходу на пик силы, а 6*3 — силовой период.

          • Костя:

            Дима, ну ты ведь понимаешь о чем я.
            Если заменить на 6*4 и 4*6 чтобы укладывалось в рамки силового периода.
            Есть ли какие-то правила учета интенсивности в таких случаях? — нагрузка ведь разная ощутимо.

  9. Юрий:

    Странно, что суммой экспонент решили аппроксимировать. По физическому смыслу это как-то ближе к функции вида y=1/x
    =0,385/(1,03-B2)-0,21 — для экселя, да и одна ссылка на процент в формуле как-то проще

Комментировать