Выносливость: раскладки

Тренировки выносливости

О принципах, в соответствии с которыми должны составляться раскладки для упражнений при планировании периодов на выносливость

Раскладка представляет собой план для отдельного упражнения в рамках тренировочного дня. Несмотря на то, что задача определения раскладки решается в рамках циклирования, у многих спортсменов вызывает затруднение определение оптимальной раскладки под конкретное тренировочное занятие. Таким образом, целесообразно выделить ряд принципов и правил, которые позволят составлять наиболее эффективные раскладки, делая планирование еще более эффективным.

Как мы знаем, выносливость характеризует способность атлета выполнять работу без существенного понижения функциональных характеристик. В данном определении следует отдельно выделить тезис «понижение функциональных характеристик» — задачей спортсмена является создание такой раскладки в основном упражнении, чтобы после ряда подводящих подходов он мог выполнить подход со значительным весом на достаточное количество повторений.Условно можно разделить раскладки в упражнениях на простые и сложные. Простые раскладки характеризуют только один рабочий вес, выполняемый в заданном количестве повторений*подходов. Например, если спортсмен выполняет разгибания на блоке с весом 30 килограмм в четырех подходах, выполняя в каждом 12 повторений, то раскладка будет иметь вид:


      30*12*4      (1)

Простая раскладка не учитывает подводящие/разминочные подходы в упражнениях и в записи характеризует лишь несколько конечных подходов. Например, в раскладке(1) атлет мог выполнять еще разминочный подход с весом 20 килограмм на 12 повторений, однако он не находит своего отображения в записи.

В ходе планирования необходимость отображения разминочных подходов, как правило, отсутствует. Разминочные подходы призваны разогреть спортсмена, подвести его к основной нагрузке,  задача которой — дать главный тренировочный эффект. По данной причине простая раскладка является наиболее распространенной и является достаточным отображением парциальной (частной) нагрузки. Тем не менее, может возникнуть необходимость постепенно (на 3-10%) повышать рабочий вес в рамках основной нагрузки. В такой ситуации важен учет всех выполненных подходов, и поэтому целесообразно прибегнуть к использованию сложной раскладки. Если спортсмен выполняет жим лежа и после разминки осуществляет два рабочих подхода с весом 120 килограммов на 12 повторений, затем еще два подхода с весом 125 килограммов, но уже на 10 повторений, и завершает данное упражнение подходом к 130 килограммам на 8 повторений, то такая раскладка будет иметь вид:

      120*12*2/125*10*2/130*8*1       (2)

или


      120*12*2           
      125*10*2        (3)
      130*8*1            

Такой характер работы планируется часто под основные тренировочные упражнения, так как во вспомогательных упражнениях одной раскладки часто вполне достаточно. В основных же упражнениях использование сложных раскладок может быть целесообразным – значительно изменяется характер выполняемой работы, повышается относительная интенсивность при достаточно высоком КПШ. Такие раскладки, сравнительно с простыми, позволяют не только следовать принципу вариативности и планировать качественно отличающуюся нагрузку, но и дают возможность выполнять подходы с предварительным утомлением за счет использования более легких весов.

При планировании периодов на выносливость 90% или даже более из всех раскладок будут простыми. Если рассматривать общеразвивающие вспомогательные упражнения то в них нужно использовать только простые раскладки. В силу того, что нагрузка в общеразвивающих упражнениях, как правило, имеет неосновной характер и призвана лишь повысить тонус основных рабочих мышечных групп, то перераспределять интенсивность и усложнять структуру парциальных нагрузок не имеет смысла.

Количество повторов на выносливость

Таблица 1 включает в себя весь массив простых раскладок, которые целесообразно применять в ходе периодов на выносливость. Как видим, диапазон повторений, которые могут выполняться рамках одного подхода, целесообразно ограничить пятью вариантами: на 20, 15 , 12, 10 и 8 раз. Причем, если выполняется подход на 15 или 20 повторений, то целесообразно выполнять только один подход в рамках данного упражнения и переходить к следующему движению. Если в одном подходе выполняется 8, 10 или 12 повторений, то целесообразно выполнять от двух до 6 подходов в рамках простой раскладки.

Подходы на выносливость

Если проанализировать оптимальный план на выносливость с позиции раскладок (таблица 2), то можно сделать вывод, что основная работа должна приходиться на 10 и 12 повторений в подходе. Именно подходы на 10-12 повторений обеспечивают основной тренирующий эффект в ходе периодов на выносливость. Менее эффективными являются подходы на 8 повторений, которые характеризуют постепенное переключение режима работы с выносливости на силу.

Подходы на 15 и 20 повторений могут представлять собой либо контрольное измерение выносливости в основных упражнениях, либо способ сократить КПШ во вспомогательных упражнениях. Так, например, тяжелый жим лежа на 20 повторений сам по себе характеризует малый тренировочный эффект, однако может выполняться с целью изменения качества нагрузки и введения новизны в тренировочный процесс или же контрольного измерения выносливости.

Если атлет использует широкий арсенал вспомогательных упражнений, то сумарный КПШ за неделю или тренировочное занятие будет достаточно высок. В такой ситуации можно использовать один подход на 15 или 20 повторений в отдельных общеразвивающих упражнениях, чтобы получить достаточную нагрузку и в тоже время занизить КПШ парциальных нагрузок. Если максимальный КПШ используется часто и необходимо повысить удельный вес подходов на 15 или 20 повторений, то лучше изменять те вспомогательные упражнения, где применяется данный метод.

Сложные раскладки, как уже отмечалось, лучше использовать в основных или специальных вспомогательных упражнениях. При их введении в тренировочный процесс нужно соблюдать следующие правила:

  1. В ходе периодов на выносливость, сложные раскладки, как и простые, могут включать подходы на 8, 10, 12, 15 или 20 повторений;
  2. Переход к следующему рабочему весу называется шагом. В рамках одной раскладки можно лишь повышать вес со следующим шагом на 3-10%. Понижение не допускается;
  3. В отношении количества повторений в подходе нужно выбрать неизменный, восходящий, либо нисходящий характер шагов;
  4. Если используется подход на 20 повторений, то он должен обязательно быть завершающим в рамках одной раскладки
  5. Общее количество подходов в одной раскладке не должно превышать 6.

Предположим, атлет планирует сложную раскладку из трех шагов (4). Видно, что в ней соблюдены все правила: используется восходящий характер повторений в каждом шаге, вес от шага к шагу повышается, а общее количество подходов составляет 4. Раскладка завершается подходом на 20 повторений.


      110*12*2
      120*15*1      (4)
      130*20*1

В другом примере (5) видна обратная ситуация: с повышением веса понижается количество повторений в каждом последующем шаге.


      120*12*2
      130*10*2      (5)
      140*8*1

Не будет ошибкой соблюдать неизменный характер в отношении количества повторений (6).


      60*12*2
      65*12*2       (6)
      70*12*2

Тем не менее, понижение количества повторений при неизменном весе уже будет считаться грубой ошибкой планирования (7).


      60*12*2       (7)
      60*10*1

В рамках одной раскладки вес должен повышаться или оставаться неизменным, иначе сложная раскладка полностью теряет свой смысл. Рассмотрим еще ряд ошибок при планировании сложных раскладок.


      150*12*2      (8)
      140*20*1

      100*12*2
      110*20*1      (9)
      120*10*3

      90*20*1       (10)
      100*10*4

Так, в раскладке 8 после первого шага снижается вес; в примере 9 после подхода на 20 повторений предпринимается еще один шаг, кроме того, нарушен порядок шагов – в первом шаге количество повторений повышается, а во втором понижается, тогда как необходимо применять или восходящий или нисходящий порядок шагов; в примере 10 допущена лишь одна ошибка – шаг после подхода на 20 повторений.

Сложные раскладки при их разумном вписывании в тренировочный процесс, способны дать неплохой результат, прежде всего за счет реализации принципа вариативности. Тем не менее, не нужно забывать, что сложные раскладки применимы в основных упражнениях и реже в специальных вспомогательных. Их использование в общеразвивающих упражнениях не является целесообразным.

13 комментариев для статьи “Выносливость: раскладки”

  1. Pavel:

    получается что при планировании периода на выносливость нецелесообразно включать более 1-2 подходов на 15 и 20 повторений к примеру в жиме лежа?

    • LastManStanding:

      Именно так.

      • RPD:

        а почему? Дима, также хотел уточнить, в сложной раскладке ты указал, что понижение веса не допускает, т.е. перамиду, например, лучше не делать, а в чем причина? будет ли от этого тренировка менее эффективна? почему в силовой пирамида делается (у Шейко,например) а на выносливость не желательно?

        Общее количество подходов в одной раскладке не должно превышать 6. Вот постоянно такие моменты не понимаю, это включая все разминочные подходы начиная с самого малого, или с какого-то % от ПМ, например учитывая все подходы с весами выше 40% от ПМ? объясни пожалуйста.

        • Александр:

          Попробую ответить я. На истину не претендую, бразеры, если что подправят.
          1. В случае обратной пирамиды можно провести параллель работы в отказ, т.е. ты уже не можешь сделать движение с рабочим весом, скидываешь со снаряда пару десятков кг и вновь делаешь движение и так до пустого грифа.
          2. Разминочные подходы не учитываются. В силовом периоде в основном (но не обязательно если судить по СРЦ) это веса ниже 50% от ПМ, в периоде на выносливость думаю (по собственным ощущениям) это где-то 30-40% от ПМ.

  2. Антон:

    Спасибо, Дмитрий!
    Отличная статья, очень помогла информация,особенно про наиболее эффективное кол-во повторов и про сложные раскладки.
    Успехов!

    • LastManStanding:

      Спасибо, Антон. Очень рад. Вам тоже успехов и роста спортивных результатов 😉

  3. Макс:

    Спасибо за статью, очень в тему попал. Один только вопрос остался, можно и нужно-ли делать такой объем (12*6) при тренировке становой тяги? Заранее благодарю. Успехов.

  4. Степан:

    Дмитрий, спасибо Вам огромное за то что Вы делаете. Планирую начать тренировки по Вашим методикам. Сейчас занимаюсь изучением довольно объемного материала на Вашем сайте. Хочу начать с периода на выносливость. Дмитрий, но есть небольшой пробел в полном понимании Ваших методов. Как в долгосрочной перспективе планировать период на выносливость и применять вариативность с учетом кпш и тоннажа. Может у Вас есть примерные раскладки такого периода где учитываются интенсивность, кпш и тоннаж.

  5. Никита:

    Чем объясняется обязательность НЕ уменьшать вес снаряда?

  6. Kastorkaru:

    Привет Диман. Вопрос такой: сейчас решил заниматься по твоим программам, чтобы увеличить показатели в жиме. Первый период на выносливость(он как раз совпадает с курсом суст+болд+метан на разгон). До этого на курсе на рельеф у меня было 1200+ КПШ в неделю(4тренировки), сейчас при планировании на выносливость у меня назрел вопрос-не будет ли мои 600-700 КПШ на этом курсе(3тренировки в неделю) слишком малым стрессом для организма и не стоит ли увеличить КПШ увеличением кол-ва упражнений и подходов? Заранее спасибо

  7. Алексей:

    Дмитрий, здравствуйте. А как определить интенсивность для данного периода? Иными словами с каким весом делть на 20 повторений, а скаким на 10ть? Спасибо.

  8. Denis Nikulin:

    Не подскажет кто, какой диапазон КПШ и тоннажа для среднего уровня. Составляю прогу, начинаю с 400 подьемов и думаю закончить 600-700 в неделю. В плане тоннажа — начинаю с 32000кг — куда стремиться дальше — без понятия. Спасибо, бразеры!

Комментировать