7 сентября, 2013
Одно из многочисленных заблуждений в силовом тренинге — привычка связок к весу
Среди некоторых спортсменов и тренеров есть определенное заблуждение, которое состоит в том, что атлета сознательно периодически загоняют на веса, якобы с целью того, чтобы связки «привыкли» к новым, более тяжелым, нагрузкам. Так, считается, что для того, чтобы атлет эффективно справлялся с большим весом в жиме лежа, нужно этот самый вес «освоить» в дожимах, негативах или, что еще более странно, удержаниях. Данные предположения сугубо абсурдны и вытекают из незнания закономерностей развития силы.
Прежде всего, необходимо понять, что успех в определенном движении зависит от двух главных параметров:
- Уровня силы атлета в определенном движении, а также способности реализовывать максимальное усилие;
- Уровня развития технического навыка спортсмена, который позволяет эту силу применять.
Так, из этого вытекают две видимых цели тренировочного процесса: развитие силы и улучшение техники. Конечно, силовой тренинг гораздо более многогранен и в рамках различных периодов могут решаться и иные задачи: повышение выносливости, улучшение координации, развитие скорости и мощности и подобное, однако упомянутые две основные цели вполне годятся в качестве эдакой «верхушки айсберга» из которой вытекают все прочие цели тренировочного процесса.
Соответственно, спортсмен может обладать или не обладать силой под определенный уровень результата, равно как техническое мастерство может давать или не давать возможности реализовывать имеющийся силовой потенциал. В данных закономерностях, как мы видим, нет таких параметров, как «прочность связок» или «привычка к нагрузке», потому что они непосредственно связаны с силой. То есть с увеличением силы в определенном движении пропорционально увеличивается и прочность связок. Из этого вытекает, что если спортсмен справляется с весом 80% на 5-6 повторений и обладает соотношением сила-выносливость, смещенным в сторону силы, то ему не составит труда выполнить единичный подъем с весом 100%, даже, несмотря на то, что не велась работа в дожимах, синглах, негативах или удержаниях с субмаксимальными (90% и выше) весами.
Так, тренировочные приемы можно условно разделить на два вида: применяемые с целью совершенствования технического мастерства, а также с целью непосредственно увеличения силы.
Причем для увеличения силы нет прямой необходимости проводить основной массив тренировочной работы на весах 85% от ПМ или выше. Для увеличения силы возможно и применение средних тренировок с весами 65-80%, которые, разумно применяемые в тренировочном процессе, дают достаточный толчок к росту силовых показателей. Конечно, с целью соблюдения, прежде всего, принципа вариативности, возможно и включение в план тяжелых тренировок с весами 80-90%, однако такой характер нагрузки не должен быть регулярным, в силу того, что он приводит к перегрузке костно-связочного аппарата и лишает спортсмена возможности тренироваться объемно в рамках конкретного микроцикла. Кроме того, на таких весах значительно повышается риск перегрузки или травм.
Данная теория не раз получала подтверждение на практике. Так, известный советский тяжелоатлет В. Алексеев, обладатель 80 мировых рекордов, по его словам никогда не стремился к большим весам, всегда избегал проходок. В своем интервью он говорит следующее:
Такие же штангисты мне попадались. Дошел до своего рекорда в жиме, вырвал рекорд в рывке, толкнул лучший результат, помылся, собрался и ушел. И так на моих глазах он тренировался 10 лет. На одних и тех же килограммах. Это пример, как делать не надо. То же самое де лают сейчас как в сборной России, так и на местах. Методика одна.
«Пахать» надо! Вот Паша Кузнецов говорит, что молодежь сейчас не тянет… Как можно пахать после большого веса?.. Я не соображаю. У меня личные рекорды были 170+220. Я не мог поднимать больше по простой причине: я все время был под нагрузкой. Я мог бы упереться и поднять больше, но был риск получить травму. А 170 и 220 я мог поднять в любое время. Поднял и знаю, на что готов. На фоне большого объема.
Сейчас что? На «свежачке» дошли в рывке до предела, по приседали и свеженькие ушли. Так результат не растет. Нет базы. За рубежом сейчас индивидуально готовятся по другой методике: едят ведрами и пашут. У нас едят те же самые ведра, но не пашут. Базы нет. Когда нет базы, ферма шатается. Будучи капитаном сборной, я видел школу тренеров. Ни один тренер не знал, что поднимет спортсмен. Отталкивались от того результата, что спортсмен поднимал на сборах. Приведу простой пример. Зайцев толкал на тренировках 235 кг. Чтобы на Филиппинах стать чемпионом мира, ему надо было толкнуть 207,5 кг. Он их даже на грудь не взял… Спрашивается: зачем толкать на тренировках 235? Толкай эти 207,5 с утра до ночи, чтобы они тебе оскомину набили!
Тренировки на больших весах — это выматывание нервов.
Основная мысль этих слов понятна – во главу угла нужно ставить, прежде всего, тренировочный объем, а не интенсивность. Когда используется значительный тренировочный объем, происходит непосредственно увеличение силы за счет высоких количественных показателей нагрузки. Такой путь увеличения силы является наиболее приемлемым и дает наилучшие темпы прироста спортивных результатов.
Данные методы тренировок были опробованы лично мной в ходе подготовки к Кубку Украины WPC по жиму штанги лежа. Был избран акцент именно на тренировочный объем, а тренировочная нагрузка не поднималась выше 80%. Вот пример одной из тяжелых жимовых тренировок:
Так как данные методы в тренировках жима лежа применялись впервые, то по прошествии нескольких недель таких тренировок была предпринята попытка произвести работу на относительно тяжелых весах.
План был выполнен, соответственно первичное подтверждение эффективности объемного тренинга было получено. Через несколько недель, когда до соревнований оставалось достаточно мало времени, на тренировке был выполнен прикидочный подход к весу 90% от ПМ:
На соревнованиях в зачет пошел вес 265 кг:
В ходе данной подготовки не выполнялось тяжелых дожимов, удержаний штанги, а также негативов. Работа в синглах велась в основном в диапазоне 60-75%. Основной акцент делался на тренировочный объем. Следовательно, совершенно необязательно залазить на веса, чтобы эффективно увеличивать силу и повышать уровень спортивных результатов.
Тем не менее, чистый высокообъемный подход в тренировках жима лежа не является целиком и полностью приемлемым. Так с целью формирования устойчивого двигательного навыка и совершенствования техники, иногда возникает необходимость выполнять работу со значительными весами (менее 90%). Однако данная работа направлена не на укрепление связок или выработку привычки к весу, а на совершенствование технического мастерства, а также улучшение нервно-мышечной связи.
Размещено в 
Tags: 
Как сместить соотношение сила-выносливость в сторону силы? Если больше развита выносливость.
Александр, все очень просто — развивайте силу. Организуйте период по увеличению силы (4-6 повторений), а затем выход на пик силы. Затем можно поработать над скоростью, если ваши результаты достаточно высоки.
Забудьте на некоторое время о выносливости и тренируйтесь лишь во имя силы.
Вот про выход на пик силы было бы очень интересно почитать
Уже написано.
Блин, а Меня друг пирамидой загонял — мол, 60-70-80-90-85-80-75… Даже, скорее, ромб получается.
Меня это несколько угнетает, т.к. отказывают плечи и 90 часто проваливает в пол. Соответственно, падает и настрой, да и опасно.
(Теперь перешёл на жим стоя по той же схеме, если проваливает — можно и выгнуться, и ногами швунгануть немного, безопаснее немного выходит. Теоретически должен же ЖС давать полкопейки прибавку к ЖЛ.)
С другой стороны — раньше в ЖЛ Я как раз пробовал период 60-80 *8-10раз — до сих пор на том же уровне.
Интересно, сколь эффективна такая метода (..80-90-85..) с точки зрения вашего научного подхода -?
Просто не хочется целиком и полностью строить тренировки около жима , т.к. он является по-детски слабым и неприоритетным движением (самое любимое — присед), но подтягивать по ходу дела всё же хотелось бы, а то как лягушка: ноги > верха:-)
Спасибо за ответ!
И отдельное спасибо за множество интересных статей!
Димас, а что даёт первый жим (60х4х4)?
Здравствуй Дмитрий. Наткнулся на твою статью с высокообъемной тренировкой и заинтересовался, т к сам постоянно ищу и пробую разные методики тренировок. На данный момент это высокообъемная не интенсивная в подходе тренировка(т е без отказа). Пример с тяжелой тренировкой понятен, но возник вопрос. Сколько тренировок жимовых и через какой промежуток отдыха ты проводишь за неделю? Всегда в тренировке гуляешь по весам (т е используешь предварительное утомление)? Суммарный обсчет проводишь за неделю или цикл растягивается? Заранее спасибо! Также хочу высказать признательность за ту работу которую ты проделываешь. Очень помогает расставить некоторые моменты по полочкам и двигаться дальше в силовой тренировке!
А как же легендарный Александр Засс? И его учения о укреплении связок и сухожилий ?Статические и изометрические упражнения ненужны?
Действительно, Засс утверждал что связки имеют значение. При более крепких связках логично, что есть больший потенциал развития силы (без получения травм). Но можно видеть примеры, когда спортсмены развивают мышцы с опережением и связки, не успев окрепнуть, рвутся. В данном случае выходит, что слабые связки не лимитировали силу, чтобы уберечь атлета от травмы. Так что скорее всего именно связки тянутся за силой, а не сила за связками.
Я не согласен с тем что сила нарабатывается объемом а не интенсивностью. В профессиональном фармокологическом спорте — возможно, но я, как натурал могу сказать что объемный тренинг это путь в перетрен и застой. Тут совершенно другие законы работают. Сейчас мои тренировки очень отличаются от тех что были раньше и от тренировок основной массы в зале, и как следствие появился результат — рост силовых и увеличение рабочих весов. Да, и отказ — это путь в застой.
Интересно, так как сам ищу под себя разные методики. А как именно построены Ваши тренировки? Используете ли вы план какого то тренера/методиста или занимаетесь по собственному?