19 сентября, 2013
Об особенностях регулирования веса тела спортсменами-силовиками
В процессе формирования спортивного мастерства непременно встает задача соответствующего регулирования веса тела спортсменов. Так, для того, чтобы оптимально реализовывать задачу повышения силы и спортивных результатов требуется, чтобы спортсмен имел определенную мышечную массу.
Когда атлет находится на начальном уровне спортивного мастерства, возникает необходимость заранее определить то, существует ли необходимость соответствующим образом корректировать собственный вес. Несмотря на то, что силовой тренинг – это не бодибилдинг, тем не менее, существует ряд специальных методов, нацеленных на стимулирование увеличения или уменьшения веса тела спортсмена.
Очевидно, что для эффективного увеличения силы спортсмену необходимо иметь массу тела, находящуюся в рамках некоторых оптимальных значений. Если у атлета недобор веса, то ему будет сложно постоянно увеличивать силовые показатели – может сказываться не только недостаток мышечной массы, но и отсутствие минимальной жировой прослойки, служащей источником энергии при достаточно объемных нагрузках.
В тоже время, излишек веса тела атлета, когда преобладает жир, также создает некоторые препятствия в развитии силы. Они выражаются, прежде всего, в повышенном негативном воздействии на сердечно-сосудистую систему, что в свою очередь отрицательно сказывается на повышении тренированности атлетом, а также на степени развития выносливости.
Для нахождения оптимума веса тела необходимо оценить весоростовое соотношение спортсмена.
В таблице 1 указаны весоростовые показатели для атлетов различного уровня спортивного мастерства. Данные значения выведены на основании данных о росте и весе спортсменов различной квалификации. За основу квалификационного разделения спортсменов взяты нормативы WPC Украины по пауэрлифтингу и жиму лежа.
Достижение указанных значений веса может быть одной из перспективных целей текущего тренировочного периода, однако не следует перестраивать тренировочный процесс целиком и полностью под набор веса или же похудение.
Задача корректировки веса тела спортсмена успешно решается как в ходе силовых периодов, так и периодов по совершенствованию выносливости. Нужно отметить, что, безусловно, в более выигрышном положении находятся атлеты, вес тела которых превышает оптимальные значения. В таком случае можно использовать следующий алгоритм оптимизации веса спортсмена:
- Еженедельно на фиксированную величину начинает повышаться тренировочный объем. Чтобы избежать перегрузки связок спортсмена, значения интенсивности подбираются изначально заниженные. Диета и рацион питания атлета остается без изменений;
- Если в ходе периода не отмечается существенного понижения веса спортсмена, а тренировочный объем уже достиг пиковых значений, необходимо ввести в тренировочный процесс дополнительные средства общефизической подготовки (ОФП), а также дополнительные упражнения по развитию взрывной силы (бег на короткие дистанции, прыжки в длину, высоту и прочее). Таким образом, еще сильнее повышается уровень энерготрат спортсмена, увеличиваются темпы улучшения тренированности.
- Если динамика снижения веса тела по-прежнему остается неудовлетворительной, то дополнительно вводятся пробежки на дистанции 1-3 км либо после тренировки, либо, что более предпочтительно, в не тренировочные дни.
- Только в том случае, если указанные выше меры не приносят существенных результатов, нужно начать корректировку диеты атлета – предложить ему исключить быстрые углеводы, а также просто понизить общее количество углеводов в рационе.
Как видно из алгоритма, первые шаги направлены на повышение уровня тренировочного стресса, за счет увеличения тренировочного объема. Так, увеличиваются энергетические траты спортсмена, что приводит не только к ускоренным темпам роста спортивных результатов, но и к повышенной динамике роста тренированности. В таком случае, когда атлет достигает необходимых значений веса тела, он обладает более высокими спортивными результатами, чем обладал перед началом повышения тренировочного объема.
Если ставится обратная задача, когда перед спортсменом стоит цель набора веса, то и используемый алгоритм будет иметь обратный характер:
- Прежде всего, оценивается диета спортсмена. Производится увеличение доли сложных углеводов в рационе;
- Если данные методы не приносят необходимого результата, производится уменьшение тренировочного объема до нижних граничных значений. При этом повышается интенсивность тренировочного процесса;
- Следующий шаг – это практически полное исключение из тренировок средств ОФП, акцент на базовые и специальные вспомогательные упражнения, при этом их удельный вес в тренировках составляет более 80%;
Когда спортсмены ориентируются на решение своих локальных задач, например, занятие призового места на предстоящих соревнованиях, то нужно оценивать шансы в каждой весовой категории и соответствующим образом подгонять вес спортсмена. Данная подгонка осуществляется теми же методами, которые применяются для сброса веса атлетом. Тем не менее, учитывая текущие закономерности спорта, целесообразнее ориентироваться на достижение долгосрочных целей, например на выполнение нормативов (КМС, МС, МСМК).
Так, если атлету для занятия призового места, нужно быстро сбросить вес и принимается решение резко урезать углеводы, включать интенсивную аэробную нагрузку и другие методы, то следует понимать, что таким образом сильно расходуется потенциал, который мог бы более результативно использоваться в дальнейшем. В указанной ситуации будет целесообразно произвести выступление с целью приобретения соревновательного опыта, но не жечь сильно спортсмена, принудительно запихивая его в более низкую весовую категорию.
Если же спортсмен находится на высоком уровне спортивного мастерства, то часто в межсезонье вес намеренно удерживается на 4-5 кг выше соревновательного. Это дает возможность более эффективно увеличивать силу. Затем, непосредственно перед выступлением, за счет диеты (урезание углеводов) осуществляется подгонка веса спортсмена, которая не ведет к сильным потерям силы. Нужно помнить, что данная практика применяется в основном для атлетов среднего и высокого уровня спортивного мастерства.
Часто атлеты применяют практику ежедневного подсчета составляющих рациона в разрезе доли белков, углеводов и жиров. Данная мера на наш взгляд не является целесообразной, так как является достаточно трудоемкой и, выполняемая изо дня в день, сильно нагружает атлета психологически, необходимостью жесткого контроля каждого приема пищи. Тем не менее, поверхностный контроль рациона необходим: нужно стараться минимизировать потребление жаренной и жирной пищи, постоянно удерживать высокий уровень потребления клетчатки, а также контролировать количество быстрых углеводов. Кроме того, целесообразно принимать пищу в строго определенные часы суток, что является одной из составляющих режима атлета. Указанные меры являются достаточными в анализе рациона атлета-силовика.
Видео, которое описывает общий механизм набора и сброса веса
Когда в рамках определенных периодов ставится цель увеличения веса атлета, то нужно сперва постараться увеличить количество приемов пищи. Это осуществляется добавлением небольших промежуточных приемов пищи. В их составе могут быть фрукты, либо иной легкий прием пищи, например чашка какао и 1-2 бутерброда. На начальном этапе добавляются 2-3 таких приема. Если этих мер оказывается недостаточно, то следует добавить 1-2 полноценных приема пищи, состоящих, в основном, из сложных углеводов. Также не нужно забывать и о белках, которые также должны поступать в организм в достаточном количестве. Так, каждый день в рационе спортсмена должно присутствовать мясо: свинина либо говядина. Возможно также употребление птицы либо рыбы в качестве полноценных источников белка. Кроме того, в рацион возможно включение различной продукции молочного производства, например, творога. Также, с целью увеличения поступления белка, в течение дня можно съедать 2-3 вареных куриных яйца.
Все рекомендации по питанию носят обобщенный, поверхностный характер, которые не являются прямым указанием к действию. Употребление пищи не должно быть дискомфортным или тягостным – именно поэтому следует концентрироваться на тех продуктах, которые являются приемлемыми для того или иного атлета. В остальном же, нужно следовать целям, поставленным на тот или иной период и стараться либо увеличивать общий количественный состав рациона, либо, что встречается намного реже, уменьшать его.
Нужно отметить также, что в последнее время питанию отводится одна из первоочередных ролей в силовом тренинге. Данный факт является примером намеренного смещения приоритетов в ложную плоскость. Отсюда вытекает стремление спортсменов все больше внимания уделять питанию, есть что-то определенное и так далее. Тем не менее, данные меры не дают существенных результатов, сравнительно со свободным режимом питания и определением рациона умозрительно, в соответствии с индивидуальными предпочтениями.
Размещено в 
Tags: 
Дмитрий, в одном из абзацев выше вы привели диету для снижения веса в качестве самого последнего пункта, а увеличение общей нагрузки — в качестве первоочередного. Вопрос: для атлета среднего уровня, который держит вес на 4-5 кг выше соревновательного, не будет ли вреден такой метод в предсоревновательном периоде? Нагрузки и так высоки, а ресурс восстановления ограничен
Дмитрий, не слишком ли завышены значения веса в таблице? Это получается, что с моим ростом 184 я должен весить 140, чтобы выполнить 3-1 разряд?
Петр, эти значения были написаны ещё методистами советской школы тяжелой атлетики.
Конечно, ты можешь выполнить 3-1 разряд и с меньшим весом, однако данные показатели носят рекомендательный характер, и, с весом 140кг ты будешь находится в максимально выгодном положении, легче и быстрее будешь наращивать силу.
Иван, внимательнее читай статью. В ПРЕДСОРЕВНОВАЛЬЕНЫЙ период используется быстрая сгонка веса для «влезания» в определенную весовую категорию.
Здравствуй Дмитрий, хотелось бы увидеть ваш рацион питания, особенно интересует как вы питаетесь до и после тренировки.
Вот не пойму….неужели про росте 190 оптимальный вес 140 кг?!
Это ведь перебор явный!
А что тут такого? Как серьезно заниматься, к примеру, пауэрлифтингом, будучи дрыщом? Много ли Вы видели усрешных атлетов-силовиков астенического телосложения?
В таблице указан не только рост и вес, но и уровень спортивной квалификации, это очень важно.
Таблица не является универсальной. Она адресована тем, кто занимается СИЛОВЫМИ видами спорта. То есть, подразумевается соответствующая тренированность.
В первую очередь подразумевается фармакология.
140 весить ты никогда не будешь без фармы.
Сейчас 177см/93кг(есть необходимость, обычно 96-98кг.). Можно, причём и гораздо больше 140 весить, при росте в 190. Если есть средства кормить такую «машину». Весил 110 при 177см. Набрал с 74х. за пол года,- просто цель поставил. О фарме в то время ничего не знал.
Было бы желание, и отсутствие оков в виде предрассудков.
Касаемо таблицы, когда занимаешься без » витаминов» она более актуальна.
Ребят, может ли мне кто-то разъяснить подробнее, в статье Дмитрий пишет, что для набора веса необходимо уменьшить тренировочный объем до нижних граничных значений. Сколько это примерно нижние значения, от чего отталкиваться? И увеличение интенсивности, на сколько % нужно увеличивать рабочие веса?
Я даже конспектирую для себя основные моменты из статей Дмитрия, но пока тяжеловато усваивать, если честно.
jhhj