31 августа, 2013
Об учете интенсивности по среднему весу снаряда
Учет интенсивности по среднему весу штанги, равно как и учет по зонам интенсивности, — одна из ключевых методик нахождения величины тренировочной нагрузки в методической литературе по тяжелой атлетике. В силу схожести принципов, в соответствии с которыми происходит организация движения в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге (везде применяются тренировки с отягощениями, проявление силы носит преимущественно взрывной, скоростно-силовой характер), после соответствующей адаптации данные методы могут успешно применяться в процессе подготовки атлетов.
Вначале, конечно, необходимо разобраться с тем, как методисты тяжелой атлетики определяют понятие «интенсивности» тренировочных нагрузок. Аркадий Воробьев в своем учебнике по тяжелой атлетике дает определение ряду терминов:
Интенсивность нагрузки – это средний вес штанги в рассматриваемый период тренировки (отношение общей суммы поднятых килограммов к количеству подъемов).
Относительная интенсивность нагрузки – интенсивность нагрузки, отнесенная к предельному результату данного атлета в данном упражнении. Выражается в процентах от этого результата.
Коэффициент интенсивности нагрузки – отношение среднемесячного тренировочного веса штанги к результату, показанному в классическом двоеборье.
Кроме того, А. В. Черняк в своей книге «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» утверждает следующее:
Интенсивность тренировочной нагрузки в упражнении со штангой принято оценивать по среднему тренировочному весу штанги (В ср). Этот вес определяется путем деления суммы поднятых килограммов на количество подъемов штанги (КПШ). Применительно к отдельному упражнению, В ср отражает степень напряжения организма при выполнении данного движения.
Можно отметить на основании изложенных данных, что расчет среднего тренировочного веса может производиться как в разрезе парциальных (частных) тренировочных нагрузок, так и в рамках тренировочного периода. Например, рассмотрим одно из упражнений в рамках тренировочного дня жимовика:
Жим лежа (тяжелый):
I-II — 20*6 (I, II подходы 20 кг на 6 повторений);
II – 50*6;
III – 70*6;
IV – 90*6;
V-VIII – 115*6
Общий КПШ в данном упражнении будет составлять 54 подъема. Однако, в соответствии с классификацией уровней тренировочной нагрузки, в общий расчет не включаются разминочные и подводочные веса, то есть те, которые составляют менее 50% от предельного максимума (ПМ).
Предположим, что ПМ атлета равен 160 килограмм. Тогда количество полезных подъемов будет равно 30 подъемов. Найдем тоннаж: 90*6+115*6*4=3300. Средний вес в упражнении будет равен 3300/30=110 кг. 110 кг будет показателем среднего веса в данном упражнении, а, следовательно, и выражением качественной составляющей нагрузки, то есть интенсивности.
Теперь определим интенсивность в рамках тренировки. Предположим, что наряду с указанным упражнением, атлет перенес и другие нагрузки:
- Дожим с бруска 5 см I-IV – 120*4
- Жим-разводка I-IV – 30*4
- Трицепс на блоке I-V – 25*6
- Бицепс стоя I-III – 40*6
Общее количество подъемов штанги за тренировку составляет 30+16+16+30+18=110 подъемов, тогда как тоннаж равен 3300+1920+960+750+720=7650 килограммов или 7,7 тонн. Соответственно интенсивность за тренировку будет равна 7650/110=69,6 кг.
Аналогичным образом можно рассчитать интенсивность за неделю, месяц или более длительный период.
Оперирование показателем интенсивности – это хорошая возможность отслеживать качественные характеристики нагрузки, стремясь осуществлять непременное их повышение в долгосрочной перспективе. Логично, что в различных периодах (выносливость, сила и т. д.) у атлетов будет происходить изменение показателей интенсивности, по мере повышения весов в упражнениях. Кроме того, с ростом уровня атлета, будет также расти показатель абсолютной интенсивности.
Тем не менее, нужно обратить внимание на то, что интенсивность – это очень переменный показатель, который сильно зависит от упражнений, которые используются в тренировочном процессе. Так, с увеличением числа специальных вспомогательных упражнений (например, дожимов) соответствующим образом и увеличится интенсивность нагрузки, сравнительно с ситуацией, когда акцент делается на общеразвивающие упражнения. Поэтому в данном случае, качественные показатели нагрузки должны рассматриваться неразрывно с количественными, представляя единое воплощение меры тренировочного стресса.
Отдельного внимания заслуживают относительные показатели интенсивности, имеющие весьма схожую природу: относительная интенсивность нагрузки и коэффициент интенсивности нагрузки. Оба этих показателя представляют собой взаимосвязь среднего веса штанги с результатом в определенном движении. Так, для жимовика из примера выше относительная интенсивность за тренировку будет составлять 69,6/160*100=43,5 процентов. Данный показатель для различных периодов тоже может служить адекватным мерилом тяжести проведенной работы, так как взаимосвязь текущих и предельных тренировочных весов – главный индикатор интенсивности нагрузки.
В литературе по тяжелой атлетике утверждается, что относительная интенсивность – это относительно постоянная величина для отдельных атлетов. Так, Аркадий Воробьев пишет следующее:
Как правило, коэффициент интенсивности у высококвалифицированных тяжелоатлетов весьма стабильная величина, изменяющаяся лишь в пределах 0,1-0,3.
Данный факт, связан, прежде всего, с тем, что тренировки спортсменов в тяжелой атлетике рассматриваются А. Воробьевым как относительно постоянные по своему характеру и воздействию. В основных упражнениях не рекомендуется выполнять более 5 подъемов, а главный акцент делается на 2-3 подъема в упражнении, так как установлено, что именно такой режим работы ведет к максимальному улучшению скоростно-силовых качеств.
Между тем, в пауэрлифтинге и в бодибилдинге в рамках различных периодов нагрузки имеют весьма отличающийся характер. Это связано с введением периодизации в тренировочный процесс. Именно поэтому показатели относительной интенсивности могут колебаться в гораздо большем диапазоне в рамках различных периодов.
Кроме того, современные тенденции в тяжелой атлетике говорят о том, что тренеры стремятся все больше внедрять в тренировочный процесс различные по своему характеру и воздействию нагрузки. Так, наряду с высокоинтенсивными, малоповторными подходами, применяются также и многоповторные подходы с целью улучшения силовой выносливости и других качеств атлетов.
Размещено в 
Tags: 
Дмитрий здравствуйте. Каким образом можно адекватно оценить (хотябы приблизительно прикинуть) прибавку в результатах тренировочного процесса на соревнованиях (т.е. какие веса заказывать, зная предидущие ПМ), без использования предварительных проходок, при учете интенсивности по А.Черняку? Спасибо.
В статье «Процентовка: двойная сущность» сказано, цитирую:
«Важным методом довольно точной оценки правильности определения ПМ является прикидка. Прикидка предполагает выполнение веса 90% от ПМ на фоне предварительного утомления и последующий анализ выполнения контрольного подхода. Например, может использоваться раскладка:
80%*4*4;
85%*3;
90%*1
Если финальный подход в данной раскладке выполняется легко, то можно корректировать 1ПМ в сторону увеличения на 3-5% (в зависимости от исполнения). Если последний подход выполняется с минимальным запасом, то можно говорить о том, что 1ПМ определен достоверно. Если же подход не выполнен или выполнен на пределе, то это повод скорректировать максимум в меньшую сторону. Таким образом получаем умеренный тренировочный эффект от раскладки и примерный ориентир в определении предельного максимума.»