28 августа, 2013
Вероятно, многие из вас уже знают правильную технику жима лежа. Возможно, также, что многие приступили к ее совершенствованию после прочтения соответствующих статей и просмотра видео. В данной статье я хотел бы поговорить о качественном видоизменении техники жима лежа, которое позволит атлету жать мощнее, с большей скоростью.
Учитывая тот факт, что правильная техника силового жима лежа описывается в достаточно большом количестве источников, любой атлет, стремящийся ее понять, скорее всего, найдет ответы на свои вопросы. Тем не менее, некоторые атлеты идут дальше и стараются совершенствовать техническое мастерство, добавляя в движение новые элементы.
Именно так и поступил американский атлет Райан Кеннелли. В своем фильме «Road to Arnold» он демонстрирует стиль исполнения жима лежа, отличный от общепринятого. В чем же он заключается?
Как мы знаем, уже на опускании спортсмен должен максимально сильно перевести упор в ноги, сильно обтянуться на встречу штанги. В момент срыва с груди положение корпуса и точки опоры остаются неизменными. Именно так жмет основная масса спортсменов в пауэрлифтинге. Однако, Райан Кеннелли не находится в максимально обтянутом состоянии при приеме штанги – он обтягивается уже на опускании, а во время жима как бы уходит корпусом от штанги.
Ввиду того, что совершается ярко выраженное встречное движение навстречу штанге, я взял на себя смелость и назвал данную технику «Техника встречного движения».
Если немного задуматься, то несложно понять то, в чем суть данной техники. После принятия штанги от ассистента нет необходимости выполнять упор в ноги – движение еще не началось. На опускании же, за счет значительного веса отягощения в руках, можно выполнить упор более качественно. То есть параллельно с опусканием штанги необходимо все больше выполнять упор в ноги, сохраняя ягодицы прижатыми. В момент, когда штанга коснулась груди, мост должен быть в своей пиковой точке, напряжение ног максимально.
Упор в ноги дает возможность атлету приподнять грудь и таким образом сократить амплитуду, а также значительно повысить жесткость груди, чтобы не терять контроль над снарядом. Но после срыва как таковая жесткость уже не требуется, так как прохождение мертвой точки осуществляется с помощью грудных и трицепсов, а само сокращение амплитуды уже не актуально, так как срыв осуществлен.
Соответственно, можно расслабить ноги – это приведет к понижению грудной клетки, так как мы помним, что за счет напряжения ног она повышается в стартовой точке. Такое понижение только на руку атлету, так как штанга сразу становится выше, по отношению к груди атлета. Казалось бы, абсолютное положение снаряда в пространстве не меняется, но за счет данного ухода можно значительно повысить мощность и скорость движения штанги. Также можно заметить важную деталь — если выполнить уход корпусом в тот момент, когда штанга находится в мертвой точке, то можно пройти ее более качественно.
Безусловно, техника встречного движения гораздо сложнее общепринятой техники жима лежа. Она требует от атлета большей степени развития ловкости, координации, быстроты. Отдаленно, она может напоминать толчок из тяжелой атлетики, когда атлет не просто выполняет швунг, но и уходит от штанги вниз в разножку или ножницы.
Осваивать технику встречного движения следует только после того, как атлет полностью освоил общепринятую технику жима лежа. Кроме того, техника встречного движения в жиме лежа не подойдет атлетам, которые осуществляют упор на носки.
Большое значение имеет то, когда атлет выполняет уход корпусом. Если уход совпадает с началом выжимания штанги, то получается мощный срыв и разгон штанги, но снаряд может «застрять» средней части амплитуды, если атлет потеряет над ним контроль. Поэтому можно выполнить уход через некоторое время после срыва, когда снаряд уже прошел первые сантиметры амплитуды. Таким образом, штанга получит дополнительное ускорение, которое может быть успешно реализовано атлетом.
Технику встречного движения нужно тщательно и долго нарабатывать на малых весах, пока спортсмен не почувствует оптимальный момент отхода корпусом и не научится развивать в движении максимальную скорость и мощность. Сравнительно с общепринятой техникой жима лежа, техника встречного движения при сформировавшемся навыке способна обеспечить прибавку в размере 10-15% (умозрительно), однако очевидно, что она может просто не подойти некоторым атлетам. В основном это спортсмены имеющие очень сильный прогиб моста, а также те, которые выполняют упор не на всю ступню, а на носки.
Размещено в 
Tags: 
Спасибо, Дмитрий.
Дмитрий здравствуйте. Какое Ваше мненме:стоит ли перестраивать технику жима с опорой на носки, на жим с опорой на ступню ради применения техники встречного движения? Оправданно ли это, и вообще какая опора более эффективна? Заранее спасибо за ответ и спасибо за Ваши видео и статьи!
Alex, привет. Это зависит от особенностей твоей техники и антропометрии.
Во-первых, от того, насколько сильный мост, если имеешь очень сильный прогиб с опорой на носки, то изменение техники нецелесообразно.
Во-вторых от твоих антропометрических особенностей, в первую очередь — роста.
Для атлетов высокого роста со средним прогибом, более эффективна опора но полную стопу.
Роман спасибо за ответ! Рост довольно большой 183, а мост на носках безусловно больше и ноги кстати так включаются у меня сильнее по ощущениям, хотя разница в результатах не особо ощутимая! Ну может 5%!
А техника встречного движения довольно необычная, хотя ловил себя на том, что тело само пыталось сделать что-то подобное, но не вредно ли это для суставов и в первую очередь для позвонков?
Абсолютно не вредно. Не понимаю, почему возник подобный вопрос, суть встречного движения — своевременное расслабление ног, что никак не может негативно отразиться на состоянии позвонков. Отмечу, заодно, что и правильный жим с хорошим прогибом никоим образом не ухудшает состояние суставов.
Но если я стою на носки в жиме, про встречное можно забыть ? или все же стоит попытатся его попрактиковать стоя на носках?