Советская школа: общая характеристика и дозирование нагрузки

Советская тяжелоатлетическая школа

Характеристика и общие положения дозирования нагрузки в тяжелоатлетической литературе СССР

В статье рассматривается классическая (советская) схема организации нагрузок в силовом тренинге. Рассматриваются основные особенности данной схемы, приводится характеристика ее различных составляющих. Автор опирается на краткое изложение основных параметров тренировочной нагрузки, чтобы дать читателю понимание того, на чем делался акцент в ходе тренировок тяжелоатлетов, а также того, какие нагрузки были приоритетными для скорейшего роста спортивного мастерства ведущих атлетов.

В течение XX века с ростом и становлением тяжелой атлетики, которая, являясь скоростно-силовым видом спорта, представляет из себя главное течение силового тренинга, были созданы и наиболее эффективные методы подготовки спортсменов. С момента дебюта сборной СССР на Олимпийских играх в состязаниях штангистов, ею были завоеваны лидирующие позиции в неофициальном командном первенстве. Так, на олимпиаде в Лондоне в 1948 году безоговорочную победу одержали американские тяжелоатлеты, атлеты из СССР не принимали участия в соревнованиях. Однако в 1952 году в Хельсинки, где дебютировала советская сборная команда, пальма первенства перешла в руки штангистов из СССР. Иван Удодов, Рафаэль Чимишкян и Трофим Ломакин стали олимпийскими чемпионами. Рафаэль Чемишкян установил новый рекорд мира в полулегкой весовой категории.

В 1956 году на XVI Олимпиаде в г. Мельбурн, хоть и были показаны высокие результаты отдельными атлетами (Игорь Рыбак, Федор Богдановский и Аркадий Воробьев выиграли золото Олимпиады), тем не менее, советская сборная уступила сборной США в командном первенстве. На последующих Олимпийских стартах 1960, 1964, 1968 годов сборная команда Советского Союза по тяжелой атлетике безраздельно властвовала на Олимпийском помосте. Именно в этот период было начато активное становление методической части тяжелой атлетики, благодаря трудам советских исследователей, методистов и тренеров. Активно проводятся семинары и обмены опытом. Результаты исследований и передовые методы тренировки немедленно внедряются в системы подготовки ведущих штангистов страны.

На XX Олимпиаде в Мюнхене случилось непредвиденное – 4 нулевых оценки у ведущих атлетов, которые рассчитывали на высокие места в зачете. Такое положение отрицательно сказалось на командном первенстве – в этот раз команда СССР уступила первое место болгарским штангистам, но в следующем же году реабилитировалась с небывалым успехом: на Олимпийских играх 1976 г. в Монреале атлеты из СССР не только покорили командное первенство, но и установили три мировых рекорда. Триумфаторами стали А. Воронин, Н. Колесников и В. Алексеев. Высокий боевой дух, исключительное хладнокровие штангистов в совокупности с эффективнейшими методами подготовки всегда выводили атлетов из Советского Союза на высшие ступени пьедестала. Да, случались и неудачи, но они всегда меркли перед очевидными успехами советской системы подготовки. В данной статье будут разобраны основные постулаты тяжелоатлетической школы СССР, дана характеристика особенностям организации и дозирования тренировочной нагрузки.

Аркадий Никитич Воробьев

Аркадий Воробьев выполняет толчок штанги

Тяжелая атлетика – это скоростно-силовая спортивная дисциплина. Как и в множестве других, в ней неразрывно сплетены две грани человеческой активности. С одной стороны – это совершенствование физических качеств, в том числе специальных. С другой стороны – совершенствование технического мастерства, создание таких биомеханических условий действия, которые помогут наилучшим образом реализовать потенциал спортсмена.

Основным методом решения главных тренировочных задач, которые в любом виде могут быть сведены к совершенствованию технического мастерства, а также воспитанию соответствующих физических качеств, является спортивная тренировка.

Спортивная тренировка – это педагогический процесс, в ходе которого ведется целенаправленное формирование двигательных навыков и развитие определенных физических качеств и функций организма занимающихся с целью совершенствования в избранном виде спорта.

Воздействие физический упражнений на организм человека многогранно. Оно тесно связано с характером, величиной и продолжительностью применяемой тренировочной нагрузки, а также с функциональным состоянием организма спортсмена. Ответ организма на рациональную тренировочную нагрузку проявляется в совершенствовании соответствующих его функций и систем.

Если рассматривать спортивную тренировку с биологической точки зрения, то, изменяя условия внешней для организма среды посредством задаваемых физических упражнений, например, подъема штанги, человек управляет развитием и формированием своих физических качеств, определенных функций, органов, систем.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Цитата выше дает нам возможность осознать ряд вещей. Во-первых, это то, что характеристика нагрузки, ее качественные и количественные показатели, определяют воздействие на организм. Ни раз в ходе исследования советской системы на первый план выходят такие слова, как «дозированная нагрузка», «подобранная нагрузка», «избыточная нагрузка», «недостаточная нагрузка». Все это говорит об исключительной важности индивидуального подбора нагрузки для каждого атлета.

Одним из ключевых тезисов является определение тренировочной нагрузки методистами советской тяжелой атлетики, в частности Аркадием Воробьевым.

Для организма тренировочная нагрузка – определенный раздражитель. Из физиологии известно, что при воздействии каким-нибудь раздражителем, достаточным по силе и интенсивности, организм человека реагирует фазовым изменением своих функций. В данном случае это значит, что в следствие спортивной тренировки интенсифицируются обмен веществ, энергообмен, кровообращение, дыхание и другие функции. После прекращения тренировки наступает снижение функций кровообращения и дыхания, их нормализация. Однако воздействие тренировки и усиленный обмен веществ после нее продолжаются еще долго: в соответствии с объемом, интенсивностью и характером нагрузки – от нескольких часов до нескольких суток.

Фазовость изменений живых систем есть биологическая закономерность. Ей подчиняется каждая клетка, каждый орган и весь организм в целом. Период интенсивной деятельности должен обязательно сменяться снижением функций, относительным покоем.

Каждый организм имеет определенные энергетические и пластические ресурсы, вследствие чего не может длительно находиться в таком активном состоянии, при котором мощность катаболических процессов (расходования, разрушения веществ в организме) значительно выше, чем мощность анаболических (синтетически).

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Такое видение самого термина «физическая нагрузка» отражает всю сущность советского подхода. Так, мы не можем воспринимать тренировку, как простой процесс воздействия на определенные системы организма. Например, культуристы воспринимают тренировочную нагрузку, как способ «повредить» свои мышцы,- наполнить их «микроразрывами». Для отдельных атлетов показателем успешности тренировки является степень усталости, наличие болевых ощущениях в мышцах на следующий день или в процессе тренировки. Аркадий Воробьев и другие советские методисты тяжелой атлетике смотрят на нагрузку иначе.

Любой раздражитель или внешняя агрессивная среда провоцируют адаптивные перестройки в организме. Эти перестройки затрагивают биологическую систему в целом, и для адекватной оценки фазовых сдвигов – перестроечных процессов в биологической системе, необходимо целостное представление о воздействии стрессора. Таким образом, отдельные знания о сверхкомпенсации, представлении о том, что физические упражнения травмируют мышцы, приводят к микроразрывам или подобному, перестают быть ключевыми.

Первоочередное – это стрессор и реакция биологической системы. Разный стрессор – разная реакция. Если вести речь об адаптивных перестройках, которые ведут к повышению результатов и росту уровня спортивного мастерства, то приросты спортивных результатов, при использовании определенной схемы дозирования нагрузки, грамотной организации тренировочных занятий — ключевой показатель эффективности.

Режим мышечной деятельности и основы спортивной тренировки

Известно, что существуют три вида режима мышечной деятельности: 1) динамический, называемый также миометрическим, характерный для динамической работы, при которой происходят изменения длины мышц без изменения их тонуса; 2) изометрический, или статический, при котором изменяется тонус мышц, но не меняется их длина; 3) плиометрический, характерный для уступающей работы. Каждый из приведенных режимов может применяться для развития силы мышц. Все советские методисты тяжелой атлетики сходятся во мнении, что разумное комбинирование данных методов принесет значительно больший результат, чем акцентированное использование лишь одного.

Рывок

Рывок — темповое движение, требующее значительной скорости. Тем не менее, при совершенствовании техники или совершенствования физических качеств, могут использоваться статические или изометрические упражнения — это значительно улучшает продуктивность тренировочного процесса.

Традиционной для советских штангистов считалась такая схема тренировочных занятий, когда в течение недели выполнялось 3 тренировки, но нужно сказать, что с повышением квалификации тяжелоатлетов повышается и тренировочный объем – в этих условиях необходимо увеличивать количество недельных тренировок, которое может достигать 5-6 в неделю. Нужно сказать, что сам тренировочный график достаточно гибкий и ключевыми показателями являются значение объема нагрузки за месяц или неделю. Исходя из этого показателя определяется количество тренировочных занятий. По этой причине количество недельных тренировок может динамически изменяться с течением подготовки.

Если говорить о структуре тренировки, то ее разделяют на три основных составляющих: первая часть занятия (разминка), вторая часть (основная) и третья часть (завершающая).

Первая часть занятия. Подготовка организма к напряженной деятельности требует определенного времени. В отдельных органах и системах не сразу наступает готовность к выполнению упражнений большой мощности. Настраивание организма на предстоящую деятельность происходит в процессе разминки.

В первой части занятия применяют ходьбу, ходьбу, чередуемую с бегом, бег, различные прыжки, общеразвивающие гимнастические упражнения без предмета и с предметами, имитационные и подготовительные упражнения, упражнения из спортивных игр, упражнения для развития специальной гибкости и др. Выбор средств для проведения разминки очень велик. Ее продолжительности – 15-20 мин, на этапе начальной подготовки – до 30 мин, поскольку в разминке решаются и задачи общефизического развития.

Нужно следить за тем, чтобы занимающиеся хорошо разогрели все суставы. Важно подбирать упражнения, улучшающие общее эмоциональное состояние. По окончании первой части занятия тяжелоатлеты не должны чувствовать заметной усталости.

Вторая часть занятия – основная. Ее продолжительность зависит от числа и особенностей упражнений, у тяжелоатлетов высокой квалификации она удлиняется. Здесь главными будут упражнения со штангой.

Третья часть занятия. Для организованного окончания занятия и постепенного приведения организма спортсмена в относительно спокойное состояние служит заключительная часть. Ее продолжительность – 4-6 мин. Рекомендуется спокойный бег, ходьба, упражнения на растягивание (в висе), упражнения на расслабление, упражнения на внимание. В конце занятия тренер подводит итоги и дает задание на дом.

А. С. Медведев «Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике», 1986.

В ходе основной части тренировки атлеты выполняют тренировочные упражнения со штангой. Осуществляется определенное количество подъемов штанги необходимого веса – это определяет объем и интенсивность тренировки. Интервалы отдыха между подходами к штанге позволяют снизить накапливающееся утомление. Они вариативны и зависят от самого упражнения — его тяжести, режима исполнения и веса, а также от состояния атлета. Индивидуальное ощущение готовности к подходу – достаточно точный индикатор выбора времени продолжительности паузы между подходами.

В ходе тренировочных занятий тренеры должны не только решать задачи спортивной подготовки, но и способствовать воспитанию волевых качеств. К волевым качествам относятся настойчивость, упорство в достижении поставленной цели, воля к победе, стойкость и выдержка при преодолении трудностей, решимость, смелость, дисциплинированность и прочее. Спортивная тренировка – это сложный и многогранный педагогический процесс, который в числе прочего носит и воспитательные цели. Так, на ряду с улучшением общей физической подготовленности, развитием физических качеств, формированием правильной техники, тренер должен воспитывать бойцовские качества, волю к победе, способствовать тому, чтобы атлеты не боялись новых весов, стремились постоянно улучшать свои результаты.

Выше уже упоминался термин «специальные физические качества» — это такие физические качества, которые напрямую влияют на спортивный результат в конкретной спортивной дисциплине. Так как тяжелая атлетика – это скоростно-силовой вид спорта, то особое внимание уделяется развитию силы и быстроты. Связь между этими физическими качествами наиболее тесная – развитие одного заметно влияет и на развитие другого. По данной причине сила и быстрота – наиболее приоритетные физические качества для тяжелоатлета.

Выносливость также необходима тяжелоатлету. Аркадий Воробьев приводит следующие мысли:

При тренировке на выносливость значительные изменения происходят в органах кровообращения и дыхания. При силовых упражнениях эти органы приспосабливаются к специфической мышечной деятельности без существенных морфологических изменений. Мышечная деятельность при выполнении силовых упражнений протекает почти что в анаэробных условиях, т. е. без достаточной доставки мышцам кислорода. А при беге, например, на длинные дистанции организм почти полностью обеспечивает работу мышцы необходимым количеством кислорода (кислородный долг растет очень медленно). Таким образом, влияние этих упражнений на организм совершенно различно, поэтому различна и реакция организма на них. Но это не значит, что спортсмену, стремящемуся развить силы, не нужна выносливость и ее не следует вырабатывать. Выносливость, особенно специальная, ему также необходима, но только развивать ее следует не в ущерб основному качеству. Развивают общую выносливость упражнениями малой интенсивности, которые благотворно влияют на функции дыхания и кровообращения, что необходимо и тяжелоатлету.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Наряду с улучшением физических качеств атлеты должны постоянно совершенствовать гибкость, улучшать координацию движений и развивать ловкость. Эти качества напрямую влияют на успешность и становление тяжелоатлета.

Тренировочный объем в советской системе

Дозирование тренировочной нагрузки – это важнейшая составляющая часть в советской системе подготовки тяжелоатлетов. Для оценки тренировочной нагрузки применяются различные критерии: объем, интенсивность, подъемы максимальных и субмаксимальных весов, количество и темп подъемов штанги, количество и очередность различных упражнений, режимы мышечной деятельности, интервалы отдыха между подходами и прочее.

Выбор нагрузок, адекватных конкретному состоянию организма спортсмена, — один из основных вопросов спортивной тренировки. В зависимости от самочувствия спортсмена и уровня развития его физических качеств тренер и спортсмен подбирают такие тренировочные нагрузки и упражнения, которые дают наилучший эффект в повышении спортивных результатов.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Главный показатель тренировочной нагрузки по мнению Аркадия Воробьева – ее адекватность или целесообразность. Подбор тренировочной нагрузки осуществляется, исходя из самочувствия, уровня атлета и других показателей. А. С. Медведев связывает рост уровня спортивного мастерства с повышением совокупной тренировочной нагрузки.

В многолетнем учебно-тренировочном процессе тяжелоалеты применяют специфические средства и методы, которые составляют тренировочную нагрузку. Прогрессивное совершенствование (развитие) функционального уровня организма спортсмена обеспечивается повышением уровня тренировочных нагрузок в целом.

А. С. Медведев «Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике», 1986.

Одним из ключевых показателей тренировочной нагрузки является ее объем. Объем тренировочной нагрузки – это прежде всего ее количественный показатель, который характеризует, соответственно, количество поднятых на тренировке тонн (тоннаж) или количество подъемов штанги (КПШ). Очевидно, что тренировочный объем не позволяет судить о качестве тренировочной работы или ее характере. Для этой цели служат качественные показатели нагрузки.

Тренировочный объем может рассчитываться как под отдельно взятое упражнение в рамках тренировки, так и под целую тренировку, неделю, месяц, год и так далее.

Для каждого спортсмена, в зависимости от его уровня, объем подбирается индивидуально. Недостаточный объем спровоцирует недобор результата атлетом, в неполной степени раскроет его потенциал как с позиции совершенствования физических качеств, так и с позиции совершенствования технического мастерства. Что же касается избыточного объема, то здесь лучшим пояснением будут слова Аркадия Воробьева:

Считается, что двигательный навык у высококвалифицированных атлетов весьма устойчив. Однако исследования показывают, что даже техника выполнения специальных упражнений в известной мере зависит от величины и характера тренировочных нагрузок. «Сбивающим» факторов, особенно часто приводящим к ошибкам выполнения упражнения, являются большие нагрузки, вызывающие утомление.

При неадекватно больших нагрузках организм не успевает восстанавливаться к следующей тренировке: он не в состоянии быстро вывести и нейтрализовать продукты рабочего распада, накапливающиеся при мышечной деятельности. В результате происходит торможение конечным продуктом – ретроингибирование. Сила торможения конечным продуктом определенного метаболического пути в клетках деятельной ткани зависит от меры истощения энергетических и пластических ресурсов организма. Поэтому чрезвычайно важно находить для каждого спортсмена не предел объема нагрузки, а оптимум.

Под оптимальной спортивной нагрузкой понимается нагрузка, характер и специфика, объем и интенсивность которой в рассматриваемой ситуации обеспечивают достижение возможно более высоких спортивных результатов. Нахождение оптимальных параметров нагрузки – главная задача планирования спортивной тренировки.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Планирование тренировочного объема начинается с определения значений в месячном цикле подготовки. Чем выше уровень атлета, тем большие значения КПШ и тоннажа будут использоваться в месячном цикле подготовки. Так, у спортсменов III спортивного разряда оптимально применение 986 подъемов или 70 тонн в месячном цикле подготовки. У мастеров же спорта эти значения выше: 1306 подъемов и 139 тонн соответственно. Так как с ростом квалификации атлета значительно увеличивается вес штанги с которым ведется работа, повышение тоннажа более выражено и в рассматриваемом примере составляет практически двукратное повышение. В тоже время количество подъемов выросло не так значительно – лишь на 32%.

Месячная нагрузка в силовом тренинге

Планирование нагрузки в месячных циклах зависит от ряда факторов, куда можно отнести уровень спортсмена, наличие в близлежащей перспективе важных соревнований и других. Количественные показатели нагрузки определяются индивидуально для каждого атлета, чему свидетельствуют большие значения коэффициента вариации. Возможно включение как разгрузочных периодов, так и наоборот ударных месяцев, где нагрузка намеренно поднимается выше средних значений.

Следующим шагом планирования тренировочного объема идет распределение нагрузки в недельных циклах подготовки. Распределяется объем неравномерно – с целью избегания адаптации организма к однообразным и монотонным нагрузкам распределение идет с выделением пиков и спадов нагрузки. Такая структура является оптимальной для постоянного повышения нагрузки у спортсменов.

Исследования Анатолия Черняка дали возможность выделить четкие параметры процентного разделения месячного объема на недели. Так, используются различные комбинации процентного разделения месячного объема по неделям с применением следующих значений: 35, 28, 22, 15%. За счет использования различных комбинаций данных процентов в рамках месяца по неделям могут быть составлены различные варианты разделения: постепенный, скачкообразный и комбинированный. Например, вариант, когда на I неделе тренировочный объем 35%, на II – 28%, на III – 22% и на IV – 15% характеризует постепенное снижение тренировочного объема. Вариант же: I – 15%, II – 28%, III – 22%, IV – 35% отражает скачкообразное разделение тренировочного объема в рамках недельных циклов подготовки.

Один из ключевых принципов организации тренировочного процесса в советской школе – это вариативность. Вариативность предполагает такое распределение нагрузки, которое сводит к минимуму ее монотонность, обеспечивает постоянную ротацию методов, которые в свою очередь позволяют постоянно совершенствовать физические качества. Принципу вариативности отводится ключевое значение в трудах многих методистов советской школы – по их мнению постоянное видоизменение нагрузки по известным принципам – это залог неуклонного роста спортивных результатов и поддержания оптимального самочувствия занимающихся, стимулирования дополнительного интереса к занятиям.

Интенсивность нагрузки и ее параметры

Интенсивность нагрузки – показывает ее качество, и представляет из себя меру веса, с которым тренировался атлет. В наиболее общем смысле, интенсивность представляет из себя средний вес штанги, с которой спортсмен вел тренировки в ходе конкретного периода времени. Так, может анализироваться тренировочное занятие, неделя, месяц, год с целью нахождения среднего веса за данные временные промежутки.

Средний вес штанги

Показатель среднего веса штанги напрямую определяет уровень атлета (таблица 2) – чем он выше, тем с большими весами атлет работает на тренировках, тем, очевидно, и больше показатели его абсолютной силы. Тем не менее, необходимо учитывать тот факт, что данный показатель отражает совокупную нагрузку и характеризует усредненное значение. Тем не менее, учитывая схожесть принципов организации нагрузки у квалифицированных тяжелоатлетов, значения показателя прямо отражают результаты занимающихся.

Кроме абсолютного значения интенсивности применяется также и относительное. Если найти отношение среднего веса штанги и результата в сумме двоеборья, то получается величина, отражающая реальную нагруженность тренировочного процесса для конкретного атлета – коэффициент интенсивности.

Например, если сумма двоеборья спортсмена 330 кг, а средний вес за месяц составляет 140 кг, то коэффициент интенсивности будет равен:

Ким = 140/330 = 0,424 или 42,4%

Показатели среднего веса и количества подъемов являются ключевыми в оценке качества и количества тренировочной нагрузки. Тем не менее, атлет и тренер должны учитывать и другие важные факторы тренировочного процесса: подбор упражнений, вариативность нагрузки, субмаксимальные и максимальные подъемы, режим мышечной деятельности, совершенствование технического мастерства и прочие. Кроме того, важно оценивать психологическое состояние, режим дня, питания, количество не тренировочной нагрузки и подобные факторы.

Следует учитывать и то обстоятельство, что человеческий организм – вероятностная система, т. е. даже при создании оптимальных тренировочных условий для его деятельности, при оптимальной, казалось бы, тренировочной программе, не всегда можно получить желаемый результат. Дело в том, что управление спортивной тренировкой, управление развитием физических качеств и повышение на этой основе спортивных результатов очень сложный и многогранный процесс, в котором трудно учесть все многочисленные факторы.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Такая мысль, высказанная Аркадием Воробьевым, отражает прежде всего сложность и трудоемкость процесса организации грамотного тренировочного процесса спортсменов. В силу того, что необходимо учитывать большое количество факторов, следить за исполнением наставлений, тренерский труд превращается в настоящее искусство и плод всех совместных усилий – конечный результат подопечного.

Средний вес и количество подъемов штанги – это такие показатели, которые необходимо рассматривать только во взаимосвязи. Показатель тоннажа также является показателем объема – характеризует количество поднятых килограммов, но, тем не менее, косвенно отражает и нагруженность тренировочного процесса. Так, существенное повышение тоннажа при неизменном показателе КПШ характеризует и повышение среднего веса штанги за определенный период.

Понятно, что средний вес определяется из совокупности всех подъемов, которые могут быть как малые по интенсивности, так и максимальные. Особое внимание в планировании уделяется учету подъемов максимальных и субмаксимальных весов.

Нагрузка в подъемах максимального и субмаксимального веса во всех тренировочных упражнениях составляет около 30% общей нагрузки. Такой большой удельный вес работы с большими весами объясняется относительной простотой выполнения некоторых вспомогательных упражнений, например, приседаний и тяг, занимающих более 30% в общем объеме нагрузки, выполнение которых не требует тонкой координации движений и тщательной нервной настройки и которые в тоже время обеспечивают достаточно хороший эффект в развитии силы мышц.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Подъемы максимальных и субмаксимальных весов занимают важнейшее место в подготовке тяжелоатлета. Так, именно на весе 90% и более возможно оценить реальную текущую готовность спортсмена и определить его результат. Так, в месячных циклах перед соревнованиями количество подъемов максимальных весов, выполняемых в жиме, рывке и толчке, составляет 4,5% от общего количества нагрузки.

Подъемы максимальных весов

Подъемы максимальных весов не должны всецело приходиться только на классические упражнения. Во всех же тренировочных упражнениях, по мнению методистов советской школы, подъемы максимального веса должны составлять около 30% от общей нагрузки. Так, в приседаниях и тягах, которые не требуют тонкой координации движений и высокой степени психической концентрации, подъемы максимальных весов весьма предпочтительны и обеспечивают положительное влияние на построение силы.

Следует подчеркнуть, что два максимальных напряжения в тренировке при хорошей тренированности спортсмена не представляют для него большой трудности.

При обобщении опыта тренировок сильнейших тяжелоатлетов до 1968 г. было обнаружено, что они успешно выступали, как правило, если в месячном тренировочном цикле ими выполнялось около 40 максимальных напряжений в классических упражнениях. Однако за последние годы наши сотрудники Н. Н. Саксонов, А. С. Прилепин установили в эксперименте, что при увеличении в месячном цикле тренировки с числа максимальных напряжений до 100-120 с сохранением объема нагрузки на уровне 80-100 т спортивные результаты повышаются значительно быстрее. Это положение подтвердилось и в эксперименте с тяжелоатлетами невысокой квалификации, проведенном под нашим руководством А. С. Прилепиным. Одна из групп тренировалась во всех упражнениях, включая классические и вспомогательные, с весом 90% от максимальных результатов в соответствующих упражнениях. Восьминедельные тренировки показали, что в группе, тренировавшейся только с максимальными весами, спортивные результаты повысились в 2-3 раза больше, чем в группе, тренировавшейся с обычными нагрузками.

Все это свидетельствует о том, что количество максимальных подъемов в тренировках может быть в настоящее время повышено.

А. Н. Воробьев «Очерки по физиологии и спортивной тренировке», 1977

Таким образом понятно, что в тяжелоатлетической советской школе подъемам максимальных весов отводится значительное внимание и есть тенденция к повышению максимальных напряжений.

Помимо подъемов максимальных и субмаксимальных весов имеют значения и другие подъемы, призванные оказывать тренировочный эффект в основных и вспомогательных упражнениях. Усредненный объем работы квалифицированных штангистов в отношении снаряда различных весов, относительно предельного максимума указан в таблице 3.

Процент от максимума и зоны

Из таблицы видно, что основная нагрузка в классических упражнениях приходится на вес 70% или более; нагрузка до 70% составляет минимальную величину – около 10%. Во вспомогательных упражнениях некоторый объем работы приходится также на веса 100-105% от предельного максимума – сюда относятся приседания и тяги, которые могут выполняться со значительными весами.

Количество и темп подъемов штанги

В методической литературе по тяжелой атлетике приводится рекомендация выполнять 1-3 подъема в подходах, реже 4-6 подъемов. Когда спортсмен осуществляет подъемы на 2-3 повторения – это не ведет к существенному утомлению, позволяет упражняться при этом с достаточно высокими весами, что является оптимальным для прироста силы, дает возможность оперативно устранять технические изъяны, которые часто становятся видны только при использовании значительных отягощений. Между тем, 4-6 подъемов в подходе также целесообразны, но применяются значительно реже. Такой характер работы характерен уже в меньшей степени для увеличения силы, однако способен вести к большим приростам мышечной массы у атлетов.

Количество повторений в подходе

Из таблицы 4 видно, что тренировочная нагрузка атлетов высокой квалификации в толчке и рывке состоит в основном из подходов на 1, 2 и 3 повторения. При этом с весом более 85% выполняется как правило не более 1 повторения в подходе, как в классических упражнениях двоеборья, так и во вспомогательных. Для атлетов, которые стремятся увеличивать мышечную массу удельный вес подходов на 4-6 повторения может быть увеличен до 15%.

Отдельным вопросом исследуется оптимальное количество повторений к штанге различного веса. Так, экспериментально установлено, что для веса 70% оптимальным является 18 подъемов в упражнении; для веса 80% — 15 подъемов; 90% — 10 подъемов.

В вопросах темпа выполнения упражнений следует четко исходить из целей, которые ставит перед атлетом выполнение того или иного упражнения. Так, упражнения классического двоеборья, при использовании достаточно большого веса, выполняются только при условии достаточно быстрого и сильного сокращения мышц. Тем не менее, экспериментально установлено, что смешанный или вариативный режим мышечной деятельности в ходе тренировочного процесса является оптимальным для развития силы мышц. При использовании только быстрого темпа выполнения движения в контрольной группе прирост результатов составил 9 кг (+/-0,9), тогда как при использовании вариативного режима значения составили 22,2 кг (+/-0,6). Однако нужно точно разделять круг движений, где целесообразен средний или медленный режим выполнения – сюда можно отнести всевозможные вспомогательные упражнения, например, приседания и тяги, где такой режим исполнения будет целесообразен.

Количество и очередность упражнений на тренировке

В рамках одной тренировки квалифицированные тяжелоатлеты выполняют 4-6 упражнений. Возможны, однако, редкие случаи, когда на тренировке выполняется и 2-3 упражнения – такое снижение объема представляет собой разгрузку. Перед ответственными состязаниями тяжелоатлеты, как правило, держат количество упражнений равным 3-4.

Оптимальная очередность упражнений на тренировке выглядит следующим образом: в начало тренировки ставят упражнения динамического характера, затем развивающие силу и в завершение упражнения на выносливость. Исходя из очередности упражнений на соревнованиях, тренировки часто начинаются с рывковых движений, например, с рывка в полуподсед. Затем может следовать классическое упражнение, связанное с преодолением максимального веса, после чего приседания или тяги. В конце тренировки выполняются упражнения относительно медленного характера, или ориентированные на локальное воздействие.

Основные и вспомогательные упражнения на тренировке

Роль и место различных упражнений в тренировочном процессе тяжелоатлетов различной квалификации не одинаковы. Так, у начинающих спортсменов основное внимание уделяется освоению техники классических упражнений. Это обуславливает большой удельный вес этих движений. По мере роста спортивного мастерства все больше смещается акцент на вспомогательные упражнения, при этом количество классических упражнений уменьшается до 50% или еще значительнее. У высококвалифицированных штангистов удельный вес классических упражнений может быть менее 25%.

Все методисты советской школы тяжелой атлетики выступают за достаточно тяжелый режим упражнений классического двоеборья:

Классические упражнения, как правило, выполняются с весом 70-100% от предельного. Только тренируясь с такими весами, можно совершенствовать технику и запоминать те ощущения, которые сопровождают подъем штанги большого веса и без четкого представления которых невозможен самоконтроль атлета в процессе выполнения упражнений на соревнованиях.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Вспомогательные упражнения при первоначальном обучении занимают небольшой удельный вес – не более 30% от всей нагрузки. По мере же роста спортивного мастерства их роль и количество растет, и основная тренировочная нагрузка уже составляется из них. Исполнение специальных вспомогательных упражнений должно быть максимально приближено к техническим элементам классических упражнений.

В тяжелой атлетике огромное множество вспомогательных упражнений, однако отдельные движения встречаются в комплексах намного чаще остальных. Сюда можно отнести такие упражнения, как толчковые и рывковые тяги, приседания со штангой на плечах или на груди, рывок в полуподсед, жимы лежа или стоя, наклоны со штангой на плечах. На эти упражнения приходится около 85-95% всей нагрузки, а на тяги и приседания более 50% нагрузки.

Кроме описанных отражение в комплексах находили множество других специальных и общеразвивающих вспомогательных упражнений. Отдельно следует выделить прыжковые и ударные упражнения, призванные совершенствовать взрывную силу и быстроту спортсменов. Интересные мысли на счет влияния таких упражнений высказывает Р. А. Роман:

Отмечалось, что при подъеме штанги на грудь (и особенно в рывке и толчке от груди) необходима быстрота проявления силы. Если сопоставлять результаты в высоте выпрыгивания без отягощения с результатами в толчке, то никакой связи между ними не обнаруживается. Если же сравнивать с результатом в толчке результаты выпрыгивания с отягощением 50% (от собственного веса атлета), то можно увидеть: те атлеты, которые высоко выпрыгивают, в основном больше и толкают. Иными словами, обнаруживается связь (средняя) результатов в высоте выпрыгивания с результатами в толчке. В то же время не все атлеты, имеющие более сильные ноги (более высокий результат в приседаниях со штангой на плечах), показывают и более высокий результат в выпрыгиваниях вверх с 50%-ным отягощением, то есть связь результатов в высоте выпрыгивания и приседаниях со штангой слабая. Таким образом, при одной и той же силе ног атлет, имеющий более высокий результат в выпрыгивании вверх с 50%-ным отягощением, почти всегда поднимает на грудь и толкает штангу большего веса, ибо он обладает большей способностью к быстрому проявлению силы.

Р. А. Роман «Тренировка тяжелоатлета», 1986 г.

Основными в комплексах высококвалифицированных штангистов, как уже говорилось, являются тяги толчковые, тяги рывковые и приседания со штангой на плечах и на груди. Успех в выполнении тяги толчковой и тяги рывковой напрямую определит прогресс в подъеме на грудь и рывке соответственно. Приседания же необходимы для повышения тонуса ног, так как их сила в тяжелой атлетике имеет первоочередное значение. Оптимальная нагрузка для приседаний и тяг толчковых – 90% или более от результатов в толчке классическом. Аналогично для рывковых тяг, но уже в отношении рывка.

Тяга рывковая

Анатолий Писаренко выполняет рывковую тягу

Тяжелая атлетика в СССР была одним из популярнейших видов спорта и заслуженно занимала одно из почетнейших мест в системе олимпийских спортивных дисциплин. Для подготовки тяжелоатлетов использовались достижения множества наук, оперативно внедрялись исследования в области спортивной медицины и других отраслей, способных каким-либо образом повлиять на успех подготовительного процесса. Однако основой стала система спортивной подготовки и методы дозирования тренировочной нагрузки, которые позволили в довольно быстрый промежуток времени сформировать спортивную команду, способную оказывать достойную конкуренцию на всех мировых помостах.

7 комментариев для статьи “Советская школа: общая характеристика и дозирование нагрузки”

  1. Александр!:

    Ёмко, интересно, грамотно! В общем, как обычно! Дмитрий, спасибо, за труды!

  2. Алексей:

    Спасибо за статью, очень полезная информация.

  3. Георгий:

    Дмитрий, спасибо за проделанный труд.
    Хотелось бы уточнить — в таблице 1 приведены данные об объеме нагрузки — месячные значения тоннажа и КПШ. Это данные применимы только для ТА, не так ли? Если рассматривать пауэрлифтинг, то значения тоннажа и КПШ для атлетов тех же уровней будут выше, я думаю?

  4. Руслан:

    а я не совсем понял , раздел «интенсивность нагрузки и ее параметры» она же полностью противоречит с основными принципами ЛМС ?!?!

  5. Руслан:

    или же ее все же можно отнести например к циклу по выходу на пик силы?

  6. Константин:

    Очень интересно, спасибо.
    Дмитрий, будут ли ещё разные обзорные статьи о советской ТА?

  7. RPD:

    Очень полезная информация, но с практический точки зрения, наичная с нуля, все же непонятно как, например, рассчитать месячный тоннаж, или оптимальнцю точку входа? Откуда его взять для жима, приседа и тяги? Было бы хорошо, если бы ты предложил конкретные прикладные советы, как человеку, который решил стать на пусть истинный и продсчитать нужный месячнй тоннаж, чтобы потом распределить его по неделям. Как определить оптимальную для себя верхнюю и нижнюю границу на месяц, на неделю? пока я знаю что они есть, но пробуя на угад могу ошибиться.

Комментировать