19 сентября, 2013
О причинах возникновения травм и о том, как их избегать
Получение травмы является одной из наиболее опасных ситуаций в тренировочном процессе. Даже атлеты самого высокого уровня не застрахованы от этого, поэтому возникает необходимость понимать сущность травм и, прежде всего, те методы, которые помогут свести к минимуму риск их получения.
В наиболее общем смысле травма – это повреждение тканей и органов организма в результате воздействия факторов внешней среды. В силовом тренинге травмой, как правило, считают такое повреждение костно-связочного аппарата, которое на длительное время лишает атлета возможности тренироваться с необходимой интенсивностью и объемом. Так, различные мелкие повреждения, восстановление которых занимает малый промежуток времени, не могут быть отнесены к травмам.
Главная мера, которая позволяет свести к минимуму риск получения травм, — это грамотное дозирование тренировочной нагрузки. У атлетов-новичков, которые еще не освоили до конца технику выполнения упражнений, значения интенсивности нагрузки в отдельных упражнениях не должны превышать 70%. Такое значение дает возможность не только минимизировать риск получения травм, но и позволяет поддерживать оптимальные темпы прироста спортивных результатов. Кроме того, не менее важной стороной тренировочного процесса, является совершенствование технического мастерства, улучшение координации движений и других моторных навыков, для развития которых использование значительных весов отягощений не является целесообразным.
В процессе, прежде всего, высокоинтенсивных тренировок значительно повышается нагрузка на костно-связочный аппарат. Так, интенсивность и объем нагрузки должны быть подобраны в зависимости от восстановительных качеств атлета. Если объем нагрузки является недостаточным, то это ведет к замедлению динамики увеличения спортивных результатов. Если же тренировочный объем находится у верхних граничных значений, или даже превышает их, значительно повышается степень нагрузки, прежде всего, на связки спортсмена. Именно по этой причине при высокообъемных нагрузках необходимо тщательно варьировать интенсивность, чтобы ее значения не приводили к перегрузке связок спортсмена и давали возможность полноценно восстанавливаться.
Связки атлета необходимо соответствующим образом готовить к нагрузке в ходе тренировочного процесса. Эта подготовка осуществляется преимущественно за счет высокообъемного тренинга на малых весах. Кроме того, возможно периодическое включение в комплекс динамических упражнений, которые оказывают непосредственное воздействие на связки атлета. Однако в данных упражнениях нужно еще более аккуратно дозировать интенсивность.
С целью минимизации риска получения травм необходимо полностью отказаться от проходок. Задачу нахождения предельного максимума атлета прекрасно решает циклирование и планирование нагрузки. Когда спортсмен непосредственно подводится к соревнованиям будет целесообразно выполнить синглы с весом не более чем 90% от ПМ, с целью непосредственной наработки одиночного подъема. Основная же масса синглов должна находиться в районе отметки 75% от ПМ.
Нужно отметить, что, как правило, травмы не наступают внезапно. Им может предшествовать длительная ноющая боль в связках, которая говорит о недовосстановлении связок и о сильном их повреждении. В таком случае будет целесообразно снизить тренировочную интенсивность и, если это не приносит избавления от боли, тренировочный объем. Задача восстановления связок также может решаться в ходе специальных разгрузочных периодов, когда у спортсменов сильно снижается нагрузка в основных упражнениях, а акцент делается преимущественно на средства ОФП. Чтобы не допускать падения спортивных результатов спортсменов разгрузка не должна превышать две недели. Затем необходимо постепенно увеличивать тренировочный объем.
Нужно помнить, что каждой тренировке должна предшествовать хорошая общая разминка. Прежде чем приступить к упражнениям со штангой, нужно тщательно разогреть основные мышечные группы. Для разогрева могут применяться всевозможные упражнения комплексов физ. зарядки, легкий бег на малые дистанции и прочие средства ОФП.
Когда нагрузка в рамках тренировки достаточно объемна, может применяться также заминка – аналог разминки, но такой, который выполняется уже после силовой тренировки. Цель заминки – убрать закрепощение из мышц и связок атлета, наполнить их кровью и улучшить последующее восстановление.
Кроме того, после заминки бывает целесообразно выполнять растяжку. Повышение гибкости и пластичности помогает не только избежать возникновения травм, но также улучшить силовые результаты за счет улучшения подвижности суставов и повышения динамических качеств.
Лечение травм может быть достаточно длительным и кропотливым – именно по этой причине их профилактике должна отводиться первоочередная роль. Предотвращение травм достигается за счет постоянного совершенствования технического мастерства, хорошей разминки перед тренировками, дозирования тренировочной нагрузки, а также регулярной растяжки.
Размещено в 
Tags: 
дмитрий посоветуй что делать в моей ситуации. полгода назад травмировал плечо в жиме . к врачам не ходил. мне показалось что травма не серьезная и не травма вовсе . заросло. месяц назад снова вышло и сильнее. болит в проекции прикрепления передней дель ты к ключице при жимовых и махах. врачи говорят частичный разрыв связки между ключицей и лопаткой. ключица торчит и болит. кроме физлечения они сделать ничего не могут. ближайший путный город это самара. здесь врачи говорят что так и будет торчять и так и будет болеть уроды. » хуита не лечится а пиздец не излечим». что делать?
Бразер, я не врач и к сожалению не буду достаточно компетентным, чтобы дать тебе толковый совет. Думаю, наиболее целесообразным будет слушать врачей.
да хер им этим врачам. я не хочу стать одноруким инвалидом прежде всего в душе. буду бороться до конца. оторвется так тому и быть
может, уже не нужно, но даже, если кому-нибудь одному пригодится в жизни, будет здорово)
Травма плеча, тендинит бицепса.
Активно занимаясь пауэрлифтингом нередко встречаются травмы связок (сухожилий). Очень часто проблемы вознникают с плечами, локтями и коленями. Подобные растяжение чаще всего врачами классифицируются как тендинит, что это, вы и сами сможете найти и прочесть.
Терерь про плечи, если вы чуствуете боли в плече, тут помут быть 2 варианта:
1) Вы потянули переднюю группу дельтовидной мышцы;
2) У Вас, вполне вероятно, тендинит бицепса. Хотя, как правило, это считают травмой дельтоида (ведь болит именно плечо), однако же, фактически, тендинит бицепса — это выход из своего ложа верхнего сухожилия бицепса на верхнем торце плечевой кости (хамеруса). Ноющая боль чувствуется под передней связкой дельтовидной мышцы и именно поэтому зачастую ошибочно принимается за травму плечевого сустава. Как правило, это не верно диагностируется, как растяжение либо бурсит суставной сумки плеча.
В том случае, если сухожилие мышцы бицепса нельзя вернуть на место, тогда в плече будет ощущаться боль, поскольку бицепсовая связка является своеобразным стабилизатором плечевых соединений. И когда она располагается не там, где ей надо находиться, задние и боковые плечевые соединения начинают испытывать дополнительный стресс, и уже через некоторое время воспаляются и тяжело заболевают. В итоге, все может привести к сепарации плечевого соединения.
Во-первых, необходимо пройти рентгеновское обследование плечевого сустава, сделав снимок именно под таким углом, чтобы узнать на месте ли располагается верхнее сухожилие бицепсной мышцы. Я уверен, если вы подробно объясните хирургу в чем примерно дело, то он, бесспорно, разберется.
Если мышечная связка находится на месте, это означает, что у Вас на самом деле растяжение передней дельтовидной мышцы и необходимо начинать ее активное лечение. Прекращайте, по возможности, всяческие нагрузки, заставляющие работать данную мышечную группу (разведения рук лежа, жим лежа, жим в положении стоя и др.), снижайте воспаление при помощи прикладывания льда на 10-15 мин примерно 2-4 раза в день. Как правило, через полторы недели опухоль (если она образовалась) спадает. Затем начинайте «нагружать» дельтовидную мышцу активной работой с небольшими весами и значительным числом повторений (около 15-20), используйте различные согревающие мази (deep heat, финалгон, бен гей и др.) на ночь. Обобщая вышесказанное, Вашей задачей на данном этапе является обеспечение максимального кровотока в данной области без оказания какой-либо дополнительной нагрузки на выздоравливающую мышцу (именно поэтому необходимо использовать небольшой вес). Ориентировочно через четыре недели можно плавно начинать приводить мышечную связку в тонус, плавно увеличивая нагрузку. Но нельзя торопиться, так как повторная травма намного тяжелее первой.
Если же все дело именно в сухожилии, аналогично, прекратите всяческие нагрузки на плечевой пояс. Поскольку нужно снять опухоль, чтобы впоследствии вернуть мышечную связку в ее собственное ложе (поскольку в опухшем состоянии она попросту туда не поместиться). Необходимо прикладывать лед по схожей методике, как рассказано выше, принимайте какие-либо противовоспалительные препараты, к примеру, Ибупрофен.
Отлично действует и методика наружного применения ибупрофена — специальный крем «Долгит».
В том случае, если это не помогает, можно попробовать применить более сильнодействующее средство Диклофенак.
Когда опухоль немного спадет (ориентировочно 2 недели), надо обязательно обратиться за консультацией и помощью к мануальному терапевту либо травматологу. Опытный врач методом манипуляций с верхней частью большой плечевой кости (хамеруса) под мышечной связкой вернул ее на прежнее место. Далее начинайте ее не спеша «нагружать», как уже рассказано выше, а уж затем плавненько приводить ее в тонус, НО…
Вообще позабудьте о нагрузке рук на Pec Deck, поскольку именно данное упражнение наиболее травмоопасно для Вас, а какой-либо пользы от таких движений все равно очень мало. Перед очередной тренировкой основательно прогревайте мышечные связки, не используйте очень широкий хват при выполнении жимов, лучше всего использовать хват на ширине плеч либо немного шире, необходимо отводить локти назад таким образом, чтобы они, точка прикосновения грифа к груди и руки находились на одной траектории непосредственно под самим грифом. Когда вы подводите локти близко к торсу либо касаетесь груди немного ниже данной точки, основной акцент действующей нагрузки перераспределяется с груди на все сухожилия передних дельтовидных мышц и расположенную ниже бицепсную связку в ее ложе.
Если у Вас не получится поставить связку на место, тогда любая дополнительная нагрузка будет вызывать ее значительное трение о кость в тщетных попытках вернуться в обычное положение. Любые движения и упражнения будут вызывать ее раздражение еще в большей степени, и Вы получите самовозобновляющуюся травму. Однако, если Вы все-таки не прекратите тренироваться, то будете ощущать не только лишь локальную боль — через некоторое время невозможными станут любые движения всего туловища. Вы просто напросто дестабилизируете всю плечевую суставную сумку.
Если у Вас, не приведи Господь, именно такая травма, необходимо отнестись к ней весьма серьезно, ни в коем случае не запускайте. Пока вы еще достаточно молоды, все легко лечится. Плечи вместе с поясницей и коленями- это самые травмоопасные места и относиться к ним необходимо особенно внимательно и бережно.
[…] Минимизация риска получения травмы. […]