4 февраля, 2014
Разминка: что и как?
Тренировки в силовом тренинге всегда должны начинаться с разминки. Цель атлета – разогреть крупные мышечные группы и подготовить их к предстоящей работе. Вначале тренировки следует общая разминка, которая носит преимущественно аэробный характер, после чего следуют основные тренировочные упражнения, выполняемые уже в анаэробном режиме. Главное требование к разминке – разогреть основные мышечные группы спортсмена, не утомив их, улучшить локальный приток крови к мышцам и связкам.
Начинать общую разминку целесообразно с приседаний без веса, наклонов, выпадов, вращения туловища, а также со свободного вращения рук в плечевых и локтевых суставах в различных положениях. Начало разминки должно быть активным с целью быстрой подготовки организма к работе с отягощениями. В состав общей разминки может быть целесообразно включение легкой кардионагрузки, продолжительностью 5-7 минут.
Завершить разминку можно различными имитационными упражнениями с металлической палкой или штангой малого веса: приседаниями, тягами, жимами стоя, протяжкой рывковым или толчковым хватом, наклонами в стороны или вперед. Эти упражнения должны выполняться в среднем темпе, постепенно сменяя друг друга. Целесообразно включать в общую разминку упражнения, которые задействуют все мышечные группы атлета, чтобы наиболее полноценно подготовить их к предстоящей работе. Общая продолжительность разминки должна находиться в рамках 10-15 минут.
В основных упражнениях тренировочного комплекса также должна присутствовать разминка. Атлет постепенно, увеличивая вес отягощения, приближается к планируемому рабочему весу. Нужно отметить, что разминку необходимо строго привязывать к текущему тренировочному периоду. Так, если период предполагает развитие выносливости, то в разминочных подходах допускается выполнять 12-20 повторений. Если же спортсмен тренируется в рамках силовых периодов, то в любых подходах, в том числе разминочных, не должно выполняться более 6 повторений.
Давайте рассмотрим вариант разминки для спортсмена, который планирует выполнять приседания со штангой с весом 120 кг*4*4 в силовом цикле.
На таблице 1 представлены разминочные подходы спортсмена. В упражнениях со штангой разминку лучше всего начинать с минимального веса – 20 кг. Так, для эффективной разминки перед приседаниями в указанной раскладке будет целесообразно выполнить 6 разминочных подходов и 4 разминочных шага, которые характеризуют увеличение веса снаряда. Величину шага в разминочных подходах целесообразно сохранять в пределах 20-30 кг. В указанном примере спортсмен имеет два набора дисков: 15 кг и 25 кг и осуществляет разминку, сперва одевая 15 кг диски, а затем меняя их на диски весом 25 кг. Это обеспечивает малый объем работ, связанных со сбором/разбором снаряда.
Нужно отметить, что в первых двух шагах разминки (таблица 1) выполняются два подхода. Такое количество подходов обусловлено необходимостью более тщательного разогрева на малых весах, учитывая, что такой вид работы мало приводит к утомлению.
В ходе периодов по выходу на пик силы или же скоростных циклов, количество повторений в разминочных подходах должно находиться в диапазоне 3-6. Давайте рассмотрим пример разминки атлета в жиме лежа, который выполняется с весом 220*3*3 в периоде по выходу на пик силы.
Из таблицы 2 видно, что атлет начинает разминку, выполняя в каждом подходе по 6 повторений. Затем, приближаясь к рабочим подходам, снижается количество повторений и в последнем разминочном подходе выполняется такое же количество повторений, какое запланировано на первый рабочий подход. Такое снижение количества повторений призвано снизить степень утомления атлета и в тоже время дать достаточную нагрузку для разминки.
Когда в силовых периодах выполняются жимы с паузой или синглы, то целесообразно использовать аналогичную структуру разминочных подходов, выполняя последние 2-3 подхода с необходимой паузой на груди. В предшествующих разминочных подходах с паузой целесообразно выполнять лишь последнее повторение, выполняя остальные просто в касание.
Отдых между разминочными подходами должен находиться в интервале 1-3 минуты. Непосредственно перед рабочими подходами возможно незначительное увеличение продолжительности паузы для отдыха.
Как уже было сказано, разминка в упражнениях в ходе различных периодов будет отличаться. Рассмотрим разминочные подходы для атлета, который планирует выполнить жим лежа 150 кг*20 повторений в периоде совершенствования выносливости (таблица 3).
В рамках периодов по совершенствованию выносливости целесообразно начинать разминку с подходов на 12 повторений. По мере приближения к рабочему подходу может быть целесообразным уменьшить количество повторений до 10 или даже до 8. Так как в рассмотренной ситуации атлету предстоит выполнить в рабочем подходе 20 повторений, то в разминочных подходах не выполняется менее 10 повторений.
В таблице 4 указана ситуация, когда атлету предстоит три тяжелых подхода на 8 повторений в становой тяге с весом 200 кг. Соответствующим образом выполняются разминочные подходы.
Из таблицы 4 видно, что последние два разминочных подхода выполняются в граничном для данного периода числе повторений – 8. За счет этого достигается снижение кумулятивного эффекта утомления — спортсмен подходит к основным рабочим подходами более свежим и в тоже время разогретым.
Когда запланированные веса небольшие, то целесообразно еще сильнее уменьшить величину шага в разминочных подходах. Например, если спортсмен запланировал выполнить подъем на бицепс с весом 50 кг*6*4, то ему будет целесообразно выполнить два подхода с весом 20 кг на 6 повторений, а также один подход с весом 35 кг на 6 повторений. Таким образом, рабочему весу предшествуют 3 разминочных подхода, которые отлично решают задачу предварительного разогрева.
Как уже отмечалось, разминку в любых упражнениях целесообразно начинать с минимального веса – 20 кг (пустая штанга). Когда атлет выполняет упражнение с гантелями, то оптимально придерживаться шага 5-10 килограмм с расчетом на вес каждой гантели. Так, если спортсмен планирует выполнить, например, жим-разводку с весом 30 кг*6*4, то будет целесообразно выполнить два разминочных подхода с весом 15 кг на 6 повторений.
Нужно отметить, что разминка в упражнениях должна выполняться независимо от того, на каком месте они находятся в тренировочном комплексе. Так, даже если предварительно было выполнено несколько упражнений, то атлету все равно необходимо выполнять разминочные подходы. Это позволяет не только решить задачу предварительного разогрева – выполнение упражнения с малым весом позволяет спортсмену подчеркнуто сконцентрироваться на технике и «освежить» таким образом сформированный двигательный навык.
Когда спортсмен выполняет подходы на тренажерах, то также важно включать в разминку достаточное количество подходов. Размер шага в данной ситуации оптимально рассчитывать в размере 15-20 кг.
Полноценная и качественная разминка – залог значительного повышения результативности силовых тренировок. Общеизвестным является тот факт, что мышцы после разминки показывают значительное увеличение силового потенциала. Кроме того, хорошая разминка решает задачу минимизации травм.
Размещено в 
Tags: 
Хорошая разминка сделает тренировку продуктивной и безопасной!
Спасибо за статью, как всегда лаконично и информативно.
Я правильно понял, что ты считаешь целесообразным делать разминочные подходы даже при разогретых мышцах? Допустим после жима штанги лежа, делать разминочные подходы в жиме-разводке?
Именно так, бразер.
Можешь чуть подробней вот здесь остановиться ? «выполнение упражнения с малым весом позволяет спортсмену подчеркнуто сконцентрироваться на технике и «освежить» таким образом сформированный двигательный навык.» — зачем нужна отработка техники в подсобке, если нету желания идти на субмаксимальные веса, да и работа идет в 55-65% интенсивности в подсобке как я понимаю. Извини, если заебал )
Так или иначе отличающиеся упражнения задействуют иные группы мышц. Если предположить, что атлет выполняет жим лежа, а затем жим-разводку, то жим-разводка в большей степени загружает мышцы-стабилизаторы, бицепс и передний пучек дельтовидной мышцы, которые также нуждаются в разогреве. Выполнение предварительного подхода с меньшим весом дает возможность включиться в двигательный стереотип с меньшим весом, а также решить задачу предварительного разогрева мышц.
Как всегда очень круто и полезно. Спасибо Димон!
Разжевал так разжевал:)
Бразер, что Вы думаете на тему растяжки в силовом тренинге в общем и что она может дать для увеличения результата? Что тянуть до, что тянуть после…
С уважением, Дмитрий.
Отличная статья, давно искал.
все отлично с разминкой вот еще бы сучетом возраста дать совет 70-75 лет
Добрый день. У меня следующий вопрос..
Почему не стоит в силовом, выходе на пик и скоростном цикле выполнять разминочные подходы с весами меньше 40-50% на большее, чем 6 повторов? Всегда выполнял разминочные подходы методом усеченной пирамиды.. 12-10-8… В чем тут ошибка?