Эффективный набор массы

Как нарастить мышцы

О нюансах набора мышечной массы и воздействии физической нагрузки.

Когда человек находится на начальном этапе своих тренировок, как правило, ставится цель повышения общей тренированности, а также увеличения мышечной массы. И если первая обычно достигается довольно легко, то с достижением второй могут возникнуть проблемы. С момента своего первого занятия очень много спортсменов прибавляют 4-5 килограммов собственного веса, а также уверенно прогрессируют в силовых показателях, но через некоторое время прогресс останавливается. Можно предположить, что данный факт напрямую связан с величиной адаптационного резерва – у организма не хватает ресурсов для эффективного роста мышечной массы, а весь резерв уходит на адаптацию к нагрузке (повышение тренированности).

Как набрать вес

На рисунке 1 указан алгоритм, который позволяет постоянно увеличивать мышечную массу. Так, если у атлетов останавливается рост мышечной массы, то первым шагом обычно служит корректировка режима питания. Повышается сначала количество сложных углеводов, а затем и белков. Если соответствующая корректировка режима питания не дала результатов, то следующим шагом идет снижение тренировочного объема.

Сначала сдвигается общее процентное соотношение объема в сторону базовых упражнений, производится снижение тренировочного объема на 20-50%. Затем анализируется успешность текущего плана и, если это необходимо, вносятся дополнительные корректировки. Они могут заключаться в дальнейшем повышении питательности рациона и, если это не приносит результатов, дальнейшем снижении тренировочного объема.

Атлеты должны отчетливо осознавать, что тренировочный процесс с одной стороны создает предпосылки к развитию тренированности, а с другой стороны расходует энергетические ресурсы организма, которые собственно и являются основным активом для роста. Необходимо искать ту золотую середину, которая позволяет соблюдать адекватный уровень тренировочной нагрузки, как для повышения тренированности и роста силовых результатов, так и для повышения веса атлета.

Проанализируем наглядный пример. Атлет Алексей В. провел недельную тренировку с недельным количеством подъемов штанги (КПШ) равным 410. При этом его вес не увеличился вовсе, а процентовки показали незначительное повышение максимумов в движении (Таблица 1). Необходимо отметить, что спортсмен – атлет невысокого уровня, что явно следует из указанных рабочих весов.

Программа на массу

Данная программа уже имеет достаточно низкий тренировочный объем: 410 подъемов, из которых 57% приходятся на базу и находят выражение в 12 тоннах общей нагрузки в базовых упражнениях. Учитывая тот факт, что Алексей В. не показал положительной динамики в отношении набора веса, тренер столкнулся с необходимостью оценивать важность внесения изменений в тренировочный процесс.

С одной стороны данная программа прекрасно решает задачу повышения тренированности: растут рабочие веса в упражнениях, а, следовательно, и растет результат и потенциал спортсмена. Но с другой стороны нулевая динамика увеличения веса свидетельствует о том, что атлет не решает главную задачу в культуризме – увеличение мышечной массы. На текущем этапе можно было бы не изменять тренировочный объем, оставить его в пределах 380-450 подъемов, однако решающую роль в принятии решения сыграло весоростовое соотношение атлета. Алексей В. Весил всего лишь 75 кг при рост 183 см, что достаточно мало и в перспективе может стать причиной застоя в росте спортивных результатов, как в разрезе мышечной массы, так и с позиции повышения тренированности и увеличения силовых показателей.

Тренер принимает однозначное решение корректировать тренировочный объем в меньшую сторону (Таблица 2).

Как увеличить вес

Первое и наиболее существенное в данной программе – это то, что удельный вес базовых упражнений возрос с 57 до 65%. Общее же количество подъемов значительно снизилось – уменьшение составило сразу 170 подъемов или 41%. Атлет сразу же ощутил снижение тренировочной нагрузки и стал жаловаться тренеру на недостаточное утомление после тренировки. Тем не менее, увеличение рабочих весов свидетельствует о том, что выросла интенсивность спортивной тренировки – данный фактор однозначно полезен для повышения веса тела атлета, однако данное повышение не может компенсировать ту нагрузку, которая выражается в снижении объема на 170 подъемов.

Несмотря на явное снижение тренировочного объема, вес спортсмена продолжал находиться в районе отметки 75 кг. Данная ситуация весьма противоречива для тренера – когда закономерные и, безусловно, эффективные меры не дают результата, то целесообразно начать задумываться над другими факторами. Еще раз была проведена беседа с атлетом: полученная ранее рекомендация, относительно усиления рациона, употребления не менее 5 000 ккал, а также другие рекомендации по режиму соблюдались им исправно. На данном этапе можно было бы предположить, что адаптационные резервы организма еще не возобновились в полной мере и что тренинг в рамках составленной схемы может дать ожидаемые результаты уже через 1-2 недели. Однако было принято решение еще сильнее понижать тренировочный объем для того, чтобы получить явные и однозначные результаты, а также подтверждение эффективности такого подхода.

Алексей со следующей недели начал тренироваться по программе, которая характеризовалась еще большим снижением тренировочного объема (Таблица 3).

Увеличить массу тела

Нужно констатировать, что еще больше увеличилось количество базовых упражнений. На данной неделе их удельный вес составлял 78%. Общее количество подъемов наоборот уменьшилось и составило 180 подъемов. Такой низкий тренировочный объем непременно должен был положительно сказаться на росте веса атлета, что и произошло: 22.11.2013 Алексей В. имел вес 76,5 кг. Можно было бы утверждать, что цель была достигнута: найдено оптимальное количество подъемов и других характеристик нагрузки, которые дадут возможность и далее успешно увеличивать мышечную массу. Однако нужно отметить, что КПШ равный 180 – довольно низок и то, что он обеспечит должный уровень роста тренированности, весьма сомнительно. Ранее уже высказывалось предположение, что адаптационный резерв атлета восстанавливается не сразу: необходимо некоторое количество времени для того, чтобы атлет отдохнул психологически, накопил необходимое количество ресурсов. Так, данная неделя фактически подводила итог еще одной предшествующей недели, где было снижение тренировочного объема.

Исходя из этих предположений, тренер решает несколько повысить тренировочный объем (Таблица 4). Данное решение вытекает из дальновидности — желания предупредить ошибки, которые могут быть допущены в дальнейшем. Сюда можно отнести, например, понижение тонуса мышц или же замедление роста силовых показателей, значительное повышение процента жира в организме.

Набор веса тела

  В новой программе атлет выполнял несколько большее количество подъемов – 263, а количество базовых упражнений было несколько уменьшено. Несколько повысилась интенсивность отдельных упражнений – это явно видно из показателя тоннажа. Так, сравнительно с предыдущей неделей КПШ в базовых упражнениях вырос на 24 подъема (17%), в то время как тоннаж поднялся на 2,5 тонны (40%). Этот факт однозначно говорит о том, что повысился не только тренировочный объем, но также выросла и интенсивность, что можно однозначно увидеть и в рабочих весах, которые использовал спортсмен.

По итогам прошедшей недели вес атлета вырос еще на 800 граммов (77,3 кг), что дает основания полагать, что нагрузка подобрана верно и найдены оптимальные величины нагрузки для эффективного повышения как тренированности, так и веса тела спортсмена. По итогам можно констатировать, что нижнее значение КПШ для атлета находится в районе 180 подъемов за неделю, а верхнее – 300 подъемов.

Именно таким образом, за счет постоянного анализа эффективности тренировок, возможна неизменно высокая динамика прироста мышечной массы спортсменов. Спортсмен и тренеры должны ясно представлять те цели, которые есть на текущем этапе подготовки и принимать все возможные меры для их реализации.

27 комментариев для статьи “Эффективный набор массы”

  1. fury:

    Спасибо Дим!

  2. Никита:

    Дима, спасибо большое за твои статьи! Они очень сильно помогают тренироваться правильно, в отличие от профанации, которую можно услышать из уст большинства популярных «советчиков» в инете.

    Скажи, пожалуйста, почему не учитывается тоннаж в упражнениях не со свободным весом? Если в упражнениях на блоках еще понятно, то вот, например, в подтягиваниях это не очень ясно.

    Заранее спасибо

  3. Константин:

    Дмитрий, извини, но это самая бредовая статья от тебя! Бодидилдинг пока не твоё…
    У тебя вес спортсмена и рост мышечной массы свален в одну кучу, это совершенно разные понятия. Бодибилдинг это не КПШ, тоннаж, интенсивность и объём, бодибилдинг — «это исскуство создания иллюзии». Зеркало главный критерий, а не «800 грамм» на жопе и талии. Упор на наиболее значимые ВИЗУАЛЬНО мышечные группы и отстающие части тела, подгонка техники упражнений под это.
    Как руководство по борьбе с рахитом эта статья пойдёт, но слово «бодибилдинг» здесь не уместно, даже слово «культуризм» лишнее.

    • Никита:

      Константин, что мешает использовать принципы описанные Дмитрием для увеличения отстающих частей тела? Мне кажется вы не совсем поняли смысл статьи. Чтоб создать эту иллюзию надо что-то нарастить, наращивание происходит за счет прогрессии и изначально правильного выбора объема даваемой нагрузки, с выбором оптимального варианта которого нам Дима и помогает, он фундаментально описывает принцип подбора верного объема, в котором за счет увеличения рабочих весов спортсмен может прогрессировать наилучшим образом.

      • Константин:

        Никита? Надеюсь не Загонов?
        Для прогресса отстающих мышц прежде всего необходимо убрать нагрузку с того, что само у тебя растёт и максимально сократить работу на остальные мышечные группы. Расписывать дальше не буду и так все дальнейшие действия описаны много раз в различных источниках.
        Увеличение рабочих весов в бодибилдинге, даже натуральном, не синоним прогресса, чаще всего даже рядом не валяется этот самый прогресс.

        P.S.
        Дмитрий, прошу не реагировать остро на критику и писать крайности типа: «какая и говорил, я не занимаюсь бодибилдингом, по этому море критики мне не чем крыть, больше ничего писать не буду на эту тему». Всё таки бодибилдинг это же не спорт, а сплав конкурса красоты, создания иллюзии и прочие плавки с гримом. Если и спорт, то только генетики в чистом виде 🙂 Очень много мнений, взглядов и даже радикальных течений с божеством в виде профи с прогрессом по этой методике.
        Где-то читал статью самого Вейдера, смысл был там такой, что в ней он призывал сначала достичь КМС по пауэрлифтингу или ТА, а уж потом с этой базой идти в чистый бб.

  4. Петр:

    Недельный микроцикл при натуральном тренинге — путь к перетренированности. Дмитрий, если вы не согласны с Селуяновым по поводу срока восстановления мышц, хотя бы Ментцера почитайте

    • Баффи:

      Еще один обселуяненный… Я — девушка, тренируюсь по принципам, изложенным на сайте. Прогрессирую так, как никогда, за что очень благодарна Дмитрию. Вы, Петр, вместо того, чтобы указывать что почитать спортсмену такого высокого класса, сами Верхошанского хотя бы открыли, а не эту хренату, простите.

    • Сергей:

      Петр, для этого и идет недельное планирование, если ты видишь, что идет спад, появились первые признаки перетренированности, то надо сбрасывать, как тоннаж, так и интенсивность тренировок. И хоть ты 100500 раз учитайся Селуянова, никто из нас и них не знает достоверность тестируемых спортсменов. Сейчас вообще все «чистые». И возраст тоже учитывать надо, в 18-22 года можно заниматсья хоть каждый день и при этом прогрессировать, а в 30+ обзаведясь семьей, работой и прочей бытовухой о таких тренировках уже и не думается.
      А вести учет своих тренировок надо! И не на бумажке а в компе, чтобы все было наглядно видно и уже знать, где и что и как крутить!

    • Аноним:

      Забавно) Что вы тогда скажете про фуллбоди раз в 3 дня?

  5. Роман:

    Статья по содержанию напоминает книгу Фалеева.
    Отлично!

  6. Кот:

    я если я набираю, но не мышцы, а жир, то что мне прибавить-убавить?

    • Аноним:

      В первую очередь нужно убирать углеводы по чуть-чуть (грамм по 30-50 в неделю) и смотреть за результатами

  7. 091:

    отличная статья!!!
    ждем развитие темы набора массы

  8. Спасибо за статью!

  9. Борис:

    Доброго времени суток!
    (Преследую цель : увеличение массы тела спортсмена.)
    Как долго можно продолжать прогрессировать по схеме развивающей КПШ и тоннаж?
    Обязательно ли чередовать с силовым периодом , если нет то каким образом аккуратно поднимать рабочие веса? (Может быть есть подобный пример прогрессии как на картинках.)

  10. Денис:

    Дмитрий объясните пожалуйста, почему при составлении плана тренировок вы ставите и присед и жим лежа и жим стоя в один день, не многовато ли это для неопытного атлета, да и вообще 3 тяжелых базовых упражнения за 1 тренировку?

  11. Дмитрий:

    Ну и мудак ты Дима, не понравился тебе мой комментарий, забанил меня в htaccess.
    Что такое, не нравится практическое опровержение твоей лживой методики?
    Методист со шприцом в жопе.

  12. Александр:

    Крик Души
    Дмитрий добрый день, посоветовали прочитать ваши статьи, что я и сделал.
    Если это и правда сработает, сможете ли вы подсказать как мне можно тренироваться 3 раза в неделю.
    Я думаю я словил жесткий перетрен, занимаюсь в зале лет 5-6 примерно. Сначала были результаты, но с каждым годом все меньше и все что было набрано — уже ушло. Появилась раздражительность, плохой сон и тест на тестостерон показал его близость к низкой границе. ААС никогда не принимал, питаюсь более менее правильно, вредных привычек нет, возраст 29 лет. Тренировался и по лифтерской программе и по билдерской. По лифтерской устал еще больше. Наврено в моем случае я совсем не умею делать переодизацию нагрузки. Понравилась Ваша статья «Эффективный набор массы», планирую с завтрешней трени заниматься по программе описанной в этой статье и снизить нагрузки до минимума. Единственное непонятно % поднимаемого веса указанные в программе, расчитывались от 100% на раз? Сможете ли вы помочь с программой и что вообще делать потому что уже готов бросить зал, но иду туда вновь и вновь.
    Спасибо

  13. Аноним:

    Очень помогли бы проценты от ПМ в вышеприведённых табличках, чтоб хоть приблизительно понимать с какой интенсивностью работать. А так статья класс!

  14. Владислав:

    Спасибо за полезуню статью!
    Вопрос: почему не учитывается тоннаж в тренажерах, подтягиваниях и пр? каким образом оценивать влияние нагрузки в этих упражнениях на общий результат?

    • Владислав:

      Правильно ли я понял из приведенных расчетов, что подтягивания не относятся к базовым упражнениям? Базой считаются только много-суставные упражнения со свободными весами?

      • Владислав:

        В результате анализа тренировочных результатов мы прихожим к оптимальным показателям КПШ. Каким образом мы вычисляем оптимальный прирост интенсивности? Просто пробуя постепенно увеличивать интенсивность?

  15. Я как только записалась в спортзал, то конечно наделала кучу ошибок. И не обошлось без перетренированности. Я проводила слишком много тренировок в неделю, выполняла много сетов за тренировку и растягивают тренировку по времени. Но потом взялась за ум, и сейчас все хорошо).

  16. Спасибо, интересная статья. Очень полезная и информативная.

  17. Крутая статья, спасибо) Советую к прочтению

Комментировать