Глубокий присед: что к чему

Об особенностях выполнения глубоких приседаний в силовом тренинге

Вспомогательные упражнения занимают в силовом тренинге очень важную роль. Сложно добиться существенного тренировочного эффекта лишь с помощью основных движений – нужно стараться составлять полноценный комплекс с оптимальным разделением приоритетов и введения разноплановой нагрузки, позволяющей быстро увеличивать спортивные результаты спортсменов.

Практически все упражнения в силовом тренинге требуют достаточной степени развития мышц ног. Даже в том случае, когда движение осуществляется за счет плечевого пояса или рук, ноги, как правило, являются главным опорным элементом и осуществляют значительный вклад в успешность всего движения. Так, в жиме лежа или жиме стоя, недостаточная степень развития ног может стать причиной остановки роста спортивных результатов – это вводит необходимость постоянного сохранения и увеличения тонуса ног за счет вспомогательных упражнений.

Приседания со штангой на плечах являются наиболее универсальным упражнением для развития мышц-разгибателей голени. Так как наиболее полная и качественная нагрузка характеризуется максимальным увеличением длинны рабочей мышцы, то глубокие приседания можно считать наиболее эффективной разновидностью данного упражнения. Если вести речь о пауэрлифтинге, то здесь техника приседаний иная – в данной ситуации мы рассматриваем приседания со штангой на плечах не как вспомогательное упражнение, а как основное, когда приоритетной задачей тренинга является повышение результата в данном движении. В таком случае нас интересует уже не тренирующий эффект приседаний, а непосредственно поднимаемый вес – это обуславливает различия в тренировочном подходе.

На видео приседания в глубокий сед

Когда спортсмены только начинают свой тренировочный путь, то первостепенной задачей является закладывание фундамента в виде гармоничного развития основных мышечных групп. По этой причине включение приседаний в комплекс необходимо начинать уже с самых первых тренировок. Некоторые специалисты утверждают, что приседания на начальном этапе могут навредить атлету, так как неподготовленные связки и мышцы не способны адекватно реагировать на нагрузку в этом упражнении. Впоследствии приседания якобы провоцируют травмы, которые значительно тормозят рост спортивных результатов. Тем не менее, сложно согласиться с тем, что приседания с деревянной палкой или же пустым грифом способны вызвать травмутравмоопасность, в том числе и на начальном этапе, всегда сводится к эффективному дозированию тренировочной нагрузки, когда спортсмена не подвергают избыточному стрессу. Таким образом, нужно отметить низкие величины интенсивности в приседаниях у начинающих: в данном упражнении должна вестись чисто техническая работа с малыми весами, — нагрузка же может дополняться менее технически-сложными упражнениями для ног. К их числу можно отнести разгибания в тренажере, приседания с ограниченной амплитудой и прочие движения. Параллельно необходимо уделять значительное внимание развитию гибкости, ловкости и координации движений. В комплекс могут быть добавлены различные выпрыгивания, бег на короткие дистанции; обязательно включение регулярной растяжки после тренировочных занятий.

Разучивание техники глубоких приседаний необходимо начинать с наработки занятия стартового положения. Изначально штанга должна располагаться на стойках, которые находятся перед атлетом. Процесс занятия стартового положения связан со снятием штанги со стоек и отходом назад. Некоторые спортсмены практикуют обратный способ занятия стартового положения – когда отход выполняется вперед, однако такая манера выполнения не является оптимальной. Дело в том, что отход назад всегда является координационно более сложным, чем движение вперед, — а спортсмену еще необходимо вернуть штангу на стойки после выполнения упражнения. Учитывая этот факт, лучше, чтобы спортсмен отходил назад перед началом выполнения упражнения, сохраняя свежие силы, а после завершения приседаний возвращал штангу движением вперед (к стойкам).

В первую очередь атлет выполняет равномерный захват грифа двумя руками, после чего заводит голову под гриф и располагает штангу на верхней части трапециевидных мышц — такое положение обеспечивает минимальное включение спины в работу. Возможно некоторое минимальное смещение штанги вниз по спине для снижения центра тяжести. В тяжелой атлетике спортсмены, выполняющие толчок от груди в ножницы, как правило, имеют некоторое опережение в силе одной ноги. Таким образом снятие снаряда выпадом одной ногой не вызывает у них существенных трудностей. В других же направлениях наиболее целесообразно осуществлять съем штанги со стоек за счет подвода ступней под линию грифа, подседа и последующего съема за счет усилия обоих ног. Съем целесообразно выполнять за счет подседа под штангу путем сгибания ног в коленях. Необходимо избегать сильного наклона вперед и съема за счет разгибания спины из-за низкой эффективности такого метода и повышения нагрузки на анатомически более слабый низ спины.

Съем в приседаниях

Рисунок 1. Положение корпуса перед съемом штанги со стоек. Плечи сильно отведены назад, грудь выведена вперед. Проекция грифа проходит через середину стопы. Локти подведены под линию грифа. Колени согнуты, таз подведен под штангу.

Когда осуществляется съем целесообразно располагать штангу на спине, осуществляя необходимую фиксацию грифа руками. Локти при этом не следует сильно отводить назад, а фиксировать гриф, стягивая плечо и локоть к туловищу, обеспечивая необходимую жесткость.

Приседания со штангой на плечах

Рисунок 2. Фиксация грифа перед началом съема штанги со стоек

Отход от стоек необходимо выполнять максимально экономично в 2-3 шага. Одной из распространенных ошибок является слишком далекий отход, когда атлет затрачивает излишние силы не только на сам отход, но и на возврат штанги назад  на стойки. После съема штанги нужно выполнить два шага, стремясь занять стартовое положение и, если присутствует неравномерность в расположении стоп, осуществить еще один корректирующий шаг, выровняв исходную линию стоп.

Еще одной распространенной ошибкой является излишне емкий отход, когда выполняется более 3 шагов. Нужно помнить, что перемещение со штангой значительного веса на плечах связано со значительными энергозатратами, которые будут лишними перед выполнением тяжелого упражнения. Соответственно, нужно добиваться оптимиального отхода — сделать его максимально экономичным и эффективным. Данная задача решается в рамках совершенствования технического мастерства.

При занятии стартового положения важно избегать максимального выпрямления туловища и сохранять легкий естественный наклон вперед (5-10 градусов). В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, носки сохраняют естественный разворот (20-25 градусов), плечи стянуты назад и осуществляют дополнительную фиксацию грифа, спина напряженно-прогнута в поясничном отделе, подбородок приподнят на 15-20 градусов выше горизонтали, колени максимально выпрямлены (вставлены).

Исходное положение в приседаниях

Рисунок 3. Стартовое положение в приседаниях

В ходе занятия стартового положения опора устанавливается на середину стопы. Плечи и верх спины спортсмена уже на старте осуществляют напряженно-стягивающее движение назад. Оно позволяет надежно фиксировать угол наклона туловища и сохранять правильную точку опоры. При выполнении упражнения задача спортсмена – максимально сохранять исходную точку опоры, не допуская перевода ее на носок или пятку. Кисти рук необходимо держать в достаточном напряжении и стараться сохранять подвод локтей и стянутое положение спины в ходе всего упражнения.

Из стартового положения атлет начинает опускание в положение глубокого седа. На опускании необходимо стараться сохранять вертикальное положение туловища, не допуская складывания вперед или излишнего переноса центра тяжести назад. С самого начала опускания следует осуществить разворот коленей в стороны, по носкам – это позволит сместить таз вперед и не даст сильно завалить спину.

Опускание в приседе

Рисунок 4. Начало опускание в сед. Напряженно-прогнутое состояние поясницы. Стягивающее движение плечами назад. Фиксация грифа руками и разведение коленей по носкам.

Контроль опоры на опускании – одна из важнейших составляющих техники глубоких приседаний. Любое смещение точки опоры вперед или назад грозит существенно понизить эффективность реализации усилия. В ходе освоения техники приседаний необходимо искать оптимальную величину отведения таза назад, которая позволяет сохранять вертикальное положение спины. Чрезмерное отведение таза увеличивает наклон туловища вперед, что диктуется необходимостью сохранения опоры на середину стопы. В такой ситуации виляние туловища грозит дестабилизировать центр тяжести и привести к значительной потере мощности.

Приседания до параллели

Рисунок 5. Прохождение параллели. Сохраняется напряженно-прогнутое положение спины и стягивающее движение плечами назад.

Самыми важными точками опускания в сед является момент начала движения, а также проход параллели (между бедром и плоскостью пола). Когда спортсмен начинает движение, он задает первоначальную траекторию опускания и любая ошибка грозит существенным смещением вектора силы и дестабилизацией системы атлет-штанга. Когда же проходится параллель, осуществляется естественный подворот таза, который, при недостаточной степени контроля, также может привести к смещению точек опоры и вытекающей из этого потере мощности. Любое смещение точек опоры связано с дополнительными усилиями, которые атлет затрачивает на стабилизацию и возврат равновесия. Это приводит не только к потере силы, но и снижению мощности импульса на вставании.

Приседания в полный сед

Рисунок 6. Положение глубокого седа. Переключение со сгибания на разгибание.

После подворота таза спортсмен оказывается в положении глубокого седа, когда бедро постепенно ложится на обратную часть голени. Таз спортсмена сильно смещается вниз и значительно приближается к полу. В этой ситуации, помимо стандартных требований, связанных со стягивающим движением плечами назад и прогибом поясницы, необходимо стараться не проваливать грудь вперед, чтобы предотвратить резкий перевод центра тяжести на носок. Когда атлет переключается с уступающего режима, в котором осуществляется опускание, в преодолевающий, который характеризует непосредственно вставание из седа, важно соблюдать аналогичную траекторию и точку опоры. Как уже указывалось ранее – любое чрезмерное смещение опоры на носок или пятку грозит резкой потерей мощности или даже сваливанию атлета со штангой

Начало вставания должно носить как можно более быстрый, взрывной характер. Опустившись в сед полную глубину и ощутив естественное «дно» нужно максимально быстро переключиться на разгибание, сохраняя оптимальное положение туловища – соблюдая заданную точку опоры. Резкий старт, как правило, обеспечивает успешное прохождение среднего участка амплитуды, который для большинства атлетов является наиболее проблемным.

Приседания пауэрлифтинг

Рисунок 7. Начало вставания. Сохранение жесткости спины и плечевого пояса при импульсной работе ног

Тем не менее, даже учитывая высокую эффективность импульсного старта внизу, он часто дестабилизирует положение спины, поэтому спортсмену нужно тщательно контролировать угол наклона туловища вперед. После прохождения параллели приседание завершается полным выпрямлением ног в коленных суставах. Далее осуществляется возврат штанги на стойки или же выполнение последующих повторений в подходе.

Успех в глубоких приседаниях во многом зависит от того, как спортсмен выполняет опускание в сед. Ранняя потеря опоры может обернуться полной неудачей в одном конкретном повторении, даже если спортсмен имел достаточный запас сил. Скорость опускания в сед зависит от способности спортсмена сохранять оптимальную точку опоры. Если для реализации этой задачи необходимо замедлить скорость опускания, то это дает большой выигрыш, несмотря на некоторую потерю сил из-за затягивания негативной фазы.

Нивелирование фазы опускания – одна из целей совершенствования технического мастерства. Учитывая важность начального этапа опускания, атлеты, как правило, увеличивают скорость непосредственно перед прохождением параллели, начиная движение медленно. Оптимизация скоростных характеристик опускания и нахождения оптимума – важнейшая задача при совершенствовании техники приседаний.

Также важно вырабатывать у спортсменов навык мгновенного переключения со сгибания на разгибание. Для выработки такого навыка могут применяться такие упражнения, как приседания с паузой в нижней точке, приседания в раме, различные динамические выпрыгивания и другие движения.

На видео приседание с остановкой в положении глубокого седа

Глубокие приседания, как уже было сказано, являются наиболее эффективным вариантом приседаний со штангой. Они требуют от спортсмена достаточной технической подготовки, связанной со значительной гибкостью и развитой координацией движений. Тем не менее, несмотря на свою сложность, глубокие приседания обеспечивают не только значительное тренирующее воздействие на разгибатели ног, но и на весь организм в целом. Значительно повышается общая выносливость, провоцируется гормональный всплеск.

На видео многоповторные приседания — универсальное упражнение для развития выносливости

Очень важно правильно подбирать нагрузку в приседаниях и не загонять спортсмена на веса, которые он не способен выполнять технически правильно. Нужно помнить, что нарушение техники приседаний связано не только со значительным понижением их эффективности, но и с повышением риска получения травмы спортсменом.

20 комментариев для статьи “Глубокий присед: что к чему”

  1. Женя:

    Ценность статей Димона высочайшая! Спасибо за твой труд.

  2. Алекс_32:

    Автору данной статьи большущее спасибо! Вообще теоретического описания приседа как такового, достаточно много. Данная статья, пожалуй лучшая, тем более, речь идет о глубоком приседе. Но лично у меня остался целый ряд вопросов, если не сложно, прокомментируйте…
    Видов приседаний существует несколько, как я понимаю, выше представлен т.н. «тяжелоатлетический присед», тем не менее, лифтеры предпочитают «сумо» (видимо чтобы приводы подключить), так вот вопрос, 1)какой все-же вид приседаний является наименее травмоопасным, при этом строя мощный низ? 2)И влияет ли рост атлета(длина ног) на выбор техники приседания (может ли парень 2 метра ростом и так и так приседать в правильной технике с минимальной травмоопасностью)? Сам приседаю в сумо(при росте 190) по одной простой причине, технику мне показывали парни, ранее занимающиеся лифтингом.Из минусов пожалуй основной — достаточно большое отведение таза назад(для сохранения голени перпендикулярно полу)и, как следствие приличный наклон корпуса вперед (в упражнении сильно участвует низ спины). Еще вопрос про экипировку, 3)странно, что на видео с 220 кг я не увидел пояса. Что скажете про этот атрибут в данном упражнении? 4)И бинты? Личное отношение к данной экипировке. Да и вообще воможно ли их использование при глубоком приседании (ноги в коленях не отрежут при хорошей затяжке?))? Пока, наверно все. Спасибо

    • Маадыр:

      Добавлю на 4 вопрос. Если приседать в ТА, то затягивай бинты как ТАшники. То есть не на сам коленный сустав. И бинты есессено нежёсткие.

  3. Нергал:

    Есть отличная серия видео объясняющая как приседать. Рассказывает Matt Wenning, известный спортсмен, тренер, мировой рекордсмен в приседе, учился ещё на советской литературе.
    http://www.youtube.com/watch?v=2ME8gEN54Ao — оригинал на английском
    http://www.youtube.com/watch?v=abH_L2cb27M — хороший перевод

    Дмитрий, что думаешь об этом видео (если смотрел)?

  4. Misha:

    Статья как всегда супер полезная! Я хотел бы узнать, стоит ли растягиваться помимо приседаний чтобы получилось более глубокое опускание. Я растягиваюсь 2 раза в неделю, делаю бабочку, разные выпады и все такое но какой то прибавки в подвижности не чувствую.

  5. Денис:

    Здравствуйте, Дмитрий. Недавно я, прочитав статьи на тему тяжелой атлетики и Вашу статью, решил заняться приседаниями, причем максимально глубокими и с высоким положением штанги на спине. В этом упражнении я пока новичок, хотя имею опыт в становой тяге.
    Проблема моя в том, что при глубоком приседе колени начинают немного пощелкивать. Может ли это быть связано с тем, что мне не стоило начинать тренировку приседаний с глубокого седа, а сначала пару-тройку недель поприседать не в полную амплитуду? Да и тренировку я сразу устроил с почти околопредельным для себя весом в 60 кг и достаточно глубоким седом ниже параллели.
    Стоит ли пока приостановить тренировки приседаний? И какую профилактику травм коленей Вы порекомендуете?

  6. Алекс_32:

    Повторюсь, очень полезная статья. Не хватает только тех поддержки, если-бы еще автор попытался ответить на вопросы в комментах, вообщеб цены ему не было. Опробовал на себе в очередной раз глубокий присед, классное упражнение, очень нравится, но правое колено подводит, процессе ощущается какое-то непонятное движение в коленном суставе именно в приседании много ниже параллели. Левое колено молчит, а правому что-то не нравится (( Подрочусь месяцев парочку, если не будет улучшений(или нахер не развалится), придется вернуться к пауэрлифтерской технике

  7. Alex:

    Хлопцы, не подгоняйце!
    Автор, по мімо того, что он жівой человек со своімі проблемамі, так ещё и просто очень и очень занятой человечище. Не смог ответить — значит реально не смог. К другим статьям Дмитрий оставлял каменты. Как сможет ответит.

    А статья — реально супер! Прямо, глава из будущей энциклопедии!

  8. Simple:

    Алекс_32: рекомендую очень полезную книжку известного американского тренера Марка Риппето Starting strength. В ней он примерно на 80 страницах объясняет, какие приседания надо делать, как и почему.
    Лично для меня вариант как в статье неприемлем из-за физических дефектов, а также пропорций тела: очень длинные бедра.

  9. pavel.rogozhnikov@gmail.com:

    >>> Когда же проходится параллель, осуществляется естественный подворот таза, который, при >>> недостаточной степени контроля, также может привести к смещению точек опоры и вытекающей >>> из этого потере мощности.

    То есть ниже параллели стремиться сохранять нейтральное/прогнутое положение поясницы не надо?

    • Александр!:

      Цитата: «То есть ниже параллели стремиться сохранять нейтральное/прогнутое положение поясницы не надо?»
      Прогнутое положение не получится сохранить. Речь выше идет о ТА приседании. Посмотри как садятся тяжелоатлеты и вопрос сам собой снимется. Уж они-то знают

      • Денис:

        Все зависит от гибкости и растяжки! Есть тяжелоатлеты, которым это удается, китайцы некоторые, например.

  10. Александр:

    Отличная статья. Благодарю.

    Дмитрий, а что вы думаете о положении головы и взгляда во время выполнения упражнения? В статье мельком эта тема затрагивается, но без пояснений, а в среде лифтеров до сих пор не утихают споры. Мое мнение, что положение головы должно быть неизменным, а взгляд сфокусирован в одну точку и не вниз. Таким образом вестибулярный аппарат будет работать эффективнее, а движение получится слаженным и без риска потери равновесия.

  11. Станислав:

    Здравствуйте! Как избежать приседаний в колени? Когда спортсмен изначально идет тазом, а на середине амлитуды начинает приседать в колени?

    • Руслан:

      Прекратить совершать повторения движения сразу как только вылезает эта ошибка и убавить вес на следующий подход. Все равно толку мало будет, если продолжить приседать с такой ошибкой, но большим весом.

  12. А что насчет обуви? Какой каблук на штангетках более предпочтительный?

  13. Аноним:

    ребята,в глубоком седе выбиваются колени,не травмоопасно ли это?

Комментировать