Процентовка: двойная сущность

Процент от максимума

О сущности такого показателя, как процент от предельного максимума.

В процессе организации силовых тренировок важно адекватно подбирать количественную и качественную меру нагрузки. Это обеспечит приемлемые темпы прироста спортивных результатов, даст возможность минимизировать или вовсе исключить травмы. Анализ качества тренировочной нагрузки или ее нагруженности занимает важнейшее место в системе планирования и оценки силовых тренировок.

Процентовка (процент от предельного максимума) представляет из себя величину, которая отражает отношение абсолютного веса к максимальному одноповторному максимуму (1ПМ) в конкретном движении. Процентовка – это представление интенсивности в привязке к весу снаряда. Иными словами это относительная величина интенсивности, в то время как вес в килограммах – величина абсолютная. Таким образом, процентовка позволяет оценить реальную тяжесть веса для конкретного спортсмена, в то время как абсолютное измерение в килограммах не несет практической информации для планирования, кроме расчета количественных (тоннаж) показателей.

Процентовка является неотъемлемой частью всех методов учета интенсивности: для определения коэффициента, при расчете по Георгию Фунтикову; для определения относительной интенсивности, при учете по методу Аркадия Воробьева; для определения усредненной относительной интенсивности (УОИ) при учете по системе Анатолия Черняка. Во всех системах учета процентовка используется для нахождения раскладки, то есть для перевода относительной величины интенсивности в абсолютную. Таким образом, определяется вес снаряда в килограммах (прямое использование процентовки).

Все системы учета интенсивности призваны дать реальное числовое отражение нагрузки, которое может быть использовано для варьирования и последующего изменения интенсивности. Таким образом, основываясь на показателях интенсивности, в том числе на процентовках, мы можем выделять мезо- и макроциклы, давать периоды разгрузки и прочее. Ни одна система учета интенсивности не дает точный ответ на вопрос о значении процентовки – она рассчитывается спортсменом или тренером, исходя из текущей фазы тренировочного процесса.

Видео о сути и использовании процентовки

Поиск наиболее эффективных раскладок под процентовки – одна из приоритетных задач планирования. Известный советский методист тяжелой атлетики А. С. Прилепин составил ориентировочную взаимосвязь количественных и качественных показателей тренировочной нагрузки (таблица 1). Данная взаимосвязь позволяла относительно точно дозировать нагрузку, исходя из наиболее эффективных раскладок, вычисленных за счет анализа тренировочного процесса большого количества атлетов.

Таблица Прилепина

Зависимости А. С. Прилепина не могут быть названы универсальными и применяться во всех направлениях силового тренинга. Учитывая тот факт, что первоначально они использовались в тренировках тяжелоатлетов, то можно сделать вывод, что в других направлениях силового тренинга высокие результаты могут быть получены только при планировании нагрузки под скоростные периоды (периоды по улучшения качества быстрота). Для периодов с целью повышения выносливости, силовых периодов, а также периодов по выходу на пик силы, целесообразно составление других зависимостей. Например, при планировании периодов по совершенствованию выносливости используется очень большой разброс КПШ – в одном упражнении может быть выполнено от 20 до 83 подъемов (сложная раскладка 12*4/15*1/20*1). Интенсивность колеблется также в очень широком диапазоне – от 30 до 70% от ПМ.

Выше было рассмотрено прямое назначение процентовки, когда опираясь на значение предельного максимума, находится число, позволяющее определить относительную меру нагрузки. Однако может возникнуть закономерный вопрос, относительно определения предельного максимума. Действительно, достоверное нахождение значения 1ПМ часто связано со сложностями, которые предполагают выполнение проходки — тренировки с целью нахождения максимального разового подъема. Такая тренировка предполагает значительную трату сил, прежде всего психических, что негативно сказывается на общей динамике роста спортивных результатов подопечного. Чтобы этого избежать, можно просто проанализировать ряд рабочих подходов спортсмена и, опираясь на абсолютные значения весов, количество повторений/подходов, а также качество исполнения, приблизительно определить значение 1ПМ. При этом важно учитывать соотношение силы и выносливость атлета.

Определение предельного максимума путем связывания рабочего веса и процента представляет из себя обратное назначение процентовки. Таким образом мы находим не отношение рабочего веса к предельному максимуму, а используем примерную процентовку и исходя из предположения, что она верна, находим 1ПМ.

Так как в ходе тренировочного процесса предельная нагрузка планируется редко, то можно, опираясь на текущие тренировки спортсмена, достаточно точно определять предельный максимум и корректировать его, тем самым повышая точность дозирования нагрузки. Так как 1ПМ – величина динамически изменяющаяся с течением времени, то можно, за счет анализа исполнения рабочих подходов, корректировать ПМ и делать его более достоверным.

Для корректировки необходимо знать абсолютное значение веса снаряда, количество подъемов данного веса, а также опираться на качество. Так, если спортсмен со средним соотношением силы и выносливости выполняет жим лежа с весом 100 килограммов на 6 повторений в отказ, то определить предельный максимум можно, предположив, что данный вес является 85% от 1ПМ спортсмена (таблица 2). Для нахождения 1ПМ достаточно разделить 100 на 0,85 – предельный максимум спортсмена равен 117,5 килограммов.

Взаимосвязь максимумов

Конечно, на тренировках чаще используются раскладки на несколько подходов, кроме того, как уже говорилось, они не предполагают отказ. Это несколько усложняет расчет предельного максимума, но все же не лишает тренера такой возможности. Для корректировки предельного максимума выбирается та раскладка, которая предположительно будет выполняться с усилием – такими обычно являются раскладки под пиковые тренировки. Прежде всего, необходимо проанализировать соотношение силы и выносливости спортсмена. Учитывая тот факт, что сила и выносливость – это качества антагонисты, можно относительно точно определить данное соотношение.

Так, чисто силовой характер соотношения характерен для спортсменов, которые длительное время (более 10 недель) целенаправленно работают либо над развитием скоростных качеств, либо ведут период по выходу на пик силы. В обоих этих периодах количество основной массив рабочих подходов выполняется не более чем на 3 повторения – это смещает соотношение силы/выносливости в сторону силы.

К среднему соотношению можно отнести атлетов, которые ведут работу, как над силовой выносливостью, так и над увеличением силы. Чтобы сместить соотношение в сторону чистой выносливости, как правило, необходимо не только длительный период работать в многоповторном режиме (от 12 до 50 повторений в подходе) с большим количеством аэробной нагрузки, но и иметь ряд генетических предпосылок к развитию выносливости.

После определения соотношения силы и выносливости, а также выбора целевой раскладки, анализируется ее исполнение. Предположим, что у спортсмена среднее соотношение силы и выносливости. Так, если в рамках плана выполняется раскладка 80%*4*4, причем исполнение легкое, без существенных технических изъянов, — последний подход мало чем отличается от первого, — то можно предполагать, что предельный максимум соответствует заявленному значению. Если же данная раскладка выполняется тяжело, — в последнем подходе атлет испытывает пиковые усилия, то очевидно, что необходимо корректировать ПМ в меньшую сторону. В том же случае, если исполнение исключительно филигранно, не отличающееся от разминочных подходов, то можно корректировать максимум в большую сторону.

Данные предположения вытекают из таблицы 2 – мы видим, что для среднего соотношения силы и выносливости с весом 80% спортсмен может справиться 8-9 раз. Исходя из предварительного утомления, если спортсмен будет выполнять последний подход «в отказ», то сможет сделать 5-7 повторений. Таким образом, исполнение должно быть средним. Если исполнение излишне сложное или излишне тяжелое, то выполняется соответствующая корректировка 1ПМ.

Для адекватной оценки исполнения одного контрольного подхода очень важно учитывать объем и интенсивность предварительного утомления. Как правило, в основном упражнении всегда выполняется больше одного подхода, соответственно, необходимо адекватно оценивать полученное утомление и предвидеть снижение эффективности в контрольном подходе.

Важным методом довольно точной оценки правильности определения ПМ является прикидка. Прикидка предполагает выполнение веса 90% от ПМ на фоне предварительного утомления и последующий анализ выполнения контрольного подхода. Например, может использоваться раскладка:

80%*4*4;
85%*3;
90%*1

Если финальный подход в данной раскладке выполняется легко, то можно корректировать 1ПМ в сторону увеличения на 3-5% (в зависимости от исполнения). Если последний подход выполняется с минимальным запасом, то можно говорить о том, что 1ПМ определен достоверно. Если же подход не выполнен или выполнен на пределе, то это повод скорректировать максимум в меньшую сторону. Таким образом получаем умеренный тренировочный эффект от раскладки и примерный ориентир в определении предельного максимума.

В тренировочные комплексы атлетов могут включаться умеренные синглы, особенно на фоне приближения соревнований. Как правило, такие тренировки выполняются после достаточного отдыха и в том случае, если основная тренировка микроцикла была запланирована с относительно малой интенсивностью, можно выполнить менее объемную прикидку.

70%*1*3;
80%*1*2;
90%*1*1

Такая работа может быть однозначно отнесена к легкой и не выходит за рамки легкой тренировки в синглах. Это определяется малым КПШ и, соответственно, низким тренирующим эффектом нагрузки. Тем не менее, качество исполнения подхода к весу 90% от ПМ может дать понимание правильности определения предельного максимума и необходимости его корректировки. Учитывая высокие показатели интенсивности, после работы такого характера лучше давать достаточный отдых перед очередной рабочей тренировкой с высоким КПШ и средней интенсивностью нагрузки.

Данные таблицы 2, при достоверном определении соотношения силы и выносливости, дают возможность достаточно точно определять предельный максимум атлета и постоянно, основываясь на исполнении им регулярных тяжелых подходов, корректировать предельный максимум. Таким образом, пропадает необходимость включать в тренировочный процесс проходки, которые требуют подводки/отдыха, излишне нагружают связки и мышцы атлетов, подрывают их резерв ЦНС. Кроме того, неудачная проходка вполне может выработать у спортсмена психологический барьер в отношении определенного веса, — впоследствии это может стать препятствием для увеличения уровня спортивного мастерства.

17 комментариев для статьи “Процентовка: двойная сущность”

  1. Иван:

    Как рассчитать кол-во подходов и повторений если в рамках тяжелой тренировки (силовой период 4-6 повторений в подходе) выполняется соревновательное движение и специально-вспомогательное?!

    • LastManStanding:

      Раскладка расчитывается исходя из требований текущей тренировки и фазы тренировочного процесса. Так, любая раскладка с заданной интенсивность в диапазоне 4-6 повторений и 2-6 подходов будет верной. Самое главное понимать то, что вы хотите от текущей тренировки, какой тренировочный эффект ожидаете.

  2. Иван:

    И как сам Дмитрий советовал постоянно менять диапазон подходов и повторений в рамках силового периода.Соревновательное движение выполняется в диапазоне 65%-75%,специально-вспомогательное 50%-65%, только не ясно как правильно дозировать в них нагрузку,именно в подходах и повторений?!

    • LastManStanding:

      Можно смещать акцент — делать основное в легком либо среднем режиме, а вспомогательное тяжело. Можно делать оба упражнения легко, а акцент смещать на общеразвивающие движения — и так далее. Выбор зависит от множества факторов.

      • Иван:

        Общеразвивающие возможно будут убраны совсем.Специально-вспомогательные упражнения использую в том же диапазоне для тяжелых тренировок 65-75%,они имеют свой ПМ,например присед в раме 80% от ПМ соревновательного приседа,правильно ли делаю?
        В тяге выбраны веса пониже точка входа 60%, между тягой тяжелой и приседом тяжелым есть тренировка с приседом легким.

      • Никита:

        Легкий, средний режим — это зависит от степени запаса?
        А то я поставил легкие упражнения, в них веса маленькие, но выложился в них так же как и в тяжелых упрах и получил перетрен.

  3. Н-м:

    Для LastManStanding: была в свое время статья (ссылка ниже) Христо Христова «ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК ИЛИ СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ГРАММАХ». (http://www.ironmine.org/index.php?option=com_content&task=view&id=44&Itemid=48)
    Хотя она не бесспорная ( для т/а), думаю для Вас будет интересна.
    На своем опыте скажу, что расчеты по методу «Х.Христова» больше подходят для жима. Для приседа и тяги не айз.

    Да и мой вопрос: каков ,примерно, суммарный тренировочный объем за неделю/месяц в базовом упражнении (присед, жим, тяга) может освоить новичок или спортсмен уровня 1р/д (КМС).
    P.S. Спасибо за статьи! Очень помогают!

  4. Александр_32:

    В данной статье все предельно понятно и, я нашел ответы на ряд вопросов, за что автору большущее спасибо!
    LastManStanding, а в периоде на выносливость тоннаж и интенсивность (к примеру, жима) в переводе на график должны иметь синусоиду или все слишком индивидуально и надо смотреть на выполнение плана?

  5. Аноним:

    Дима, сейчас неделя отдыха. После отдыха силовой период. Есть необходимост сделать пару недель «входа» в силовой период? Брать не 70% от ПМ и работать, а меньший вес и начинать с него? Или все-таки можно сразу начинать с рабочих весов?

    • Александр_32:

      Я не Дима, но вдруг помогу: неделя отдыха — это ничто (если не пробухал беспробудно), потеря в силе максимум 3-5 процентов. В крайнем случае зайди с 65% если сомневаешься. В данном случае просто растянешь цикл этими входными неделями

  6. Аноним:

    Дима, привет! Посмотрел в ютубе видео(по Воробьеву). На вторую и третью тренировку тоже циклировать нагрузку?
    Спасибо

    • LastManStanding:

      Легкие и средние тренировки можно дозировать умозрительно, а можно вести учет по общенедельному КПШ/тоннажу и таким образом изменять нагрузку в общем во всех тренировочных днях.

  7. роман:

    Как расчитать интенсивность тренеровки в % ? с увеличением интенсивности должен ли рости тоннаж тренеровки?очень много статей прочитал твоих,не могу все никак по полочкам в голове разложить,помоги пожалуйста)

    • Иван:

      1.В силовом периоде в тяжелых тренях лучше использовать 60-75% от ПМ.
      2.Как вариант можножно, но лучше тоннаж и интенсивность вести в противофазе.

  8. Араик:

    Дмитрий доброго дня Вам, и всем атлетам данного сайта!
    Выражаю Вам свою благодарность, с помощью Ваших методических рекомендаций мои скромные результаты начали расти. Хотелось бы услышать Ваше мнение относительно различных вариаций жимовых тренировок которые в народе называют марафонами, то есть устанавливается снаряд определенного веса, обычно 50-60% от 1ПМ, и совершаются подходы с восходящим, либо нисходящим количеством повторений. Стоит ли включать в циклы данную работу, либо её стоит делать в межсезонье, или не делать вообще. А главное какие качества при этом развиваются у атлета
    Заранее благодарен.

  9. в таблице №2 «соотношение силы и выносливости» не совсем ясно к примеру 50 % от ПМ пожать 50 и более повторении при условии что предрасположен к выносливости, это за один подход или несколько ?

Комментировать