Учет интенсивности по зонам

Учет по зонам интенсивности

О расчете усредненной относительной интенсивности

Учет интенсивности тренировочной нагрузки – это важная часть в системе анализа нагрузок спортсменов, которые тренируются с отягощениями. Так, недостаточно знать количественные характеристики тренировочной нагрузки: количество подъемов штанги (КПШ), тоннаж, а необходимо оценивать и качество проделанной работы, показателем которого являются тренировочные веса. Одним из методов оценки уровня тренировочного стресса с учетом как качественных, так и количественных показателей нагрузки, является учет тренировочного объема по зонам интенсивности.

 

А. В. Черняк в своей книге «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» пишет следующее: В практике тяжелой атлетики получил широкое применение учет подъемов штанги по зонам интенсивности. Тренеры, знакомые с новой методикой планирования ведут учет нагрузок по зонам интенсивности, а объем общей нагрузки оценивают в КПШ. Прежде чем перейти к знакомству с системой учета нагрузки по зонам интенсивности, целесообразно узнать еще об одном из методов учета усредненной интенсивности.

А. В. Черняк пишет: Как показали проведенные нами исследования, сопоставимым безразмерным критерием интенсивности нагрузки в тренировочном занятии, как и в отдельном упражнении, может служить усредненная относительная интенсивность (УОИ). Для расчета УОИ необходимо иметь ряд первичных данных. Сюда можно отнести тоннаж, средний вес штанги за период, а также относительную интенсивность.

Когда все необходимые данные получены, нужно следовать следующему алгоритму:

  1. КПШ в каждом упражнении множится на относительную интенсивность. В результате получаются безразмерные коэффициенты объема нагрузки (КО);
  2. КПШ и КО за тренировку суммируются;
  3. КО в тренировке делится на КПШ в тренировке;

Рассмотрим данную методику на примере. Предположим, что жим лежа атлета на максимум 160 кг. Максимальный результат в приседаниях – 200 кг. Максимум для дожимов возьмем 175 кг; во французском жиме – 70 кг.

ИнтенсивностьУОИ = 4370/64=68,3% (1)

Соответственно, усредненная относительная интенсивность тренировочного занятия равна 68,3%. Параметр УОИ является одним из наиболее совершенных характеристик оценки напряженности тренировочного занятий или другого периода.

Тем не менее, для более полного удовлетворения потребности учета частных тренировочных нагрузок, была создана методика учета по зонам интенсивности. Она позволяет вводить в расчет абсолютно все необходимые тренировочные нагрузки, а также более гибко выстраивать прогрессию парциальных (частных) нагрузок.

Соответственно, в первую очередь необходимо специальным образом сгруппировать тренировочные веса по соответствующим зонам: 50-60; 60-70; 70-80; 80-90; 90-100. Чтобы сделать это, необходимо определить диапазон весов, с которыми атлет выполнял работу по ходу тренировочного занятия. Пусть в специальных вспомогательных упражнениях атлет по ходу тренировки произвел следующую работу: в жиме лежа с паузой 130*3; 150*3;170*3*3;180*3*2, а в жиме в раме с нижней точки 120*4; 140*4*3; 147,5*4*2. За предельные максимумы в данных упражнениях возьмем, соответственно, 260 и 208 кг. Здесь также необходимо отметить, что разминочные и подводочные подходы, где веса ниже 50% от ПМ, в расчет не берутся, поэтому они были предварительно упущены. Если выполнить распределение по зонам интенсивности, то можно составить следующую таблицу:

Зоны интенсивности

Заполнение производится следующим образом. Заполняются значения по зонам интенсивности на основании фактических тренировочных данных. Находится общее КПШ по каждому упражнению, а также по зонам. Затем выполняется вычисление УОИ для каждого упражнения следующим способом. Выбираются усредненные показатели для каждой зоны интенсивности: 55 для первой, 65 для второй, 75 для третьей, 85 для четвертой и 95 для пятой. Затем соответствующие показатели умножаются на значения КПШ, после чего производится деление на общее количество подъемов в упражнении. Для первого упражнения расчет будет выглядеть следующим образом:

УОИжсп=(55*6+65*15)/21=62,1% (2)

Аналогичным образом рассчитывается УОИ для других упражнений.

Далее, средний вес (В ср) может быть найден путем умножения УОИ на максимум в определенном движении. Для первого упражнения соответственно

В сржсп=0,621*260=161,5 кг (3)

Следует отметить, что расчет УОИ и В ср может производиться обычным методом, как в таблице 1. Тем не менее, последний вариант более предпочтителен в данном случае, так как не дает существенных отклонений, но в тоже время позволяет не хранить многочисленные массивы аналитических данных, особенно когда речь идет о долгосрочных периодах.

Тоннаж находим обычным способом. Для первого упражнения:

Т жсп=130*3+150*3+170*3*3+180*3*2=3450 кг (4)

Аналогично и для второго. Теперь необходимо вычислить УОИ для всей тренировки. Чтобы сделать это необходимо найти общие КО. Для этого умножаем усредненные значения зон интенсивности на количество подъемов в каждой зоне, а затем делим их на общее количество подъемов за период, в данном случае за тренировку:

УОИ=(55*10+65*27+75*8)/45=64,6% (5)

Соответственно УОИ за исследуемую тренировку составил 64,6%. Расчет выполнен приблизительным усредненным способом. Если выполнять расчет без распределения по зонам, а просто с целью найти УОИ будет использован уже известный расчет.

УОИ=((0,5*3+0,58*3+0,65*3*3+0,7*3*2)+(0,58*4+0,67*4*3+0,71*4*2))/45=0,65 или 65% (6)

Как видим отличие не существенное (0,4%) и, соответственно, можно применять более простую в расчете, методику усредненных процентных значений по зонам.

Путем расчета качественных и количественных характеристик частных тренировочных занятий или в рамках недельных, месячных или более длительных циклов, можно получать наглядные значения тренировочной нагрузки, чтобы грамотно дозировать ее в дальнейшем. Методика учета тренировочной нагрузки по зонам интенсивности дает возможность наиболее полно оценивать качественные характеристики тренировочной нагрузки и соответствующим образом прогнозировать тренировочный эффект.

18 комментариев для статьи “Учет интенсивности по зонам”

  1. Виталий:

    Дим, откуда в формуле (1) появилось число 4370?

  2. LastManStanding:

    Виталий, спасибо большое. В таблице была опечатка: 4370 — это сумма безразмерных коэффициентов объема.

  3. Виталий:

    я так и подумал 🙂
    Тебе БОЛЬШОЕ спасибо за проделанную работу, что делишься ценной информацией в сжатом, доступном и понятном виде. Это далеко не каждый может.
    Кстати, работаю по твоим рекомендациям в выходе на пик (ноябрь). О результатах отпишусь.

  4. Олег:

    Что если сделал общее КПШ в упражнении равное 16, с процентом интенсивности 60% от ПМ. тогда куда записывать КПШ в колонку 50-60 или 60-70 или поровну в обе?? потому что если записать одно упражнение то будет небольшая погрешность, а если сделать несколько с интенсивностью 60% и записать в одну колонку то погрешность возрастет же..

    • LastManStanding:

      Олег, ты сам планируешь результат. Сам определяешь рабочие веса. Так, лично у меня очень редко встречались ситуации, когда выходило ровно 60%. Обычно это 61 или 60,05% или подобное. Но однозначно записывать напополам не стоит.

  5. Артём:

    Дима, спасибо, все очень доступно изложил!!!

  6. Олег:

    Нуу вообще то у меня тоже вышло 0,59 🙂 но все равно смутило что если в нескольких упражн. будет близко к ровным значениям (60, 70, …) то с каждым упражнением будет закрадываться погрешность.
    И расчет да, на мой взгляд проще, но вот начал составлять в экселе, и выходит уж больно громоздкий(( некуда допустим писать вес снаряда, одной интенсивностью на мой взгляд не обойдусь, в общем форма записи еще под вопросом, а так система интересная)

  7. LastManStanding:

    В любом случае, Олег, погрешность не будет слишком большой, и, на мой взгляд, не окажет существенного влияния на тренировочный эффект.

    Если тебя пугает формальная сторона вопроса, то можешь воспользоваться формой, которую использую я:
    http://last-man.org/wp-content/uploads/2013/09/Подготовка1.xlsx

  8. Олег:

    Ооо! Вот за пример отдельное спасибо, теперь более менее понятно:)

  9. Андрей:

    Димон, а что насчет таблицы Прилепина, ты ее нигде не упоминаешь?

  10. Макс:

    Дим, а как определить свой предельный максимум в упражнении? Можно ли полагаться на таблицу, которая представлена на этой странице?
    http://extrastrong.ru/2010/04/22/max-squats-bench-press-deadlift/

  11. LastManStanding:

    Андрей, между моей теорией и таблицей Прилепина нет противоречий. Пока я не вижу то, как ее можно применить в изложенных системах. Именно поэтому я ее и не упоминаю.

    Макс, все индивидуально. Чтобы достоверно определить свой ПМ нужно знать свое соотношение силы и выносливости, знать КПД сингла, который является проялвением скоростных и мощностных навыков.

  12. Диас:

    Добрый день, не подскажете начала данного материала

  13. LastManStanding:

    Диас, А. В. Черняк

  14. Дима:

    Когда все необходимые данные получены, нужно следовать следующему алгоритму:
    1. КПШ в каждом упражнении множится на относительную интенсивность. В результате получаются безразмерные коэффициенты объема нагрузки (КО);
    2. КПШ и КО за тренировку суммируются;
    3. КО в тренировке делится на КПШ в тренировке;
    А где второй этап в алгоритме?, и за чем нужен?

  15. Сергей:

    А если дожимы идут с весом более 100% от 1ПМ(например: с 10-15 см бруса).Возможно ли включения в данную таблицу при планирование нагрузки(в некоторые дни)диапазона 100%-110% с усредненным коэффициентом в 105, или же это не предусмотрено?

    • Олег:

      Не бывает нагрузки свыше 100%, если ты делаешь жим с бруска, то отталкиваться ты должен от ПМ в упражнении жим с бруска, а не на ПМ в жиме лёжа.

Комментировать