5 января, 2015
О методах общефизической подготовки и развитии мышц по плоскостям
Статья о включении общеразвивающих упражнений в тренировочный процесс, а также об их ротации в ходе роста уровня спортивного мастерства. Также дается оценка плоскостному тренингу и приводится пояснение о несостоятельности теории повышенного травматизма, в результате неравномерного развития. Также рассматриваются вопросы состава заминки и разминки.
Спортивный путь любого атлета, будь он КМС или рекордсмен мира, начинается с первого прихода в зал и круг задач у спортсменов на самых первых этапах становления спортивного мастерства очень похож. Так, придя первый раз в зал, начинающие атлеты ставят перед собой цели повышения общей тренированности, улучшения координации, гибкости, набора мышечной массы. В таких условиях непосредственная работа над соревновательными движениями, хоть и занимает ведущее место, но все же не имеет определяющего приоритета, какой ей отводится у атлетов высокого уровня спортивного мастерства.
Если рассуждать об обоснованности большего акцента на методах ОФП (упражнения общеразвивающего комплекса) на начальных этапах становления атлета, то нужно выделить ряд определяющих причин:
- Для эффективного роста спортивного мастерства необходимо повышение общей тренированности спортсмена, что достигается работой в широком спектре движений и повышением тонуса большого количества мышечных групп. Для решения таких задач, помимо традиционных, могут использоваться и другие виды тренировочной нагрузки (прыжковые, беговые и т. д.);
- На начальном этапе очень важна задача повышения общей мышечной массы атлета и подгонки весоростового соотношения. В таких условиях целесообразно применять общеразвивающие упражнения, причем нацеленные на широкий спектр мышечных групп;
- Задачи повышения гибкости и координации также требует включения не только различных упражнений на гибкость, но и широкого спектра движений, освоение техники которых плавно улучшит проприоцепцию спортсмена – будет способствовать воспитанию способностей, связанных с эффективным освоением сложнокоординационных упражнений.
По мере роста спортивного мастерства специализация атлета становится все более узкой и общеразвивающие упражнения, которые присутствуют в комплексе, нацелены преимущественно на повышение тонуса мышц, которые непосредственно участвуют в соревновательных движениях. Так, например, опытным троеборцам или жимовикам, нецелесообразно включать в основной комплекс упражнения для задних пучков дельтовидных мышц, широчайших мышц, мышц голени и других. Костяк комплекса жимовика должны занимать специальные упражнения, а основная часть ОФП должна быть направлена на повышение тонуса грудных мышц, трицепсов, а также передних пучков дельтовидной мышцы. Если говорить о троеборцах, то основу их комплекса ОФП, будут занимать упражнения для следующих мышц:
- Для жима лежа: грудные, трицепсы, передние пучки дельт;
- Для тяги и приседа: квадрицепсы, бицепсы бедер, разгибатели позвоночника.
Все остальные упражнения комплекса ОФП включаются в программу либо в сниженном приоритете и нацелены на нивелирование явно слабых мест атлета, либо нерегулярно выполняются в рамках заминки в легко-среднем режиме. Во втором случае необходимость целенаправленно дозировать нагрузку в данных движениях отпадает: атлет просто в рамках заминки, после окончания основной части тренировки, легко «подкачивает» широчайшие, выполняет махи для плеч, различные протяжки, наклоны, гиперэкстензии, сгибания для предплечий, упражнения для икр или пресса. Данные действия можно выполнять в круговом режиме, то есть, например, выполнив подход на пресс сразу выполнять подход вертикальной или горизонтальной тяги, затем сгибание кисти стоя, после чего делать разгибания для голеней, наклоны, протяжку рывковым хватом. Затем атлет повторяет круг, начиная сначала. Отягощения используются очень легкие – 10-25% от примерного максимума. В протяжках и наклонах используются металлическая палка, реже стандартный гриф без дисков. В заминку также включаются и упражнения комплекса физ. зарядки: всевозможные махи руками, вращения, наклоны без веса и подобное. Периодизация определяет количество повторений в заминочных подходах, однако в случаях, когда необходима закачка каких либо повреждений или при возникновении травм, допускается также большое количество повторений (12-20) в подходе.
Цель заминки понятна – осуществить легкую закачку рабочих мышц, повысить общий тонус, грамотной выйти из нагрузки. Так же очевидно, что все упражнения в рамках заминки носят явно второстепенный характер и прямого воздействия на результат не несут. Разминка и заминка – во многом похожие части тренировки. Их отличие состоит в том, что разминка носит цель первичного разогрева и часто выполняется в гораздо меньшем объеме. В случае, если атлет сильно устал после тренировки, то заминкой можно несколько пренебречь – выполнить ее, уменьшив объем — но не нужно, чтобы это входило в привычку.
На фоне сильного разогрева, который сопровождает заминку, целесообразно выполнять растяжку. Так как растяжка всего тела занимает достаточно долгий промежуток времени, целесообразно дробить ее на комплексы. Например:
I тренировочный день: растяжка шпагатов;
II тренировочный день: растяжка бицепсов бедер, спины, моста;
III тренировочный день: растяжка рук, плеч, груди.
Растяжка — это обязательный элемент подготовки спортсмена, и она должна присутствовать в комплексе, независимо от того, какой уровень подготовленности конкретного атлета.
Видео о растяжке в пауэрлифтинге
Таким образом, по мере роста уровня спортсмена, одни упражнения отходят на второй план или вовсе удаляются из тренировочного процесса, а другие обретают наивысший приоритет. Учитывая ограниченность текущего адаптационного резерва спортсмена, уделять избыточное внимание методам ОФП не только бесполезно, но и вредно. По этой причине снижение удельного веса ОФП, равно как и узкая специализация данных методов – неизбежная практика при росте уровня результатов атлета.
Важно понимать, что прогрессируя в нескольких направлениях, спортсмен будет иметь меньший успех в частных движениях. Любые адаптационные перестройки не могут проходить постоянно и рано или поздно адаптационный резерв организма сходит на нет. В такой ситуации целесообразно направить его на основное движение, сведя нагрузку во вспомогательных упражнениях к адекватному минимуму.
Часто можно отследить баланс включения ОФП по внешнему виду спортсмена. Когда атлеты, особенно высокого уровня, выглядят гармонично, являют собой пример пропорциональной развитости – это показывает достаточный уровень ОФП в комплексе. Если же спортсмен визуально кажется слабым или непропорциональным, то есть повод задуматься об увеличении доли общеразвивающих упражнений. Бывает и обратная ситуация, когда спортсмены-силовики выглядят как культуристы. Это говорит об излишнем акценте на средствах ОФП. Такое положение несет больше недостатков, чем преимуществ: с одной стороны, атлет несколько недобирает в результате из-за неправильных приоритетов, с другой стороны излишняя гипертрофия мышц способна закрепощать, значительно снижать подвижность суставов и гибкость, понижать скоростной потенциал.
Иван Фрейдун — чемпион мира и Европы. Образец гармоничного развития в пауэрлифтинге.
Остается добавить несколько слов, относительно так называемого «плоскостного тренинга». Плоскостной тренинг говорит о том, что тренироваться необходимо, поддерживая относительно равную степень развития по плоскостям. Иными словами, чтобы сила и тонус мышц-разгибателей не превосходили значительно силу и тонус мышц-сгибателей. В противном случае, как утверждают последователи плоскостного тренинга, значительно увеличивается риск возникновения травмы. Данное утверждение несостоятельно и полностью не соответствует действительности.
Отставание в развитии мышц-антагонистов не только не способно повысить травмоопасность тренировок, но даже целесообразно на определенном этапе спортивного мастерства. Так, излишняя гипертрофия двуглавой мышцы плеча способна привести к тому, что рука просто перестает полностью разгибаться в локтевом суставе. Даже если способность к полному распрямлению руки сохраняется, то данное действие выполняется под нагрузкой – необходимо преодолеть сопротивление, которое оказывает излишне гипертрофированный бицепс. Очевидно, что такая ситуация исключительно неблагоприятна для жимовиков. Также неблагоприятно излишнее развитие широчайших мышц или же заднего пучка дельтовидной мышцы, которые в результате значительно препятствуют конечной фазе сгибания плеча и приведения его к туловищу. Таким образом, излишняя гипертрофия данных мышц может стать препятствием для увеличения скорости в жиме лежа.
В пользу целесообразности неравномерного развития по плоскостям свидетельствуют также и исследования, проводившиеся на группах ведущих тяжелоатлетов еще в советское время. Так, Аркадий Воробьев в своей книге «Тяжелая атлетика» утверждает следующее:
У тяжелоатлетов отмечается высокий уровень развития силы мышц-разгибателей. Он в несколько раз превышает уровень развития силы мышц-сгибателей. У квалифицированных тяжелоатлетов отношение силы мышц-разгибателей к силе мышц-сгибателей выражается такими величинами: для плеча (локтевой сустав) – 1,6:1, туловища (тазобедренный и поясничный суставы) – 4,3:1, голени (голеностопный сустав) – 5,4:1, бедра (коленный сустав) – 4,3:1. Именно в этом заключается своеобразие топографии и гармонии развития силы различных групп у тяжелоатлетов.
Тяжелая атлетика: учебник для ИФК/Под ред. А. Н. Воробьева, 1981. Стр. 118
Таким образом, если допустить состоятельность «плоскостной теории», то сильное опережение мышц-разгибателей у абсолютно всех ведущих тяжелоатлетов говорит о том, что они должны быть невероятно сильно и одинаково подвержены травмам, что неверно. Более того, если исходить из соотношения выше, наибольшим образом подверженным травмам должен быть голеностопный сустав, так как превалирование развития мышц-разгибателей наибольшее, что также неверно.
Приведенное исследование непосредственно касается атлетов в тяжелой атлетике, среди же ведущих пауэрлифтеров аналогичное наблюдение не проводилось. Однако, учитывая специфику и некоторую схожесть данных спортивных дисциплин, равно как и то, что многие тяжелоатлеты успешно переходят в пауэрлифтинг, можно предположить, что и в силовом троеборье указанные выше соотношения могут быть справедливы. Таким образом можно подтвердить первоначальный вывод о несостоятельности плоскостной теории тренинга. Последняя может, вероятно, применяться в фитнесе, однако в силовом тренинге не выдерживает никакой критики, как и теория повышенного травматизма.
Размещено в 
Tags: 
Ждем комментарии многоуважаемого Дмитрия Смирнова. Очень хотелось бы узнать как он парирует.
А что скажет Смирнов? Смирнов грамотный методист и основные его материалы касаются именно фитнеса…
А в фитнесе я думаю плоскостной тренинг многое значит, ибо там гармоничное развитие тела в приоритете
Можно ли, глядя на Давида Ригерта, например, утверждать, что он не гармонично развит. Как следует из статьи, гармоничность развития определяется степенью включения ОФП и не зависит от плоскостного равновесия или еще чего-то. По сему, визуальная эстетичность, пропорциональности и так далее — не всегда продукт плоскостного равновесия.
Ага. Смирнова уже в фитнесисты записали. 🙂 Огонь.
Нет, я не в укор совсем и уж совсем не провокатор.
Мне лично очень интересно, что в данной статье рассматаривается иная точка зрения, с примерами, логическими ремарками. Мы же думающие качки!
Хотя лично я не могу отойти от плоскостного тренинга чисто по психологическим причинам, хотя лично по себе замечу, что прям досконально уравновешивать тоннаж и КШП не стоит, если речь стоит об узком специализированном тренинге «большой тройки». к завершению периода я это за 2-3 недели до проверки на максимум я это ОФП убираю. Но вот, чтоб на чистую его убрать просто рука не поднимается. А как же подъем на бицулю, хоть и легких?! Без «билдерских» включений скучно. Очень. Скучно просто работать по процентам.
Можете меня резать. 🙂
Ни кто Смиронова в фитнесисты не записывал. То что он лично увлекается ПЛ это одно. Но так то он в сфере фитнеса работает и специализируется
Благодарю за статью и все материалы сайта! Считаю его лучшим методическим ресурсом по силовым видам. Согласен с Дмитрием. Однако, всё в итоге, может быть весьма индивидуально… но в целом, для среднездорового спортсмена — материал верный
Весьма занимательно…
Плоскостной тренинг в тупом исполнении- равность нагрузок на «противоположные движения» в рамках одной программы- это вариант для физкультурников. Для опытных атлетов (если мы говорим даже о так называемом «любительском бб»)так или иначе придётся в одной программе расставлять акценты для приоритетных в данном случае движений и/или мышечных групп, запуская другие в активную поддержку с меньших объёмом/интенсивностью нагрузки. В другом периоде нагрузок можно сделать противоположный ход- то, что было в поддержке, тренировать с большем объёме/интенсивности, а прошлые акценты поддерживать меньшей нагрузкой. Слава Богу, для поддержки мышечных объёмов и силовых показателей требуется в разы меньшая нагрузка, чем для развивающего тренинга. И этой возможностью надо пользоваться.
В ПЛ есть специализация на соревновательные движения и опытным атлетам неизбежно приходится уходить в «узкую специализацию» на ПЖТ при минимуме дополнительных упражнений и нагрузках них. Но ничто не мешает применить это т.н. «плоскостной тренинг» в межсезон, чтобы подтянуть развитие других мышц (антагонистов в т.ч.) под развитие основных движителей.