Периодизация в силовом тренинге

Периодизация в силовом тренинге

Особенности периодизации в силовом тренинге

Одним из основополагающих принципов спортивной тренировки является вариативность. Для стимуляции фазовых сдвигов, которые возникают под воздействием стресса, коим, несомненно, является силовая или любая другая тренировка, необходимо соответствующим образом видоизменять тренировочный процесс. С ростом спортивного мастерства нужно не только менять количественные показатели нагрузки (тренировочный объем), но и видоизменять качественные показатели, например, интенсивность. Кроме того, нужно выделять отдельное внимание развитию специальных спортивных качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости, координации и других.

Соответственно, тренировочный процесс представляется не как однородное действие, а всесторонне физически развивающее, способствующее улучшению различных качеств атлета. Именно поэтому целесообразно делить цикл подготовки спортсмена-силовика на соответствующие периоды. Эмпирическим путем установлены сами периоды, а также их последовательность и длительность:

  1. Период совершенствования выносливости (6-20 недель);
  2. Период повышения силы (6-12 недель);
  3. Период повышения скорости движений, координации (6-10 недель);
  4. Период выхода на пик силы, непосредственно перед соревнованиями (8-10 недель).

Почему же выбраны именно такие периоды? Прежде всего, когда атлет начинает подготовку, необходимо развить силовую выносливость, которая станет фундаментом для дальнейшего совершенствования других качеств. Без выносливости атлет не может объемно тренироваться, не может длительно совершать интенсивную работу. Именно поэтому в период совершенствования силовой выносливости закладывается та база, которая впоследствии развивается – атлет совершенствует иные качества за счет приобретенной выносливости.

Требования данного периода обуславливают соответствующий характер тренировок. В комплекс целесообразно включить аэробные упражнения, а в основных тренировочных упражнениях число повторений не должно опускаться ниже 8. Предпочтительно выполнение 8, 10, 12, 15 или 20 повторений в подходе. Число подходов в отдельном упражнении достаточно вариативно: 1-6. Упражнения на 20 повторений, как правило, выполняются только в одном подходе из-за сильного утомления и истощения резервов организма.

Кроме того, при тренировке выносливости целесообразно увеличить время, в течение которого мышца находится под нагрузкой. Это обуславливает медленный темп выполнения тренировочных упражнений. Вспомогательные упражнения в основном общеразвивающие – они носят цель повышения выносливости отдельных мышечных групп.

Когда атлет уже приобрел достаточную выносливость, можно приступать непосредственно к построению силы. Для увеличения силы число повторений в подходе снижается и составляет 4-6; количество подходов наоборот возрастает и варьируется в диапазоне 3-6. Темп выполнения упражнений повышается. В данном периоде спортсмен осуществляет непосредственно увеличение силы. Общеразвивающие вспомогательные упражнения постепенно замещаются на упражнения, призванные нивелировать слабые места атлета, а также на те, которые улучшают мощность и скорость. Тем не менее, определенная часть общеразвивающих упражнений по прежнему присутствует в комплексе.

Как известно, результат в силовом тренинге зависит не только от абсолютных показателей силы мышц. Также очень важно техническое мастерство, скорость, мощность, координация движений, то есть способность атлета эффективно реализовывать свою силу в определенных условиях. Период по увеличению скорости движений и координации имеет цель повысить скорость выполнения упражнений, добавить в движение мощность и быстроту. Не менее большое значение имеет сохранение технического навыка при росте скорости, именно поэтому в рамках данного периода также реализовываются цели повышения координации движений, быстроты и ловкости.

Количество повторений в подходе в рамках периода по совершенствованию скорости еще сильнее снижается. Могут применяться синглы (подходы на 1 повторение), а также дубли (подходы на 2 повторения). Число повторений не превышает 6, а количество подходов 3-6. Основную часть комплекса составляют динамические упражнения, например, скоростные жимы, выпрыгивания или быстрый бег на короткие дистанции. Вспомогательные упражнения в рамках данного периода являются специальными, рассчитанными, прежде всего, на развитие мощности и быстроты. Тем не менее, допускается использование и общеразивающих упражнений. Система подходов*повторений во всех вспомогательных упражнения должна быть абсолютно такой же, как и в основных движениях.

Период выхода на пик силы имеет цель подытожить всю подготовку атлета и таким образом вывести его на пик спортивной формы. Естественно, данный период лучше проводить непосредственно перед соревнованиями, чтобы показать максимальный результат. Количество повторений в подходе не превышает 4, темп – максимально взрывной, скоростной. Если атлет испытывает недостаток скорости или мощности, то следует также добавить скоростные, динамические упражнения. Количество подходов: 3-6. Вспомогательные упражнения могут вовсе исключаться, но, как правило, все еще присутствуют в комплексе, в особенности специальные. Могут быть также и общеразвивающие упражнения – в основном это движения для повышения тонуса антагонистов или же призванные закачивать суставы и связки с целью предотвращения травм (трицепс на блоке, rotator-cuff).

Смешивать различные периоды не рекомендуется, однако допускается тренировать основные движители в упражнении в раскладках, которые продиктованы периодом, а мышцы антагонисты в иных. Например, если у атлета-жимовика скоростной период, то можно тренировать антагонисты (бицепс, широчайшие) на выносливость, но только в том случае, если их тренировка в подобном ключе действительно необходима.

Почему же не рекомендуется смешивать различные периоды, то есть параллельно прорабатывать, например, силу и выносливость? Все дело в том, что выносливость и сила – это отличающиеся качества. Аркадий Воробьев в своей книге «Тяжелая атлетика» пишет следующее:

В настоящее время имеется ряд научных работ, в которых доказано, что тренировка на силу отрицательно сказывается на выработке выносливости в беге на длинные дистанции. В свою очередь, объемные тренировки на выносливость отрицательно влияют на развитие силы. Дело в том, что физиологический и биохимический характеры воздействия на организм силовых упражнений и упражнений на выносливость совершенно различны.

Соответственно, тренировки на выносливость могут препятствовать развитию силы и наоборот, что, естественно, является неприемлемым.

7 комментариев для статьи “Периодизация в силовом тренинге”

  1. Владлен:

    После каждого периода следует отдых?

  2. LastManStanding:

    Владлен, нет.

  3. зубр:

    димон. переход между периодами делается резко, без церемоний. просто как то что мы наработали в периоде на выносливость проявится в периоде на силу скажем. немогу уловить связи.

  4. LastManStanding:

    Зубр, да, резко.

    Выносливость — это не частное качество. Оно взаимосвязано со всеми остальными. Тренировки же, с целью получения максимального эффекта, целесообразно разбивать во времени.

  5. Дмитрий:

    В данной статье речь идет о периодизации, состоящей из двух методов: последовательность и линейность. Всем известны недостатки данных методов: при переходе к новому блоку в значительной степени теряется результат предыдущего. И пусть выносливостью можно пожертвовать ради силы, то как пожертвовать силой ради быстроты, а быстротой ради мощности? Все эти три компонента — сила, быстрота и мощность — являются слагаемыми больших подъемов. Как автор относится к другим методам периодизации, например, сопряженной последовательной или параллельной?

  6. Артем:

    Доброго времени суток, Дмитрий)))
    Недавно надткнулся на Ваш сайт, почитал, посмотрел видео…
    Очень доволен! Все это очень похоже на правду:-)
    У меня вопрос:
    Я выступаю по жиму в слингшоте(софт-экипировка)-уровень мс; и по становой тяге-уровень кмс(в натураху)
    Определил для себя, что три раза в неделю тренироваться мне много и не хватает кардио
    Поэтому в п-к у меня жим, среда бассейн(без остановки 40 мин брассом), а в пятницу тяга
    У меня был всего один подготовительный период (3 месяца)к соревнованиям(ну и соревнования тоже), в течение которого я увеличивал вес штанги и уменьшал количество повторений в подходе(получается постоянно прогрессировал), а насколько я понимаю, всегда идти вверх нельзя, потому как в определенный момент адаптивный возможности организма не справятся с нагрузкой(ну это вы и без меня знаете)
    Ближайшие соревнования через 17 недель и мне бы очень хотелось составит план подготовки, в котором были бы все четыре периода(выносливость-сила-скорость-выход на пик), но, судя по продолжительности этих периодов, мне не хватит 17 недель)))
    Как быть?
    Второй вопрос о подсобке:
    Я делаю ее очень мало
    Просто нет сил после жима и особенно после тяги
    Достаточно ли будет по одному-двум подсобным упражнениям в дни тяги и жима?
    Третий вопрос:
    Как быть с интенсивностью в жиме?
    Мой ПМ в слингшоте 193 кг и если взять период на выносливость то 40% от ПМ мне надо в подходе делать на 8-20 повторений
    Это примерно 80 кг
    Я сделаю но проблема в том что слинг в один слой я одеваю на 135 кг, а в два слоя на 150 кг
    То есть получается толка не будет если я буду жать 80 кг на 8-20 раз в подходе
    А если даже уменьшить вес штанги до 120 кг при использовании слинга то на 8 раз делаю еле-еле а это вроде как неправильно-отказ не нужен же
    Вот и головняк:-)
    Четвертый:
    В силовом периоде веса рассчитывать ссылаясь на отказ?
    Пятый:
    Как адаптировать вообще все эти периоды подготовки под жим в слингшоте?
    Вот моя первая тренировка:
    50 кг/10 раз
    70/8
    90/6
    110/4
    130/6(один слой)
    150/6(два слоя)
    150/6(два слоя)
    Вот последняя:
    50/10
    75/8
    100/6
    115/4
    138/3(один слой)
    158/2(два слоя)
    178/1(два слоя)
    183/1(два слоя)
    188/1(два слоя)
    193/1(два слоя)
    Рост мой 177 выступал до 82,5 готовился три месяца
    Шестой вопрос:
    Можно ли тренироваться сл образом:
    Постепенно увеличиваешь вес штанги и уменьшаешь количество повторений в подходе
    Когда прогресс останавливается начинать снижать вес и увеличивать количество повторений с тем же шагом что и во время прогресса
    Дойдя до нижней отметки(веса, с которого начал тренироваться) или лучше до первого прогрессивного веса
    Начинать опять движение вверх?
    Чушь?:-)

  7. Артем:

    А еще забыл:
    Кпш считать только в рабочих весах
    Разминочные без слинга не кчитывать
    Или общее количество считать начиная с 50 кг???

    Формула подбора весовой категории существует?
    Я про:
    Рост+15-100
    Просто по ней мне надо набирать до 90 кг получается
    Шаг серьезный
    Поэтому и спрашиваю:-)

    В голове полнейшая неразбериха блин(((

    Помогите разобраться, пожалуйста

    Очень хочется ГРАМОТНО подойти к тренировочному процессу

Комментировать