21 апреля, 2015
Типовые раскладки под силовые циклы и правила их составления
О принципах, в соответствии с которыми необходимо составлять раскладки под силовые циклы. Рассматриваются типовые раскладки под силовые периоды, периоды по выходу на пик силы, а также периоды по развитию быстроты.
Силовыми циклами можно назвать такие макро или мезоциклы, которые организовываются специально для повышения силовых качеств атлета и непосредственного увеличения предельного максимума в приоритетных движениях. Если исходить из разделения в соответствии с теорией периодизации, то можно выделить силовые периоды, периоды по выходу на пик силы, а также периоды по совершенствованию быстроты. Все эти периоды, хоть и характеризуются некоторым отличающимся режимом интенсивности и количества повторений в подходе, все же будут использовать аналогичный подход в составлении раскладок.
В одной из статей на сайте уже были разобраны раскладки под периоды на выносливость. В силу своего отличия силовые циклы будут использовать и отличающиеся принципы построения раскладок, хотя можно выделить и некоторые схожие черты.
Так, как и в периодах на выносливость, весь массив раскладок можно разделить на простые и сложные. Простые раскладки – это такие, которые включают в себя лишь запись целевого веса отягощения, а также количества повторений и подходов. Например, если спортсмен выполняет приседания со штангой с весом 150 кг в 6 подходах по 4 повторения, то раскладка будет иметь следующий вид:
150*4*6 (1)
В отдельных случаях, можно дополнять текст раскладки процентом от максимума, который указывается в скобках после веса либо правее всей записи. Очевидно, что в простой раскладке не находят отображения подходы, которые предшествовали рабочему весу и в ходе силовых циклов данный вопрос имеет принципиальное значение. Так, исходя из специфики силовых периодов, можно утверждать, что основной тренировочный эффект будут оказывать все веса, превышающие 50% от предельного максимума. Не сложно догадаться, что если предельный максимум вышеупомянутого атлета в приседаниях составляет 300 кг или более, то такая запись будет вполне справедлива, так как она предполагает запись веса 50% или менее. Однако в том случае, если речь идет о тяжелой или средней тренировке, то нужно анализировать то, не выполнялись ли в качестве подводящих подходов веса более 50%. Если да – то они также должны быть включены в запись раскладки, чтобы сделать адекватным расчет КПШ и интенсивности. В таком случае нам приходят на помощь сложные раскладки в упражнениях.
Сложные раскладки включают в себя развернутую запись, которая включает перечень ряда подводящих подходов. Если рассмотреть пример выше и предположить, что предельный максимум атлета составляет 230 килограммов, и атлет выполняет один подводящий подход с весом 130 килограммов на 5 повторений, то можно расширить раскладку 1 и записать ее в сложном виде:
130*5 (2) 150*4*6
Вес 130 кг составляет 57% от предельного максимума и поэтому его также необходимо включить в сложную раскладку. Это увеличит выполненный объем, а также уменьшит усредненную интенсивность, что сделать расчет сложной раскладки более объективным. Так, в данной раскладке спортсмен поднял 4,25 тонны, выполнил 29 подъемов со средним весом 147 килограмов, усредненная интенсивность составила 64%.
Сложная запись является незаменимой, когда речь идет о планировании высокообъемных раскладок. Например, в жиме лежа предельный максимум спортсмена составляет 200 кг. На тяжелой тренировке он планирует выполнить 3 подхода к весу 140 кг на 6 повторений, 3 подхода к весу 145 кг на 5 повторений, а также 3 подхода к весу 150 кг на 4 повторения. Подводящий подход при этом выполняется с весом 110 кг (55%) на 6 повторений. Сложная раскладка будет иметь вид:
110*6 140*6*3 145*5*3 (3) 150*4*3
Параметры данной раскладки будут следующими:
КПШ = 51 подъем;
Тоннаж = 7 тонн;
Средний вес = 140 кг;
Усредненная интенсивность = 70%
В рамках силовых циклов можно разделить раскладки на тяжелые, средние и легкие. В методической литературе применяется различный подход к дифференциации раскладок по интенсивности, однако наиболее целесообразным будет применять следующий:
К весу менее 50% — легкие раскладки;
К весу 50-65% — средние раскладки;
К весу более 65% — тяжелые раскладки.
Очевидно, что тяжесть раскладки будет напрямую зависеть, не только от интенсивности, то есть процента от максимума, но и от количества подъемов. Так, раскладка 65%*4*4 будет называться тяжелой весьма условно, однако тренировочный эффект уже можно счесть достаточным для совершенствования специальных физических качеств: улучшения силы атлета или быстроты.
Необходимо отдельно выделить целевой диапазон процентов и количества подъемов штанги под различные силовые циклы (таблица 1).
Необходимо отметить, что в ходе силовых циклов во всех подходах, даже в самых начальных разминочных количество повторений в подходе не должно превышать 6. Если спортсмену для того, чтобы разогреться необходимо выполнить большее количество подъемов в ходе разминки, то необходимо увеличить количество подходов, но не повышать количество повторений в подходе.
В таблице 1 приведен целевой диапазон процентов и количества повторений в подходе под различные периоды. Нужно сказать, что указанный диапазон процентов может уменьшаться при планировании средних и легких тренировок, количество повторений в подходе не должно при этом превышать 6. Например, выполнение легкого жима лежа в простой раскладке 40%*6*5 может быть справедливо под любой из рассматриваемых периодов. Данные таблицы 1 характеризуют целевой диапазон раскладок и нужно сказать, что атлеты и тренеры могут несколько превышать веса под тяжелые тренировки, при условии удовлетворения целевому количеству повторений в подходе. Такая мера может определяться различным соотношением силы и выносливости у атлетов, а также необходимостью выделять контрольные точки раз в 5-6 недель. Кроме того, при приближении неприоритетных стартов, возможно включение синглов (единичных подъемов) в любой из рассматриваемых периодов.
При использовании общеразвивающих упражнений, в силу их преимущественно легкого характера, могут использоваться простые раскладки, а в основных и специальных вспомогательных упражнениях в основной массе будут применяться сложные раскладки. Это объясняется тем, что в легких раскладках практически все рабочие подходы будут составлять менее 50%, тогда как в средних или тяжелых раскладках, как правило, будут присутствовать подводящие подходы с интенсивностью более 50%.
Целесообразно рассмотреть основные правила составления сложных раскладок в упражнениях силовых периодов:
- В ходе силовых циклов сложные раскладки, как и простые, могут включать подходы на 1, 2, 3, 4, 5 или 6 повторений;
- Переход к следующему рабочему весу называется шагом. В рамках сложной раскладки упражнения возможно лишь повышение веса со следующим шагом. Понижение не допускается;
- Количество повторений в подходе не может увеличиваться в следующем шаге раскладки. Допускается либо понижение количества повторений, либо его неизменный характер;
В ходе силовых циклов может применяться достаточно широкий круг раскладок (таблица 2) и нужно сказать, что одни и те же раскладки могут быть актуальны как в ходе чисто силовых периодов, так и в ходе периодов по выходу на пик или совершенствования быстроты. Что касается легких раскладок, то они также, как правило, могут в неизменном виде присутствовать в ходе любых силовых циклов. Их интенсивность может находиться в диапазоне 25-50%, а количество повторений в подходе, как правило, составит 4-6.
Спортсменам и тренерам необходимо четко представлять принципиальное различие различных периодов подготовки и, соответственно, отличия в их организации. Так, период по совершенствованию быстроты ориентирован, прежде всего, на развитие скоростных качеств. По этой причине отдельные упражнения, в особенности на тяжелой тренировке, выполняются в динамическом, взрывном стиле. Вес отягощения при этом подбирается таким образом, чтобы скорость выполнения позитивной фазы упражнения была достаточно высокой, и атлет мог работать над ее повышением.
Силовой период и период по выходу на пик силы очень похожи. Разница между ними в том, что в ходе силового цикла веса не приближаются к субмаксимальным и количество повторений в рабочих подходах не опускается ниже 4. В циклах по выходу на пик силы могут применяться подходы на 2-3 повторения, таким образом возрастает интенсивность тренировок. Если оценивать показатель среднего веса и количества подъемов в ходе силового периода и периода выхода на пик силы одного спортсмена, то очевидно, что в силовом цикле КПШ будет выше, а средний вес ниже.
Можно согласиться, что методы, использующиеся в ходе силовых периодов, периодов по выходу на пик силы и периодов совершенствования быстроты довольно схожи. Тем не менее, можно коротко определить специфику каждого периода, которая напрямую определяет организацию тренировок в ходе конкретного этапа:
- Силовые периоды. Умеренное увеличение силы за счет высоких весов и часто высокого тренировочного объема. Широкий арсенал методов СФП и ОФП;
- Периоды по совершенствованию быстроты. Работа над повышением скорости подъема за счет использования средних и высоких весов. Методы СФП и ОФП нацелены на улучшение скоростных характеристик и повышение мощи в тех фазах, которые определяю динамику упражнения (срыв в жиме лежа, переключение со сгибания на разгибание в приседаниях, а также средняя фаза становой тяги);
- Периоды по выходу на пик силы. Акцент только на повышении силы за счет высоких и субмаксимальных весов отягощений. Работа над соревновательным движением в единичном подъеме (синглы), тренировочный объем не высокий. Узкий арсенал методов – узкое использование СФП.
Какие бы эффективные не были методы и какие бы не были получены высокие результаты от их использования, нужно учитывать, что они рано или поздно теряют свою эффективность. Организм приспосабливается к конкретному виду нагрузки, и величина стресса уменьшается, кроме того, снижается вариативность нагрузки. В таких условиях использование периодизации и выделение периодов подготовки – самый оптимальный вариант. Он позволяет не только упорядочивать подготовку атлета, но и качественно разнообразить методы и виды стресса, обеспечивая высокую вариативность тренировочного занятия.
Размещено в 
Tags: 
Вот! То что я сам никак не мог додумать, а большие книжки по ПЛ и ТА читать было лень. Дмитрий, спасибо огромное за статью, теперь я смогу сам менять СРЦ под нужный мне цикл 🙂
Дмитрий, спасибо за статью.
На сколько принципиально вести показатели Тоннажа и Интенсивности в противофазе, если нет, то какие плюсы в синхронном ведении данных показателей
Дмитрий, здравствуйте. Касательно темы новичков: существует программа stronglifts 5×5, по сути
Тренировка А
Присед
Жим стоя
Становая
Тренировка В
Присед
Жим лежа
Тяги в наклоне
Все упражнения выполняются 5х5 (становая — один подход), если все подходы удаются, на следующий раз в упражнении прибавляется 2,5 кг.
По данной программе я прозанимался полгода, и, в силу того, что в ПЛ я абсолютный новичек, толк, какой-никакой был.
В общем, если вы захотите сделать обзор на эту программу в качестве старта для новичков, я могу предоставить записи и графики мо
их результатов.