22 сентября, 2013
О том, какими должны быть тренировки бодибилдера-новичка
Культуризм (или бодибилдинг), как известно, предполагает целенаправленные тренировки во имя построения больших мышечных объемов и поддержания оптимальных пропорций. Однако, на вводном этапе тренировок, когда человек только начинает свои занятия с отягощениями, перед всеми атлетами стоит задача набора мышечной массы. Задача эта решается по-разному, в зависимости о того, в какой ситуации находится спортсмен (Рис. 1).
Так, если атлет имеет среднюю (либо высокую) массу тела, в том числе жировые отложения, то задача набора мышечной массы решается тренировками с достаточным объемом. Интенсивность в данном случае должна быть низкой и постепенно повышаться по мере роста тренированности атлета, а также улучшения техники выполнения основных движений. Рассмотрим пример тренировочного комплекса атлета новичка, который имеет средний вес тела и стремится улучшить его качество, за счет повышения мышечной массы и снижения жировой прослойки.
Сразу же необходимо отметить, что каждая тренировка должна начинаться с хорошей общей разминки, состоящей из различных упражнений комплексов физ. зарядки. Также можно включить в разминку кардионагрузку низкой интенсивности. Общая продолжительность разминки не должна превышать 15 минут. Затем следуют основные тренировочные упражнения.
Так как на начальном этапе атлеты не обладают сформированным двигательным навыком и не знакомы с техникой выполнения упражнений, необходимо уделять значительное внимание постановке правильной техники. Именно по этой причине веса изначально используются небольшие. Возможно даже применение нестандартных грифов малого веса (10 кг) для того, чтобы акцентировано проработать технику. Конечно, это касается, прежде всего, базовых упражнений комплекса: жима лежа, приседаний, жима стоя, становой тяги, жима узким хватом. В тренажерах же возможны изначально средние величины нагрузки.
Все указанные упражнения первый месяц занятий должны выполняться с существенным запасом. Веса необходимо повышать ступенчато, не допуская пикового напряжения атлета, даже в том случае, если он демонстрирует готовность форсировать веса отягощений. Тем не менее, на начальном этапе нужно стараться постоянно (от недели к неделе) повышать веса отягощений – быстрое повышение начальных результатов, а также постепенное освоение двигательного навыка обычно позволяет достаточно быстро прогрессировать в базовых и прочих упражнениях. С каждой неделей возможна прибавка 5-10 кг в приседе и тяге, 2,5-5 кг в жимах и подъемах на бицепс. Для этого, конечно, нужно изначально преступить к тренировкам с малыми отягощениями, о чем уже говорилось выше. В подтягиваниях количество повторов нужно подбирать исходя из способностей спортсмена. Отдых между подходами — в зависимости от самочувствия атлета, но не более 4 минут.
В таком режиме возможны тренировки в течение 1-1,5 месяца после чего определяется тренировочный эффект. Если его можно считать удовлетворительным – снижение жировой прослойки и повышение мышечной массы – тогда возможно продолжение тренировок в схожем ключе с постепенным повышением весов и последующим изменением комплекса.
В том случае, если атлет по приходу в зал имеет существенный недобор веса тела и низкую тренированность, то может быть целесообразно начать с менее объемного комплекса.
В данном комплексе, как видно, используются только лишь базовые упражнения, которые должны обеспечить должный уровень стресса для роста мышечной массы. Кроме того, малый тренировочный объем (170 подъемов за неделю) дает возможность экономно расходовать текущий адаптационный резерв, подстраиваться под пока еще низкие показатели энергообмена атлета. Как и в предыдущей ситуации значительное внимание уделяется совершенствованию техники в упражнениях, веса изначально подбираются незначительные для того, чтобы атлет концентрировался не на преодолении отягощения, а на правильном исполнении движения.
Указанный комплекс характеризуется очень низким объемом нагрузки, который является предпочтительным для атлетов, которые имеют проблемы в увеличении мышечной массы. Кроме того, схожий комплекс упражнений может применяться в том случае, если более объемная программа тренировок не приносит желаемого эффекта в виде увеличения мышечной массы, а также постепенного роста силы.
Конечно, на начальном этапе необходимо объяснить атлетам, что в культуризме важной стороной увеличения результатов являются не только тренировки, но также и питание. Однако не следует сразу нагромождать спортсмена информацией о правильном питании, а нужно лишь дать понять, что для эффективных тренировок нужно употреблять больше пищи, чем до начала занятий. Целесообразно употреблять натуральные продукты, минимизировать потребление жирной и жареной пищи.
Дальнейшие тренировки, в зависимости от тренировочного отклика на нагрузку, должны строиться в соответствии с ростом тренированности и результатов атлетов. Возможно применение различных методов увеличения массы, например, отказного тренинга. Необходимо помнить, что наилучший прирост результатов всевозможные методы тренировки дают при плавной смене друг друга. Это как нельзя лучше удовлетворяет принципу вариативности тренировочного процесса, позволяет атлету постоянно испытывать стремление тренироваться, избавляет от монотонности. Именно по этой причине целесообразно применять периодизацию тренировок для поддержания постоянного роста спортивных результатов.
Размещено в 
Tags: 
Дмитрий, а почему тренировочный комплекс для новичка построин по принципу сплит-системы, а не так называемой фулбади?
Фулбади — отличный вариант для тех, кто не может регулярно посещать зал. В остальном сплит дает более значительные результаты.
Это как раз согласуется с моим выводом, что фулбади нельзя делать ни 3 раза в неделю, ни 2 раза в неделю, т.к. для фулбади это слишком часто. По фулбади оптимально тренироваться 1 раз в неделю, либо, самый максимум это 3 раза в 2 недели, но не чаще.
Добрый день Дмитрий давно слежу за вашим творчеством и спортивными достижениями, весьма впечатляет и наполняет новыми знаниями, большое спасибо:)
Как вы думаете при тренировках культуриста любителя целесообразно ли использовать веса более 60% от ПМ в период набора массы.
Я читаю В.А. Алексеева (царствие ему небесное) и у меня возникла идея убрать из тренировок работу с весами более 60-70% и сосредоточится чисто на увеличении тоннажа без беготни за весами.
В правильном ли направлении иду?
Здарова Димон, спасибо тебе за твои труды! Хотел узнать твоего совета, (моя предыстория) У меня стаж тренировок был 2 года, тренировался интенсивно с малыми промежутками между подходами и большим кол-вом повторений 10-15 , ниже не опускался никогда,тренировки не более часа. Жим ( жал только в наклоне 15-20 град)- так лучше чувствовал грудные — был 80х15 4 подхода с паузой 60 сек. Присяд 100х15 4 подхода пауза 60 сек и т.д. Вес был 85кг при росте 182,рука 41см, бедро 63,голень 40 — достаточно сухой.По определенным причинам я не занимался 1 год и 8 месяцев, вес вернулся почти к тому с чем я начал ( начинал с 65кг), сейчас вешу 70кг тоже достаточно сух.но это и потому что я перестал есть 1кг мяса в день и столько же круп за 6-7 приемов пищи ~4000ккал, но я думаю если бы я продолжал есть так то просто бы разжирел за это время — и аппетита не было.
Понимаю что занимался по долбоебски, дроча многоповторку, но за то с идеальном техникой научился работать.
Теперь сам вопрос —
По программе которая приведена первой, стоит ли мне начать с нее свое восстановление в зале, ведь у меня получается хороший недобор массы, но тренированность уже была достаточной? Как лучше и быстрей восстановить все свои показатели ,силовые и массу ( пробовал пожать ,выжал всего 50кг на 10 в наклоне 15-20 град.)? Стоит ли сразу начинать питаться так же как раньше или постепенно от недели к неделе накидывать по 200ккал?
Очень благодарен тебе за то что ты делаешь — делишься ценной информацией!
Евгений, не забывай, что Алексеев, прежде всего, штангист. Но игнорировать ценный методический материал никак нельзя. Для культуризма лучший выбор — это комбинация различных методических приемов. Так, возможна работа на весах даже меньших, чем 60% от ПМ. Плюс не стоит забывать о таком понятии, как соотношение силы и выносливости. В ББ проценты обретают немного иную сущность.
Dmitry, начни по программе выше и следи за динамикой роста веса. Если низкая — увеличивай рацион. Увеличивай до тех пор, пока не начнешь расти. Если всеравно не начал, уменьшай тренировочный объем.
Спасибо за ответ Дмитрий
У меня еще такой вопрос, силовая подготовка для борца боксера ММАшника должна строится на принципах развития силовой выносливости и скорости, в ущерб силе? Очень интересно будет услышать ваше мнение по этому поводу.
Евгений, развитие скорости не может идти в ущерб силе, так как они очень тесно связаны. Выносливость бывает разная: начиная с общего обеспечения кислродом организма и заканчивая эффективностью гликолиза в процессе мышечной работы.
Так, для БИ лучший выход это максимально функциональный силовой тренинг. Никакой крепящей накачки мышц. Только скоростная работа плюс работа со средними весами на силу. Это все комбинируется с огромным массивом различного кардио, плюс многоповторные тяги и приседания (20-25 повторений и выше)
Спасибо за ответ Димон!
Ты имел ввиду по программе, которая 3 раза в неделю с кпш 317 или по которой 2 раза в неделю 170 кпш?
Скажите Дмитрий что нужно сделать для того чтобы тренироваться под вашим руководством?
Dmitry, да.
Евгений, пиши на мыло lastman@last-man.org
Дмитрий, считаешь классические культуристические схемы с разбивкой по дням «пн.спина, ср.грудь, пят.ноги» менее эффективной, чем предложенная тобой?? Есть ли смысл делать периодизацию по неделям, неделя силовая на 5-6 повторений, неделя высокоповторная на 15-20??
MikhailShein
На мой взгляд такие схемы могут быть эффективны в отдельных периодах подготовки. В данной статье была цель представить именно универсальные схемы, которые гарантированно сработают на большинстве людей, были также описаны принципы, которые определяют их эффективность.
Понедельная периодизация, на мой взгляд, имеет место быть, однако же лучше выделять более продолжительные периоды: 2-3 недели для ББ и 6-10 недель для силового тренинга.
Димон, сделай пожалуйста статью с периодизацией для ББ когда найдется время, как циклировать в культуризме и т.д. — так сказать алгоритм, многие этого ждут наверное, в том числе я)
а по методе плюшевой бороды не то =D — натуралы ведь
Скажите пожалуйста сколько по Вашему должен длится отдых между подходами\упражнениями?Заранее спасибо за ответ!
Смотри по субъективным ощущениям, подход начинаешь после готовности к нему. Этот вопрос не раз освещался
А количество подходов указано уже с учётом разминочных?
нет, без.
Привет, Дмитрий. Что если спортсмен уже занимается год и добился не больших результатов из-за не постоянности, и вот он решил закончить метания, начал программу, брал минимум упражнений, и вышло что на 1 треировке тренировок кпш доходит до 172 на второй 112 на третьей 110. В сумме 394. не много ли?
Антон, нет не много.
Здравствуйте Дмитрий!Хотел узнать, будет ли в ближайшем будущем статья о циклировании нагрузок в бб?Спасибо.
Владимир, будет, бразер.
привет)как накачать плечи в натураху ?просто одни пишут жим и хватит,другие что жим не нужен нужны махи ?
Ronnie, жим и хватит.
LastManStanding Жим стоя?
Станислав, да.
Для продвинутых атлетов — протяжка и жим из-за головы, при условии достаточной растяжки плеч.
Димон, когда планируешь новый материал с примерной программой по бодибилдингу?
Я по твоей первой схеме ( в которой 3 трени), добился неплохого прогресса, после долгого перерыва вернул все и еще добавил.Треню по ней уже 13 недель, сейчас треню по ней же, только откатил веса ( ну типа как циклирование) но на 10кг больше чем в первый раз, че делать дальше? =)) ответь пожалуйста.
Добрый день, Дмитрий!
Есть к вам несколько вопросов…
1. Ваша сплит-система совсем отличается от многих, что встречаются на просторах интернета, в частности, у того же Дениса Борисова. Чем обусловлено совместное выполнение именно таких упражнений в один день?
2. Как быть, если нет возможности посещать зал 3 паза в неделю. Только 2. Как разбить упражнения на 2 дня?
3. Чем заменить становую тягу? Либо можно ли её совсем выбросить?
Спасибо за потраченное время.
Привет Димон и другие металбразеры!
Подскажите, пожалуйста, как увеличивать рацион, если есть проблемы с желудком: холецистит, возможно лёгкая форма гастрита. Частые расстройства кишечника от молочных продуктов.
Начал подсчитывать калории, оказалось съедаю всего около 2000 ккал, при попытке съесть больше начинаются боли в животе, вздутие.
Качаюсь дома тяжёлой (для меня, до 50 кг) гантелей 3 раза в неделю, базовыми упражнениями, 1-2 часа тренировка. Периодами «до отказа», периодами «не до отказа». Периодически занимаюсь изометрикой. Сила понемногу растёт, а вот масса нет!:(
Рост 182, вес 82, возраст 30. Качаюсь несколько лет. Жим одной 32 кг гантели стоя на 4 раза и правой и левой рукой с кривоватой техникой, рву колоду карт. Собственный вес стоит на месте, как заколдованный.
Заранее спасибо!
Бразер, иди в зал — тренировки дома с железом результата не дадут. Ну и, конечно, плавно повышай каллораж. В помощь фестал, панкреатин и подобное.
Димон, спасибо бразер!
Про зал понял, запишусь!
Как это тренировки дома с железом не чего не дадут? Если все делать как надо еще как дадут! В зале там чего магия чтоль какая? Не когда в зал не ходил жим лежа 190 , присед 270, становую давно не делал , фарму не употребляю . Свой вес 115
А после того как вырастешь и окрепнешь на какую программу переходить. Можно пример
Рис 1 — очень верный подход к тренировкам людей с большим весом и низкой тренированностью. Но в табл 1 с комплексом, я не увидел никакого «повышенного объёма». 10–13 рабочих подходов в 4–5 упражнениях за тренировку это очень низкий объём. Всё что менее 20 рабочих подходов за тренировку (в сумме упражнений), это низкий объём. От 20 до 30 рабочих подходов за тренировку это средний объём. И только от 30 рабочих подходов и более начинается высокий объём. Если говорить об отдельных упражнениях, то 2–3 рабочих подхода это низкий объём, 4–5 рабочих подходов это средний объём, а высокий объём начинается минимум с 6 рабочих подходов и может доходить до 12. Это как сравнивать 3 раунда в любительском боксе и 12 раундов в профессиональном.
Если говорить во временном выражении, то высокообъёмная тренировка не может быть меньше 2 часов, от 2 до 4 часов. Среднее-объёмная от 1,5 до 2 часов. Низкообъёмная от 1 до 1,5 часов.
Но тут ещё в частоте фишка: высокообъёмные тренировки предполагают больше дней отдыха, а низкообъёмные можно делать в 2 раза чаще. Например можно тренироваться либо 2 раза в неделю по 2 часа, либо 3 раза в неделю по 1,5 часа, либо 4 раза в неделю по 1 часу. Причём соотношение объёма и интенсивности во всех 3 вариантах должно быть одинаково. Нельзя жертвовать ни интенсивностью ради объёма, ни объёмом ради интенсивности, надо найти очень точное их соотношение и придерживаться его. Доза стресса должна быть оптимальной, ни больше ни меньше. И нет разницы, примете ли вы эту дозу за 4 часа в 1 день недельного микроцикла, или за 1 час в 4 дня недельного микроцикла.
Здравствуйте Дмитрий.
Хотелось б узнать побольше о последнем вашем коменте по поводу частоты и обьема тренировок.Возможно ли тренить один раз в неделю и выполнять весь заложеный обьем?
Я сейчас начал тренить после паузы в шесть месяцев.До паузы тренил четыре года по вашим програмам в основном ,ну и по ощущениям(троеборие)Дело в том что моя новая работа не позволяет мне тренить так часто как хотелось б,да и восстановится не удпею даже если вечером после работы буду тренить.Встаю в 4 утра каждый день и пашу до 6-7 вечера,работаю в среднем 4-5 дней в недели.Работаю водителем,но не сижу долго так как грузы тяжелые и разгружаю их сам.Каждое утро гружу от 2х до 3.5тонны чисто своими так сказать руками(кстати хорошее кардио получается)
Буду Вам очень благодарен за ответ.
Опыт 4 года,вес 107,рост 183