30 августа, 2013
О мышечных ощущениях
Очень часто приходится видеть, как люди, считающие себя бодибилдерами, пишут, мол, охуенное упражнение, я сразу почувствовал мышцу, заебись! Признаться, я всегда очень веселился, видя подобные фразочки, исключительно по причине ебнутейшей абсурдности последних.
Есть такая наука, называется анатомия – это наука о внутреннем строении человеческого тела. В ней описывается, в том числе то, как расположены мышцы человека и то, какие функции они выполняют. Давайте вникнем поглубже. Вот описание функций двуглавой мышцы плеча (бицепса) из книги Синельников Р. Д., Синельников Я. Р., Синельников А. Я. Атлас анатомии человека: Учебное пособие:
Функция: сгибает руку в локтевом суставе и супинирует предплечье; за счет длинной головки принимает участие в отведении руки, за счет короткой – в ее приведении.
Казалось бы, все понятно, то есть любая нагрузка, связанная со сгибанием руки в локтевом суставе и супинацией, так или иначе, включает бицепс в работу. Точно такие же однозначные выводы можно получить и для других мышечных групп. И снова все понятно: исходя из функций мышц мы можем адекватно оценить нагрузку в различных упражнениях.
Но нет, некоторым блеать этого недостаточно. Вот тренирует, допустим, пацан бицепс, стремится подкачаться к лету (ах!). Вот он делает 30 кг, 40 кг, 50 кг – руки отвечают ему ростом. А другой человек думает: я не чувствую мышцу при подъеме штанги, въебу-ка я какое другое упражнение. Садится на скамью Скотта и думает: во, заебись, кажется почувствовал. Разумеется, он нихуя не накачает, так как конечно, потенциал у упражнения «подъем на бицепс со штангой стоя» гораздо выше. Но блеать, пацан же бицепс почувствовал – как это охуенно…
Как вы поняли, ваши ощущения абсолютно не имеют смысла. Есть правильная техника упражнений, и есть биомеханика. И вводиться то или иное упражнение в комплекс должно исходя из целесообразности, а не на основании каких-то там ебанутых ощущений. Конкретно по приведенному примеру, дрыщу, не имеющему мышц, будет необходимо тренировать бицепс исключительно в базовых упражнениях, например, выполнять сгибания стоя со штангой либо гантелями, стремясь увеличить в нем вес снаряда. Ну а продвинутому профессионалу, который уже нарастил массу и стремится произвести ее нивелирование, можно прибегнуть и к более узкоспециализированным изолирующим упражнениям.
Размещено в 
Tags: 
Мне кажется «мышечные ощущения» всё таки надо использовать в бодибилдинге как хороший индикатор техники (особенно для новичков). Например, упражнение тяга нижнего блока к поясу узким хватом. Его можно сделать за счёт рывка руками и раскачки корпусом, а можно сделать движение за счёт сведения лопаток (возможно криво объяснил). Как определить правильную технику — очень просто. Будут забиваться руки и поясница — упражнение исполняется неверно. Чувствуется нагрузка на спину (имеется в виду широчайшие и пр.) — техника верная.
К тому же у всех разные особенности анатомии. Имеется в виду длина рычагов, крепление мышц и пр. . Поэтому в таких базовых упражнениях как, например, том же жиме лёжа нагрузка будет распределятся по разному. У кого то забиваются плечи, но грудь он не чувствует. У другого первым устаёт трицепс. Если цель не пожать веса, а накачать грудные, то нужно искать другие варианты. Например, менять ширину хвата, технику самого жима, брать гантели вместо штанги и т.п. Опять в данном случае индикатором нагрузки будут те самые «мышечные ощущения».
Самый хороший индикатор техники — это тренер, который может эту технику поставить. Или любой другой компетентный человек со взгялдом со стороны.
Касаемо указанного тобой примера — даже при верной технике «ощущения мышцы» может не быть, тем не менее идет суставное движение, соответственно мышцы получают стресс.
Анатомия одна и нельзя говорить о ее особенностях. Тем не менее, мысль понятна — есть особенности биомеханики. Касаемо отличия воздействия жима лежа, то здесь ответ очень прост: воздействие зависит не от непосредственно рычагов, а от степени развития тех или иных мышечных групп. Очевидно, что больше всего будут грузиться слабые мышцы, которые будут отбирать нагрузку у более сильных. Тем не менее, целевое воздействие сохраняется, равно как и достаточный уровень стресса. Кроме того, ощущение в рабочей мышце не являются определяющими нагрузки. Иными словами, если «вроде-как чувствую трицепс», то не факт, что этот самый трицепс от жима вырастет. И наоборот.
Касаемо смены вариаций выполнения упражнений — это отличный способ поддерживать вариативность тренировок, качественно ПЛАНОВО видоизменять нагрузку. Однако же нельзя исключать упражнение из тренировочного процесса, только по той причине, что человек «не чувствует мышцу».
А как определить тот самый «достаточный уровень стресса». Я начинал с бодибилдинга и собственно так и ориентировался по собственным ощущениям. Я имею в виду что если у меня на следующий день мышцы болят так что я и пошевелить руками не могу и это состояние длится целую неделю — то наверно нужно уменьшать нагрузку (она слишком большая на данном уровне). И наоборот — если на следующий день я готов тренировать мышцу опять, то наверно вчера я слишком мало её нагрузил. Плюс на самой тренировке по уровню «забитости мышцы» можно определить что на сегодня хватит. А если новичок сделал скажем подъём на бицепс 4х8 и ничего не почувствовал, то как ему определить что вес взятый в упражнении и кол-во подходов / повторений было для него достаточным ?
А что касается примера с жимом: если тот же трицепс слабый и он первым устаёт, то и грудь получит меньшую нагрузку. Соответственно данному спортсмену в этот день можно уменьшить нагрузку на трицепс (он и так уже утомлён), но можно добавить пару изолирующих упражнений на грудь, в которых трицепс не будет слабым звеном. Или есть вариант использовать принцип предварительного утомления, когда первыми идут изолирующие упражнения на грудь, а уже потом идут всевозможные жимы. Или делать жим в неполную амплитуду, не выпрямляя до конца локти. По крайней мере я всегда слышал такие советы. Возможно они и были неверными.
В локтевом суставе)Исправь)
Спасибо, Алексей.)))
Привет, Димон!
Ты не раз обещал написать про тренировки по бодибилдингу (судя по всему, уже только после статей по пауэрлифтингу) и эта статья, пока что, единственная на эту тему. Так же, единственной книгой по бодибилдингу, где нет «мышечных ощущений», является книга Владимира Гончарова «ЛОГИКА ТРЕНИНГА».
Читал ли ты её и что скажешь?
Привет, GLOB.
Статьи, как по бодибилдингу, так и по пауэрлифтингу, будут в ближайшее время. В группе сделали запрос на статью о питании, следовательно, именно ее, я полагаю, следует ждать в ближайшее время.
Книгу Гончарова не читал.
Ну и отлично что не читал! Даже не смотри её!!!
Тем интересней будет сравнить сугубо твои знания и взгляды на бодибилдинг с точкой зрения Гончарова.
Столько эмоций в статье… Вот только с чего это пауэрлифтер, да еще и не троеборец, а чистый жимовик, пусть и ставящий рекорды Украины стал давать советы по бодибилдингу? Это то же самое, что сварщик будет учить каменщика стенку класть, сорри если это оскорбительное для вас сравнение.
В одном из недавних видео Кай Грин, обладатель бицепса 60см, говорил, что мышцу как раз нужно чувствовать и делает подъемы гантелей 15кг на бицепс, такими маленькими весами, как для таких объемов, только из-за того что мышцу нужно чувствовать все время выполнения упражнения.
Надеюсь я правильно понял его слова.
Да, Роман, я не чемпион по бодибилдингу, однако я знаю достаточно в отношение данной спортивной дисциплины. Более того, некоторые люди, которые мне доверяют, считают необходимым видеть мой взгляд на отдельные вопросы спортивной тренировки не только в жиме лежа, но также и в пауэрлифтинге, бодибилдинге, а также армрестлинге.
В процессе моего становления как спортсмена передо мной ставилось множество локальных задач. Задача построения мышечной массы (сейчас я вешу 130 кг) также присутствовала. И решил я ее, прямо скажем, неплохо. Вот и делюсь своими наработками на страницах своего сайта.
И все же, если вы не разделяете мое видение, считаете мою точку зрения неубедительной либо ошибочной, то вы вольны покинуть мой сайт и больше не заходить на него. Сейчас много источников информации и есть из чего выбирать.
Дмитрий благодарен за ваш ответ. Сайт в принципе понравился, хотя бы тем, что не передирается одно и тоже из околоспортивных сайтов.
Если вы не против, то я еще поизучаю ваши статьи, тем более, что я половину уже прочитал.
Roman, естественно я не буду против. Надеюсь мои материалы окажутся полезными и дадут вам хороший толчок в росте массы и силы.
Успехов 😉
Добрый день! Куда можно написать личный вопрос?
Спасибо.
Здравствуйте, Андрей!
Вопросы пишите на электронную почту lastman@last-man.org
До начала своих тренировох с железом, я как и большинство полагал, что после тренеровки ОБЯЗАТЕЛЬНО должны болеть мышцы которые прорабатывал, но моё тело показало совсем иное. Как у всех новичков после первой недели безумно болело всё, кроме спины =) Спина вообще не реагировала, думал тогда я. Вот уже вес в становой тяге переваливает за 100 и ничего. 120, 140 (добавлена тяга штанги к поясу (80 кг), 160 и совершенно никаких ощущений крепатуры, но что самое интересное спина растёт и к моему удивлению даже лучше чем все остальные группы мыщц, с так называемой крепатурой после тренеровок.
Вывод для себя сделал такой : Постоянная, постепенная прогрессия весов на снаряде,хорошее питание,следование намеченной программе, а не ощущение боли в мышцах в последующие дни после тренеровки растят массу и силу.
Америку я не открыл, просто поделился своими наблюдениями.
Такой подход в долгосрочной перспективе может пагубно сказаться на развитии тех или иных мышечных групп. Как заметил azaot, не всем подходит то или иное упражнение.
«Анатомия одна и нельзя говорить о ее особенностях» — в целом верно, но об особенности строения и крепления отдельных мышц говорить можно и нужно. Жим лежа в качестве упражнения для развития грудных подходит далеко не всем, ровно как и отжимания на брусьях для развития трицепса. Просто потому, что у кого-то анатомически те или иные мышцы будут забирать нагрузку, как бы техника упражнения не менялась. Для меня — отжимания на брусьях всегда будет упражнением на грудные, как бы я не менял технику выполнения — будь то секундная пауза в пиковом сокращении трицепсов, наклон корпуса, или работа в сокращенной верхней части амплитуды.
Из упражнения на грудные нельзя сделать упражнение на трицепс. Мышечные ощущения (во время тренировки и delayed on set muscle soreness (DOMS) aka крепатура на след. день) дают понять какие мышцы работают преимущественно лично у вас в тех или иных упражнениях.
Пример с бицепсом — не совсем удачный! Вот если в пример привести 2 упражнения: жим штанги лежа и гантелей — было бы о чем поговорить.
Вообщем нужно и мышечное чувство и правильная нагрузка
Пик бицепса говорите? Из той же анатомии и физиологии можно понять, что нету никаких пиков бицепса, внутренней части груди и др. поебени. Все определено генетикой и местом прикрепления, упражнениями невозможно поменять «пики» можно только увеличить волокна по всей их длине. Только кроме бицепса плеча там еще есть и плечевая мышца, называемая брахиалисом, плечелучевая, и круглый пронатор, которые являются агонистами в движении сгибания рук локтевого сустава. От гипертрофии плечевой мышцы можно слегка приподнять бицепс плеча, и если повезло, то вырастит визуально тот самый пик у некоторых занимающихся.